Lo split squat bulgaro è un punto fermo del core training che può aiutare a costruire forza e dimensioni nelle tue gambe, ma sei sicuro che stai facendo l’esercizio correttamente?
Per questo movimento unilaterale per la costruzione del bicipite femorale e dei glutei, non dovresti accontentarti di qualcosa di diverso dalla forma perfetta, soprattutto perché è un movimento così semplice ed essenziale che dovrebbe essere uno dei punti centrali del tuo piano di allenamento. Lasciate che il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e l’associate fitness editor Brett Williams vi guidino attraverso le sottigliezze del movimento, salvandovi dalle cattive abitudini che vi impediscono di sbloccare il vostro potenziale di fitness.
Prima di gettare il piede sulla panca e iniziare l’affondo, prendete nota che è estremamente importante prestare attenzione al movimento qui. La posizione di partenza è estremamente importante in modo che tu sia in grado di mantenere l’equilibrio per tutto il tempo e non vuoi lasciare possibili guadagni di glutei, tendini del ginocchio e quad sulla panca.
Iniziare dal basso
Eb dice: Il più grande errore che vedo con lo split squat bulgaro è l’impostazione, e se l’impostazione è sbagliata, non otterrai mai il giusto split squat bulgaro. Se la gamba è troppo vicina alla panca, si finisce con una cattiva posizione del ginocchio anteriore che contribuirà al dolore al ginocchio. Se è troppo lontano, non otterrai il giusto allungamento della gamba posteriore e ti perderai metà della bellezza della bulgara. Quindi trova prima la tua posizione a terra, poi alzati.
Il ginocchio posteriore non tocca mai
Eb dice: Lo split squat bulgaro è meglio usato come un esercizio che dimostra il movimento controllato, non l’esplosione, quindi pensa a possedere l’eccentrica (fase di abbassamento) – e lavora per possedere anche il fondo di ogni ripetizione. Per possedere quella posizione inferiore, non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi terra. Una volta che il ginocchio posteriore tocca il suolo, questo diventa fondamentalmente un tratto di divano caricato.
Vogliamo che sia qualcosa di più di questo in modo da poter costruire la forza delle gambe e dei glutei. Quindi costringetevi a fermarvi un centimetro prima che il ginocchio posteriore tocchi terra, e fermatevi in questa posizione per una frazione di secondo. Questo vi costringerà anche a dimostrare il controllo in quella posizione di fondo invece di fare affidamento su un rimbalzo fuori dalla buca.
Glutes On
Eb dice: Devi prestare attenzione a molti fattori nello split squat bulgaro, e lo schema del movimento stesso richiederà un po’ di tempo per abituarsi, ma non lasciare che tutto questo sia una scusa per non mantenere i tuoi glutei attivi, come dovrebbero essere in qualsiasi movimento di squat o deadlift.
Lasciare che i tuoi glutei si rilassino durante un bulgaro ti lascia aperto a lasciare il tuo ginocchio anteriore verso l’interno, una posizione potenzialmente dannosa. Mantenere i tuoi glutei attivi impedirà che questo accada, e ti aiuterà anche a trarre il massimo beneficio dallo split squat bulgaro. Quando esci dal buco in un bulgaro, molto spesso sono quasi tutti i glutei che guidano la carica.
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