Non si sfugge alla verità: più si corre, più si deve mangiare.
Una realtà difficile per quelli di noi che vogliono perdere peso.
Dopo una lunga corsa o un duro allenamento, ci si può sentire come se si potesse letteralmente mangiare tutto ciò che si trova nel frigorifero. La fame famelica che accompagna la corsa estenuante fa sembrare impossibile la perdita di peso quando ci si allena, anche se sembra controintuitivo.
Ma non lo è: Matt Fitzgerald chiama questo fenomeno “effetto compensazione” nel suo libro The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
Con l’aumentare del volume e dell’intensità della corsa, i tuoi stimoli di appetito diventano più sensibili a causa dei cambiamenti ormonali nel corpo. In altre parole, l’esercizio fisico ti fa sentire più affamato e vuoi mangiare di più.
Quindi, se questo è ciò che accade quando corri molto, come puoi realizzare sia la tua perdita di peso che i tuoi obiettivi di corsa?
Indubbiamente, può essere difficile per alcuni corridori. Soprattutto perché l’effetto di compensazione è più forte per alcuni, causando effettivamente un aumento di peso durante i periodi di allenamento pesante.
Ma ci sono modi per controllare le tue voglie di Cookie Monster, ottenere tutta la nutrizione e il carburante necessari per correre bene, e perdere peso.
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Perché è difficile perdere peso mentre si corre
Di recente Anne mi ha inviato un’ottima domanda:
“Come posso perdere peso e correre molto allo stesso tempo? Ho 9 mesi prima della mia maratona e ho paura di non farcela a causa del mio peso. Non voglio smettere di correre per seguire una dieta rigorosa, ma non mi è chiaro come posso perdere peso e correre allo stesso tempo.”
La domanda di Anne fa eco a molti sentimenti che ho sentito da corridori che lottano con la perdita di peso e la corsa. Vi siete mai chiesti come potete continuare a perdere peso mentre mangiate tutti i carboidrati necessari per correre? O come controllare l’appetito dopo una lunga corsa?
Queste sono tutte ottime domande. E per rispondere, dobbiamo smettere di pensare alle “diete” e al taglio delle calorie, perché queste strategie semplicemente non funzionano per i corridori.
Se tagli le calorie o i carboidrati mentre corri molto (come durante l’allenamento per la maratona), ti sentirai fiacco, avrai uno scarso recupero post-allenamento e potresti non essere in grado di finire i tuoi allenamenti più impegnativi. La tua capacità di tollerare alti livelli di allenamento sarà drasticamente ridotta.
Quindi non puoi “fare la dieta” tagliando le calorie se ti stai allenando perché correrai male. E per perdere peso (e mantenerlo), devi correre in modo intelligente.
Allenamento intelligente per perdere più peso
C’è una notizia confortante per i corridori competitivi: l’allenamento intelligente può aiutarti a perdere più peso della “sola” corsa. Quando il tuo allenamento è progettato correttamente con un obiettivo di tempo in mente, ti libererai di chili più velocemente che se stessi correndo solo per divertimento.
Ho chiesto a molti corridori “quali allenamenti veloci hai fatto di recente?” E le risposte sono spesso una variazione della stessa risposta:
“45 minuti – 1 ora di corsa allo stesso ritmo un paio di volte a settimana”
“Nessuna…”
“Una volta a settimana finisco una corsa un po’ più veloce del solito e cerco di ottenere un split negativo.”
“Intervalli casuali quando mi ricordo… circa una volta al mese.”
Non c’è da stupirsi se molti corridori hanno difficoltà a perdere peso. Il loro allenamento non è strutturato per favorire la perdita di peso.
E non si tratta solo di allenamenti veloci. La progressione degli allenamenti, gli “extra”, le corse lunghe e anche la frequenza della corsa lavorano tutti insieme per aiutarvi a perdere peso.
Quindi quando vedete molti dei miei corridori che pubblicano record personali drammatici, essere al loro obiettivo personale di peso è una grande parte di questo. L’allenamento intelligente li aiuta a raggiungerlo ed è quello in cui aiuto i corridori ogni giorno.
Anche l’esercizio continuo è fondamentale per la gestione del peso. Le persone che hanno perso peso con successo e l’hanno mantenuto quasi sempre si allenano regolarmente. Ecco perché l’allenamento intelligente è parte integrante della perdita di peso permanente.
Per vedere come puoi allenarti in modo più intelligente, controlla il PR Race Plan o il programma completo Injury Prevention for Runners.
Ma oltre ad allenarti correttamente, anche le tue scelte alimentari danno un contributo fondamentale ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Tenere a freno l’appetito e perdere peso (senza diete)
Disprezzo le diete. Le detesto davvero. Sono insostenibili ed espedienti – che tu stia seguendo la Zona, Jenny Craig, o Atkins, alla fine stai facendo una cosa sola: mangiare una dieta ipocalorica. E abbiamo imparato che le diete ipocaloriche non vi permetteranno di correre al vostro pieno potenziale.
Ma con scelte alimentari migliori, possiamo controllare l’aumento di peso ed evitare che torni una volta che è (finalmente) perso. Anche se non sono un nutrizionista – né ne interpreto uno su internet – ci sono diversi metodi provati e veri per controllare la fame e liberarsi di chili indesiderati.
Mangia più proteine al mattino. Questa strategia di perdita di peso mi è stata presentata per la prima volta da Tim Ferriss nel suo eccezionale libro The 4-Hour Body. La premessa è semplice: mangia 30 g di proteine entro 30 minuti dal risveglio per mantenerti pieno più a lungo e fermare la rottura catabolica del muscolo dal digiuno notturno.
In effetti, Ferriss accredita questo semplice rituale come il catalizzatore per suo padre che ha perso 90 libbre – a 65 anni.
La forma di proteina più veloce da digerire è il siero di latte, derivato dal latte e ampiamente disponibile come polvere che si può mescolare con acqua o latte.
Mi chiedono spesso quali integratori prendo e la mia risposta è “praticamente nessuno”. Ma l’unico integratore che uso regolarmente è un frullato proteico con polvere di siero di latte. In particolare, uso Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard perché è il prodotto più conveniente, affidabile e di miglior gusto disponibile.
E nel caso tu sia titubante: un frullato proteico quotidiano non ti farà aumentare di peso o “ingrassare”. Non ci sono abbastanza calorie e non stai facendo gli allenamenti necessari per guadagnare massa muscolare.
Inoltre, se corri poche volte a settimana è incredibilmente difficile guadagnare massa muscolare. Credimi, ci ho provato…
Focalizzarsi su cibi densi di nutrienti. Troppi di noi si “premiano” dopo una buona corsa con bagel, cupcake o biscotti. E prima che vi lamentiate che sono un bastone nel fango, sappiate che ho mangiato ragazzi di oltre 100 chili più pesanti di me. Posso mangiare!
Ma questo non cambia la verità che se stai cercando di perdere peso, gli alimenti densi di nutrienti e a bassa densità calorica devono costituire le pietre angolari della tua dieta. Ecco alcuni esempi di cibi densi di nutrienti:
- Verdura (basso contenuto calorico)
- Frutta (numero moderato di calorie)
- Legumi (numero moderato di calorie ma alta sazietà)
- Grani (numero moderato di calorie ma alta sazietà)
La sazietà è fondamentale qui perché questi cibi ti mantengono pieno e soddisfatto più a lungo senza molte calorie. Per più idee di ricette di quante tu ne possa immaginare, dai un’occhiata a questa lista di ricette salutari della dietista (e runner!) Anne Mauney.
Fai la spesa più facilmente
Circondarti di cibo intero, pulito e “reale” è uno dei modi migliori per costringerti a mangiare cibo denso di nutrienti e sano. Non è una dieta – è solo permettere a te stesso di fare scelte alimentari migliori.
Il primo passo è quello di ripulire la tua cucina e rimuovere la maggior parte degli alimenti trasformati che sono caloricamente densi ma poveri di nutrienti. O fare un’ultima scorpacciata, donare questi articoli a una dispensa alimentare, o semplicemente buttarli via.
Ora è il momento di fare la spesa! Invece di preoccuparsi di mangiare sempre gli stessi 10 cibi, ho messo insieme una risorsa gratuita per aiutarti a mangiare più cibi veri.
La Master Shopping List ha quasi 90 cibi che puoi comprare durante il tuo prossimo viaggio al supermercato – dalla frutta e verdura ai frutti di mare e persino al burro di noci. Tutto quello che c’è qui (beh, quasi tutto) è quello che io considero un “cibo reale” – quindi attieniti a questi cibi per sentirti alla grande. Usalo per avere nuove idee per la cena quando ti senti bloccato.
Come direbbe mia nonna italiana, mangia!