Der glykämische Index (GI) stuft kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach ein, wie schnell der Körper sie in Glukose (Blutzucker) umwandelt und damit eine Insulinreaktion auslöst. Vollkornbrot und Produkte mit der Bezeichnung „Vollkorn“ sind keine gute Wahl, da sie in der Regel aus pulverisierten Körnern (Mehl) und nicht aus ganzen oder geschroteten Körnern hergestellt werden. Aus diesem Grund hat das meiste Vollkornbrot den gleichen hohen GI-Wert wie Weißbrot – etwa 70. Ich empfehle, alle Lebensmittel, die mit Mehl hergestellt werden, zu reduzieren und den Verzehr von Körnern in ihrem natürlicheren Zustand zu erhöhen, wie z. B. Wildreis, Gerste, Quinoa, Hirse und Weizenbeeren.
Getreide in seiner natürlichen Form hat einen niedrigen glykämischen Index, während verarbeitete Kohlenhydrate, insbesondere solche aus Mehl oder gepufften Körnern, einen hohen GI haben. Der Grund dafür ist, dass es länger dauert, bis die Verdauungsenzyme die Stärke in ganzen oder in große Stücke gebrochenen Körnern erreichen, wodurch die Umwandlung von Stärke in Zucker verlangsamt wird. Pulverisierte Körner haben eine enorme Oberfläche, an der die Enzyme arbeiten können. Dies führt zu einer schnellen Umwandlung von Stärke in Zucker, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, was später zu einem Abfall führt, der wiederum den Verzehr von pulverisiertem Getreide begünstigt, und der Kreislauf setzt sich fort.
Wenn Sie den glykämischen Index verwenden, achten Sie darauf, die „glykämische Last“ zu berücksichtigen, die berücksichtigt, wie viele Gramm Kohlenhydrate eine normale Portion enthält. Zum Beispiel rangieren Karotten hoch auf dem glykämischen Index, aber die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tatsächlich in einer normalen Portion zu sich nehmen würden, ist ziemlich niedrig, nur 6,2 Gramm. Vermeiden Sie Karotten (oder Rüben) nicht aufgrund ihres GI-Rankings. Solange Sie keine riesigen Portionen essen, werden diese Gemüse Ihren Blutzucker nicht sehr stören, und sie liefern wichtige Phytonährstoffe.
Pasta ist auch ein Sonderfall. Wenn sie al dente (also gerade noch bissfest) gekocht und in Maßen gegessen wird, stellt sie für den Körper keine hohe glykämische Last dar, weil sich das zermahlene Getreide im Magen langsam auflöst. Zartbitterschokolade ist in Ordnung, da sie wenig Zucker enthält.
Um die glykämische Last zu berechnen, multiplizieren Sie die Anzahl (in Gramm) der Kohlenhydrate, die Sie in einer Portion zu sich nehmen würden, mit dem Rang des Lebensmittels auf dem glykämischen Index. Obwohl GI-Ranglisten als ganze Zahlen angegeben werden, handelt es sich in Wirklichkeit um Prozentsätze. Wenn also der GI eines Lebensmittels 71 beträgt, behandeln Sie dies bei der Berechnung als 71 %. Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last rangieren von eins bis 10; der mittlere Bereich ist 11-19 und hoch ist 20 oder höher.
Während das Konzept der glykämischen Last hilfreich ist, ist es nicht praktisch, Berechnungen für alles, was Sie essen, durchzuführen. Reduzieren Sie stattdessen einfach Ihren Konsum von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln (wie Snacks, Weißbrot, gesüßte Getränke und zuckerhaltige Desserts). Essen Sie mehr Süßkartoffeln und weniger Weißkartoffeln, weniger Brot (es sei denn, es ist wirklich zäh und körnig), mehr Vollkornprodukte und weniger Produkte aus Mehl, mehr Bohnen und mehr gemäßigte Früchte (vor allem Beeren, Kirschen, Äpfel und Birnen) und weniger tropische.
Um mehr über all dies zu erfahren, empfehle ich Ihnen die Lektüre von The Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index, von Thomas M.S. Wolever, M.D, Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (Herausgeber), Stephen Colagiuri, M.D. und Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.