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Se stai cercando di scolpire spalle più forti e migliorare il tuo fisico in generale, dovresti considerare l’aggiunta di posizioni erette nel tuo allenamento.

I bilancieri in posizione eretta sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che si adatta perfettamente ai tuoi piani di allenamento esistenti. Dagli allenamenti per le spalle e le braccia alle routine per tutto il corpo, i bilancieri dovrebbero essere un’aggiunta essenziale al tuo allenamento. Ecco perché…

Che cos’è il bilanciere?

I bilancieri sono considerati uno dei migliori esercizi di potenziamento muscolare per la schiena e le spalle, che può aiutare a tonificare e modellare la parte superiore delle braccia.

Devi prendere un bilanciere, afferrarlo con le mani alla larghezza delle spalle e, senza oscillare i fianchi, sollevare il bilanciere nella parte superiore del petto e poi riabbassare il peso. È un esercizio semplice, ma richiede una forma perfetta per ottenere i migliori risultati ed evitare lesioni. Segui i nostri consigli su come padroneggiare questo esercizio.

Come eseguire il Barbell upright row

1. Con il bilanciere ai tuoi piedi, afferra la barra leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core e stringi i tuoi glutei, questo ridurrà la quantità di oscillazione che si verifica e ti aiuterà a fermare il dolore alla parte bassa della schiena.

2. Alza i gomiti e solleva il bilanciere fino a quando i gomiti sono a livello delle spalle. Durante il movimento, è importante tenere il bilanciere sotto controllo. Non lasciatelo oscillare in avanti, tenetelo vicino al vostro corpo,

3. Fate una pausa in cima, per assicurarvi di sentire i vostri deltoidi sollevare il peso, prima di abbassare il peso di nuovo alla posizione di partenza.

4. Ripetete per il numero di ripetizioni desiderato.

I benefici del bilanciere e i muscoli interessati

Il bilanciere è un esercizio per la parte superiore del corpo che mira ai deltoidi laterali (il muscolo che corre lungo la parte esterna della spalla), che è responsabile dell’aggiunta di larghezza alle spalle. Questo può aiutare la vita a sembrare più piccola, mentre tonifica e modella la parte superiore del braccio e le spalle.

Questo esercizio sfida anche il trapezio (trappole), il muscolo della schiena che aiuta a scrollare le spalle, così come i romboidi, e anche il bicipite – rendendolo una grande aggiunta a qualsiasi allenamento completo.

Oltre a rafforzare e scolpire le spalle, padroneggiare il bilanciere in posizione eretta può aiutarvi in quelle grandi alzate come squat e deadlifts.

Consigli di forma

Forzare il vostro core durante questo movimento può aiutarvi a ridurre qualsiasi sforzo sulla parte bassa della schiena, e vi assicurerà che l’attenzione dell’esercizio sia sui vostri delti. Oscillare e usare i fianchi vanifica lo scopo dell’esercizio, quindi assicurati di controllare il movimento e trarre molto di più dall’esercizio.

Alzare troppo i gomiti

Fermare il movimento quando i gomiti raggiungono la stessa altezza delle spalle, assicura che non stai sforzando troppo la spalla e potenzialmente causando un infortunio. Questo accade quando l’articolazione della spalla pizzica il tendine, noto come sopraspinato, nella presa, che causa un dolore acuto.

Il modo migliore per evitare che questo accada è guardare la tua forma allo specchio. Fermare i gomiti all’altezza delle spalle aiuterà a ridurre significativamente qualsiasi possibilità di infortunio. E, se la vostra palestra non ha uno specchio, una buona regola empirica è che quando le mani raggiungono lo sterno, i gomiti dovrebbero essere all’altezza delle spalle.

Lasciare che le spalle rotolino in avanti o che la parte superiore della schiena si arrotoli

Questo può essere difficile da individuare. Quando stai abbassando il bilanciere, assicurati che il tuo petto sia fiero e che le tue spalle non stiano rotolando in avanti. Avere le spalle che rotolano in avanti pone la maggior parte dello stress dell’esercizio sulle trappole, che non è il nostro obiettivo principale.

Prova a stringere le tue scapole insieme quando stai eseguendo la riga verticale, questo è chiamato retrazione scapolare. Mette le spalle in una posizione forte da sollevare e aiuta a concentrare l’esercizio sui delti.

Mantenete il petto fiero e le spalle indietro, per assicurarvi che state mirando ai delti laterali, piuttosto che alle trappole.

Variazioni ed esercizi alternativi

Righe verticali con manubri

Le righe verticali possono essere eseguite usando manubri o un bilanciere. Puoi usare questa variante con i manubri se ti senti limitato nei polsi o nelle spalle, dato che questo esercizio permette una maggiore libertà nel movimento.

1. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa pronata (palmi in avanti) – leggermente meno della larghezza delle spalle. Le braccia devono essere distese con una leggera flessione dei gomiti e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.

2. Sollevare i gomiti e sollevare i manubri fino a quando i gomiti sono a livello delle spalle. Durante il movimento, mantenete i manubri in movimento dritto su e giù Cercate di non farli oscillare in avanti, teneteli vicino al vostro corpo.

3. Fate una pausa in alto per assicurarvi di sentire i deltoidi che sollevano il peso, poi riabbassate il peso.

4. Quando i manubri sono di nuovo nella posizione di partenza, rinforzate di nuovo il vostro core e i vostri glutei, e ripetete i passi.

Side lateral raise

Le alzate laterali sono uno dei migliori esercizi per scolpire le spalle. Questo è un movimento molto semplice in cui si sollevano i pesi ai lati e fino al livello delle spalle, poi li si abbassa di nuovo. Sembra semplice, ma non è certo facile…

1. Prendi un manubrio leggero, da 4 a 10 kg per mano, e tienilo vicino a te

2. Con una leggera flessione del gomito, solleva le braccia verso l’esterno

3. Solleva i manubri verso l’alto fino a portarli all’altezza delle spalle, fai una pausa e torna all’inizio

Se senti il tuo corpo piegarsi all’indietro mentre sollevi i manubri, molto probabilmente sono troppo pesanti. Prova ad abbassare il peso e assicurati di ottenere una connessione mente-muscolo con i delti laterali.

Seated lateral raise

Questo è lo stesso movimento del sollevamento laterale, ma questa volta sarai seduto su una panca.

1. Siediti su una panca, tenendo un manubrio in ogni mano ai tuoi lati.

2. Alza i manubri al tuo fianco fino a quando sono all’altezza delle tue spalle.

3. Abbassa i manubri di nuovo alla posizione di partenza. Mantenendoli sotto controllo durante tutto il movimento.

4. Ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni.

Smith Machine Shoulder Press

La smith machine shoulder press è un ottimo modo per colpire tutti i muscoli della spalla. Usare la smith machine aiuta a mantenere i muscoli sotto tensione durante tutto il movimento, ed è generalmente più sicuro e meno faticoso per le articolazioni – rispetto all’allenamento con i pesi liberi.

1. Posizionare una panca piatta sotto la smith machine. Il bilanciere deve essere posizionato ad un’altezza tale che le tue braccia siano quasi completamente distese per raggiungerlo.

2. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti. Sblocca la barra e spingi le tue braccia verso l’alto fino a quando sono completamente estese. Questa sarà la vostra posizione di partenza.

3. Abbassate lentamente il bilanciere sotto il mento e appena sopra l’altezza del petto.

4. Sollevate il bilanciere fino alla posizione di partenza.

Messaggio da portare a casa

La posizione eretta è un movimento quasi totale della parte superiore del corpo, che prende di mira spalle, trappole, avambracci e bicipiti. Puoi modificare il movimento passando ai manubri o isolando ulteriormente i tuoi delti laterali utilizzando le alzate laterali.

Prova a mettere questo esercizio all’inizio del tuo allenamento perché coinvolge molti muscoli, e vorrai distruggerlo mentre sei fresco.

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