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La ricerca sta mostrando benefici per tutto, dalla depressione alle malattie del fegato. È solo la caffeina?

Ricordate quando le persone (e i loro medici) si preoccupavano che il caffè avrebbe danneggiato il loro cuore, fatto venire l’ulcera e reso troppo nervosi?

In eccesso, il caffè, e più in particolare la caffeina, può causare problemi. Ma l’agitazione per due o tre tazze al giorno, o anche di più, sta svanendo man mano che continuano ad arrivare risultati di studi che suggeriscono benefici per la salute dal caffè. Nel 2011, i ricercatori hanno riportato i risultati che il consumo di caffè è associato a un minor rischio di depressione tra le donne, un minor rischio di cancro alla prostata letale tra gli uomini e un minor rischio di ictus tra uomini e donne. Andate un po’ più indietro, e vi imbatterete in rapporti di possibili (non è un affare fatto) effetti protettivi contro tutto, dal morbo di Parkinson al diabete ad alcuni tipi di cancro (vedi barra laterale sotto).

La caffeina è stata studiata più di qualsiasi altro ingrediente nel caffè, e tende ad ottenere credito se la parte del corpo beneficiata è il cervello. Ma il caffè contiene letteralmente un migliaio di sostanze diverse, e alcune delle luci minori sono pensate per essere responsabili di effetti salutari in altre parti del corpo. Alcuni studi mostrano che il caffè caffeinato e quello decaffeinato hanno lo stesso effetto, il che suggerisce che qualcos’altro nel caffè è coinvolto.

La cosa si complica, però. La caffeina e alcune di queste altre sostanze nel caffè sembrano avere i loro lati buoni e cattivi, e l’effetto complessivo del caffè può dipendere da quanto si annullano a vicenda.

Caffè: Una pagella malattia per malattia
Malattia di Alzheimer	Studi umani e animali mostrano accenni di protezione. Alcune prove preliminari suggeriscono un’attività contro la placca beta-amiloide che può avere un ruolo causale nell’Alzheimer.
	Cancro	Studi suggeriscono un rischio inferiore per alcuni tumori (endometrio, prostata aggressiva, seno estrogeno-negativo), ma non altri (esofago). Sostanze antiossidanti e antinfiammatorie potrebbero essere responsabili della possibile attività anticancro.
Diabete	Gli effetti sull’insulina e sui livelli di zucchero nel sangue che promuoverebbero il diabete sembrano essere temporanei. L’uso regolare è associato a un rischio minore, e un’assunzione elevata (3-6 tazze al giorno) sembra avere un effetto maggiore. La protezione potrebbe derivare dall’aumento dell’ormone adiponectina e da altri fattori che influenzano l’insulina e i livelli di zucchero nel sangue.
Attacco di cuore	Il consumo di caffè aumenta alcuni fattori (omocisteina) associati a un rischio maggiore. Ma un consumo moderato (1-3 tazze al giorno) è stato collegato a una piccola diminuzione del rischio. La prova di un possibile effetto protettivo è più forte per le donne.
Malattia del fegato	Bere caffè è associato a livelli più bassi di enzimi che indicano danni al fegato e infiammazione. Il caffè può migliorare la risposta ad alcuni trattamenti per l’epatite C. I risultati suggeriscono una certa protezione contro il cancro al fegato. Cafestol e kahweol, sostanze presenti nel caffè non filtrato, possono essere responsabili dei benefici per il fegato.
Malattia di Parkinson	Gli studi mostrano una moderata (25%) diminuzione del rischio per i bevitori di caffè. L’effetto è minore nelle donne. La ricerca ha trovato prove di attività nella parte del cervello colpita dal Parkinson.
Stroke	Un consumo moderato (3-4 tazze al giorno) è associato a un rischio inferiore. Ma la possibilità di un ictus può aumentare subito dopo l’assunzione, in particolare tra i consumatori poco frequenti.

Caffeina: Bene per il cervello, male per altre parti?

La caffeina è la droga psicoattiva più comunemente consumata nel mondo, e alcuni dei suoi effetti comportamentali (come l’eccitazione) possono assomigliare a quelli prodotti da cocaina, anfetamine e altri stimolanti. Il consumo di caffè rappresenta circa il 75% dell’assunzione di caffeina da parte degli adulti negli Stati Uniti, anche se questo potrebbe cambiare tra i giovani adulti con la crescente popolarità delle bevande energetiche.

Il contenuto di caffeina del caffè varia notevolmente, a seconda dei chicchi, come sono tostati, e altri fattori, ma la media per una tazza da 8 once è di circa 100 milligrammi (mg). Il tè ha circa la metà della caffeina del caffè. Il caffè decaffeinato ha un po’ di caffeina, ma i 2 a 4 mg in una tazza da 8 once sono una briciola rispetto alla versione con caffeina. La dose letale di caffeina è di circa 10 grammi, che è equivalente alla quantità di caffeina in 100 tazze di caffè.

La caffeina viene assorbita nello stomaco e nell’intestino tenue e poi distribuita in tutto il corpo, compreso il cervello. La quantità che circola nel sangue ha un picco da 30 a 45 minuti dopo essere stata ingerita e solo piccole quantità sono in giro da 8 a 10 ore dopo. Nel mezzo, la quantità circolante diminuisce man mano che la caffeina viene metabolizzata nel fegato.

Tabacco e marijuana accelerano il metabolismo della caffeina, il che riduce il tempo di circolazione della caffeina nel corpo. I contraccettivi orali lo rallentano, quindi hanno l’effetto opposto. I ricercatori hanno identificato i geni che influenzano il rischio naturale del metabolismo della caffeina di una persona, il che potrebbe spiegare perché alcune persone sono squisitamente sensibili alla caffeina mentre altre no.

La caffeina ha probabilmente molteplici obiettivi nel cervello, ma il principale sembra essere i recettori di adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica del cervello che smorza l’attività cerebrale. Occupando i recettori dell’adenosina, la caffeina innesca una catena di eventi che colpisce l’attività della dopamina, un’altra importante sostanza chimica del cervello, e le aree del cervello coinvolte nell’eccitazione, nel piacere e nel pensiero. Una parte del cervello colpita dal morbo di Parkinson, chiamata striato, ha molti recettori di adenosina; attraccando su di essi, la caffeina sembra avere alcuni effetti protettivi.

Al di fuori del cervello, la caffeina può essere un potenziatore di prestazioni, aumentando la forza della contrazione muscolare e compensando alcuni degli effetti fisiologici e psicologici dello sforzo fisico. Ma, soprattutto a breve termine, ha anche effetti negativi, che includono l’aumento della pressione sanguigna, rendendo le arterie più rigide e aumentando i livelli di omocisteina, insulina e forse colesterolo. L’uso abituale può causare l’esaurimento di alcuni di questi effetti. Per alcune condizioni, però, il caffè può avere qualche beneficio nonostante, piuttosto che a causa della caffeina.

Contenuto di caffeina

*35 mg presume una singola bustina di tè immersa in una tazza da 8 once

**Per lattina da 8,4 once

Cafestol e kahweol: Filtrare i booster del colesterolo

I bevitori di caffè preoccupati per il colesterolo non erano contenti di alcuni primi risultati di studi che mostravano che il caffè sembra aumentare i livelli di colesterolo, e i livelli di colesterolo LDL “cattivo” in particolare. Ma ad un esame più attento, le cattive notizie si sono rivelate non così cattive, perché l’effetto di aumento del colesterolo sembra essere limitato al caffè che non è stato filtrato, che comprende il caffè turco, il caffè preparato in una pressa francese, e il caffè bollito consumato in Scandinavia.

Gli ingredienti che aumentano il colesterolo nel caffè sono sostanze oleose chiamate diterpeni, e i due tipi principali nel caffè sono cafestol (pronunciato CAF-es-tol) e kahweol (pronunciato KAH-we-awl). Sono presenti sia come goccioline oleose che nei fondi che galleggiano nel caffè. Ma un filtro di carta intrappola la maggior parte del cafestol e del kahweol, quindi il caffè che è stato filtrato probabilmente ha poco, se non nessun, effetto sui livelli di colesterolo.

La prova migliore è per i filtri di carta, ma un interessante studio pubblicato nel 2011 ha mostrato che i metodi di filtraggio usati a Singapore (il cosiddetto metodo del calzino, che utilizza un panno di cotone-nylon) e in India (rete metallica) erano anche efficaci per intrappolare il cafestol.

L’espresso contiene più cafestol e kahweol rispetto al caffè filtrato con carta, ma poiché viene consumato in quantità minori, potrebbe non avere un grande effetto sul livello di LDL delle persone.

C’è una svolta in questo aspetto della storia del caffè, perché cafestol e kahweol potrebbero anche avere alcuni benefici per la salute che si perdono quando vengono filtrati. La ricerca è nelle fasi preliminari, ma cafestol e kahweol potrebbero avere alcuni effetti anticancro ed essere buoni per il fegato.

Acido clorogenico e altri antiossidanti

Le spiegazioni dell’associazione tra consumo di caffè e tassi più bassi di malattie cardiache e diabete spesso puntano all’acido clorogenico e altre oscure sostanze antiossidanti come parti responsabili. Gli antiossidanti sono sostanze che assorbono le molecole reattive prima che abbiano la possibilità di danneggiare i tessuti sensibili come il rivestimento dei vasi sanguigni. L’acido clorogenico era probabilmente il principale antiossidante nella tua tazza di caffè questa mattina. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che può anche inibire l’assorbimento del glucosio nel sistema digestivo e livellare i livelli di insulina.

L’acido clorogenico potrebbe essere un altro ingrediente del caffè con una doppia personalità. Insieme alla caffeina, sembra spingere in alto i livelli di omocisteina, un aminoacido che è stato associato all’aterosclerosi che blocca le arterie.

Vitamine e minerali

Il caffè non è una grande fonte di vitamine e minerali, ma essendo una bevanda a base vegetale, ne contiene alcuni, e alcuni di cui dovremmo assumere di più.

Iniziamo con il magnesio. Una tazza di caffè ne contiene circa 7 mg, che è una goccia nel secchio del fabbisogno quotidiano (420 mg per gli uomini, 320 mg per le donne). Ma perché non mangiamo abbastanza frutta, verdura e cereali integrali, l’assunzione dell’americano medio cade circa 100 mg al di sotto dell’obiettivo giornaliero. Una tazza di caffè o due possono aiutare a chiudere quel gap un po’.

Il potassio può compensare alcune delle conseguenze negative del sodio. A circa 116 mg per tazza, il contributo del caffè verso i 4.700 mg di potassio che dovremmo assumere quotidianamente è un acaro di vedova, ma è qualcosa. Una tazza di caffè ha anche piccole quantità di niacina (0,5 mg) e colina (6,2 mg).

Una bevanda salutare? Non proprio.

Una cosa è dire che il caffè può fare bene, un’altra è dire che fa così bene che berlo dovrebbe essere raccomandato. E non ci siamo ancora.

Tutti gli studi favorevoli e tutti gli ingredienti apparentemente salutari nel caffè sono buone notizie per i bevitori di caffè. Possono rilassarsi e godersi la loro abitudine. E le persone che non bevono caffè possono trovare molte altre cose da fare per mantenersi in salute.

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