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Benefici dell’avocado per la perdita di peso

Ogni pochi anni, arriva un cibo che si crede sia un superalimento. Questo è di solito principalmente per i molti benefici che l’alimento ha. Negli ultimi tempi, l’avocado sta godendo dei riflettori. Oltre ad avere molti benefici, la gente ora crede che l’avocado possa essere usato anche per la perdita di peso. Questa scoperta ha fatto sì che questo frutto vada in cima alla lista dei superfoods. In questo articolo, impareremo come mangiare l’avocado per la perdita di peso, i molti benefici dell’aggiunta di avocado nella tua dieta e molto altro.

L’avocado

L’avocado è una bacca con un solo seme. È noto per essere originario del Messico (2). La maggior parte delle persone vede l’avocado più come un grasso che come un frutto. Questo perché quasi tre quarti delle calorie che provengono da esso sono grassi. Sentir dire che qualcosa ha molti grassi è noto per portare preoccupazioni a molte persone. Questo perché la maggior parte delle persone ha associato l’aumento di peso ai grassi. Qualcosa che ha aiutato a spingere questa agenda è il fatto che un grammo di grasso contiene 9 calorie, che sono più di quelle che contiene un grammo di proteine o carboidrati. Anche se questo è il caso, non tutti i grassi fanno male.

L’avocado è un buon superalimento. Questo è dovuto ai numerosi benefici che offre. È pieno di tante vitamine e altri nutrienti in generale. Tornando alla questione dei grassi, l’avocado contiene grassi monoinsaturi. Questi sono grassi sani e buoni. Un’altra cosa che rende l’avocado un cibo così buono è il fatto che può essere facilmente aggiunto alla maggior parte delle diete. Questa può essere una dieta ad alto contenuto calorico, una dieta ipocalorica e così via. Se stai facendo uno sforzo per introdurre questa bacca nella tua dieta, dovresti controllare i fatti nutrizionali sull’avocado per assicurarti che sia una buona aggiunta alla tua dieta.

A differenza della maggior parte dei frutti, di cui l’avocado fa parte, è privo di zucchero. Questo lo rende adatto a molte diete, come quella per i diabetici. È un’altra cosa che rende questo frutto diverso dalla maggior parte dei frutti. L’avocado è anche conosciuto come frutta di burro o pera alligatore.

Informazioni nutrizionali sugli avocado

È importante avere queste informazioni, in quanto va molto lontano nel decidere se i frutti del burro devono essere aggiunti alla vostra dieta o no. Nessun singolo alimento dovrebbe avere la responsabilità di fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo perché nessun alimento è in grado di farlo, e si dovrebbe lavorare per mangiare cibi interi in modo equilibrato.

Calorie in avocado

Diverse dimensioni di avocado contengono diverse quantità di calorie. Va da sé che più grande è l’avocado, più calorie ha. La maggior parte degli avocado ha in media tra le 200 e le 300 calorie (5). Queste potrebbero sembrare molte calorie, e lo sono, ma è difficile per una persona mangiare un avocado intero, e quindi ha più senso contare le calorie di un avocado in base alla dimensione o alla porzione che si prende. Mezzo avocado (circa 100 grammi) contiene circa 160 calorie.

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Carboidrati

L’avocado non ha la massima quantità di carboidrati. Questo rende l’avocado un buon alimento per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Poiché questo frutto è per lo più ricco di fibre, la maggior parte dei suoi carboidrati proviene da lì. Un avocado pieno contiene circa 17 grammi di carboidrati e 13,5 grammi di fibre (5). Tornando a ciò che abbiamo detto prima riguardo al suo contenuto di zuccheri, l’avocado è quasi privo di zuccheri; c’è solo meno di un grammo di zucchero nell’avocado.

Proteine

Proprio come i carboidrati, l’avocado non ha grandi quantità di proteine. Un avocado contiene circa 4 grammi di proteine. Un avocado da 100 grammi contiene 2 grammi di proteine (5).

Leggi di più: Piano alimentare da 200 grammi di proteine al giorno: Vale la pena arrivare a questi estremi?

Grassi

Siccome la maggior parte delle persone si riferisce all’avocado come ai grassi più che ai frutti, ha senso che la maggior parte delle sue calorie provenga dai grassi. Questa bacca contiene grassi buoni in grandi quantità. Ha 3 tipi di grassi: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e grassi saturi. Un avocado intero può contenere fino a 30 grammi di grassi, circa 4 grammi saranno da grassi saturi, 20 grammi da grassi monoinsaturi e 3 grammi da grassi polinsaturi (5). Un avocado di 100 grammi contiene 14,7 grammi di grassi.

Vitamine e minerali negli avocado

Gli avocado contengono molte vitamine e minerali. Per ottenere quantità sufficienti di queste vitamine e minerali, è necessario mangiare più di una singola porzione di avocado. Questo perché anche se l’avocado ha numerose vitamine e minerali, sono in piccole quantità, e consumare una quantità ragionevole di avocado come parte di una dieta sana piena di altri alimenti nutrienti ti assicura di ottenere abbastanza di questi nutrienti.

Qui c’è una lista di vitamine e minerali buoni che probabilmente otterrai quando consumerai avocado:

• Vitamina C

L’avocado è una buona fonte di vitamina C. Questa vitamina aiuta nella crescita e nello sviluppo di molti tessuti nel corpo. Aiuta l’assorbimento del ferro, la formazione delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Un avocado di 100 grammi contiene il 16% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C (1).

• Vitamina B

Quasi tutte le varianti di vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) si trovano nell’avocado. Sono tutte utili ed essenziali per diverse funzioni all’interno del nostro corpo.

• Vitamina K

Questa vitamina è responsabile della coagulazione del sangue e della formazione di ossa sane, e può essere trovata in questo superalimento. Un 100 grammi di avocado contiene il 26% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K (1).

• Vitamina E

Questa è una vitaminasolubile nei grassi, che è responsabile della protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi. È anche un antiossidante. Una porzione di 100 grammi di avocado contiene il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E (1).

• Folato

Questo è un altro nutriente che si trova nell’avocado. È essenziale per la formazione dei globuli rossi e per una crescita e un funzionamento sani delle cellule. Un avocado di 100 grammi contiene il 20% della dose giornaliera raccomandata di folato (1).

• Magnesio

Questo nutriente è importante per mantenere il corpo sano. È responsabile della regolazione delle funzioni nervose e muscolari. È anche molto utile quando si tratta di regolare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Una porzione di 100 grammi di avocado contiene 29 milligrammi di magnesio. Questo è circa il 7% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio (1).

• Potassio

La maggior parte delle persone che si allenano sanno che il potassio aiuta a sostituire gli elettroliti che si perdono durante l’allenamento. Aiuta anche nella scomposizione dei carboidrati e nella costruzione dei muscoli. Un avocado di 100 grammi contiene circa il 13% della dose giornaliera raccomandata di potassio (1).

Queste sono le quantità di macro e micros che si possono ottenere consumando avocado.

Avocado e perdita di peso

Ci sono molti modi diversi in cui l’avocado può aiutare a perdere peso. È molto facile scartare le proprietà di perdita di peso dell’avocado a causa del suo alto contenuto di grassi. Il fatto che il suo grasso sia sano contribuisce significativamente alle sue caratteristiche di perdita di peso.

Ecco alcuni modi in cui l’avocado può aiutarti a perdere quei chili di troppo:

• L’avocado può aiutare a perdere peso diminuendo il grasso addominale

Il grasso della pancia sta diventando sempre più un problema ogni giorno che passa. La maggior parte delle persone si sottopone a diete e programmi di esercizio per perdere peso e, più specificamente, per perdere il grasso della pancia. E se ti dicessi che la risposta al tuo problema di pancia è l’avocado?

È stato fatto uno studio sul tipo di grasso assunto e sul grasso della pancia. Le 121 persone hanno dato una porzione supplementare di 40 grammi di uno dei cinque oli in aggiunta a una dieta di mantenimento del peso sano del cuore grassi (8).

I risultati hanno mostrato che dopo quattro settimane, i partecipanti che assumevano oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (oli di canola e canola ad alto contenuto oleico) hanno sperimentato una riduzione della dimensione della pancia. Queste persone sono state in grado di ridurre il loro grasso della pancia dell’1,6% rispetto alle persone che hanno continuato a prendere altri oli vegetali (8). Questo dimostra che a volte solo fissare la tua dieta per opzioni più sane può essere determinante per ridurre il rischio di ottenere certe condizioni così come il peso. Poiché gli avocado sono anche ricchi di grassi monoinsaturi, potrebbero avere un effetto simile sul grasso della pancia, anche se lo studio non ha esplorato questo aspetto.

• L’avocado ha un effetto riempitivo

I cibi ricchi di grassi e di fibre hanno un effetto riempitivo (9). Un effetto di riempimento fa sentire sazi più a lungo. Questo si traduce nel consumo di meno calorie e quindi nella promozione della perdita di peso. Mentre altri alimenti sono ricchi di grassi o di fibre, l’avocado è ricco sia di fibre che di grassi. Questo lo rende abbastanza saziante.

Uno studio è stato fatto su questo dai ricercatori che volevano vedere se l’aggiunta di mezzo avocado a un pasto può far sentire più sazi più a lungo (3). I risultati hanno mostrato che le persone che hanno aggiunto mezzo avocado al loro pasto di mezzogiorno (un’aggiunta di circa 112 calorie) hanno aumentato la loro soddisfazione alimentare del 23% e diminuito il loro desiderio di mangiare nelle 5 ore successive del 28%. Questo dimostra che l’avocado aiuta a sentirsi sazi più a lungo, e quindi a mangiare meno e, si spera, a perdere peso.

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• Gli avocado aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo

Ti ricordi quando abbiamo detto che ci sono grassi buoni e grassi cattivi? I grassi sono considerati buoni o cattivi in base a come influenzano i livelli di colesterolo nel sangue. Un altro modo in cui l’avocado aiuta a perdere peso è abbassando i livelli di colesterolo cattivo. Il colesterolo cattivo (LDL) è responsabile dell’aumento dei rischi di infiammazione (4), obesità e condizioni cardiovascolari, tra gli altri. L’avocado aiuta a migliorare la salute cardiovascolare abbassando il colesterolo LDL nel siero, e una meta-analisi è stata fatta per esplorare questo.

L’obiettivo principale dello studio era di valutare l’impatto dell’avocado sul colesterolo totale (TC), sul colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL-C), sul colesterolo delle lipoproteine ad alta densità e sui trigliceridi (7). I risultati hanno mostrato che il consumo di avocado ha contribuito a ridurre significativamente i livelli di TC, LDL-C e trigliceridi.

Questi sono alcuni dei modi in cui l’avocado aiuta a ridurre il peso. Va notato che gli avocado sono alimenti ad alto contenuto calorico. Anche se hanno proprietà di perdita di peso, se li mangiate in grandi quantità, potreste finire per ingrassare invece di perdere peso. È necessario trovare un equilibrio per non esagerare né sottovalutare.

Altri Benefici dell’avocado

• L’avocado aiuta a ridurre il rischio di diabete

Questo è un altro aspetto positivo dell’avocado. Prima di tutto, aiuta a ridurre il rischio di diabete a causa della sua bassa quantità di zucchero.

Un altro modo in cui aiutano a ridurre il diabete è avere la vitamina K. Tra tutte le vitamine che si possono ottenere mangiando avocado c’è la vitamina K. Una delle funzioni della vitamina K è quella di regolare il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina.

È stato fatto uno studio per verificare se l’assunzione di fillochinone e menachinone nella dieta è legata al rischio di diabete di tipo 2 (6). La vitamina K si presenta solitamente in due forme: la vitamina K1, conosciuta anche come fillochinone, e la vitamina K2, conosciuta anche come menachinone. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di queste due forme di vitamina K è associata alla riduzione del rischio di diabete. Dato che l’avocado è una buona fonte di vitamina K, significa che potrebbe aiutare a ridurre le possibilità di ammalarsi di diabete di tipo 2.

• Gli avocado hanno un effetto positivo sulla gravidanza

Questo perché gli avocado contengono elevate quantità di folato. Il folato è noto per promuovere gravidanze sane (10). Il folato aiuta a prevenire le complicazioni associate alle gravidanze come gli aborti spontanei.

• Gli avocado aiutano a migliorare la digestione e a prevenire la stitichezza

Questo è dovuto all’alta quantità di fibre che gli avocado hanno. La fibra è nota per prevenire la stitichezza e mantenere movimenti intestinali normali. Aiuta anche a mantenere un sistema digestivo sano (10).

• Gli avocado aiutano ad assorbire i nutrienti

I nutrienti sono importanti per il nostro corpo. Che senso ha mangiare cibi densi di nutrienti se il tuo corpo non li riceve? L’aggiunta di grassi come quelli che si trovano nell’avocado aiuta ad assorbire più nutrienti liposolubili. Questo è molto utile quando si tratta di insalate. Questo è uno dei motivi per cui la gente aggiunge l’avocado e altre fonti di grassi monoinsaturi alle insalate. Questo aiuta ad assorbire i nutrienti dalle altre verdure e dalla frutta.

Questi sono alcuni dei benefici dell’avocado. Inoltre, può essere mangiato in molti modi diversi. Puoi scegliere di affettare semplicemente l’avocado in piccoli pezzi e godertelo così com’è, usarlo per fare insalate come l’insalata di cetrioli e avocado, o farne un tuffo.

The Bottom Line

Questo è come mangiare l’avocado per perdere peso. L’avocado aiuta a perdere peso perché riempie molto, diminuisce i grassi addominali e abbassa i livelli di grassi cattivi. Gli avocado possono anche causare un aumento di peso, poiché sono alimenti ad alto contenuto calorico e quindi devono essere assunti nelle quantità necessarie. Prima di aggiungere l’avocado alla tua dieta, assicurati di non essere allergico a questo superfood.

Oltre alla perdita di peso, l’avocado può anche aiutare a ridurre il rischio di avere il diabete di tipo 2 perché aiuta ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti liposolubili. Inoltre, aiuta a prevenire le complicazioni della gravidanza e a migliorare il sistema digestivo. Gli avocado forniscono così tanti nutrienti che vengono utilizzati per varie funzioni all’interno del tuo corpo.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 6 motivi per cui gli avocado sono buoni per la perdita e la gestione del peso (2020, health.usnews.com)
2. 8 benefici per la salute dell’avocado che dimostrano che è un alimento perfetto per la perdita di peso (2020,eatthis.com)
3. Uno studio crossover randomizzato 3×3 per valutare l’effetto dell’assunzione di avocado Hass sulla sazietà post-ingestivo, sui livelli di glucosio e insulina e sulla successiva assunzione di energia in adulti in sovrappeso (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Avocado (n.d., webmd.com)
5. Avocado Nutrition Facts and Health Benefits (2020, verywellfit.com)
6. Assunzione dietetica di fillochinone e menachinone e rischio di diabete di tipo 2 (2010, diabetesjournals.org)
7. Impatto delle diete arricchite con avocado sulle lipoproteine plasmatiche: A meta-analysis (2016, lipidjournal.com)
8. I grassi monoinsaturi riducono il rischio di sindrome metabolica (2013, sciencedaily.com)
9. Quali sono i benefici per la salute dell’avocado, e può aiutare a perdere peso? (2019, everydayhealth.com)
10. Perché l’avocado fa bene? (2017, medicalnewstoday.com)