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Anche se le mode alimentari che fanno bene possono andare e venire (ricordate i toast all’unicorno e il latte macchiato?), una grande ciotola di verdure è sicuramente un pilastro salutare. Molte persone ne mangiano una ogni giorno. (Un grido a tutti quelli che combatterebbero fino alla morte per difendere l’onore del loro locale di insalata tritata). Come l’aggiunta di adattogeni al tuo frullato mattutino o andare religiosamente a yoga la domenica, le insalate sono spesso parte di una routine salutare inculcata. Ma è possibile fare un’overdose di un’abitudine salutare che sembra più una cosa da niente? Secondo il fondatore di Food Fix, Heather Bauer, RD, CND, tutte quelle verdure crude possono seriamente stressare il tuo tratto GI. “Sento più e più volte dai clienti che iniziano a mangiare insalate per essere più sani e finiscono per sentirsi gonfiati”, dice Bauer. “Troppe fibre e cibi crudi possono essere difficili da digerire.”

Qui, Bauer insieme a Poornima Sharma, PhD, esperto di ayurvedica e cibi crudi, condividono come mantenere la tua insalata forte senza sovraccaricare il tuo corpo.

Attenzione al volume

Bauer spiega che alcune persone possono mangiare grandi insalate e non avere alcun problema digestivo, ma se lo fai – cosa particolarmente comune se stai iniziando a rendere le insalate parte della tua vita quotidiana – ti suggerisce di guardare quanto ne mangi. “La dottoressa Sharma, che tiene un corso di cucina ayurvedica presso l’Art of Living Retreat Center in North Carolina, fa eco al sentimento, dicendo che, mentre il numero esatto varia per ogni persona, raccomanda di iniziare con verdure crude che comprendano non più del 10-25% della vostra dieta quotidiana.

Per l’altro 75-90 per cento, completate il vostro pasto con proteine e grassi sani non nascosti in una porzione extra di verdure. Oppure, potete variare il vostro piatto con verdure cotte, il che porta al prossimo grande consiglio dei nostri esperti.

Cook your vegetables

“Le verdure cotte sono più facili da digerire per le persone che quelle crude”, dice Bauer. Mentre è vero che il processo di cottura attenua un po’ della densità dei nutrienti, Bauer dice che la differenza non è abbastanza grande da perderci il sonno. “E poi, è meglio dell’alternativa, che è sentirsi super gasati”, dice. D’accordo.

Da una prospettiva ayurvedica, il dottor Sharma dice che “l’antica saggezza sul cibo indica che i cibi cotti sono più facili e più delicati sul corpo, e quindi l’aggiunta di alcuni cibi crudi facilmente digeribili come parte del pasto quotidiano è una buona combinazione da avere”. Il risultato qui: Le insalate non devono essere l’unico modo per avere la tua dose di verdure. Alcune verdure cotte che secondo lei sono particolarmente facili da digerire sono le patate dolci, gli spinaci, i fagiolini al vapore e gli asparagi al vapore.

Scegliete saggiamente i vostri ingredienti

Quando si tratta di costruire la vostra insalata, Bauer sottolinea che alcuni ingredienti sono più facili da digerire di altri. “Per alcune persone, le verdure più crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, tendono ad essere più gassose e sono un po’ più difficili da digerire di verdure come cetrioli, carote e zucchine”, dice. Il suo consiglio: vacci piano con quelle citate e limita la tua insalata a tre verdure diverse per non sovraccaricare l’apparato digerente. È anche importante sapere che le verdure crude non sono l’unico ingrediente dell’insalata che può causare stress digestivo. Aggiunge che per alcuni, anche i ceci e i fagioli possono rovinare tutto.

La dottoressa Sharma dice di essere consapevoli delle lectine, una proteina presente in alcuni frutti e verdure che la pianta crea per difendersi dagli animali in cerca di uno spuntino. (I cereali, i legumi e i prodotti della notte li hanno nelle concentrazioni più alte; bassi sulla scala delle lectine sono le verdure a foglia, la zucca, il cavolfiore, la patata dolce, gli agrumi, le bacche e le mele). Dice che alcune persone non sono in grado di digerire bene gli alimenti con le lectine. Tu potresti non avere problemi con loro; è solo qualcosa a cui prestare attenzione e notare come ti fanno sentire.

Entrambi gli esperti concordano sul fatto che la chiave per mantenere questa sana abitudine una parte piacevole della tua routine – e non un punto di dolore per il tuo corpo – è evitare di sopraffare il tuo intestino. Ti promettiamo che il tuo frullatore di insalate preferito si ricorderà del tuo ordine anche se ti prendi qualche giorno di pausa.

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