La ricerca suggerisce che muoversi fuori dalla propria zona di comfort è la chiave per rimanere mentalmente e fisicamente giovani.
Trovare modelli di ruolo che siano più vecchi di noi diventa più difficile man mano che si invecchia. Ma negli ultimi anni, la scienza medica ha identificato un nuovo gruppo a cui possiamo aspirare a unirci: i super-anziani. Il termine si riferisce a persone di 70 e 80 anni che hanno la capacità mentale o fisica delle loro controparti più giovani di decenni.
Cosa rende un super-ager cognitivo?
Il dottor Bradford Dickerson, un neurologo del Massachusetts General Hospital, affiliato a Harvard, e i suoi colleghi hanno studiato i super-ager per diversi anni. I loro risultati suggeriscono che abbracciare nuove sfide mentali può essere la chiave per preservare sia il tessuto cerebrale che la funzione del cervello.
In uno studio, 81 adulti sani – 40 dei quali avevano da 60 a 80 anni e 41 dei quali avevano da 18 a 35 anni – sono stati letti una lista di 16 nomi sei volte. Venti minuti dopo, è stato chiesto loro di ricordare il maggior numero possibile di parole. Mentre 23 dei partecipanti più anziani ricordavano nove o meno parole, un punteggio considerato medio per il loro gruppo di età, 17 anziani – i super-anziani – potevano ricordare 14 parole o più, un punteggio simile a quello dei partecipanti più giovani.
I partecipanti sono stati anche sottoposti a risonanza magnetica funzionale, che fornisce immagini del cervello al lavoro. I ricercatori hanno scoperto che alcune aree del cervello apparivano più sottili – un’indicazione di perdita di cellule – nelle persone più anziane che avevano punteggi normali, ma non in quelle che avevano ottenuto punteggi migliori dei partecipanti più giovani. Queste particolari regioni del cervello sono coinvolte in molte funzioni, tra cui l’emozione, il linguaggio e lo stress. Sono anche responsabili della regolazione degli organi interni e del coordinamento degli input sensoriali in un’esperienza coesiva. Più spesse sono queste regioni del cervello, migliori sono le prestazioni di una persona nei test di memoria e attenzione, come il test di memorizzazione delle parole.
Anche se il cervello dei super-anziani mostra meno perdita di cellule rispetto a quello dei loro coetanei, il loro QI e i loro livelli di istruzione sono simili. Ciò che li distingue potrebbe essere che vedono la risoluzione dei problemi in modo diverso, dice il dottor Dickerson. “Possono affrontare questi compiti come una sfida in cui possono riuscire, in contrasto con i tipici adulti anziani che possono rinunciare.”
Una delle colleghe del dottor Dickerson, la dottoressa Lisa Barrett, ipotizza che i super-anziani possano condividere la volontà di sopportare il disagio per padroneggiare una nuova abilità, come suonare uno strumento musicale o parlare una nuova lingua.
Cosa rende un super-ager fisico?
Come i super-ager cognitivi, i super-ager fisici hanno punteggi che rivaleggiano con quelli di donne più giovani di decenni, specialmente sulle misure della capacità aerobica – la quantità di ossigeno che si può prendere e distribuire ai tessuti in un minuto, espressa come consumo massimo di ossigeno, o VO2 max. In media, le persone perdono il 10% della loro capacità aerobica ogni decennio dopo i 30 anni. “Alcuni studi hanno indicato che le persone nei loro 80 anni che hanno esercitato ad alta intensità per 20 a 45 minuti al giorno hanno una capacità aerobica di persone 30 anni più giovani”, dice il dottor J. Andrew Taylor, direttore del laboratorio di ricerca cardio-vascolare a -Harvard-affiliato Spaulding Rehabili-tation Network.
Misurare VO2 max richiede una persona a correre su un tapis roulant in una struttura medica mentre collegato a apparecchiature di monitoraggio. Poiché i test sul tapis roulant sono costosi, di solito non vengono dati a persone che non hanno sintomi di malattie cardiovascolari. Alcuni anni fa, i ricercatori norvegesi hanno elaborato un algoritmo per stimare il VO2 max in base alle risposte di una persona ad alcune domande sulla sua salute e sulle sue abitudini di esercizio. I ricercatori hanno testato il loro metodo chiedendo a 5.000 persone di compilare il questionario e poi fare un test sul tapis roulant. Quando i ricercatori hanno confrontato i punteggi VO2 max derivati dai questionari con quelli dei test sul tapis roulant, hanno scoperto che i risultati ottenuti dai questionari si avvicinavano molto ai risultati del tapis roulant per circa il 60% delle persone. Il questionario tendeva a sottostimare un po’ il VO2 max nei volontari più in forma e a sovrastimarlo in quelli meno in forma.
Da quando il questionario è stato sviluppato, diversi gruppi di ricercatori lo hanno usato per vedere come il VO2 max si relaziona con i risultati di salute. In generale, hanno scoperto che con l’aumento del VO2 max, i rischi di malattie cardiovascolari, demenza e morte diminuiscono. I ricercatori norvegesi hanno usato i dati dei loro studi per creare un calcolatore per stimare l’età biologica di una persona; è possibile trovarlo online su worldfitnesslevel.org.
Nel 2015, 4.200 partecipanti al 14° National Senior Games hanno usato il calcolatore norvegese per stimare la loro età biologica. Anche se l’età cronologica media dei partecipanti era di 68 anni, la loro età biologica media era di 43.
Cosa puoi fare per diventare un super-ager?
Gli scienziati stanno ancora studiando questa domanda. Quello che sanno è che, sebbene qualsiasi attività fisica e mentale regolare riduca i rischi per la salute, l’attività fisica intensa aumenta la capacità aerobica e l’attività mentale intensa preserva le aree del cervello coinvolte nella memoria e nel ragionamento. Seguire i suggerimenti che seguono potrebbe non garantirti di diventare un super-ager, ma ti metterà sulla strada per una salute migliore.
Abbraccia le sfide mentali. Se ti piacciono i cruciverba, potresti provare gli acrostici o i giochi matematici. Provate a fare da soli qualcosa che in passato avreste assunto qualcun altro per fare – forse calcolare le vostre tasse sul reddito, assemblare un mobile a pezzi, o installare un nuovo software per computer. Offriti volontario per un progetto che può sembrare poco intimidatorio, come fare da tutor a studenti che stanno cercando di padroneggiare l’inglese come seconda lingua o registrare gli elettori per le prossime elezioni. Persegui un’attività di svago per la quale non hai avuto tempo prima nella vita, che sia unirti a un gruppo teatrale, scrivere poesie, imparare la lingua del tuo libro preferito tradotto in modo da poter leggere l’originale, diventare abile nel tuo strumento musicale preferito o creare intricate sculture di origami.
Aumenta la tua capacità di esercizio. Quanto del tuo VO2 max conservi dipende da tre fattori: l’intensità, la durata e la frequenza dei tuoi allenamenti. L’intensità dell’esercizio aumenta man mano che ti avvicini alla tua frequenza cardiaca massima, che puoi calcolare sottraendo la tua età da 220. Se hai appena iniziato a fare esercizio, cerca di portare il tuo battito cardiaco a un tasso del 50% del massimo. Se fai esercizio da un po’, lavora fino al 60%, poi cerca di sostenere il 70% della tua frequenza massima. (A questo ritmo, non sarai in grado di parlare facilmente mentre ti alleni.) Cerca di esercitarti a questo livello per 20-40 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana.
Preparati ad essere frustrato. La pazienza e la perseveranza sono la chiave per padroneggiare le sfide. Potrebbero essere necessari mesi o anni di pratica per acquisire competenza in un nuovo campo, ma i benefici possono essere grandi. Per esempio, il software di photo-editing sul tuo computer può sembrare impenetrabile a prima vista, ma una volta che hai imparato a usare tutti i menu e gli strumenti che offre, sarai in grado di produrre immagini di qualità professionale dalle foto catturate sul tuo smartphone. Anche se ci si può stancare dopo aver camminato per qualche isolato, se si aumenta gradualmente il tempo di cammino e la distanza percorsa, si può arrivare a camminare per un miglio in pochi mesi.
Non lasciate che la vostra età vi scoraggi. Se sei fisicamente all’altezza di una sfida, i tuoi anni non dovrebbero frenarti. Mary Robertson “Grandma” Moses non ha iniziato a dipingere seriamente fino a 78 anni. Il giudice della Corte Suprema Ruth Bader Ginsberg ha iniziato a lavorare con un personal trainer a 68 anni dopo il trattamento del cancro al colon. Oggi, all’età di 84 anni, completa ancora un allenamento regolare che la maggior parte di noi non dovrebbe provare senza il permesso medico.
Andate con un gruppo. Potresti trovare più facile affrontare nuove sfide se sei in compagnia di altri principianti. Controlla il tuo centro comunitario locale o “Y” per i programmi che accolgono gli anziani. Potresti essere sorpreso da ciò che puoi realizzare in pochi mesi.
Immagine: © Lammeyer/Thinkstock
Incontra Ann McGowan, super-ager
Ha iniziato a correre a 49 anni per affrontare la morte del marito. È tornata in pista pochi mesi dopo una mastectomia per gareggiare ai National Senior Games del 1991, una competizione per donne e uomini di 50 anni o più che si sono qualificati in eventi regionali. Ha corso le 100 yard, 200 yard e 400 yard, e ha gareggiato nel salto in lungo, nel disco, nel lancio del martello e del giavellotto. A 92 anni, Ann McGowan è uno dei soli otto atleti che hanno partecipato a tutti i National Senior Games dal loro inizio nel 1987.
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