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Lassen Sie uns dieses wichtige Missverständnis aus dem Weg räumen: Richtig gemacht, wird Training Ihre Hüftschmerzen nicht verschlimmern oder Ihre Arthritis schlimmer machen. Aber nicht zu trainieren kann Ihre Arthritis verschlimmern, weshalb Ärzte Übungen als wichtigen Teil Ihres Arthritis-Behandlungsplans empfehlen, egal ob Sie Osteoarthritis oder eine autoimmune, entzündliche Form wie rheumatoide oder psoriatische Arthritis haben.

Hier ist, was in Ihrer Hüfte passiert, wenn Sie Arthritis haben, und warum Übung und Bewegung mehr hilft, Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Wie Arthritis Ihre Hüfte beeinflusst

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk – die „Kugel“ ist die Oberseite Ihres Oberschenkelknochens, und es sitzt in einer „Pfanne“, die von einem Teil Ihres Beckenknochens gebildet wird. Glattes Gewebe, Knorpel genannt, bedeckt die Knochenoberfläche und hilft, das Gelenk zu dämpfen. „Knorpel schafft eine reibungsarme Umgebung, so dass Sie sich leicht und ohne Schmerzen bewegen können“, erklärt Wayne Johnson, MD, orthopädischer Chirurg und Assistenzprofessor an der Universität von Oklahoma.

Bei Osteoarthritis (OA) nutzt sich der Knorpel im Hüftgelenk allmählich ab, was im Laufe der Zeit zu Schmerzen, Steifheit, Schwellungen und mangelnder Beweglichkeit führt, sagt Dr. Johnson, der ein Mitglied der American Academy of Orthopaedic Surgeons ist. Alltägliche Aufgaben – wie sich zu bücken, um einen Schuh zu binden, von einem Stuhl aufzustehen oder spazieren zu gehen – werden schwieriger und schmerzhafter. Das Lebenszeitrisiko, eine Hüftarthrose zu entwickeln, liegt bei 25 Prozent.

Bei rheumatoider und anderen Formen der entzündlichen Arthritis greift das Immunsystem fälschlicherweise eine schützende Auskleidung des Gelenks an, die Synovialis genannt wird, und zerstört den Knorpel. Obwohl RA dazu neigt, zuerst kleinere Gelenke zu befallen (wie die in Ihren Händen und Füßen), können sich die Symptome auf Ihre beiden Hüften ausbreiten, wenn die Krankheit fortschreitet.

Wie Bewegung bei Hüftarthritis hilft

Stellen Sie sich Ihr Hüftgelenk wie ein Fahrrad vor, sagt Dr. Johnson. Die Muskeln rund um die Hüfte sind der starke, stützende Rahmen des Fahrrads. Das Gelenk – besonders bei Arthrose – ist wie die schwächere, schwächere Kette. Ein starker Rahmen nimmt einen Teil der Belastung von einer schwächeren Kette.

Das Gleiche gilt für Ihre Hüfte. „Wir verlieren an Muskelkraft, wenn wir altern“, erklärt Dr. Johnson. „Und jedes Übergewicht belastet ein Gelenk, das durch Arthritis schwächer wird, noch mehr.“

Bewegung hilft also, die Muskeln zu stärken, die Ihre Hüfte stützen, was einen Teil der Last von dem abgenutzten, schwächeren Gelenk nimmt. „Diese Verschiebung kann zu einer Abnahme von Schmerzen und Steifheit, leichterer Bewegung und verbesserter Flexibilität führen“, sagt er.

Bewegung hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern, die Energie zu steigern, den Schlaf zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. Eine Studie, die in den Annals of the Rheumatic Diseases veröffentlicht wurde, ergab, dass bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Hüft-OA die Wahrscheinlichkeit, sechs Jahre später eine Hüftprothese zu benötigen, um 44 Prozent geringer war als bei denjenigen, die sich nicht bewegten.

Zu den Arten von Bewegung, die helfen können, Arthritisschmerzen zu lindern, gehören:

• Bewegungs- und Dehnungsübungen (um die Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern)
• Kräftigungsübungen (um die Muskeln etwas härter zu beanspruchen)
• Aerobes Training, wie Schwimmen oder Radfahren (um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren)
• Andere Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi oder sogar Gartenarbeit und Spaziergänge mit dem Hund.

Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit Hüftarthrose trainieren

Wenn Sie neu mit dem Training beginnen, ist es immer klug, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. „Es ist wichtig, die aktuellen Grenzen Ihrer Gelenke zu berücksichtigen und innerhalb dieser Grenzen zu arbeiten“, erklärt Lauren Shroyer, MS, Direktorin für Produktentwicklung beim American Council on Exercise. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann sicherstellen, dass die Übungen sicher für Sie sind und Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen, ohne Entzündungen zu verschlimmern oder Gelenkschmerzen zu verstärken, sagt sie. Wenn Sie an der Hüfte operiert wurden, sollten Sie sich ebenfalls von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, welche Hüftübungen für Sie sicher sind.

Weitere Tipps zum Schutz Ihrer Gelenke:

Beginnen Sie langsam. Führen Sie Ihre Gelenke langsam an das Training heran, wenn Sie eine Zeit lang nicht aktiv waren, sagen Experten. Wenn Sie sich zu schnell anstrengen, können Sie Ihre Muskeln überlasten und Gelenkschmerzen verschlimmern. Gehen Sie es zunächst langsam an und steigern Sie dann nach und nach die Dauer und Intensität Ihres Trainings.

Sanft bewegen. Wärmen Sie Ihre Muskeln mit fünf- bis zehnminütigen Dehnübungen zu Beginn jeder sportlichen Aktivität auf, sagt Dr. Johnson; und tun Sie dies auch am Ende. Erzwingen Sie keine Dehnungen; halten Sie Ihre Bewegungen langsam und leicht. Beginnen Sie beim Krafttraining mit weniger Wiederholungen oder geringerem Gewicht und steigern Sie sich allmählich.

Stoppen Sie, wenn Ihre Hüfte (oder etwas anderes) schmerzt. „Hören Sie auf den Schmerz“, sagt Shroyer. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Gelenke anfangen zu schmerzen; oder wenn Sie neue Gelenkschmerzen spüren, ist es Zeit, aufzuhören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Schmerzen normal sind und wann sie ein Zeichen für etwas Ernsteres sind.

Dehnen Sie sich jeden Tag. Wenn Sie einen Schub von RA oder eine Zunahme von OA-Schmerzen haben, sollten Sie trotzdem aktiv bleiben, sagt Dr. Johnson. Einige einfache Dehnübungen können einen Teil der Schmerzen lindern.

Übungen zur Linderung von Hüftarthroseschmerzen

Die folgenden Hüftübungen wurden von Shroyer bei ACE und Dr. Johnson von der AAOS empfohlen:

Hüftübung: Clock Tap

Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität und stärkt die Muskeln in Hüfte und Beinen

• Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand oder einen Türrahmen.
• Balancieren Sie auf dem rechten Fuß; halten Sie sich an der Wand oder dem Türrahmen fest, um stabil zu bleiben, falls nötig. Halten Sie Ihr Knie gerade über dem Knöchel, mit einer leichten Beugung.
• Tippen Sie mit Ihrem linken Fuß um Ihren rechten Fuß, als ob Ihr rechter Fuß das Mittelstück einer Uhr ist und Ihr linker Fuß die Zahlen auf einem Zifferblatt berührt. Beginnen Sie bei 12 Uhr, tippen Sie dann auf 11, 10 und 9.
• Verfolgen Sie die Zahlen zurück bis 12, tippen Sie dann auf 1 und 2 und gehen Sie zurück bis 12.
• Wiederholen Sie die Sequenz viermal und führen Sie sie dann mit dem anderen Fuß aus.

Tipp: Bleiben Sie innerhalb eines komfortablen und stabilen Bewegungsbereichs, wenn Sie „um die Uhr“ tippen, sagt Shroyer. Wenn Ihr Knie anfängt, sich zu verschieben, während Sie auf die 9 tippen, sind Sie möglicherweise über Ihren Bereich hinaus. Je stärker Sie werden, desto weiter können Sie auf jeder Seite tippen.

Hüftübung: Stehende Iliotibialband-Dehnung

Die Dehnung dehnt die Außenseite Ihrer Hüfte

• Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand.
• Kreuzen Sie das Bein, das der Wand am nächsten ist, hinter dem anderen Bein.
• Lehnen Sie Ihre Hüfte zur Wand, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
• Kreuzen Sie das Bein, das weiter von der Wand entfernt ist, hinter dem anderen Bein.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite; dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz viermal.

Tipp: Nicht nach vorne lehnen oder in der Taille verdrehen.

Hüftübung: Knee to Chest

Streckt das Gesäß

• Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind gestreckt.
• Beugen Sie ein Knie und greifen Sie mit den Händen Ihr Schienbein.
• Ziehen Sie Ihr Knie sanft in Richtung Brust, so weit Sie sich wohlfühlen.
• Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und ziehen Sie dann beide Beine gemeinsam an. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz viermal.

Tipp: Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.

Hüftübung: Hamstring Stretch

Die Dehnung dehnt die Rückseite des Oberschenkels und hinter dem Knie

• Liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab und bringen Sie das Knie zur Brust. Verschränken Sie die Hände hinter dem Oberschenkel unterhalb des Knies.
• Strecken Sie das Bein und ziehen Sie es dann sanft zum Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren. (Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter Ihrem Bein verschränken können, legen Sie ein Handtuch um Ihren Oberschenkel. Greifen Sie die Enden des Handtuchs und ziehen Sie Ihr Bein zu sich hin.)
• Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite; dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz viermal.

Tipp: Ziehen Sie nicht am Kniegelenk.

Hüftübung: Hüftstrecker

Stärkt das Gesäß

• Liegen Sie auf dem Bauch auf einer festen, flachen Unterlage mit einem Kissen unter den Hüften. Halten Sie Kopf, Nacken und Oberkörper entspannt.
• Beugen Sie ein Knie um 90°.
• Heben Sie das Bein gerade nach oben.
• Senken Sie das Bein langsam auf den Boden und zählen Sie dabei bis 5.
• Machen Sie 8 Wiederholungen und führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Tipp: Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen, nur mit Ihrem Körpergewicht, und steigern Sie sich auf 12, empfiehlt Dr. Johnson. Wenn das einfacher wird, fügen Sie Knöchelgewichte in Schritten von einem Pfund hinzu. Jedes Mal, wenn Sie das Gewicht erhöhen, fangen Sie wieder bei 8 Wiederholungen an und arbeiten sich bis zu 12 vor.

Hüftübung: Sit-and-Stand

Erhöht die Beweglichkeit und stärkt die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, der nicht verrutschen darf, und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie ein wenig, um sich in eine sitzende Position zu bringen.
• Dann aus der Hüfte nach vorne kippen, durch die Füße schieben und mit den Beinen in eine stehende Position aufrichten.
• Wiederholen Sie die Sequenz dreimal.

Tipp: Bauen Sie allmählich bis zu 5 oder 10 Wiederholungen auf, sagt Shroyer: „Sitzen und Stehen sind wesentliche Bewegungsmuster, in denen Sie stark bleiben wollen.“

Hüftübung: Bodyweight Squat

Die Steigerung vom Sitzen und Stehen hilft, Oberschenkel und Gesäß zu stärken

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas weiter. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas Stabilem fest, z. B. an der Rückseite eines stabilen Stuhls oder an der Küchenspüle.
• Halten Sie den Brustkorb angehoben und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie die Hüfte langsam nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
• Halten Sie die Füße flach und senken Sie sich so weit ab, wie Sie sich wohlfühlen (z. B. ein Viertel oder halb so tief, wie ein Stuhl sein würde).
• Drücken Sie durch die Fersen und bringen Sie Ihren Körper wieder in den Stand.
• Wiederholen Sie die Sequenz dreimal; bauen Sie allmählich mehr Wiederholungen auf.

Tipp: Halten Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, das ist besser für das Gleichgewicht, wenn Sie mit Hüftschmerzen zu kämpfen haben, sagt Shroyer.

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