3. Nicht nach einer bestimmten Zeit zu essen oder sich nur eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu erlauben, und schließlich diese Regeln zu brechen und zu saufen.
Die Situation: Sie sind ein großer nächtlicher Snacker, also sagen Sie sich, dass Sie nach 19 Uhr nichts mehr essen dürfen. Der perfekte Weg, die Situation zu lösen, richtig? Falsch! (Zu Ihrer Information: Wenn Sie ein großer nächtlicher Snacker sind, schauen Sie sich noch einmal die Situationen 1 und 2 an – Ihr nächtliches Naschen könnte mit einer dieser Situationen zu tun haben).
Am Anfang ist es toll. Weil Sie wissen, dass Sie nach 19 Uhr nichts mehr essen dürfen, naschen Sie nachts nicht mehr. Es ist eine einfache Lösung. Bis Sie eines Tages um 18 Uhr zu Abend essen und erst um 23 Uhr ins Bett gehen und sich um 21 Uhr hungrig wiederfinden. Oder Sie haben ein spätes Meeting und mussten gegen 17 Uhr früh zu Abend essen. Um 20 Uhr sind Sie schon wieder hungrig, aber es ist schon nach Ihrer Essenszeit.
Wie in den beiden oben genannten Situationen wird diese Essensregel irgendwann zu einem Fressanfall führen. Sich kein Essen zu gönnen, wenn Sie hungrig sind, ist nicht fair gegenüber Ihrem Körper. Es ist nur logisch, dass Ihr Körper irgendwann zurückschlägt und versucht, das verpasste Essen nachzuholen.
Alternativ entscheiden Sie sich vielleicht, Ihre Kalorien zu zählen, um einen besseren Überblick darüber zu bekommen, was Sie essen (lesen Sie hier meine Gedanken zum Kalorienzählen). Sie verwenden eine App, die Ihnen eine zweideutige, zufällige Anzahl von Kalorien für den Tag vorgibt. Sie stellen fest, dass Sie ein wenig hungrig sind, aber Sie lernen, damit umzugehen.
Aber eines Tages haben Sie ein besonders intensives Workout und stellen fest, dass Sie hungrig sind. Sie haben bereits die meisten Kalorien für den Tag gegessen, sind aber immer noch sehr hungrig. Oder es ist die Zeit des Monats und Ihr Körper will einfach mehr Essen. Aber Sie haben eine Zahl, an die Sie sich halten müssen, also versuchen Sie, diese Gefühle so lange wie möglich zu ignorieren.
Was hier passiert, ist dasselbe wie oben. Irgendwann können Sie Ihr Verlangen nicht mehr ignorieren. Und wenn Sie ihm schließlich nachgeben, ist der Hunger so stark, dass es zu schwer ist, nur einen kleinen Snack zu essen. Sie enden mit einem Essanfall und dem Gefühl, es versaut zu haben.
Die Abhilfe: Lassen Sie mich Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: der Zeitpunkt, an dem Sie mit dem Essen fertig sind, bedeutet nichts. Kalorien sind im wahrsten Sinne des Wortes gleich Energie, und unser Körper nutzt sie genau dafür. Der einzige Grund, mit dem Essen vor dem Schlafengehen aufzuhören, ist, wenn Sie vom Essen direkt vor dem Schlafengehen Bauchschmerzen bekommen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas essen und sich dann hinlegen, kann es sein, dass das Essen noch nicht vollständig verdaut wurde und der Magen ein wenig schmerzt. In diesem Fall sollten Sie sich etwa 30 Minuten bis eine Stunde Zeit lassen, um vor dem Schlafengehen zu essen. Das bedeutet, dass Sie immer noch einen Snack um 21 Uhr essen können, wenn Sie um 22 Uhr ins Bett gehen.
Alternativ dazu finden manche Menschen, dass sie nicht schlafen können, wenn sie hungrig sind. Wenn das auf Sie zutrifft, könnte ein Snack vor dem Schlafengehen tatsächlich hilfreich sein. Versuchen Sie Snacks, die leicht und magenschonend sind. Kombinationen wie eine Banane mit Erdnussbutter, eine Scheibe Toast mit Mandelbutter oder sogar ein paar Stücke Schokolade können wirklich hilfreich sein und einen langen Weg gehen.
Wenn Sie Ihre Kalorien verfolgen und feststellen, dass Sie oft hungrig sind, nachdem Sie bereits Ihr Kalorienziel erreicht haben, essen Sie etwas. Ihr Körper ist schlau, wenn er Ihnen sagt, dass er hungrig ist. Es gibt wahrscheinlich einen Grund, warum Sie mehr Nahrung brauchen – sei es, um nach dem Training aufzutanken, um sich auf die Zeit des Monats vorzubereiten oder um sich zu ernähren, nachdem Sie nicht genug gegessen haben.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn er sagt, dass er hungrig ist, dann brauchen Sie mehr Nahrung. Wenn dies während der Mittagszeit der Fall ist, fügen Sie etwas mehr zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Oder wenn es zwischen den Mahlzeiten ist, essen Sie einen zusätzlichen Snack. Abends brauchen Sie vielleicht einen Nachtisch. Wie in jeder anderen Situation auch, helfen Sie sich langfristig selbst, indem Sie diese kleine Menge an Nahrung hinzufügen, um ein späteres Gelage zu verhindern.
Ihren Hunger zu ignorieren, tut Ihnen keinen Gefallen. Ihr Körper wird es irgendwann merken und aufholen. Honorieren Sie Ihren Hunger, wenn Sie ihn zum ersten Mal spüren, das hilft, extremes Hungergefühl zu vermeiden, das später oft zu übermäßigem Essen führt.
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Hört sich eines davon nach Ihnen an? Aus meiner langjährigen Tätigkeit als Ernährungsberaterin kann ich Ihnen sagen, dass diese Situationen unglaublich häufig vorkommen. Wenn Sie sich mit einer dieser Situationen identifizieren können, macht Sie das nicht zu einem schlechten Menschen oder einem ungesunden Esser – es macht Sie menschlich.
Es ist einfach zu versuchen, das, was wir essen, so gut wie möglich zu kontrollieren – sei es, um unseren Körper zu manipulieren oder um das Gefühl zu haben, gesund zu sein. Aber unser Körper ist schlauer als das. Wenn wir ihnen nicht genug Nahrung zuführen, unser Verlangen nicht honorieren und bestimmte notwendige Nahrungsmittelgruppen nicht zulassen, wird unser Körper irgendwann reagieren.
Wenn Sie sich auf eine dieser Situationen bezogen haben, fangen Sie an, die Heilmittel dafür auszuprobieren. Wie bei allem, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht linear. Vielleicht haben Sie immer noch ein oder zwei gelegentliche Saufgelage, und das ist in Ordnung. Bitte fühlen Sie sich nicht schuldig oder machen Sie sich deswegen Vorwürfe. So etwas wie perfektes Essen gibt es nicht. Niemand isst zu 100 % gesund und hört auf, wenn er zu 100 % satt ist.
Es mag beängstigend erscheinen, die Essensregeln loszulassen und mehr Nahrung zu sich zu nehmen, aber denken Sie daran, dass Ihr Körper wirklich weiß, was er tut. Sobald Sie die Regeln loslassen, werden Sie feststellen, dass Sie sich meistens nach nahrhaften, nährstoffreichen Lebensmitteln sehnen werden. Und wenn Sie sich nach weniger nährstoffreichen Lebensmitteln sehnen, geben Sie sich selbst die volle Erlaubnis, diese auch zu essen.
Langfristig kann ich Ihnen garantieren, dass Sie sich mit diesen Mitteln millionenfach besser fühlen. So sehr die Kontrolle über das, was Sie essen, Ihnen anfangs auch ein gutes Gefühl geben mag, es gibt wirklich kein so gutes Gefühl, wie eine regelfreie, gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.