Ora che sei consapevole di tutte le ragioni per cui l’esercizio aerobico dovrebbe essere parte del tuo stile di vita sano, come dovresti iniziare?
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, soprattutto se hai problemi di cuore o di salute, parla con il tuo medico. Se attualmente non stai facendo molto esercizio aerobico: “Inizia con un volume più leggero di esercizio aerobico e lavora gradualmente verso alcuni obiettivi specifici”, consiglia Tripps. Col tempo, man mano che migliorerai la tua forma aerobica, sarai in grado di aumentare l’intensità dell’esercizio.
Come i nomi lascerebbero intendere, la differenza tra l’esercizio a intensità moderata e l’esercizio ad alta intensità è nell’intensità dell’allenamento, o il grado a cui ti stai spingendo.
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Come fare esercizio aerobico a moderata intensità
Quando inizi a fare i 30 minuti raccomandati di esercizio aerobico moderatamente intenso per cinque giorni alla settimana, cerca di allenarti a un livello che ti permetta solo di mantenere una conversazione durante l’attività. Se si può ottenere tre o quattro frasi di fila senza boccheggiare per l’aria, è un segno che si sta mantenendo un’intensità che è veramente aerobica, vale a dire il metabolismo aerobico sta fornendo la maggior parte dell’energia del vostro corpo, Jonesco dice.
A questa intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa il 60 per cento della vostra frequenza cardiaca massima. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Moltiplicare quel numero per 0,60 per ottenere la tua frequenza cardiaca target per l’esercizio aerobico di moderata intensità, dice.
Come fare esercizio aerobico ad alta intensità
Se sei sano e hai già raggiunto un livello base di fitness aerobico, puoi puntare a una frequenza cardiaca più alta, fino all’80 o anche al 90% della tua frequenza cardiaca massima, dice Jonesco.
A questa intensità, sarai probabilmente in grado di dire un paio di parole prima di dover ansimare. Potresti non essere in grado di parlare affatto. Tenete a mente, tuttavia, che l’intensità predice la durata, quindi non sarete in grado di mantenere questa intensità per molto tempo.
Tuttavia, l’allenamento a intervalli ad alta intensità – alternando momenti di sforzo totale a momenti di recupero a bassa intensità – è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare quando si ha poco tempo, dice
Esempi di esercizi aerobici e cardio
Qualunque sia l’intensità dell’esercizio preferito, è anche importante scegliere attività che vi piacciano e che vi accompagnino nel lungo termine. Camminare, andare in bicicletta, fare escursioni, ballare e fare giardinaggio sono tutte ottime forme di esercizio aerobico che puoi facilmente integrare nella tua giornata. Dopo tutto, l’esercizio aerobico può migliorare notevolmente la vostra salute anche se lo eseguite in segmenti più brevi nel corso della giornata.
Per esempio, in uno studio dell’European Journal of Applied Physiology, gli utenti che hanno suddiviso i loro allenamenti aerobici in sessioni di 10 minuti nel corso della giornata hanno migliorato la loro rigidità arteriosa, un indicatore della salute cardiovascolare, anche più di quelli che hanno eseguito la stessa quantità di esercizio aerobico quotidiano, ma tutto insieme. (5)
Il pensiero è anche cambiato un po ‘su se c’è una durata minima di allenamento soglia necessaria per raccogliere i benefici per la salute cardiovascolare da attività aerobica. Le nuove linee guida dell’HHS sull’attività fisica hanno eliminato la raccomandazione di vecchia data che l’esercizio doveva durare almeno 10 minuti per essere conteggiato nel totale giornaliero. (4) Le nuove linee guida sottolineano che piccoli attacchi di attività durante il giorno possono aggiungere fino a grandi benefici per la salute.
Secondo Neal Pire, CSCS, fisiologo dell’esercizio e il direttore nazionale dei servizi di benessere presso Castle Connolly Private Health Partners a New York City: “Qualsiasi momento o forma di esercizio è meglio di niente, che siano 1, 5 o 30 minuti.”
Con ulteriori segnalazioni di K. Aleisha Fetters e Nicol Natale.