La maggior parte delle persone concorda sul fatto che guidare ubriachi, fumare sigarette e ingoiare spade sono attività intrinsecamente rischiose. Ciò che sorprende è che a volte non fare proprio nulla – non muovere un muscolo – può essere altrettanto pericoloso per la vita.
Non fare esercizio, o anche non fare attività fisica, è un fattore di rischio confermato di morte prematura. Infatti, l’inattività e la sedentarietà causano più morti nel mondo del fumo di sigaretta o del diabete, secondo uno studio pubblicato su The Lancet. I ricercatori hanno scoperto che le persone che erano meno in forma (come determinato da un test sul tapis roulant) avevano un rischio aumentato del 500% di morire prematuramente.
Ti fa venire voglia di allacciare le scarpe da corsa, vero? (P.S. “Fare esercizio” non deve essere serio come correre o andare in palestra. Può essere semplice come camminare. E per questo, abbiamo questi 30 consigli quando si cammina per perdere peso.)
Qui ci sono alcuni altri pericolosi effetti collaterali del non fare esercizio che possono motivarti ad alzarti dal divano e farti sudare. Quando inizi a fare esercizio, assicurati di integrare la tua dieta con gli alimenti giusti, come i frullati. Hanno benefici incredibili: What Happens to Your Body When You Drink a Smoothie Every Day.
Potresti trovare difficile dormire bene.
Non dormire abbastanza o rigirarsi di notte potrebbe non sembrare qualcosa di cui preoccuparsi. Ma se accade regolarmente, può portare a una serie di problemi di salute, dall’aumento di peso e il diabete, le malattie cardiache, la scarsa immunità, i disturbi dell’umore e persino gli incidenti. Quindi, dormire male a causa della mancanza di attività fisica può essere pericoloso per la vita. Ora, considerate il rovescio della medaglia: siete mai caduti nel più profondo, soddisfacente e rigenerante dei sonni dopo aver trascorso tre ore all’aria aperta lavorando in giardino, remando in kayak, facendo 10 miglia di zaino o correndo una gara di lunga distanza? L’esercizio vigoroso, soprattutto se fatto all’aperto, è un induttore di sonno altamente efficace senza farmaci, che ti stai perdendo se non fai regolarmente esercizio. Una meta-analisi della ricerca che esplora l’interrelazione tra sonno ed esercizio fisico, pubblicata sulla rivista Advances in Preventive Medicine, ha identificato 29 studi che dimostrano che l’esercizio fisico migliora sia la durata che la qualità del sonno.
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Potresti sviluppare la pressione alta.
L’esercizio fisico aiuta il cuore a pompare in modo più efficiente. Se il tuo cuore è in forma, deve lavorare meno duramente per pompare il sangue, e la forza attraverso le tue arterie diminuisce. Se non fai esercizio, col tempo la tua forma fisica cardio-respiratoria (CRF) diminuisce. Molti studi lo hanno dimostrato: In uno studio sudcoreano pubblicato sull’American Journal of Human Biology, 3.831 uomini senza malattie cardiache o ipertensione sono stati sottoposti a due esami di salute a circa 10 anni di distanza. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti i cui livelli di fitness sono diminuiti in quel periodo di tempo hanno avuto un rischio maggiore del 72% di sviluppare la pressione alta rispetto ai soggetti che hanno aumentato il loro fitness cardio-respiratorio. Quindi conta il fatto di non fare esercizio come uno dei 14 errori che stanno facendo peggiorare la tua pressione alta.
Probabilmente svilupperai malattie cardiache.
Anche quando non hai nessuno dei classici fattori di rischio per le malattie cardiache come la pressione alta, colesterolo alto, e l’obesità-inattività può ancora portare a malattie cardiache, una condizione che colpisce fino a 6 milioni di americani. ricercatori della Johns Hopkins Medicine hanno analizzato i livelli di esercizio segnalati in più di 11.000 persone che partecipano allo studio Atherosclerosis Risk in Communities e hanno scoperto che andare senza attività fisica in mezza età per sei anni è stato collegato con un aumento del rischio di insufficienza cardiaca. I 2.530 partecipanti che hanno riportato una diminuzione dell’attività fisica hanno aumentato il loro rischio di insufficienza cardiaca del 18% anche se non avevano una storia di malattia cardiovascolare all’inizio dello studio, ha mostrato il rapporto in Circulation.
La tua memoria può fallire più facilmente.
Gli scienziati credono che l’esercizio promuova la neuroplasticità, la capacità del cervello di formare nuove connessioni neurali e adattarsi nel corso della vita. Gli studi hanno dimostrato che una delle aree di tale crescita è nell’ippocampo, che governa la memoria e le funzioni esecutive. Uno studio presentato sulla rivista Neurology ha scoperto che le persone che erano in forma da giovani adulti avevano una migliore memoria, abilità motorie e una maggiore capacità di concentrarsi e controllare le emozioni 25 anni dopo, quando erano nella mezza età.
Distruggerai la tua resistenza.
I canoisti di alto livello sono un gruppo piuttosto in forma, non credi? Quindi, considerate questo esperimento che ha misurato il loro VO2 max dopo una pausa di cinque settimane dal loro allenamento. Il VO2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un periodo di esercizio intenso, ed è considerato il test gold standard per determinare la forma fisica cardiovascolare di un atleta. Il Journal of Sports Science & studio medico ha scoperto che il VO2 max degli atleti è sceso in media dell’11,3% durante le cinque settimane di pausa dall’allenamento in kayak. Questo è significativo. Ora considera quanto male potrebbe essere il tuo VO2 max se tu, un semplice mortale non un kayaker d’élite, non facessi alcun esercizio per un lungo periodo di tempo.
La tua glicemia andrà fuori controllo.
L’attività fisica gioca un ruolo così importante nel modo in cui il corpo elabora i carboidrati che anche se mancano alcuni allenamenti può compromettere il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, secondo una recente ricerca sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise. “Ora abbiamo la prova che l’attività fisica è una parte importante del mantenimento quotidiano dei livelli di glucosio”, ha detto l’autore dello studio John Thyfault, un assistente professore del Dipartimento di nutrizione e fisiologia dell’esercizio fisico presso l’Università del Missouri. “Anche a breve termine, riducendo l’attività quotidiana e cessando gli esercizi regolari provoca cambiamenti acuti nel corpo associati con il diabete che può verificarsi prima di aumento di peso e lo sviluppo dell’obesità.”
Al contrario anche “un singolo attacco di esercizio moderato” può migliorare il modo in cui il corpo regola il glucosio nel sangue. E si noti che Thyfault ha detto “esercizio moderato”. Sempre più ricerche suggeriscono che non è necessario diventare un atleta per raccogliere i benefici dell’esercizio. Uno studio innovativo del 2013, pubblicato sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, confrontando la camminata moderata con la corsa vigorosa, ha scoperto che entrambe le forme di esercizio producono riduzioni simili del rischio di diabete di tipo 2.
Potresti aumentare il rischio di alcuni tumori.
Stare seduti tutto il giorno aumenta il rischio di contrarre il cancro? Gli scienziati non lo sanno. Quello che sanno è che il comportamento sedentario è un fattore di rischio per molte condizioni croniche e la morte prematura. Mentre nessuno studio ha dimostrato che la mancanza di esercizio fisico causa il cancro, molti studi osservazionali auto-riferiti hanno fornito prove che collegano una maggiore attività fisica a un minor rischio di cancro, secondo il National Cancer Institute. Per esempio, una revisione del 2016 di 126 studi ha scoperto che le persone che si impegnavano nel più alto livello di attività fisica avevano un rischio inferiore del 19% di cancro al colon rispetto a coloro che erano meno attivi fisicamente. Allo stesso modo, una meta-analisi di studi sul cancro al seno ha mostrato che le donne che facevano più esercizio fisico avevano un rischio dal 12 al 21% più basso di sviluppare il cancro al seno.
Le ginocchia e le spalle possono far male.
Affezioni, dolori, e articolazioni palpitanti possono essere causati da osteoartrite, lesioni, movimenti ripetitivi sul lavoro e invecchiamento, ma l’inattività è anche una causa comune di dolori articolari. “Limitare i movimenti può indebolire i muscoli, aggravando i problemi articolari, e influenzare la postura, innescando una cascata di ulteriori problemi”, scrivono i ricercatori della Harvard Medical School in HEALTHBeat. La soluzione è semplice, ma non avviene da un giorno all’altro. Iniziate una routine regolare di passeggiate e altri esercizi aerobici, e un allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli di supporto chiave e ripristinare la flessibilità delle articolazioni.
Il vostro colesterolo “buono” HDL scenderà.
Fare regolare esercizio aerobico è uno dei modi più efficaci per aumentare il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), che è chiamato il colesterolo “buono”. Il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo dannoso dal flusso sanguigno ed è associato a un minor rischio di malattie cardiache, secondo la Harvard Health Letter. Quindi, se non stai esercitando regolarmente e lo fai con un’intensità sufficiente per aumentare la tua frequenza cardiaca, il tuo HDL probabilmente scenderà e il colesterolo LDL (cattivo) aumenterà. L’American Heart Association raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana. “Se lo scomponi, finisce per essere mezz’ora cinque giorni a settimana, circa”, dice Haitham Ahmed, MD, MPH, un cardiologo preventivo a New York City. “Queste attività sono sufficienti a far salire la frequenza cardiaca e a farvi respirare a pieni polmoni. Questo è generalmente buono per il colesterolo HDL, così come il LDL e i trigliceridi”. Integra questo con una dieta sana che include questi 20 cibi che aumentano il tuo colesterolo “buono” e darai al tuo cuore una pausa.
Le tue ossa possono diventare fragili.
Quando si invecchia, il calcio delle ossa viene riassorbito nel sangue. Questo si traduce in una riduzione della massa ossea e può portare a ossa fragili, una condizione nota come osteoporosi. Uno dei modi principali per prevenire questa perdita ossea è l’esercizio fisico. Se non si fa molto, si aumenta il rischio di debolezza ossea legata all’età. L’American College of Sports Medicine raccomanda esercizi di sollevamento pesi che prevedono il salto (come tennis e basket) e la corsa. L’allenamento di resistenza con i pesi è anche raccomandato per aumentare la densità ossea dalla National Strength and Conditioning Association.
Potresti diventare depresso.
È un enigma dell’uovo o della gallina: l’inattività fisica scatena la depressione o la depressione ci fa ripiegare su un comportamento sedentario? La ricerca clinica ha sostenuto quest’ultima teoria: la depressione porta a una diminuzione dell’attività di qualsiasi tipo, compreso il desiderio di esercitare. Infatti, alcuni studi suggeriscono che l’inattività può anche essere una strategia evolutiva di sopravvivenza – rallentiamo per diventare meno appariscenti ed evitare il conflitto.
Nel frattempo, l’esercizio è un trattamento senza farmaci ben stabilito per i disturbi d’ansia e la depressione. Ma può l’inattività – senza sintomi depressivi – mettere una persona a maggior rischio di sviluppare sintomi di depressione? Un’analisi di decine di studi osservazionali e di intervento suggerisce che l’attività fisica potrebbe prevenire la depressione. Mentre alcuni di questi studi hanno mostrato che l’attività fisica a bassa e alta intensità erano entrambi efficaci nel ridurre la probabilità di depressione, un certo numero di studi ha trovato che l’esercizio vigoroso ha avuto il più grande effetto preventivo.
E’ probabile che tu aumenti di peso.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che le tue abitudini alimentari giocano un ruolo maggiore nell’aumento o nella perdita di peso rispetto alla quantità di esercizio che fai. Tuttavia, numerose ricerche hanno dimostrato una correlazione tra l’obesità e uno stile di vita sedentario. Uno di questi studi, condotto da ricercatori della Stanford University e pubblicato su The American Journal of Medicine, ha esaminato i risultati a lungo termine di oltre 17.000 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey. L’analisi ha scoperto che dal 1988 al 2010 la percentuale di adulti che ha riferito di non fare esercizio nel tempo libero è cresciuta dal 19% al 52% nelle donne e dall’11% al 43% negli uomini. Durante lo stesso periodo, i ricercatori hanno scoperto che la prevalenza dell’obesità nelle donne è balzata dal 25% al 35% e dal 20% al 35% negli uomini. Pensi che ci possa essere una connessione? Per arrivare a una persona più sana, vale la pena iniziare a fare esercizio fisico e provare questi 9 modi più facili per iniziare a mangiare sano.