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Guida alla Ricomposizione Corporea

La guida di oggi è sulla ricomposizione corporea, che significa costruire muscoli mentre bruci grasso allo stesso tempo.

La ricomposizione corporea è completamente fattibile se imposti la tua dieta e l’allenamento correttamente.

Cos’è la ricomposizione del corpo?

Ricomposizione corporea significa un cambiamento nella composizione corporea senza alcuna perdita o aumento di peso.

La massa corporea rimane la stessa, ma la massa muscolare aumenta mentre quella grassa diminuisce. Questo è possibile per la maggior parte delle persone.

La massa grassa non viene scambiata con la massa muscolare, perché sono diversi tipi di tessuto. Invece, il tuo corpo può usare l’energia immagazzinata nelle cellule di grasso per costruire nuova massa muscolare.

La ricomposizione del corpo può essere possibile in condizioni in cui si perde peso corporeo, si mantiene il peso o addirittura si aumenta di peso.

Questo significa che è possibile guadagnare massa muscolare e abbassare la percentuale di grasso corporeo in tutte e tre le circostanze.

Perché la ricomposizione corporea sta guadagnando popolarità?

Gli appassionati di fitness sono sempre stati in anticipo sulla curva della popolazione generale. Recenti ricerche hanno dimostrato che la ricomposizione del corpo potrebbe essere possibile, anche per i sollevatori avanzati.

Questo eccitante sviluppo è un cambiamento rispetto ai giorni passati, in cui le persone pensavano di aver bisogno di massa per guadagnare muscoli e probabilmente avrebbero perso muscoli in una fase di taglio.

I social media e gli influencer del fitness hanno anche mostrato i loro impressionanti risultati di ricomposizione del corpo.

L’idea della ricomposizione del corpo è particolarmente popolare tra le donne. Molte più donne sono coinvolte in allenamenti seri. Tuttavia, le donne di solito non sono interessate a cicli di bulking aggressivi e non vogliono mettere su grasso corporeo.

Le culturiste e le sollevatrici serie capiscono l’importanza del bulking, ma anche queste atlete possono spesso rinunciare al bulking per una fase di ricomposizione corporea.

Molte persone vogliono essere belle tutto l’anno e fare cambiamenti graduali invece del disagio di guadagnare grasso e poi mettersi a dieta per toglierlo.

Con una crescente popolarità del natural bodybuilding e del sollevamento per l’estetica, molte persone si sono interessate alla ricomposizione del corpo attraverso l’allenamento con i pesi e una buona alimentazione.

E questa tendenza si è estesa – prima dai natural bodybuilder ai membri della popolazione in generale.

Inoltre, le persone stanno iniziando a capire che il peso e l’IMC non raccontano un quadro completo. Più persone che mai sono interessate a migliorare la loro composizione corporea, invece di perdere solo peso.

E poiché le persone sono sempre più interessate a diventare magre e forti piuttosto che solo magre, la ricomposizione corporea piuttosto che la sola perdita di peso è diventata il nuovo ideale.

A chi è più adatta la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è più adatta per:

• Persone che sono al loro peso ideale, ma sono più grasse di quanto vorrebbero. Queste persone rispondono bene alla ricomposizione corporea.
• Persone che sono già magre, ma vogliono evitare una fase di perdita di grasso più aggressiva/dolorosa. Mentre il guadagno muscolare sarà più lento, questo approccio “guadagno-tenere” potrebbe essere più facile psicologicamente.
• Persone che stanno tornando da un infortunio o da un periodo di riposo. Queste persone potrebbero ristabilire i volumi di allenamento, quindi una fase di espansione non è ottimale. Ancora, una fase di taglio potrebbe non fornire abbastanza nutrienti/energia per il recupero da un infortunio.
• Alzatori avanzati e bodybuilder vicini al loro potenziale genetico. Alcune persone possono trovare che i cicli di massa e taglio non sono così efficaci perché sono vicini al loro limite genetico muscolare. Per queste persone, i cicli di ricomposizione del corpo potrebbero essere una scelta migliore.
• Persone che vogliono rimanere magre. Per coloro che hanno già anni di sollevamento sotto la cintura, ma non vogliono guadagnare grasso, le fasi di ricomposizione del corpo potrebbero essere una scelta migliore.

Chi potrebbe trarre maggior beneficio dal bulking o dal cutting rispetto alla ricomposizione del corpo?

Alcune persone potrebbero trarre maggior beneficio dal bulking e dal cutting rispetto alla ricomposizione del corpo.

Queste includono:

• Persone che sono principianti magri. Queste persone possono iniziare a fare il bulking per ottenere la maggior parte della massa muscolare.
• Persone che vogliono guadagnare più muscoli possibile. Questo può richiedere dei cicli di bulking perché guadagnerai più muscoli in un surplus calorico che in un deficit.
• Persone che sono in sovrappeso. Iniziare il taglio o la dieta invece.
• Persone che sono sottopeso. Iniziare a fare il bulking invece.
• Persone che preferiscono il bulking/cutting o non si preoccupano di guadagnare grasso temporaneamente.
• Corporatori o atleti che non hanno tempo per approcci più graduali.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della ricomposizione del corpo?

I vantaggi della ricomposizione del corpo includono:

• Approccio più graduale
• Non richiede una sottoalimentazione aggressiva
• Non richiede un eccesso dimangiare troppo
• Non si diventa mai “grassi” (bulking eliminato)
• Non ci si sente mai eccessivamente “deboli” (taglio meno aggressivo)
• Si sta complessivamente più “comodi” psicologicamente
• Non bisogno di 2 set di vestiti
• Vivere bene tutto l’anno
• Sentirsi bene tutto l’anno
• Mantenere il peso per gli atleti di classe di peso

Gli svantaggi della ricomposizione del corpo includono:

• Può limitare o rallentare i guadagni muscolari/di forza
• Può essere inefficiente in termini di tempo
• Più bassi progressi verso la perdita di grasso
• Può essere inefficiente per sollevatori avanzati o bodybuilder con tempi stabiliti per fare miglioramenti

Quanto tempo ci vuole per raggiungere la ricomposizione del corpo?

Per i nuovi allenatori, la ricomposizione corporea può avvenire piuttosto rapidamente, con aumenti più rapidi della massa muscolare. Il nuovo praticante medio può guadagnare uno o due chili di muscoli nel primo mese di allenamento, senza alcun cambiamento di peso.

Come si diventa più avanzati e ci si avvicina ai propri limiti genetici, il guadagno muscolare rallenta. Questo significa che mentre si possono fare continuamente piccoli cambiamenti nella composizione corporea, questi saranno meno evidenti.

Per i sollevatori che sono molto avanzati e possono avere solo 1-5 libbre di potenziale di costruzione muscolare, potrebbero essere necessari 6 mesi o più per raggiungere una ricomposizione corporea più evidente.

La ricomposizione corporea (ottenere un fisico più denso e muscoloso con meno grasso, mantenendo lo stesso peso o perdendo peso) è ancora possibile per i sollevatori più avanzati.

Come posso allenare il mio corpo per la ricomposizione?

I sollevatori naturali dovrebbero concentrarsi su programmi di allenamento incentrati sul bodybuilding, powerbuilding o powerlifting. Concentrati sull’uso di un volume di allenamento che ti permetta di recuperare.

Lavora sul raggiungimento del sovraccarico progressivo aumentando lentamente e costantemente le serie, le ripetizioni, il peso o la frequenza dei tuoi esercizi di allenamento.

Gli alti volumi di allenamento sono migliori per aumentare la massa muscolare

I miglioramenti della massa muscolare sono direttamente proporzionali al volume di allenamento (serie x ripetizioni x carico) di un programma di allenamento. Questo significa che il volume di allenamento (non l’intensità o la frequenza) è il fattore più importante nello sviluppo della massa muscolare. Se puoi aumentare il tuo volume di allenamento, nel tempo, puoi creare lo stimolo per lo sviluppo di nuovi muscoli.

Ancora, troppo volume di allenamento non è una buona cosa. Si vuole bilanciare l’aumento dei volumi con un buon recupero. Se ti accorgi che non stai recuperando dall’allenamento, potresti aver bisogno di diminuire il numero di serie per parte del corpo.

Nutrizione per la ricomposizione del corpo

Non hai bisogno di calorie extra per costruire la massa muscolare, perché il tuo corpo userà parte della sua energia immagazzinata per costruire il muscolo – insieme alle proteine fornite nella tua dieta.

Il tuo corpo ha abbastanza energia immagazzinata nelle sue riserve di grasso per costruire i muscoli. Anche le persone molto magre hanno abbastanza energia immagazzinata per costruire muscoli mentre perdono grasso.

Il processo di costruzione del muscolo mentre si perde grasso potrebbe non risultare in tanto nuovo muscolo magro come una fase di surplus calorico dedicato, tuttavia per la maggior parte delle persone, la differenza nella crescita muscolare durante un surplus calorico e un deficit calorico sarà molto piccola.

Quindi posso praticamente morire di fame e costruire comunque nuova massa muscolare?

Non così in fretta. Hai ancora bisogno di consumare calorie e nutrienti ogni giorno per rimanere vivo (duh) e allenarti abbastanza per dare al tuo corpo le istruzioni per costruire muscoli. Dovresti concentrarti sul diventare più forte e aumentare i volumi di allenamento in modo che il tuo corpo abbia uno stimolo adeguato per mantenere e costruire nuovi muscoli. Non puoi farlo se sei troppo affamato o troppo debole anche solo per andare in palestra.

La mia raccomandazione basata sulla ricerca sarebbe quella di usare calorie vicine al tuo apporto di mantenimento o leggermente sotto. Il tuo apporto di mantenimento è individuale per te e sarà probabilmente nel ballpark di circa 2000-2600 calorie se sei già una donna attiva e da qualche parte intorno 2500-3200 calorie se sei un maschio attivo.

Inizierei con circa un deficit calorico del 10 per cento. A questo livello, non dovresti avere troppi problemi con il recupero, la fame, i problemi di sonno o i problemi ormonali.

Forse ancora più importante è la tua assunzione di proteine. È stato dimostrato che un apporto proteico più elevato aiuta a preservare o a far crescere nuovi tessuti muscolari, diminuendo nel contempo la massa grassa.

Io punterei a circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivalgono a circa 0,9-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.

Puoi anche mangiare leggermente più proteine senza preoccuparti. L’idea che un’alta assunzione di proteine abbassi la densità ossea o causi problemi renali nelle persone sane è ampiamente confutata dalla ricerca. Infatti, un’elevata assunzione di proteine è spesso associata a una maggiore densità minerale ossea.

Quali dovrebbero essere le mie macro per la ricomposizione del corpo?

Per la ricomposizione del corpo, dovresti puntare a impostare le tue macro vicino o leggermente al di sotto (-10%) dei livelli di mantenimento. Vuoi impostare le tue macro di proteine ovunque tra 1,7-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tecnicamente 1,7 grammi di proteine per libbra di peso corporeo è il punto limite oltre il quale più proteine non equivalgono a maggiori guadagni. Tuttavia, una quantità maggiore di proteine può aiutare a sentirsi più sazi, o può aiutare ad aderire alla dieta. Una maggiore assunzione di proteine può anche aiutare a ridurre il grasso corporeo senza un deficit calorico.

Si dovrebbe puntare a un’assunzione equilibrata di carboidrati e grassi. Vuoi mangiare grassi a sufficienza per mantenere i tuoi livelli ormonali equilibrati. Questo significherebbe un minimo di 0,3 grammi per libbra di peso corporeo, ma si può andare molto più in alto di così. In realtà, ci può anche essere qualche beneficio per un’assunzione di grassi più alta (vedi sotto).

In termini di assunzione di carboidrati, si desidera mantenere livelli abbastanza alti per il recupero e le sessioni di sollevamento energico. Io manterrei l’assunzione a circa 2 grammi-4 grammi per libbra di peso corporeo.

Come stima approssimativa, puntate a circa .9-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, 1-2.25 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e .5 grammi di grassi per libbra di peso corporeo. Tuttavia, potresti voler mantenere l’assunzione di grassi leggermente più alta e quella di carboidrati più bassa o viceversa. Una spiegazione dei compromessi unici tra le diete con più carboidrati e più grassi è qui sotto.

Carboidrati più alti contro grassi più alti per la ricomposizione corporea:

Dovresti tenere più bassi i carboidrati o i grassi? Ecco una breve spiegazione dei benefici e degli svantaggi dei diversi set up macro, considerando che il tuo obiettivo è la ricomposizione corporea.

Diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati:

Benefici:

• Le scorte di glicogeno rimarranno alte = più energia
• Può essere migliore per le prestazioni
• Frutta e verdura; micronutrienti
• I carboidrati hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso, ma sono rilevanti solo in un surplus calorico
• Cibi di volume più elevato

Svantaggi:

• Ritenzione idrica iniziale
• La sazietà può essere inferiore
• Fame
• Mantenimento o ottimizzazione ormonale (riduzioni di testosterone, ormone della crescita, estrogeni e altro se l’assunzione di grassi è troppo bassa)

Diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati

Svantaggi:

• Sazietà
• I grassi vegetali fanno bene alla salute
• Perdita di peso iniziale dovuta alla perdita di acqua
• Può essere migliore per volumi di allenamento inferiori
• Miglioramento della sensibilità all’insulina
• Le donne possono contare di più sul metabolismo dei grassi per l’atletica/il recupero

Svantaggi:

• Scelte alimentari limitate
• Basso contenuto di frutta e fibre nella dieta.
• Basso volume complessivo di cibo – meno saziante
• Bassa assunzione di carboidrati può influenzare la funzione degli ormoni tiroidei e può anche influenzare le concentrazioni di ormoni sessuali
• L’allenamento e il recupero possono essere poveri, o richiedere un periodo di adattamento

La scelta se far cadere i carboidrati o i grassi è più personale e può essere specifica per l’individuo. Sperimentate entrambi e fate ciò che vi sembra meglio. Un’assunzione più moderata di carboidrati e grassi è anche una buona scelta se non hai preferenze.

Evitare le diete da fame

Per costruire muscoli mentre perdi grasso, dovresti evitare deficit calorici estremi.

Le diete a basso contenuto calorico possono farti effettivamente perdere massa muscolare. Se non mangi abbastanza per allenarti duramente, probabilmente comprometterai i tuoi allenamenti con i pesi e finirai per diventare più debole e più piccolo.

In questo caso, il tuo corpo probabilmente ricorrerà al muscolo come fonte di carburante. Potresti perdere più peso totale in un periodo di tempo più breve con un deficit calorico maggiore, ma sicuramente perderai anche più dello stesso tessuto che stai cercando di costruire e preservare: il muscolo.

Non abbasserei l’apporto calorico a meno dell’80% del mantenimento, a meno che tu non sia in sovrappeso. Potresti ancora essere in grado di guadagnare muscoli con un apporto calorico inferiore, ma più vicino ai livelli di mantenimento sarà meglio per l’allenamento generale e il recupero.

Meal Timing for Muscle Gain:

In deficit, puoi manipolare i tuoi tempi alimentari per fornire più energia e nutrienti nei momenti in cui ne hai più bisogno.

Per la maggior parte delle persone, questo significa mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e proteine moderate prima e dopo l’allenamento (entro una finestra di 3 ore ogni volta). Io punterei ad almeno 50 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine nel tuo pasto pre-allenamento.

La maggior parte delle persone si comporta meglio con il carburante nel loro sistema e questo sicuramente farà molto per assicurare che i tuoi allenamenti siano produttivi.

Consumare un po’ di proteine dopo le sessioni di allenamento con i pesi e mantenere un programma alimentare con un apporto proteico bilanciato ogni 3-5 ore può anche aiutarti a costruire muscoli.

In definitiva, dovresti rimanere il più vicino possibile all’equilibrio energetico nel corso della giornata. Non devi mangiare come un criceto ogni tre ore, ma mangiare da 3 a 5 pasti al giorno è un buon modello alimentare che eviterà rapidi sbalzi di zucchero nel sangue, livelli di energia e fame.

Hai bisogno di ciclare le calorie?

Alcuni sostenitori del ciclismo calorico raccomandano di aumentare l’assunzione di cibo nei giorni di allenamento e diminuirla nei giorni di riposo. L’idea alla base di questo approccio è che ti dà più calorie per il carburante dell’allenamento e il recupero e ti aiuta a bruciare i grassi nei giorni di riposo.

Tuttavia, non so se questa idea sia scientificamente affidabile. Per prima cosa, probabilmente stai ancora recuperando dai tuoi allenamenti nei giorni di riposo, e due, probabilmente hai un allenamento programmato il giorno dopo un giorno di riposo. Quindi, consumare cibo adeguato nei giorni di riposo ti permetterà di riempire le riserve di glicogeno e di grasso per il tuo prossimo allenamento.

L’esperto di nutrizione Mike Israetel sconsiglia di abbassare le calorie nei giorni di riposo.

Ancora, il ciclismo calorico può avere alcuni benefici, anche se non è stato scientificamente convalidato.

Sarebbe probabilmente saggio mantenere le calorie più alte nei giorni di allenamento estremamente duri; e leggermente più basse nei giorni di riposo.

Piano di allenamento per la ricomposizione del corpo

La ricomposizione del corpo può avvenire con un rigoroso programma di allenamento della resistenza.

Seguire una routine di bodybuilding o power-building con esercizi composti, lavoro accessorio mirato e colpire ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana. Punta a un volume totale di allenamento di 12-20+ serie per gruppo muscolare, a settimana.

Punta a finire ogni serie con 1-4 ripetizioni di riserva. Se ti alleni fino al cedimento, fallo in modo strategico, perché allenarsi troppo fino al cedimento può compromettere il tuo recupero totale.

Usa intervalli di ripetizioni tra 3-15 ripetizioni per set per la maggior parte del tuo allenamento.

Usa esercizi di pane e burro come lo squat, la panca, il deadlift, l’affondo, la stampa aerea, il pull up, la riga, il ponte dei glutei, l’RDL, le camminate degli agricoltori, gli alza gambe e simili. Potete scambiare diverse variazioni di questi esercizi ogni 6-24 settimane. Cercate di allenarvi tra i 3 e i 6 giorni a settimana a seconda del vostro recupero e delle vostre preferenze. La maggior parte dei praticanti farà meglio con 4 o 5 giorni a settimana.

Come notato in alcuni studi, l’esercizio cardiovascolare può anche aiutare a facilitare alcune diminuzioni della massa grassa. Un po’ di cardio può essere utile durante una fase di ricomposizione del corpo, tuttavia, non si vuole che il cardio interferisca con l’allenamento di resistenza.

Il cardio, soprattutto quello a bassa intensità, è anche buono per il recupero e può aiutare a migliorare la tolleranza all’allenamento con i pesi ad alto volume e ad alta intensità. Quindi, finché il volume totale del cardio è da basso a moderato, può effettivamente aiutare a migliorare i tuoi guadagni.

Un approccio prudente sarebbe quello di includere una o due sessioni di allenamento a bassa intensità per 30-60 minuti alla volta, nei giorni di riposo dall’esercizio di resistenza.

Molti dei bodybuilder inclusi nella meta analisi di cui sotto hanno usato una sessione a bassa intensità di 30-60 minuti e una o due sessioni HIIT di 10-30 minuti a settimana durante la loro fase di perdita di grasso.

Alcune raccomandazioni per il cardio includono:

• basso volume totale
• bassa intensità totale
• corsa veloce
• camminare, ellittica o bicicletta facile sono buone scelte

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A Body Recomposition Workout Routine

Sebbene questo non sia un programma personalizzato, il modello qui sotto è un buon punto di partenza per la ricomposizione del corpo. Se stai cercando un programma più personalizzato per aiutarti a cambiare la forma del tuo corpo, mandami un’email a [email protected]. Di seguito è riportato un esempio di programma per la ricomposizione corporea (BR abbreviato).

Se trovi che la routine cardio HIIT sta causando troppo affaticamento delle gambe, semplicemente cambiala con un’altra sessione cardio a bassa intensità.

Sonno e stile di vita per la crescita muscolare e la perdita di grasso

Il sonno è molto importante per guadagnare muscoli e perdere grasso.

Il sonno influisce sulla tua performance e aiuta anche il tuo corpo a riparare le cellule danneggiate (riducendo il rischio di lesioni).

Il sonno ti aiuta a rilasciare ormoni che ti aiutano a costruire muscoli e bruciare grassi.

I soggetti dello studio che hanno dormito 4 ore hanno bruciato la metà del grasso totale e costruito la metà dei muscoli totali rispetto a quelli che hanno dormito 8 ore per notte.

Quindi, è importante dormire abbastanza se vuoi seriamente migliorare la tua composizione corporea.

La ricerca scientifica dietro la ricomposizione corporea:

Sicuramente, questa idea di guadagnare muscoli mentre si perde grasso suona bene, e ho dato un sacco di raccomandazioni per farlo. Tuttavia, quali ricerche supportano effettivamente questa idea di ricomposizione corporea, specialmente nei sollevatori avanzati e nelle persone magre?

Sono contento che tu l’abbia chiesto! Di seguito cito numerosi esempi di ricerca che supportano la possibilità di guadagnare muscoli mentre si perde grasso, anche per sollevatori avanzati, bodybuilder naturali da competizione e atleti avanzati.

Numerosi studi di ricerca trovano che atleti e sollevatori esperti in condizioni ipocaloriche sono ancora in grado di guadagnare muscoli durante una fase di perdita di grasso.

Cava et. al hanno scoperto che una dieta ad alto contenuto proteico aiutava chi era a dieta a mantenere la massa muscolare e che l’allenamento della resistenza preservava la forza e la resistenza muscolare.

Nel 2000, Demling et. al hanno scoperto che gli agenti di polizia in sovrappeso perdevano grasso mentre guadagnavano massa muscolare magra quando si allenavano con i pesi e seguivano una dieta ad alto contenuto proteico.

Paoli et. al hanno scoperto che i ginnasti maschi italiani d’élite perdevano grasso mentre guadagnavano massa muscolare con una dieta chetogenica a basso contenuto calorico. I ginnasti reclutati nello studio erano ad un livello di fitness e forza d’élite prima dello studio – erano anche estremamente magri. Dopo il periodo di prova, le loro prestazioni in vari test di forza e performance (chin up, salto verticale, squat, parallel bar dips) non sono diminuite.

Queste ginnaste erano già molto forti, e molto magre, e sono diventate ancora più magre e più forti allo stesso tempo.

In un articolo del 2020 sul Journal of Strength and Conditioning, Barakat et. al scrive che, nonostante l’idea che gli allenatori avanzati e magri non possano perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, “molti studi controllati randomizzati cronici condotti su individui allenati alla resistenza… hanno dimostrato la ricomposizione del corpo.”

Questi autori scrivono che oltre a rigorosi programmi di allenamento con i pesi, sia l’allenamento cardiovascolare che una dieta ad alto contenuto proteico (2 grammi/chilogrammo di peso corporeo) sono utilizzati per preservare o guadagnare tessuto privo di grasso mentre si è in uno stato ipocalorico (deficit).

Inoltre, l’assunzione di proteine elevate è stata associata alla diminuzione della massa grassa anche in condizioni ipercaloriche (surplus).

Nella loro meta-analisi, citano numerosi esempi di culturisti (e atleti allenati alla resistenza), sia maschi che femmine, che hanno effettivamente mantenuto o addirittura guadagnato massa grassa durante i periodi di dieta preparatoria alla competizione.

Chiunque abbia una qualche conoscenza dei bodybuilder naturali drug free sa che questi atleti devono abbassare l’apporto calorico in modo sostanziale per essere abbastanza triturati da salire sul palco.

Quindi se i bodybuilder drug free possono guadagnare muscoli con una dieta restrittiva per la preparazione delle gare, probabilmente anche tu puoi farlo con un programma dietetico meno restrittivo.

Chi può fare una ricomposizione corporea?

Spero che questo articolo abbia fornito la speranza che chiunque possa migliorare la propria composizione corporea, aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa allo stesso tempo, anche se l’apporto calorico è inferiore ai livelli di mantenimento.

Ora sei armato di molte informazioni utili per guadagnare muscoli mentre perdi grasso.

La ricomposizione corporea funziona davvero?

La risposta eclatante è che sì, la ricomposizione corporea funziona davvero! Se vuoi migliorare la tua composizione corporea senza i tradizionali cicli di bulking o cutting, puoi sicuramente farlo! Se hai altre domande o hai bisogno di aiuto per ottenere i tuoi miglioramenti nella composizione corporea, scrivimi a [email protected].