Warum machen Sie Pullups? Machen Sie sie, um Muskeln aufzubauen und die grundlegende Zugkraft zu verbessern? Versuchen Sie, einen stärkeren V-Taper für Ihren Strandkörper zu schaffen? Oder versuchen Sie, an einem CrossFit-Wettkampf teilzunehmen oder einige Reckturnmanöver zu lernen?
Wenn Sie Stubentricks und die CrossFit Games anstreben, dann überspringen Sie diese Kolumne. Aber wenn Ihre langfristigen Fitnessziele die Stärkung des Rückens und der Muskeln beinhalten, dann sollten Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Klimmzüge ausführen, neu bewerten – und den alltäglichen Gebrauch des Kipping Pullup aufgeben.
Keine Sorge, CrossFit Nation, dies ist nicht der milliardste Artikel im Internet, der den spastischsten Klimmzug der Welt schlecht macht. Der Kipp-Klimmzug ist kein „Cheating“, weil er innerhalb der Regeln seiner Haupt-Arena liegt. (Oh, und Bodybuilder haben auch kleine Klimmzug-„Cheats“.) Der Klimmzug ist eine legitime Übung, und eine herausfordernde dazu.
Es ist nur nicht der Klimmzug, den jeder Mann braucht, egal was auf irgendeiner Trainingstafel in einer Box oder einem Fitnessstudio steht oder was irgendein zweitägiger, klinisch zertifizierter Trainer Ihnen erzählt. (Neugierig, wie ich den Rücken für Muskeln trainiere? Schauen Sie hier nach.)
Kipping Pullups vs. Strict Pullups
Was ist der Unterschied zwischen einem Kipping Pullup und einem Strict Pullup? Ein strenger Klimmzug ist die klassische Version der Übung: Sie hängen mit einem Überhandgriff an einer Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Mit angespanntem Rumpf ziehen Sie Ihr Kinn zur Stange.
Bei dieser Version des Klimmzugs aktivieren Sie hauptsächlich Ihre Lats. Auch andere Muskeln werden beansprucht, wie die Rhomboids und die unteren Lats, die Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, und die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihre Schultern stabilisieren, das wohl empfindlichste Gelenk des Körpers.
Kippende Klimmzüge bringen Schwung in den Unterkörper. Bei einem Kip schwingen Sie im Wesentlichen nach vorne und setzen die Schwungkraft in Schwung um, der Ihnen dabei hilft, Ihre Brust an die Stange zu drücken (zu Ihrer Information: Brust-an-Stange beim Klimmzug ist weder notwendig noch nützlich, wenn Sie nicht um einen willkürlichen Standard kämpfen, aber das ist eine Kolumne für einen anderen Tag).
Dieser Kip kann einen Mangel an Kraft im Oberkörper kompensieren (viele machen ihren ersten Klimmzug auf diese Weise, ein Problem). Aber es ist weniger anspruchsvoll für die Muskeln, auf die Klimmzüge traditionell abzielen, weil Sie mit Unterstützung Ihres Unterkörpers und größerer Geschwindigkeit nach oben explodieren. Das bedeutet weniger Zeit unter Spannung für Ihre Rückenmuskeln, aber … mehr Klimmzüge!
Wenn Sie mehr Klimmzüge machen können, wen kümmert dann die Zeit unter Spannung, richtig? Es ist egal, dass Sie Muskeln zerreißen und Ihre Rückenmuskeln in fast jeder Sekunde eines klassischen, strengen Klimmzuges wirklich fordern. Denn wer interessiert sich schon für Muskeln, richtig?
Kipp-Klimmzüge sind nicht total schrecklich
GeorgijevicGetty Images
Kipp-Klimmzüge haben ihren Wert. Der Kipping Pullup ist der Schlüssel zum Erlernen des Muscle-Ups und vieler anderer Fähigkeiten am Barren. Turner müssen den Kipping Pullup verstehen, und auch Trapezkünstler oder angehende Parkour-Athleten müssen wissen, wie man ihn durchführt. Es macht Spaß.
Beobachten Sie viele Jungs, und Sie werden einen Hauch von Hüftexplosion (die Vorstufe zum Kip) in ihrem Klimmzug sehen, besonders wenn sie ermüden. CrossFitter nehmen die leichte Hüftexplosion und maximieren sie aus einem Grund: Je explosiver sie beim Übergang von der gewölbten in die hohle Körperposition sein können, desto weniger Rückenkraft müssen sie eigentlich aufwenden.
Das Ziel derjenigen, die den Kipping Pullup lieben, ist es, die Zeit unter Spannung und die Muskelaktivierung zu minimieren, zugunsten von zig Wiederholungen in 20 oder so Minuten EMOM oder AMRAP oder der neuesten Buchstabensuppe im Fitnessbereich. Und das ist auch gut so, denn das Ziel solcher Workouts ist nicht der Muskelaufbau. Es geht nur um Schweiß, Soulcycle auf Schweiß-Steroiden. Wenn das alles ist, was der Klimmzug für Sie ist, eine Bewegung von Punkt A nach Punkt B, mit der Sie nur fertig werden müssen, um zurück zum Assault Bike zu laufen, ist das in Ordnung.
Nicht bei jedem Workout muss es um Muskeln gehen.
Aber nicht jeder ist bereit zum Kippen
Gönnen wir der Metcon-Crowd ihren stoffwechselfokussierten Kipping Pullup (auch wenn der Strict Pullup, wenn er mit Ganzkörperspannung ausgeführt wird, wie mein Kumpel Don Saladino ihn lehrt, an sich schon ein ziemliches Workout ist). Das ändert aber immer noch nichts an dem Hauptproblem der Übung: Dass die meisten Leute sie falsch anwenden.
Der Kipping Pullup ist, auch laut CrossFit, dafür gedacht, gelernt zu werden, nachdem man den Strict Pullup gemeistert hat. Es ist keine Progression. Wenn Sie die Reihenfolge umkehren, ja, dann schafft das Fitness-Baby seinen ersten Klimmzug schneller, und jeder in Ihrer CrossFit-Box lässt Muskel-Arm-Emojis auf Instagram fallen.
Aber wenn Sie so anfangen, haben Sie auch nicht wirklich die nötige Rücken- und Latzugkraft, um sich hochzuziehen. Sie haben einen Prozentsatz dieser Rückenkraft, die Sie, gepaart mit Schwung, an die Spitze des Klimmzugs bringt.
Das Problem dabei entsteht, wenn Sie versuchen, sich abzusenken. Die kontrollierte Zuckung des Kip-Klimmzugs ist mit einer ordentlichen Kraftbasis in Ordnung, weil sie sicherstellt, dass Sie beim Absenken von der Stange die Kontrolle über Ihre Schulterblätter behalten können. Ohne das ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Ihre unteren Lats, unteren Traps und Rotatorenmanschettenmuskeln die Kontrolle nicht halten können. Und wenn Sie bei einer Übung, sei es ein Klimmzug, ein Bizepscurl oder ein Bankdrücken, nicht die volle Kontrolle behalten können, laden Sie Verletzungen ein.
Das gilt umso mehr für eine Bewegung, bei der Sie in Überkopfpositionen arbeiten müssen, wo das Risiko einer Schulterverletzung größer ist. Um es klar zu sagen: Die Behauptung, dass Klimmzüge zu mehr Schulterverletzungen führen als, sagen wir, wahnsinnig schweres Bankdrücken, ist unfair. Viele Dinge, wie z.B. das Werfen eines Baseballs, können auch zu ernsthaften Schulterverletzungen führen, also ist das kein Grund, niemals einen Kipping Pullup zu versuchen.
Beobachten Sie aber auch, wie wir mit Baseball-Pitchern umgehen. Trainer beobachten ihre Pitch-Counts, auch um Verletzungen zu vermeiden, wenn sie unter Ermüdung werfen. Und das Letzte, was der Baseball will, ist, dass seine Athleten sinnlos Verletzungen riskieren.
Wenn Ihr Fitnessstudio Sie als „Athleten“ bezeichnet, wollen Sie dann nicht auch, dass sie Ihre Schultern genauso wertschätzen? Vor allem, da eine Unzahl anderer Bewegungen in WOD-Situationen ausgeführt werden können? Es sei denn, du willst dich für die Flying Graysons bewerben.
Ist der Kip es wert?
Befürworter des Kipping Pullup vergleichen ihn mit der Beziehung zwischen Military Press und Push Press. Genauso wie Sie beim Push Press den Beinantrieb rekrutieren können, um mehr Gewicht zu schultern, können Sie beim Kipping Pullup Ihren Unterkörper rekrutieren, um Ihre Klimmzüge schneller auszuführen.
Abgesehen davon, dass der Kipping Pullup mechanisch nicht genau mit dem Strict Pullup identisch ist, weil es eine leichte Anpassung der Ziel-Zugmuskeln gibt. Ein klassischer Klimmzug ist in erster Linie eine vertikale Zugübung, die von den Lats angetrieben wird, obwohl die Rhomboids und andere Rückenmuskeln dabei helfen. Ein Teil des Kips beinhaltet eine leichte Verschiebung der Ebenen und damit der Zielmuskeln.
Der Kipp-Klimmzug lässt Sie, zusätzlich zu dem Schwung, den er verleiht, Ihre horizontalen Zugmuskeln (die Muskeln, die Sie z. B. beim Rudern einer Kurz- oder Langhantel verwenden) etwas mehr einbeziehen. Einerseits ist das Ziehen in der horizontalen Ebene schonender für Ihre Schultern, ein definitives Plus. Und wiederum hilft der Kipping Pullup bei der Vorbereitung anderer Übungen; das Ziehen in der horizontalen Ebene hilft beim Kipping Muscle Up, einer dieser Heldenübungen, die einfach nur cool aussehen (obwohl, wenn Sie einen strengen Muscle Up wollen, denn der ist durchaus machbar, schauen Sie sich unser Tutorial unten an)
Aber es hilft Ihnen nicht, reine Pullup-Muskeln aufzubauen. Die wichtigste Sache, die Sie bei Kipping Pullups beachten sollten: Sie können sie nicht mit Gewicht belasten. Sie können diese schwere Liegestütze eventuell belasten, um Ihre Militärpresse zu verbessern. Versuchen Sie, Kipping Pullups mit einem Gewicht an einem Gürtel oder einer Gewichtskette um Ihre Schultern zu machen, und die Dinge werden wild und hässlich.
Warum sind Kipping Pullups überhaupt in WODs?
Hier ist die Sache mit dem strengen Klimmzug: Wenn Sie ihn in Ihrem nächsten CrossFit-WOD machen, werden Sie weit weniger Runden schaffen als alle anderen. Aber Sie werden trotzdem ein gutes Training bekommen, selbst wenn Sie Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu machen. Strikte Klimmzüge in Ihrem WOD werden Ihren gesamten Körper auf eine sichere Art und Weise herausfordern. Echte Strict Pullups sind wie Planks und verlangen, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über beansprucht werden. Das führt zu einer Ganzkörperbewegung, die Sie schneller erschöpft als Sie denken.
Manch einer wird sagen, dass das das Problem bei strengen Klimmzügen in WODs ist. Wenn Sie so erschöpft sind, dass Sie nach ein oder zwei Wiederholungen von der Klimmzugstange herunterkommen, verlässt auch Ihre Herzfrequenz allmählich die Stratosphäre. Das ist das stärkste Argument für den Kipping Pullup.
Das Gegenargument: Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Bazillion strikter Klimmzüge in dem Tempo zu machen, das erforderlich ist, um die Herzfrequenz hoch zu halten, ist es vielleicht an der Zeit, zu einer Bewegung überzugehen, die tatsächlich auf natürliche Weise in ein WOD passt. Es gibt eine Fülle von Übungen, die man kennt, die die Schulter nicht gefährden wie der Kipping Pullup und die man leicht mit großem Volumen ausführen kann.
Das kann so einfach sein wie eine leichte Klimmzugregression. Gehen Sie in eine schicke CrossFit-Box, und Sie werden auch das sehen; meine Lieblingsbox steht auf Ringreihen. Nein, das sind nicht die gleichen Muskeln, aber sie trainieren den Rücken. Man könnte wirklich argumentieren, dass die Klimmzug-Phase in einer Art WOD-Struktur für die allgemeine Bevölkerung einfach nicht ideal ist. Ich habe dieses Argument wahrscheinlich schon ziemlich gut dargelegt.
Was ist Ihr Ziel?
Das ist die große Frage. Es ist ein CrossFit-Wettkampfvorteil, Kipping Pullups zu machen, also kann man es Mat Fraser nicht verübeln, wenn er jeden Sommer bei den Games den Ultra-Kip rockt. Aber wenn Sie Joe Dad-of-Three sind, entwickeln all diese Spasmen an der Klimmzugstange, ob geübt oder nicht, was genau? Sie sind nicht der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, und wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, kostet Sie das Zeit, die Sie in mehr muskelaufbauende, klügere und flachmachende Fitness investieren.
Der Kipp-Klimmzug ist nicht so sehr schlecht, wie er eine Zeitverschwendung ist. Die Zeit, die Sie damit verbringen, den Kipping Pullup zu erlernen, könnten Sie leicht damit verbringen, Ihre strenge Klimmzugform zu verfeinern, zu lernen, über den gesamten Bereich des Klimmzugs weiter zu ziehen und Ihre Lats vollständig zu kontrahieren.
Oder beginnen Sie jeden Satz mit so vielen strengen Klimmzügen wie möglich und fügen Sie dann am Ende ein paar Kipping-Wiederholungen ein, nachdem Sie die strengen Wiederholungen gemacht haben, im Wesentlichen ein mechanisches Drop-Set. Wenn Muskeln und Kraft Ihr Ziel sind, ist das der richtige Weg.
Jagen Sie Ihren Cirque du Soleil-Träumen hinterher? Kip weg.