Nonostante i consigli sempre diversi su cosa sia meglio per noi, tutti gli esperti concordano sul fatto che una dieta ricca di frutta e verdura sia la più sana. Freschi, surgelati e persino in scatola sono tutti importanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro, oltre ad aiutare a combattere i segni dell’invecchiamento.
Un recente studio dell’University College di Londra ha riportato un aumento dei benefici per la salute delle persone che mangiavano fino a sette o più porzioni di frutta e verdura al giorno, con verdure e insalata che risultavano più benefiche della frutta. Studi come questo continuano a sottolineare il valore degli alimenti a base vegetale nella nostra dieta, ricordandoci non solo l’importanza delle fibre, ma anche del colore. Molti dei composti benefici nelle piante sono legati ai loro pigmenti di colore, quindi è importante mangiare un’ampia varietà per ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Anche se il recente studio ha indicato come migliori verdure, insalata, frutta fresca e secca, contano anche i seguenti elementi:
- Frutta e verdura cotta in stufati e zuppe, più frutta e verdura congelata, in scatola e secca.
- Si consiglia di tenere d’occhio la quantità di succo di frutta e frullati che consumiamo. Limitare il consumo di succhi di frutta o verdura e frullati ad un totale di 150 ml al giorno (una porzione). Schiacciando la frutta in succo si liberano gli zuccheri contenuti nel frutto, che possono causare danni ai denti. Anche i succhi di frutta non zuccherati e i frullati sono zuccherati, quindi limitali a un totale di 150 ml al giorno e gustali come parte di un pasto per minimizzare gli effetti sui tuoi denti.
- Le patate non contano perché tendiamo a usarle come amido al posto di pane, pasta o riso. Tuttavia, sono ancora una fonte di fibre, vitamine del gruppo B e potassio. Le patate dolci contano perché sono spesso mangiate in aggiunta agli amidi in un pasto.
- Un frullato contenente 80g ciascuno (compresa la polpa) di due diversi tipi di frutta o verdura conta come massimo due.
Consigli top per aiutarti a mangiare più frutta e verdura
Inizia dalla colazione
Se stai cercando di inserire più porzioni nella tua giornata, vale la pena iniziare come intendi continuare. La frutta secca e fresca può essere aggiunta alle ciotole di porridge o ai cereali, oppure puoi includere pomodori grigliati, funghi o fagioli nelle colazioni salate.
Ricette per la colazione:
Frittelle di mais con uova & salsa di fagioli neriCluster di avena croccanti con pesca & yogurtHealthy full EnglishHealthy shakshukaAvocado & uova di fagioli neriClementina & porridge alla vaniglia con salsa di agrumi
Includere frutta e verdura negli spuntini
Gli spuntini sono un ottimo modo per inserire una porzione extra di frutta e verdura tra i pasti. Ognuno dei seguenti suggerimenti fornisce una porzione:
- Veggie dippers (80g): prova un mix di peperoni, baby sweetcorn, cetrioli e ravanelli
- Un bicchiere (150ml) di succo non zuccherato 100% veg: quando possibile, fallo fresco e includi la polpa naturale per le fibre
- Una piccola ciotola di insalata mista: provate un’insalata croccante con un condimento fatto in casa a base di olio
- Fasce di lattuga: usate foglie Little Gem e riempitele con tre cucchiai di salsa piccante di fagioli messicani
- Mezzo avocado raccolto direttamente dalla buccia con un cucchiaino: l’avocado – che in realtà è un frutto – ha un alto contenuto proteico, quindi ti aiuta a rimanere sazio più a lungo
- Una manciata a coppa (30g) di frutta secca, come albicocche, sultanina o bacche di goji
- Un pezzo medio di frutta
Mangia l’arcobaleno
Oltre ad essere ricchi di vitamine essenziali, frutta e verdura sono pieni di composti vegetali, importanti per mantenere la salute e il benessere. Questi composti si trovano in tutto lo spettro dei colori, ma alcuni colori sono particolarmente ricchi di potenti protettori.
Frutta e verdura rossa forniscono licopene, che protegge la pelle dai danni del sole e può aiutare contro alcuni tumori.
- pomodori
- pompelmo rosa
- watermelon
- peperoni rossi
Frutta e verdura arancione sono pieni di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A per una pelle sana.
- squash
- patate dolci
- carote
- mango
- papaya
- nettarine
- albicocche
- pesche
Giallo frutta e verdura forniscono i carotenoidi – luteina e zeaxantina – che proteggono gli occhi dai danni e aiutano a ridurre il rischio di sviluppare la cataratta.
- corno dolce
- peperoni gialli
- zucchine gialle
Frutta e verdure verdi sono ricche di clorofilla energizzante.
- spinaci
- crescione
- rucola
- broccoli
- cale
- asparago
- cetrioli
- avocado
- kiwi
- uva verde
La frutta e la verdura viola sono una buona fonte di antociani protettivi, che sono ottimi anti-età.
- melanzane
- cavolo rosso
- mirtilli
- uva rossa
- ribes nero
- prugne
Preparare un pranzo sano
Preparare e preparare il proprio pranzo al sacco può far risparmiare tempo e denaro, e di solito è più nutriente e allettante di un panino comprato in negozio. Le insalate offrono molte opportunità di aggiungere altre verdure, mentre le zuppe possono essere ottimi veicoli per fagioli e legumi.
Idee gustose per il pranzo al sacco:
Zuppa di lenticchieGazpacho al chipotlePollo alla griglia & insalata di pescheFasce integrali con hummus di piselli alla menta & barbabietoleFalafel al forno & tabbouleh di cavolfiore con avocado, piselli & feta smashMango fritto & pentola di ceci
Pianifica cene ricche di prodotti
Con un po’ di pianificazione, puoi assicurarti che le tue cene siano piene di frutta e verdure nutrienti. Prova a mettere da parte un po’ di tempo nel fine settimana per scegliere alcune ricette, poi scrivi una lista della spesa in modo da sapere esattamente di cosa avrai bisogno e quando. Controlla le date di scadenza dei prodotti freschi, oppure opta per cibi in scatola o surgelati da consumare più avanti nella settimana.
Opzioni deliziose per la cena:
Quinoa chilli con avocado & coriandoloSlow cooker ratatouilleBBQ tamburi di pollo con insalata della dea verdeMiso noodles con uova fritteCaponata bakeSpanish pork with beans
Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta nel novembre 2019 dalla terapista nutrizionale Kerry Torrens.
Terapeuta nutrizionale registrata, Kerry Torrens è un autore che contribuisce a diverse pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui la rivista BBC Good Food. Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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