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この重要な誤解を解いておきましょう。 正しい方法で運動をすれば、股関節の痛みを悪化させたり、関節炎を悪化させたりすることはありません。 しかし、運動をしないと、関節炎を悪化させてしまう可能性があります。そのため、変形性関節症であっても、リウマチや乾癬性関節炎のような自己免疫性の炎症型であっても、医師は関節炎治療計画の重要な部分として運動を推奨しています。

関節炎になると、股関節では何が起こっているのか、また、なぜ運動して体を動かすことが痛みやこわばりを和らげるのかを説明します。

How Arthritis Affects Your Hips

股関節はボールアンドソケット関節です。 骨の表面には軟骨というツルツルした組織があり、関節のクッションとなっています。 “

変形性股関節症（OA）になると、股関節の軟骨が徐々にすり減り、痛み、こわばり、腫れ、動きにくさなどの症状が出てきます。 靴紐を結ぶために前かがみになったり、椅子から立ち上がったり、散歩に出かけたりといった日常的な作業が困難になり、痛みを伴うようになります。

リウマチなどの炎症性関節炎では、免疫システムが誤って関節内の滑膜という保護膜を攻撃し、軟骨を破壊します。

運動が股関節炎を改善する方法

ジョンソン博士は、股関節を自転車のようなものだと考えてください。 股関節周辺の筋肉は、自転車の丈夫な支えとなるフレームです。 股関節は、特に関節炎の人にとっては、弱くてペラペラのチェーンのようなものです。

股関節でも同じことが言えます。 “ジョンソン博士は、「加齢とともに筋力は低下します」と説明します。 “

運動することで、股関節を支える筋肉が強化され、摩耗して弱くなった関節への負荷が軽減されます。 “

運動は、バランス感覚を高め、エネルギーを高め、睡眠を改善し、体重をコントロールするのにも役立ちます。 Annals of the Rheumatic Diseases誌に掲載された研究によると、軽度から中等度の股関節OAを持つ人を対象に、1時間の運動を週2回以上、12週間続けた人は、運動をしなかった人に比べて、6年後に人工股関節置換手術を必要とする可能性が44%低いことがわかりました。

関節炎の痛みを和らげるのに役立つ運動の種類としては、以下のようなものが考えられます。

• 関節可動域訓練やストレッチ（柔軟性の維持・向上に役立つ）
• 筋力強化訓練（筋肉を少し鍛える）
• 水泳や自転車などの無酸素運動（心肺機能の向上や体重管理に役立つ）
• その他、ヨガや太極拳、ガーデニングや犬の散歩などがあります。

股関節炎で運動する前の注意点

初めて運動をする場合は、まず医師に相談するのが賢明です。 “現在の関節の限界を考慮し、その限界の範囲内で行うことが重要です」と説明するのは、ローレン・シュロイヤー（MS）、米国運動評議会の製品開発ディレクターです。 主治医や理学療法士は、炎症を悪化させたり、関節痛を悪化させたりすることなく、自分にとって安全なエクササイズであることを確認し、力をつけることができると言います。 同様に、股関節の手術を受けた方は、医師や理学療法士からどのような股関節の運動が安全か指導を受けてください。

関節を守るためのその他のヒント：

ゆっくり始めましょう。 専門家によると、しばらく運動をしていなかった人は、関節の動きを緩やかにすることが大切です。 急激な運動は、筋肉を酷使し、関節痛を悪化させる可能性があります。 最初は無理せず、徐々に運動量を増やしていきましょう。

優しく体を動かしましょう。 ジョンソン博士によると、運動の最初に5～10分のストレッチをして筋肉を温め、最後にもう一度ストレッチをします。 ストレッチは無理に行うのではなく、ゆっくりとした動きで行いましょう。

股関節やその他の部位が痛む場合はやめましょう。 “

股関節やその他の部位が痛む場合は、ストップしましょう。「痛みに耳を傾ける」とShroyerは言います。 関節が痛くなったら休憩しましょう。新しい関節の痛みを感じたら、やめたほうがいいでしょう。 どのような痛みが正常で、どのような場合がより深刻な問題の兆候なのか、医師に相談しましょう。 ジョンソン博士は、RAの再燃やOAの痛みが増したとしても、活動を続けるべきだと言います。

股関節炎の痛みを和らげるエクササイズ

ACEのShroyer氏とAAOSのJohnson医師が推奨する股関節のエクササイズは以下の通りです。 クロックタップ

バランスと安定性を向上させ、腰と脚の筋肉を強化します

• 壁やドアフレームの横に立って支えます
• 右足でバランスをとり、必要に応じて壁やドアフレームにつかまって安定させます。
• 右足が時計の中心で、左足が時計の文字盤の数字に触れるように、右足の周りを左足で叩きます。
• 12時の位置からスタートし、11、10、9とタップしていきます。
• 数字を12に戻し、1と2をタップして12に戻します。
• この一連の動作を4回繰り返し、反対側の足で完了させます。

ヒント：「時計回り」にタップするときは、快適で安定した可動域内にとどめること、とShroyerは言います。 もし、9番スポットをタップするときに膝がずれ始めるようであれば、その範囲を超えているかもしれません。

Hip Exercise:

Hip Exercise: Standing Iliotibial Band Stretch

Stretched the Outside of your hip

• Stand next to the wall for support.
• Cross the leg that nearest to the wall behind your other leg.
• Leaning your hip to the wall until you feel a stretch at the outside of your hip.
• 壁に近い方の足をもう片方の足の後ろで組む。
• 反対側も同様に行い、一連の動作を4回繰り返す。
  

  Hip Exercise:

  お尻を伸ばす

  • 床に仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばします
  • 片方の膝を曲げ、両手で脛骨をつかみます。
  • 膝をゆっくりと胸の方に引き寄せます。
  • 30秒間ストレッチをキープした後、30秒間リラックスします。
  • 反対側も同様に行い、両足を引き寄せます。

  ヒント：腰を床に押し付けておくこと

  ヒップエクササイズ：ハムストリングスストレッチ

  太ももの裏と膝の裏を伸ばす

  • 両膝を曲げて床に寝る
  • 片方の足を床から浮かせ、膝を胸の方に持ってくる。
  • 片方の脚を床から浮かせ、膝を胸に近づけます。
  • 両手を膝下の太ももの後ろで組みます。
  • 足をまっすぐにして、伸びていると感じるまで頭の方へゆっくりと引きます（足の後ろで手を組めない場合は、太ももにタオルを巻きます。
  • 30秒保持した後、30秒リラックスします。
  • 反対側も同様に行い、4回繰り返します。

  ヒント。

  Hip Exercise: Hip Extension

  Strengthens your buttocks

  • 固くて平らな場所にうつぶせになり、腰の下に枕を置く。
  • 片方の膝を90°曲げ、
  • 足をまっすぐ上に上げ、
  • 5数えながらゆっくりと足を床に下ろしていきます。
  • 8回行い、反対側も同様に行います。

  ジョンソン博士は、自重だけで8回行うことから始め、12回まで行うことを勧めています。 それが簡単にできるようになったら、1ポンド単位でアンクルウエイトを追加します。

  Hip Exercise:

  可動性を高め、脚、コア、背中の筋肉を強化します

  • 動かない丈夫な椅子の前に立ち、足を腰の間隔くらいに床につけます
  • お尻を後ろに押して、膝を少し曲げて座った状態にします。
  • 次に、腰を前に倒し、足を押し出して立ち上がる。
  • この一連の動作を3回繰り返す。

  ヒント：Shroyer氏は、5回または10回のレップスを徐々に増やしていくことを勧めています。 “

  Hip Exercise:

  ヒップエクササイズ：自重スクワット

  太ももとお尻を鍛えるために、シット＆スタンドを進化させてみましょう

  • 足を肩までの距離か、少し広めに開いて立ちます。
  • 胸を張って、椅子に座るようにゆっくりとお尻を後ろに押しながら、体重をかかとに移動させます。
  • 足を平らにして、自分が楽なところまで体を下げます（椅子の位置の4分の1か半分くらい）。
  • かかとを押して、体を立ち上がらせる。
  • この一連の動作を3回繰り返し、徐々に回数を増やしていく。

  Tip: 股関節の痛みに悩まされているときは、足を肩幅より少し広くしておくとバランスが取りやすくなります、とShroyerは言います。

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