El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos con carbohidratos en función de la rapidez con la que el cuerpo los convierte en glucosa (azúcar en sangre), provocando una respuesta de la insulina. El pan de trigo integral y los productos etiquetados como «integrales» no son buenas opciones porque suelen estar hechos con granos pulverizados (harina) en lugar de granos enteros o agrietados. Por este motivo, la mayor parte del pan integral tiene el mismo índice glucémico alto que el pan blanco: alrededor de 70. Recomiendo reducir todos los alimentos elaborados con harina y aumentar el consumo de granos en su estado más natural, como el arroz salvaje, la cebada, la quinoa, el mijo y las bayas de trigo.
Los granos en su forma natural tienen un índice glucémico bajo, mientras que los carbohidratos procesados, especialmente los elaborados con harina o granos inflados, tienen un IG alto. La razón es que las enzimas digestivas tardan más en llegar al almidón del interior de los granos enteros o de los granos partidos en trozos grandes, lo que ralentiza la conversión del almidón en azúcar. Los granos pulverizados tienen una enorme superficie para que las enzimas trabajen. Esto lleva a una rápida conversión de almidón en azúcar que eleva los niveles de azúcar en sangre, creando bajadas posteriores que pueden incitar a un mayor consumo de granos pulverizados, y el ciclo continúa.
Cuando utilice el índice glucémico, asegúrese de considerar la «carga glucémica», que tiene en cuenta cuántos gramos de carbohidratos contiene una porción normal. Por ejemplo, las zanahorias ocupan una posición alta en el índice glucémico, pero la cantidad de carbohidratos que realmente se consumen en una ración normal es bastante baja, sólo 6,2 gramos. No evite las zanahorias (o la remolacha) por su clasificación en el índice glucémico. A menos que coma porciones enormes, estas verduras no alterarán mucho su nivel de azúcar en sangre, y aportan importantes fitonutrientes.
La pasta también es un caso especial. Cuando se cocina al dente (es decir, hasta que esté apenas tierna) y se come con moderación, no presenta al cuerpo una carga glucémica elevada porque el grano pulverizado se deshace lentamente en el estómago. El chocolate negro está bien, porque es bajo en azúcares.
Para calcular la carga glucémica, multiplique el número (en gramos) de los carbohidratos que consumiría en una ración por la clasificación del alimento en el índice glucémico. Aunque las clasificaciones del IG se escriben como números enteros, en realidad son porcentajes, por lo que si el IG de un alimento es de 71, trátelo como un 71% cuando haga los cálculos. Los alimentos con una carga glucémica baja se clasifican del uno al 10; el rango medio es de 11 a 19 y el alto es de 20 o más.
Aunque el concepto de carga glucémica es útil, hacer cálculos para todo lo que comes no es práctico. En su lugar, simplemente reduzca su consumo de alimentos procesados y refinados (como los aperitivos, el pan blanco, las bebidas azucaradas y los postres azucarados). Coma más patatas dulces y menos patatas blancas, menos pan (a menos que sea realmente masticable y granulado), más cereales integrales y menos productos hechos con harina, más frijoles y más frutas templadas (especialmente bayas, cerezas, manzanas y peras) y menos tropicales.
Para saber más sobre todo esto, le recomiendo leer La revolución de la glucosa: The Authoritative Guide to the Glycemic Index (La revolución de la glucosa: la guía autorizada del índice glucémico), de Thomas M.S. Wolever, M.D., Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (editor), Stephen Colagiuri, M.D. y Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.