Per capire come gli allenamenti delle gambe possono beneficiare i corridori, aiuta avere una conoscenza di base dei muscoli delle gambe e come lavorano insieme. Quasi tutti i muscoli delle gambe sono usati nella corsa. Rafforzando ogni gruppo, migliorerai la tua forma di corsa e l’equilibrio.
Quando muovi la gamba in avanti, usi principalmente i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia. Essi piegano l’anca e raddrizzano il ginocchio. I quadricipiti stabilizzano anche il ginocchio e aiutano ad assorbire lo shock dell’impatto quando atterri.
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Quando il corpo si sposta in avanti, l’azione passa ai tendini del ginocchio, i muscoli nella parte posteriore della coscia, che raddrizzano l’anca e iniziano a piegare il ginocchio. I tendini lavorano anche per aiutarvi a sollevare il ginocchio dietro di voi.
Al tempo stesso, i muscoli della parte inferiore della gamba, il soleo (polpaccio interno) e il gastrocnemio (polpaccio esterno) si estendono e flettono ogni piede mentre atterrate e vi spingete. Questi muscoli aiutano anche ad assorbire l’impatto e a dare la spinta alla falcata.
Oltre a questi muscoli principali della corsa, molti altri gruppi muscolari giocano un ruolo nella forma della corsa e sono importanti da includere nei vostri allenamenti per le gambe. I muscoli glutei formano i glutei. Aiutano ad estendere l’anca, raddrizzandola sotto di voi. Altrettanto importante, stabilizzano il tronco e vi mantengono in posizione verticale. I glutei forti contribuiscono a una buona forma di corsa e all’allineamento.
Anche i muscoli dell’anca sono importanti. Poiché si trovano più in profondità dei tendini e dei quadricipiti, sono spesso trascurati negli allenamenti. I flessori e gli estensori dell’anca lavorano con i quadricipiti e i bicipiti per muovere le gambe in avanti e indietro. I muscoli rotatori dell’anca stabilizzano l’articolazione dell’anca e contribuiscono a una buona forma di corsa.
I tuoi allenamenti per le gambe dovrebbero essere mirati a rafforzare tutti questi muscoli e a raggiungere uno sviluppo generale, soprattutto quando si tratta di gruppi opposti. Gli esercizi per i quadricipiti, per esempio, dovrebbero essere bilanciati da un allenamento per i tendini del ginocchio.
Continua a leggere per sapere come alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa possono rafforzare i muscoli e migliorare la tua forma di corsa.