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Per aumentare di peso è necessario mangiare più calorie di quelle che il corpo brucia.

Non importa se pensi di mangiare molto. Se il tuo apporto calorico medio è inferiore al tuo dispendio calorico, non guadagnerai peso. Per ingrassare devi creare un surplus calorico. Devi mangiare più cibo di quello che mangi ora per mettere su peso e smettere di essere magro.

Questa è la guida definitiva per ingrassare naturalmente per i ragazzi magri, gli hardgainer e gli ectomorfi.

Basics

Perché non puoi aumentare di peso

I ragazzi magri di solito pensano di poter mangiare tutto quello che vogliono senza aumentare di peso. Credono di poter mangiare cibo spazzatura tutto il giorno perché hanno un metabolismo veloce. Alcuni pensano di non poter ingrassare perché non digeriscono il cibo che mangiano, sono stressati, o “hanno i vermi”…

Ecco la verità: puoi mangiare tutto quello che vuoi senza ingrassare perché non mangi molto. So che pensate di farlo, ma non è così – altrimenti non sareste magri. Davvero.

Traccia il tuo apporto calorico giornaliero per averne la prova. Passa la prossima settimana a registrare tutto quello che mangi in un’applicazione come myfitnesspal. Vedrai che non stai mangiando così tante calorie. Questo è il motivo principale per cui non stai aumentando di peso. Gli uomini magri sovrastimano sempre quanto mangiano.

Questo non significa che un metabolismo elevato non esista. Alcune persone fanno più fatica a prendere peso perché sono più attive (gli hardgainer tendono ad agitarsi di più). Altri sono naturalmente magri perché hanno una struttura piccola e quindi non sono nati per essere grandi e forti (ectomorfi).

Ma ogni ragazzo magro, hardgainer ed ectomorfo che mangia più calorie di quelle che brucia ingrassa. Non importa se hai un metabolismo alto, un fisico magro o una cattiva genetica. L’unica differenza è che avrai bisogno di mangiare più cibo della persona media per mettere su peso e diventare più grande.

Smetti di credere che non puoi cambiare il tuo corpo a causa del tuo metabolismo. Smettila di pensare che sarai sempre magro perché tutti nella tua famiglia lo sono. Inizia a capire che è soprattutto una questione di nutrizione. Mangia più calorie di quelle che bruci – costantemente – e guadagnerai peso. È così semplice.

Come ingrassare

I tre ingredienti per passare da magro a muscoloso sono alimentazione, allenamento e coerenza. Ecco i consigli più importanti per aumentare di peso per gli hardgainer magri e gli ectomorfi…

1. Mangia di più. Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Quanto dipende dal tuo metabolismo e dai tuoi livelli di attività. Ma se non stai guadagnando peso, non stai mangiando abbastanza.
2. Mangia più pasti. I piccoli pasti sono più facili da mangiare di quelli grandi. Non ti fanno sentire sazio. Svegliati prima, fai colazione, e poi fai altri 3-4 pasti al giorno.
3. Mangia cibi densi di calorie. Gli alimenti ricchi di carboidrati e/o grassi hanno più calorie per porzione. Ci vuole meno cibo per creare un surplus calorico. Fai incetta di pasta, frutta secca, noci, ecc.
4. Mangia più proteine. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per recuperare dai tuoi allenamenti e crescere di più. Mangia una fonte intera di proteine ad ogni pasto – carne, pollo, pesce, uova, ecc. Il cibo frullato si digerisce più facilmente di quello solido. Fai frullati per aumentare il peso mescolando avena, latte, banana, burro di arachidi e proteine del siero di latte nel tuo frullatore.
5. Tieni traccia delle calorie. I ragazzi magri sovrastimano quanto mangiano. Pensano di mangiare molto ma non è così. Traccia il tuo apporto calorico per assicurarti che stai mangiando abbastanza per guadagnare peso.
6. Solleva pesante. Smettila di perdere tempo con riccioli e mosche. Fai invece pesi liberi, composti come Squat e Deadlifts. Innescano più forza e guadagni muscolari per guadagnare peso.
7. Sii coerente. Se mangi molto oggi ma poco il resto della settimana, non guadagnerai peso. Devi mangiare costantemente più di quanto bruci per aumentare il tuo peso corporeo.

Obiettivi di peso per gli uomini

Quanto peso devi guadagnare per non sembrare più magro? Una semplice regola è quella di prendere la tua altezza in centimetri, sottrarre 100, e questo è il tuo obiettivo di peso in kg. Qualsiasi cosa di meno, sembrerai sempre magro. Ecco una tabella con i pesi minimi da raggiungere per i ragazzi magri e i pesi massimi per i muscolosi.

Altezza	Peso minimo	Peso massimo corporeo	Maximum Body-peso
1m62 / 5’4″	62kg / 136lb	78kg / 172lb
1m67 / 5’6″	67kg / 147lb	82kg / 181lb
1m73 / 5’8″	73kg / 160lb	86kg / 190lb
1m77 / 5’10”	77kg / 169lb	90kg / 199lb
1m83 / 6’0″	83kg / 182lb	94kg / 207lb
1m87 / 6’2″	87kg / 191lb	98kg / 216lb
1m93 / 6’4″	93kg / 204lb	102kg / 224lb
1m98 / 6’6″	98kg / 215lb	106kg / 233lb

Come esempio, Sono un tipo ectomorfo con una struttura piccola, polsi stretti e arti lunghi. Peso 77kg/170lb a 1m73/5’8″. Non sono un tipo grosso ma le persone che incontro notano sempre che sollevo pesi.

Nutrizione

Mangia più cibo

Devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia per guadagnare peso. Non andare a sensazione perché è facile sopravvalutare il tuo apporto calorico. Inizia invece a tracciare tutto ciò che mangi. Scopri di quante calorie hai bisogno per aumentare di peso. Poi mangia costantemente più calorie.

I buoni calcolatori di calorie suggeriscono circa 16kcal/lb di peso corporeo per mantenere il tuo peso. Per un ragazzo magro di 135lb/60kg sono circa 2112kcal/giorno. Questo numero non deve essere accurato al 100%. Stai solo cercando un punto di partenza e adatterai l’assunzione di cibo in base ai tuoi progressi.

Aggiungi 500 calorie al giorno per aumentare di peso. Per il ragazzo magro di 60kg/135lb 2112 calorie di mantenimento diventano 2612kcal/giorno. Arrotonda questo a 2600kcal per mantenere le cose semplici – questa non è una chirurgia, e le calorie sulle etichette degli alimenti non sono comunque accurate al 100%. Se vuoi aumentare di peso velocemente e non ti interessa guadagnare un po’ di grasso extra sulla pancia, aggiungi 1000kcal/giorno. Quindi, per un ragazzo magro di 60kg/135lb, sono 3100kcal/giorno. È comunque più facile iniziare con 500kcal/giorno in più, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di abituarsi a mangiare più cibo.

Tieni presente che è il tuo apporto calorico medio giornaliero alla fine della settimana e del mese che determina se guadagnerai peso. Se mangi 3100kcal oggi ma poi solo 1500kcal nei prossimi tre giorni, è improbabile che tu aumenti di peso. Devi mangiare costantemente più cibo. Colpisci i tuoi numeri ogni giorno.

È normale lottare per mangiare le tue calorie ogni giorno all’inizio. Ma il tuo stomaco si allungherà man mano che mangi più cibo. Entro due settimane ti sarà più facile mangiare le tue calorie. In realtà avrai più fame. Ma la prima settimana è di solito la più difficile. Potresti dover spingere te stesso a mangiare.

Traccia i progressi

Traccia i tuoi progressi pesandoti ogni settimana. Fallo ogni volta alla stessa ora e nello stesso giorno, idealmente come prima cosa al risveglio, dopo aver fatto pipì. Non pesarti ogni giorno. Il tuo peso fluttua ogni giorno in base al contenuto del tuo stomaco/gomito, all’assunzione di acqua/sale, ecc. Questo ti confonderà.

Punta a 0,5kg/1lb di aumento di peso a settimana. I ragazzi magri che iniziano malnutriti spesso guadagnano di più nelle prime settimane. Ma questo è principalmente dovuto all’aumento del contenuto dell’intestino/stomaco e al peso dell’acqua in più. Ricorda che puoi guadagnare al massimo 0,5 libbre di muscoli magri a settimana in media.

Se guadagni peso, continua a mangiare la stessa quantità di calorie. Se non aumenti di peso per due settimane, nonostante mangi la stessa quantità di calorie ogni giorno, allora aumenta il tuo apporto calorico. Aggiungi altre 500kcal/giorno e controlla cosa succede. Ripeti finché non aumenti di peso.

Questo significa che l’assunzione di cibo che ti fa guadagnare i tuoi primi 10kg/20lb non ti farà guadagnare i prossimi 10kg/20lb. Gli uomini magri con meno muscoli hanno bisogno di meno calorie dei ragazzi grandi e forti perché bruciano meno calorie a riposo. Più grande diventi, più devi mangiare per diventare ancora più grande.

Mangia più proteine

Mangia 0,82g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per la costruzione e il recupero dei muscoli. Sono circa 100g di proteine al giorno per un ragazzo magro di 132lb/60kg. Puoi facilmente raggiungere questi numeri mangiando una fonte intera di proteine ad ogni pasto. Ecco alcune delle migliori fonti di proteine per aumentare il peso:

• Bistecche, carne macinata
• Petto di pollo, cosce di pollo
• Tonno, salmone, sgombro, sardine
• Yogurt, ricotta, latte
• Ova intere

Il rapporto macronutrienti di carboidrati e grassi conta poco per aumentare di peso. Ciò che conta di più è che tu mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Colpisci i tuoi 0,82g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per la costruzione dei muscoli. Poi riempi il resto con carboidrati e grassi in modo da raggiungere le tue calorie. Tienilo semplice.

Non fare l’errore di evitare carboidrati e/o grassi perché hai paura di ingrassare. I carboidrati e i grassi hanno più calorie delle proteine. Se li eviti, stai rendendo più difficile e più costoso guadagnare peso. La maggior parte delle persone non può guadagnare muscoli e peso senza guadagnare comunque un po’ di grasso.

Mangia più pasti

Diciamo che hai bisogno di 3500kcal/giorno per guadagnare peso. È più facile mangiare 5 pasti di 700kcal che tre pasti di 1150kcal. Il tuo stomaco è piccolo per aver mangiato come un uccello per anni. I pasti più grandi ti costringono a sforzarti per finire il tuo pasto, e possono farti venire voglia di vomitare. Mangia invece piccoli pasti.

Aumenta la tua finestra alimentare svegliandoti presto e facendo colazione. Molti ragazzi magri non mangiano nulla per colazione, un bagel a mezzogiorno, poi una pizza per cena. La loro finestra alimentare è lunga meno di 10 ore. Ecco perché non possono ingrassare – sono solo due pasti con zero calorie prima di mezzogiorno.

Hai bisogno di otto ore di sonno. Questo ti lascia 16 ore per mangiare. È più facile aumentare di peso se si distribuiscono i pasti su 16 ore. I tuoi pasti possono essere più piccoli, il tuo stomaco ha una pausa in mezzo, e non ti senti sempre pieno. Ecco un esempio di piano alimentare per guadagnare peso…

• Colazione alle 7 del mattino – avena, uvetta, yogurt, latte
• Snack alle 10 del mattino – noci miste, banana
• Pranzo alle 13 – pollo, pasta, parmigiano
• Snack alle 16:00 – frutta secca
• Cena alle 19:00 – bistecca con patate

Questo piano pasti è difficile se si mangia solo tra mezzogiorno e l’ora di andare a letto. Devi mangiare cinque piccoli pasti ogni due ore, o tre +1000 calorie ogni tre ore. La maggior parte dei ragazzi magri non può farlo per più di un giorno o due prima di smettere. Non hanno l’appetito e il loro stomaco è piccolo.

Il digiuno intermittente è quindi un’idea terribile per gli uomini magri che vogliono guadagnare molto peso. Accorcia la tua finestra alimentare a otto ore al giorno. Questa è una grande strategia se si vuole limitare quanto si mangia per la perdita di grasso o per il mantenimento. Ma non per aumentare il tuo peso corporeo.

Svegliati presto, fai colazione, e poi mangia altri tre o quattro pasti al giorno.

Mangia cibi densi di calorie

Le verdure sono sane ma non hanno molte calorie. 100g di insalata hanno solo 25kcal mentre 100g di pasta hanno 380kcal – 15 volte di più. È più facile ingrassare se mangi cibi che contengono più calorie per porzione. Devi mangiare meno cibo per raggiungere il tuo surplus calorico giornaliero.

I cibi migliori per aumentare di peso sono ricchi di carboidrati e/o grassi. Le verdure sono a basso contenuto di entrambi. Sono quindi ottime per la perdita di grasso, ma non per ingrassare. Questo non significa che non dovresti mangiare verdure. Ma la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in cibi ad alta densità calorica. Ecco i migliori per guadagnare peso…

• Noci: noci, mandorle, burro di arachidi, noci miste, trail mix, …
• Frutta secca: uvetta, datteri, prugne, albicocche, …
• Caseari: latte intero, yogurt intero, ricotta, …
• Grani: pasta, riso, avena, pane, panini, …
• Patate, patate dolci, patate dolci, …
• Grassi: olio d’oliva, cocco, avocado, …
• Carne: pollo, manzo, pesce grasso, …

Il cibo spazzatura è allettante per aumentare di peso perché è caloricamente denso. McDonald’s è economico e ricco di zuccheri e grassi. Lo stesso vale per kebab, patatine, biscotti, patatine fritte, gelati, ecc. Ma mangiare troppo cibo spazzatura costruisce cattive abitudini alimentari che ti faranno ingrassare a lungo termine, specialmente intorno alla pancia.

Sì, la quantità di cibo conta di più per aumentare di peso. Ma anche la qualità del cibo conta. Dovrai sollevare carichi pesanti per convertire tutto quel cibo in massa muscolare extra. Mangiare cibo di qualità fornisce ai tuoi muscoli vitamine e minerali per il recupero muscolare. Questo massimizza la forza e i guadagni muscolari.

Questo non significa che devi trasformarti in un maniaco della salute che non mangia mai cibo spazzatura. Si può mangiare un pasto di nascosto una volta ogni tanto – io lo faccio. Ma la birra, la torta o il gelato dovrebbero essere un piacere. Non dovrebbe costituire la maggior parte della tua dieta. La regola di Pareto è una buona linea guida – 90% cibo di qualità, 10% schifezze.

Bere Mass Gainer Shakes

Fondere il cibo in forma liquida lo fa digerire più velocemente del cibo solido. La miscelazione agisce come una pre-digestione, scomponendo il cibo per te. Non ti senti pieno così a lungo e puoi mangiare di nuovo più velocemente. È quindi più facile aumentare di peso se ricevi alcune delle tue calorie in forma liquida.

Il modo più semplice è fare i tuoi frullati per aumentare la massa. Ci vogliono solo cinque minuti per farli, il che rende più facile raggiungere il tuo surplus calorico ogni giorno. Ecco una semplice ricetta di mass gainer da 1000 calorie fatta in casa per i ragazzi magri che vogliono aumentare di peso…

• 100g di avena
• 1x banana
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 300ml di latte intero
• 2 misurini di proteine Whey

Basta mescolare il tutto nel frullatore. Questo frullato ti darà 1048 calorie da 80g di proteine, 120g di carboidrati e 28g di grassi. Bevine uno a colazione e sei a un terzo del percorso verso il tuo surplus calorico giornaliero. Guadagnerai peso facilmente se mangerai due pasti solidi e qualche spuntino durante il resto della tua giornata.

Evitare gli integratori per aumentare il peso. Di solito sono pieni di zuccheri economici che ti faranno ingrassare e scoreggiare. Compra invece una normale proteina del siero di latte e fai il tuo weight gainer con avena e latte. Questo è più economico ma anche più sano perché invece di zucchero finto si ottengono vitamine, minerali e fibre.

E se sei pigro, allora bevi solo latte. Un litro di latte intero ha 600kcal e 33g di proteine. Due litri hanno 1200kcal, quattro litri 2400kcal. Il latte è gustoso, portatile e non richiede alcuna preparazione. Bere un litro di latte al giorno è estremo ma è efficace per guadagnare peso. Controlla la guida GOMAD.

Tratta il cibo come un allenamento

La maggior parte dei ragazzi magri che vogliono aumentare di peso scoprono che mangiare è più difficile dell’allenamento. Questo è normale, dato che ti alleni solo tre volte a settimana per circa un’ora su StrongLifts 5×5. Ma bisogna mangiare quattro o cinque volte al giorno, sette volte a settimana, durante una finestra alimentare di 16 ore.

Non pianificare è quindi pianificare di fallire. Non si va in palestra e poi ci si chiede cosa fare. Avete un piano – StrongLifts 5×5. Allo stesso modo, non apri il tuo frigorifero per trovarlo vuoto e poi ti chiedi cosa mangiare. Hai fatto la spesa settimanale e hai un piano per i pasti per guadagnare peso.

Su StrongLifts 5×5 fai gli stessi esercizi ogni settimana. Non c’è varietà, tranne il peso. Uno dei molti vantaggi di questo è che è più facile attenersi al programma (e quello a cui ci si attiene è il migliore). Puoi applicare la stessa strategia alla tua alimentazione mangiando lo stesso ogni giorno.

Questo significa che ottieni varietà mangiando un pasto diverso ogni volta. Ma mangi gli stessi quattro o cinque pasti ogni giorno. Se questo sembra ripetitivo, la maggior parte delle persone mangia lo stesso per la maggior parte del tempo (regola 80/20). Inoltre, quando ci si annoia della propria dieta, basta cambiare qualche pasto e continuare.

Mangiare lo stesso ogni giorno renderà più facile la lista della spesa. Hai meno ingredienti da comprare e basta moltiplicare per sette giorni. È anche più economico perché puoi comprare di più all’ingrosso. Meglio fai la spesa, meno probabilità hai di rimanere senza cibo a metà settimana e quindi di saltare i pasti.

Cucina in anticipo. Prepara il cibo per la giornata al mattino (svegliati 45 minuti prima) o quando sei a casa. Oppure passa la domenica pomeriggio a cucinare i tuoi pasti per la settimana. Non uscire di casa senza cibo e poi chiedersi cosa mangiare a scuola/lavoro.

Metti in borsa un po’ di frutta secca mista o trail mix, non si sa mai. 100g hanno più di 500kcal.

Allenamento

Il sollevamento pesi stimola il tuo corpo a costruire massa muscolare. Il tuo corpo usa il cibo che mangi per recuperare i muscoli e costruirne di nuovi. Il sollevamento aumenta anche l’appetito, il che ti aiuta a mangiare di più.

Se non sollevi i pesi o non lo fai correttamente, tutto il cibo in eccesso che mangi verrà immagazzinato come grasso. Questo è quello che succede alle persone che mangiano più calorie di quelle che bruciano. Il loro corpo immagazzina l’energia extra come grasso, di solito intorno alla pancia. Vuoi passare da magro a muscoloso, non paffuto.

Devi quindi sollevare. Ecco le regole di base del sollevamento per i ragazzi magri. Se sei hardgainer o ectomorfo come me, questo è l’unico modo di sollevare che aumenterà il tuo peso corporeo naturalmente…

• Pesi liberi. Più efficace delle macchine perché devi bilanciare tu stesso il peso. Più sicuro perché si controlla il movimento della barra. Più efficace dei manubri perché il peso è più pesante e puoi aggiungere solo 0,5kg/1lb per allenamento.
• Esercizi composti. Squat, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Questi esercizi lavorano diversi muscoli allo stesso tempo, con i pesi più pesanti. Innescano la massima forza e la crescita muscolare in tutto il corpo. I grandi cinque devono essere il grosso della tua routine.
• Sovraccarico progressivo. Cerca sempre di sollevare più peso dell’ultima volta. Questo costringe il tuo corpo a guadagnare forza e massa muscolare per sollevare i pesi più pesanti a cui lo stai esponendo. Non puoi costruire muscoli se sollevi sempre lo stesso peso. Devi aggiungere peso.
• Forma corretta. È necessario lavorare i muscoli attraverso una gamma completa di movimento per un corretto sviluppo muscolare. I mezzi squat ti danno metà dei guadagni. Una forma corretta previene anche gli infortuni e ti aiuta a sollevare più peso in modo da guadagnare più forza e massa muscolare.
• Riposo. I muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare dai tuoi allenamenti. Non possono crescere se li alleni ogni giorno con miliardi di esercizi. I ragazzi magri non hanno bisogno di più di tre allenamenti completi alla settimana. Fare di più non ti farà aumentare di peso. Mangiare più calorie lo farà.

Più fai in palestra, più calorie bruci, e quindi più devi mangiare per creare un surplus calorico. Il cardio non è quindi una buona idea. Fai il minimo indispensabile per guadagnare muscoli.

Fai un programma di allenamento che ha dimostrato di funzionare invece di crearne uno tuo. Non vuoi rischiare di perdere tempo e fatica senza ottenere nulla. Basta fare StrongLifts 5×5 – ci vogliono solo tre volte a settimana, e viene fornito con un’applicazione gratuita che ti guida attraverso ogni allenamento.

Domande frequenti

Come posso guadagnare peso velocemente?

Inizia a mangiare il 10-15% di calorie in più al giorno, ogni singolo giorno.

Per la maggior parte dei ragazzi questo significa mangiare 250-400 calorie in più al giorno.

Puoi facilmente ottenere questo mangiando 15-20 prugne secche in più al giorno come spuntino.

La chiave è mangiare costantemente più calorie di quelle che bruci.

Come posso mettere su peso con un metabolismo veloce?

Alcune persone hanno problemi alla tiroide (come l’ipertiroidismo) che aumenta il loro metabolismo e causa la perdita di peso.

Ma la maggior parte dei ragazzi magri, compresi gli ectomorfi come me, semplicemente non mangiano abbastanza calorie.

Inizia a mangiare più calorie di quelle che bruci, costantemente, e guadagnerai peso.

Questo inizia monitorando il tuo apporto calorico giornaliero con un’applicazione come myfitnesspal.

Questo ti mostrerà che non stai mangiando così tanto in primo luogo.

Poi inizia a mangiare di più – 10-15% di calorie in più al giorno.

Fai questo costantemente e metterai su peso.

Come posso guadagnare peso in 7 giorni?

Mangia il 15% di calorie in più ogni singolo giorno. Prendi 5g di creatina monoidrato ogni giorno.

Peserai facilmente 5lb in più entro sette giorni.

Ovviamente non saranno cinque libbre di muscoli.

Sarà soprattutto ritenzione idrica dovuta alla creatina.

Perché puoi guadagnare solo circa mezzo chilo di muscoli in una settimana usando metodi naturali (senza steroidi).

Se vuoi guadagnare molti muscoli, ci vorranno più di 7 giorni.

La maggior parte dei ragazzi impiega un anno per guadagnare 20-25lb di muscoli naturalmente.

Non è possibile guadagnare muscoli più velocemente di così, a meno che tu non prenda steroidi.

Come posso aumentare il mio peso in un mese?

Per i ragazzi estremamente magri, sottopeso, hardgainer ed ectomorfi, il modo migliore è bere un gallone di latte intero al giorno.

Questo è il GOMAD – aggiunge 2400 calorie al giorno che creano un surplus calorico in modo da guadagnare peso rapidamente.

È possibile guadagnare 25 libbre in 25 giorni con il GOMAD.

Perché non riesco a guadagnare peso anche se mangio molto?

Perché non stai mangiando molto. Altrimenti non saresti magro.

Installa myfitnesspal, e traccia tutto quello che mangi per una settimana. La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di almeno 2500 calorie al giorno per mantenere il proprio peso corporeo. Vedrai che stai mangiando a malapena quello. Ecco perché non stai mangiando peso.

Non importa se mangi un sacco di cibo spazzatura, o una grande pizza qua e là. Se il tuo apporto calorico medio giornaliero non è superiore al mantenimento, non aumenterai di peso.

Perché non importa quanto grande o grasso sia quell’unico pasto. Ciò che conta è quante calorie mangi in media.

Traccia le tue calorie e avrai la prova che non stai mangiando tanto quanto pensi.

Quali sono i migliori esercizi per guadagnare peso?

Esercizi composti pesanti come Squat e Deadlifts sono i migliori esercizi per guadagnare peso muscolare.

Sollecitano il tuo corpo e i muscoli con pesi pesanti. Questo aumenta i tuoi livelli di testosterone e ti fa costruire muscoli.

Iniziare in modo leggero in modo da potersi concentrare sulla forma, e aumentare gradualmente il peso. Controlla StrongLifts 5×5.

Quali cibi ti aiutano ad aumentare di peso?

I cibi migliori per aumentare di peso sono quelli densi di calorie.

I cibi densi di calorie rendono più facile aumentare di peso perché si ottengono più calorie per porzione.

Consegui un surplus calorico più velocemente (più calorie in entrata che in uscita). È più efficiente che mangiare cibi con poche calorie.

I cibi liquidi aiutano anche ad aumentare di peso perché vengono digeriti più velocemente dei cibi solidi.

Questo significa che puoi mangiare di nuovo più velocemente se mangi cibi liquidi piuttosto che solidi.

Ecco alcuni dei migliori cibi per aumentare di peso:

1. Latte intero. Il latte è portatile, e un litro ha 600 calorie e 30g di proteine.
2. Prugne secche. 20 prugne secche hanno circa 500 calorie. Le prugne sono anche portatili e gustose.
3. Noci miste. Alte proteine, alti grassi, portatili, senza cottura. 500kcal per 100g di porzione.
4. Pasta. 350kcal/100g di pasta secca (prima della cottura). Facilmente 500kcal se si aggiunge salsa/formaggio.
5. Burro di arachidi. 100kcal/cucchiaio da tavola. I panini al burro di arachidi possono essere facilmente 400kcal ciascuno.
6. Farina d’avena. 200kcal/50g. Facilmente 500kcal se si aggiunge una banana, burro di arachidi e latte intero.
7. Riso. 350kcal/100g di riso secco (prima della cottura). Aggiungi il petto di pollo e ottieni 500kcal.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno per mettere su peso?

10-15% in più del mantenimento.

La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di 2500-2800 calorie per mantenere il proprio peso corporeo.

Quindi mangiare 400kcal/giorno in più ti farà mettere su peso.

Questo significa mangiare da 2900 a 3200 calorie al giorno in totale.

Puoi arrivarci facilmente mangiando 20 prugne secche al giorno come spuntino.

Mangiare 3000 calorie al giorno mi farà aumentare di peso?

La maggior parte dei ragazzi magri aumenterà di peso se mangia 3000 calorie al giorno. Un ragazzo che pesa 55 kg con livelli di attività moderati ha bisogno di circa 2400 calorie per mantenere il suo peso. Quindi, se inizia a mangiare 3000 calorie al giorno, costantemente, dovrebbe iniziare a vedere un aumento di peso.

I ragazzi magri con una cattiva genetica, un metabolismo lento, o semplicemente un corpo testardo, potrebbero aver bisogno di mangiare anche più di 3000 calorie al giorno (GOMAD è consigliato in quella situazione).

Tuttavia, i ragazzi che pesano 90kg e che stanno cercando di guadagnare ancora più peso, probabilmente non guadagneranno peso se mangiano 3000 calorie al giorno.

La regola generale è che più sei pesante, più calorie devi mangiare ogni giorno per continuare a guadagnare peso.

3000 calorie al giorno faranno aumentare di peso molti ragazzi, dato che la maggior parte dei ragazzi pesa circa 75kg. I ragazzi che pesano meno di 75 kg aumenteranno sicuramente di peso con 3000 kcal al giorno. Ma i ragazzi più pesanti dovranno mangiare più di 3000 kcal al giorno per aumentare di peso.

Posso aumentare di peso senza ingrassare?

No. Di solito si guadagna un chilo di grasso per ogni chilo di muscoli quando si mangiano più calorie di quelle che si bruciano.

Questo però non è un problema perché puoi facilmente bruciare il grasso in seguito mantenendo la maggior parte del muscolo che hai guadagnato.

Quante proteine ti servono per guadagnare peso?

0,82g di proteine per libbra di peso corporeo (1,8g di proteine per kg). Sono circa 110g di proteine per un ragazzo magro che pesa 132lb/60kg.

Mangiare più proteine non ti farà aumentare di peso. Sprecherà solo i tuoi soldi, soldi che potresti usare meglio per comprare cibi ricchi di calorie. Ricorda che la cosa più importante per aumentare di peso è mangiare più calorie di quelle di cui hai bisogno. Spendi i soldi in cibo, non in proteine. Non hai bisogno di così tante proteine per aumentare di peso.