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Tecniche specifiche che uso quando sento arrivare le lacrime di rabbia

A volte non posso semplicemente calmarmi e superarle; ho bisogno di parlare con qualcuno di una situazione che non si risolve da sola. Lavoro in un ambiente altamente pressato e occupato, quindi ho bisogno di avere relazioni forti con i colleghi. So che ci sono momenti in cui bisogna avere conversazioni difficili.

Le tecniche che uso durante le riunioni includono:

1. Esercizi di respirazione
2. Rilassamento del viso
3. Intrattenimento dei sensi

Tecniche di respirazione

Le tecniche di coerenza cardiaca per la respirazione sono tutte basate sull’idea che una respirazione lenta e profonda aumenta l’attività del nervo vago che influenza gli organi interni. Quando si stimola questo nervo, il battito cardiaco rallenta e la pressione sanguigna si riduce. Questo vi aiuterà a sentirvi calmi e più tranquilli. Uno studio del 2016, ha scoperto che solo concentrando l’attenzione sulla respirazione dentro e fuori si attiva la corteccia prefrontale dorsomediale, che può ridurre i sentimenti negativi.

Prima della riunione: Ho scoperto che la tecnica di respirazione 4-7-8 del dottor Andrew Weil mi calma rapidamente. Questo metodo è raccomandato per ridurre lo stress e l’ansia, oltre a promuovere un buon sonno. Anche se le prove sono ancora principalmente aneddotiche, l’ho trovato estremamente efficace per me.

Per questo, è necessario trovare un posto privato e idealmente sedersi, perché può farti sentire un po’ stordito. Semplicemente, si inspira dal naso per un conteggio di quattro, poi si trattiene il respiro per un conteggio di sette. Infine, si espira dalla bocca a voce alta e con forza per un conteggio di otto.

Durante la riunione: La tecnica 4-7-8 è ottima, ma mi sembrerebbe strano farla durante una riunione! Invece, passo alla semplice respirazione addominale.

Mi siedo dritto e inspiro, cercando di gonfiare lo stomaco, poi il petto, tenendo per un conteggio di tre prima di espirare nello stesso modo, svuotando prima lo stomaco. Questo ha il vantaggio di essere impercettibile quando sono con altre persone.

App utili: Ci sono centinaia di app che aiutano ad usare la respirazione come forma di consapevolezza. Con così tante tra cui scegliere, può essere difficile decidere. Due che mi sono state raccomandate sono Breathe per gli utenti Apple e Prana Breath: Calm & Meditate per telefoni Android. Anche se personalmente non ho sentito di averne bisogno, potrebbero essere uno strumento utile per voi. Le tecniche di respirazione non hanno bisogno di essere limitate a situazioni di rabbia e possono essere un beneficio reale se si lavora in un ambiente stressante.

Relaxing Your Face

Uno studio del 2001 di Duclos e Laird ha scoperto che semplicemente avere una fronte aggrottata può farvi sentire più arrabbiati e meno felici. Ora, quando sto avendo una conversazione difficile, mi concentro consapevolmente sul rilassamento di qualsiasi tensione che posso sentire nel mio viso.

Tensione tra le sopracciglia: Alza le sopracciglia, tienile per qualche secondo e rilassati. Puoi coprirlo con la mano per evitare di attirare l’attenzione.

Denti e mascella serrati: Prova a portare la lingua sul tetto della bocca per rilasciare automaticamente la mascella. Se ti accorgi di avere spesso un dolore intorno alla bocca, dovresti consultare il tuo dentista per verificare se stai digrignando i denti durante la notte.

Naso teso: Svasa e rilascia le narici alcune volte per aiutare a sciogliere i muscoli intorno al naso.

Labbra serrate e tensione sulla parte anteriore del viso: Apri e chiudi la bocca il più possibile senza farti notare. Spesso trovo che strofinarmi il viso o coprirmi la bocca sia un buon modo per nascondere questo fenomeno, perché sembra che mi stia stirando il collo.

Più ho usato queste tecniche durante e prima di incontri difficili, più ho notato che altre volte il mio viso era pieno di tensione. Ora, cerco di rilassare consapevolmente il mio viso periodicamente, specialmente quando lavoro al computer per molto tempo.

Attraverso i tuoi sensi

Il corpo ha sette sensi, i cinque che tutti conosciamo e altri due di cui forse non hai sentito parlare. Ho scoperto che concentrarmi su uno o più di questi sensi può distrarre il mio corpo quando sento che la mia rabbia si sta trasformando in lacrime.

I sette sensi sono:

• Vista – cerco di concentrarmi su qualcosa nella stanza o di guardare fuori dalla finestra. Provare a cercare dei modelli può aiutare a distrarre la mia mente, come cercare oggetti che sono blu.
• Udito – Ascolto il suono del mio respiro mentre inspiro ed espiro o i suoni ambientali intorno a me.
• Olfatto – Spesso metto una crema dall’odore forte sul dorso della mia mano per annusare sottilmente se sento che sto perdendo il controllo delle mie emozioni.
• Tatto – Toccare delicatamente diverse consistenze come il tessuto dei miei vestiti, passare la mano tra i capelli o la sensazione della penna nella mia mano può distrarmi.
• Gusto – Potrebbe non essere appropriato mangiare a meno che tu non sia in una riunione a pranzo. Invece, sorseggia un bicchiere d’acqua o una bevanda calda e concentrati sul gusto in bocca.
• Vestibolare (movimento ed equilibrio) – Anche se preferirei muovermi per stimolare questo senso, normalmente non è possibile. Cerco di ruotare o appoggiarmi alla sedia o trovare una scusa per aprire una finestra o raccogliere qualcosa che mi è caduto sul pavimento.
• Propriocettivo (senso del corpo nello spazio) – Una pressione profonda può stimolare questo senso. Puoi premere con decisione sulle ginocchia o strofinare una mano con l’altra come se gli stessi facendo un massaggio profondo.

Non ho trovato un senso che funzioni meglio di altri; quello che funziona un giorno potrebbe non funzionare in un altro. Invece, uso semplicemente ciò che è disponibile per me in quel momento. Tutte queste sono distrazioni dai sentimenti di rabbia con cui sto lottando.