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Die ketogene „Keto“-Diät verspricht signifikante Ergebnisse für eine große Veränderung in der Art, wie Sie essen. Die Diät mit hohem Fett-, mäßigem Eiweiß- und niedrigem Kohlenhydratanteil verspricht, Körperfett zu verbrennen, und sie unterscheidet sich von der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung. Keto ist vielleicht nicht der einfachste Ernährungsplan, aber es dauert nicht allzu lange, um Ergebnisse zu sehen – je nach Ihren Zielen.
Zuerst müssen Sie verstehen, was mit dem Körper während der Keto-Diät passiert. Der Ernährungsplan zielt darauf ab, Ihren Körper in Ketose zu versetzen, was bedeutet, dass Sie Fette als primäre Brennstoffquelle anstelle der Glukose verbrennen, die in Kohlenhydraten enthalten ist, sagt Robert Santos-Prowse, RD, ein klinischer Ernährungsberater und Autor von The Ketogenic Mediterranean Diet und The Cyclical Ketogenic Diet. Wie funktioniert das? „Ketone entstehen als Nebenprodukt der chemischen Reaktionen, die Ihr Körper durchführt, um Fett abzubauen“, sagt Santos-Prowse. „Diese Ketone werden dann von fast jeder Zelle im Körper als Brennstoff verwendet.“ Finden Sie heraus, welche 12 Keto-Ergänzungen Ihnen den Übergang erleichtern können.
Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie Ihrem Körper Glukose entziehen und die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken. Die meisten Menschen müssen wahrscheinlich ihre Kohlenhydratzufuhr auf insgesamt 25 bis 30 Gramm pro Tag begrenzen, um in die Ketose zu gelangen, sagt Santos-Prowse. Dieser Prozess dauert bei den meisten Menschen etwa drei Tage, aber in manchen Fällen kann es bis zu einer Woche dauern, abhängig von Ihren Genen, wie viel Muskeln Sie haben, Ihrer Insulinempfindlichkeit, Ihrem Aktivitätsniveau und natürlich von Ihrer vorherigen Ernährung. Natalie Allen, RD, Dozentin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University, fügt hinzu, dass Sie umso schneller Ketone produzieren, je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Manche Menschen können bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und trotzdem in Ketose sein, sagt sie.
Wenn Ihr Hauptziel der Keto-Diät die Gewichtsabnahme ist, ist der Grad der Ketose, den Sie erreichen, nicht so wichtig, sagt Santos-Prowse. Solange Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 25 bis 30 Gramm beschränken und auf Ihre Portionen achten, werden Sie Ergebnisse sehen. Sie werden einen sofortigen Rückgang des Wassergewichts und einen kontinuierlichen Fettabbau feststellen, während Sie Fortschritte machen. Bei Menschen, die die Diät wegen der sportlichen Leistung oder der kognitiven Vorteile machen, kann es zwischen einer Woche und ein paar Monaten dauern, bis die Ergebnisse sichtbar werden, sagt Santos-Prowse. Achten Sie nur auf diese 10 Möglichkeiten, wie die Keto-Diät nach hinten losgehen kann.
Obwohl es viele Vorteile der Keto-Diät gibt – wie z. B. Gewichtsverlust, ein besseres Sättigungsgefühl und die Erhaltung der Muskelmasse – sagt Allen, dass es für Menschen eine Herausforderung ist, die Diät richtig zu befolgen. „Denken Sie daran, dass der Körper einige Kalorien braucht, also achten Sie darauf, dass Sie Fleisch, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Fette und Nüsse essen“, sagt sie. Planen Sie im Voraus, lernen Sie, wie man richtige Mahlzeiten kocht, schließen Sie Gemüse ein und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. Allen schlägt außerdem vor, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen an Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen und um diese 13 häufigen Keto-Diät-Fehler zu vermeiden.
Doch andere Ernährungsberater glauben nicht, dass die Keto-Diät langfristig funktioniert. Ein kürzlich veröffentlichtes Ranking des U.S. News & World Report über die besten Diäten gab der Keto-Diät keine sehr guten Noten. Die befragten Diätassistenten bewerteten die Diät mit zwei von fünf Punkten, was sie auf Platz 38 von 50 anderen Diäten einreiht. Sade Meeks, RD, eine registrierte Diätassistentin von Barley+, ist eine von vielen, die Keto nicht für eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme empfehlen. „Diäten neigen dazu, sich auf die ‚Makros‘ zu konzentrieren, aber wichtige Mikronährstoffe sollten nicht übersehen werden“, sagt sie. Wenn Sie sich entscheiden, die Keto-Diät zu versuchen, schauen Sie sich dieses einfache Keto-Diät-Menü für Anfänger an.