Nicht jeder Booty Builder muss ein großer Lift mit fünf Zoll Platten und viel Grunzen sein. Manchmal ist die beste Arbeit, die Sie für Ihren Körper tun können, tatsächlich ein bisschen einfacher. Die Hüftgelenksbewegung weckt tatsächlich jeden Muskel entlang der hinteren Kette – Hamstrings, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter (die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule nach oben und unten verlaufen) und sogar die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die Korsettmuskeln, die die Körpermitte umhüllen), sagt Harris Murrieta, CSCS, Trainer für die Personal-Training-Plattform Ladder und Leiter der Erholungsabteilung im Performix House in New York City.
Die Übung hat ihren Namen, weil sie die Bewegung des Aufstehens aus dem Bett am Morgen nachahmt – ein Grund, sie zu lieben, weil sie Ihren Körper aufweckt und Sie auf die große Arbeit des Tages vorbereitet. Mit anderen Worten, dies ist eine Aufwärmübung, die Sie nicht verpassen sollten.
Wie macht man einen Guten Morgen
Wie geht das? Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen im aufrechten Stand. Halten Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln und legen Sie diese im Nacken ab, sodass sie auf den Schulterblättern ruhen. Behalten Sie eine weiche Kniebeuge bei, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und beugen Sie sich in der Hüfte. Halten Sie den Rücken während der gesamten Zeit flach. Senken Sie sich ab, so dass Ihr Brustkorb parallel zum Boden ist. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden, spannen Sie Ihre Körpermitte an und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben, während Sie aufrecht stehen.
Gute Morgenübungen trainieren Ihre gesamte hintere Kette – besonders Ihre Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund an, um die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken für schwerere Hebungen wie Kreuzheben und Kniebeugen vorzubereiten, sagt Murrieta.
Formtipps: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nach hinten und nicht nach unten fährt, wenn Sie sich zum Boden absenken, und halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade – eine Rundung oder Überkrümmung der Wirbelsäule birgt Verletzungsrisiken, sagt Murrieta. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, so dass Ihr Kopf die ganze Zeit in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist – heben Sie Ihren Kopf nicht an.
Vorteile von Good Mornings
Wie bereits erwähnt, zielen Good Mornings auf Ihre gesamte hintere Kette ab – aber sie trainieren vor allem Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken, da sie sich auf Ihre Rückenmuskeln und Ihren Nacken für Stabilität verlassen.
„Im Kern ähnelt diese Bewegung einem Kreuzheben – auch wenn Sie sie nicht mit annähernd der gleichen Menge an Gewicht ausführen können -, da es sich um eine hüftgelenksartige Bewegung handelt“, sagt Murrieta. „Aber wenn Sie das Gewicht an den Schultern statt in den Händen halten, müssen die Muskeln im oberen und mittleren Rücken härter arbeiten als bei anderen Hüftgelenken.“
Machen Sie Good Mornings zu einem Teil Ihres Workouts
Good Mornings sehen einfach aus, aber sie sind eigentlich eine etwas fortgeschrittene Bewegung. Deshalb ist es ideal, sie als Aufwärmübung zu Beginn des Trainings zu verwenden. Da sie so viele Muskeln beanspruchen, sind sie ideal, um den Unterkörper oder den Rücken auf schwerere Gewichte vorzubereiten, sagt Murrieta.
Starten Sie mit einem leichten Gewicht (5 bis 10 Pfund) – Ihre Hüftgelenke werden bei der Bewegung ohne Widerstand verbrennen, und die Belastung eines Hüftgelenks erhöht das Verletzungsrisiko, wenn Sie zu früh zu schwer werden. Haben Sie irgendwelche Probleme mit dem Nacken? Bleiben Sie bei einem leichten Gewicht – Sie wollen Ihre Halswirbelsäule nicht zu sehr belasten.
Wollen Sie ein komplettes Training für den Unterkörper? Versuchen Sie diese schnelle Übung:
Wenn Sie aber erst einmal die Grundkraft aufgebaut haben, können Sie Ihre „Good Mornings“ mit einem höheren Gewicht aufpeppen. Denken Sie nur daran, fügt Murrieta hinzu, dass dies eher eine Erhaltungsübung als ein schweres Heben sein sollte. Keine Sorge … Sie werden das Brennen trotzdem spüren.
Berichtet von Rachael Schultz.