Waarom doe je pullups? Doe je ze om spieren op te bouwen en fundamentele trekkracht toe te voegen? Probeer je een sterkere V-taper te maken voor je strandlichaam? Of probeer je mee te doen aan een CrossFit wedstrijd, of een aantal hoge bar gymnastiek manoeuvres te leren?
Als je op zoek bent naar salontrucs en de CrossFit Games, sla deze column dan maar over. Maar als je fitness op de lange termijn vooral gericht is op spierkracht en rugspieren, moet je je pullups nog eens onder de loep nemen en de dagelijkse kipping pullup achterwege laten.
Geen zorgen, CrossFit Nation, dit is niet het miljoenste verhaal op internet over de meest spastische pullup in het spel. De kipping pullup is niet “valsspelen”, omdat het binnen de regels van zijn belangrijkste arena valt. (Oh, en bodybuilders hebben ook kleine pullup “cheats”.) De kipping pullup is een legitieme oefening, en een uitdagende.
Het is alleen niet de pullup die elke man nodig heeft, ongeacht wat er op een trainingsbord in een doos of sportschool staat, of wat een of andere tweedaagse-kliniek-gecertificeerde trainer je vertelt. (Benieuwd hoe ik de rug train voor spieren? Bekijk het hier.)
Kipping Pullups vs. Strict Pullups
Wat is het verschil tussen een kipping pullup en een strict pullup? Een strict pullup is de klassieke versie van de beweging: Je hangt aan een bar met een overhandse greep, handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Je houdt je core strak en je trekt je kin naar de bar toe.
Je activeert vooral je lats om deze versie van de pullup te doen. Andere spieren worden ook geactiveerd, zoals de rhomboids en de lats onderaan, die je helpen je schouderbladen samen te drukken, en de rotator cuff-spieren die je schouders stabiliseren, misschien wel het meest kwetsbare gewricht van het lichaam.
Kipping pullups introduceren de dynamiek van het onderlichaam. Bij een kip zwaai je naar voren en zet je de zwaai-energie om in momentum waarmee je je borst naar de stang brengt (ter informatie: borst-naar-stang bij de pullup is niet nodig of nuttig als je niet meedoet aan een wedstrijd voor een willekeurige norm, maar dat is een column voor een andere dag).
Deze kip kan een gebrek aan kracht in het bovenlichaam compenseren (velen scoren hun eerste pullup op deze manier, een probleem). Maar het is minder veeleisend voor de spieren die traditioneel bij pullups worden aangesproken, omdat je omhoog schiet met hulp van je onderlichaam en een grotere snelheid. Dat betekent minder tijd onder spanning voor je rugspieren, maar… meer pullups!
Als je meer pullups kunt doen, wie maakt zich dan druk om tijd onder spanning, toch? Het maakt niet uit dat je door je spieren scheurt en je rugspieren echt uitdaagt tijdens bijna elke seconde van een klassieke strikte pullup. Want wie geeft er om spieren, toch?
Kipping Pullups zijn niet helemaal afschuwelijk
Kipping pullups hebben waarde. De kipping pullup is de sleutel tot het leren van de muscle-up, en een groot aantal andere bar skills. Gymnasten moeten de kip begrijpen, en trapezeartiesten of aspirant-parkouratleten moeten ook begrijpen hoe ze dit moeten doen. Het is leuk.
Kijk naar veel jongens, en je zult een zweem van heup explosie (de voorloper van de kip) in hun pullup zien, vooral als ze moe worden. CrossFitters nemen een lichte heupexplosie en maximaliseren die om één reden: Hoe explosiever ze kunnen zijn bij de overgang van gebogen naar holle lichaamsposities, hoe minder rugkracht ze hoeven te gebruiken.
Het doel van de liefhebbers van de kipping pullup is om de tijd-onder-spanning en spieractivatie te minimaliseren ten gunste van kilo’s reps in 20 of zo minuten EMOM of AMRAP of de nieuwste alfabetsoep in fitness. En dat is prima, want het doel van zulke trainingen is niet spieren. Het is gewoon zweet, Soulcycle op transpiratie steroïden. Als dat alles is wat de pullup is voor u, een punt A naar punt B beweging die je hoeft alleen maar klaar te zijn met om terug te rennen naar de Assault Bike, dat is prima.
Niet elke training hoeft over spieren te gaan.
Maar niet iedereen is er klaar voor
Laten we de metcon-menigte hun metabool-gerichte kipping pullup geven (ook al is de strikte pullup, als die met volledige lichaamsspanning wordt uitgevoerd zoals mijn vriend Don Saladino hem leert, op zichzelf al een hele workout). Dat neemt nog niet weg dat het grootste probleem ermee is: Dat de meeste mensen het verkeerd gebruiken.
De kipping pullup, zelfs volgens CrossFit, is bedoeld om te worden geleerd nadat je de strikte pullup hebt beheerst. Het is geen progressie. Als je de volgorde omdraait, ja, dan krijgt fitnessbaby sneller zijn eerste pullup, en iedereen in je CrossFit box laat spier-arm emoji’s op je Instagram vallen.
Maar begin op deze manier en je hebt ook niet echt de vereiste rug- en spierkracht om jezelf op te trekken. Je hebt een percentage van die rugkracht, die je, in combinatie met momentum, naar de top van je pullup brengt.
Het probleem ontstaat als je jezelf probeert te laten zakken. De gecontroleerde stuiptrekking van de kip pullup is prima met een goede krachtbasis, omdat het ervoor zorgt dat je, als je je van de stang laat zakken, controle hebt over je schouderbladen. Zonder dat is de kans groter dat je onderste lats, onderste traps, en rotator cuff spieren de controle niet kunnen behouden. En als je bij geen enkele oefening volledige controle hebt, of het nu gaat om een pullup, een biceps curl of een bench press, dan nodig je blessures uit.
Dat geldt des te meer voor een beweging waarbij je boven je hoofd moet werken, waar het risico op schouderletsel groter is. Om duidelijk te zijn, het verhaal dat kipping pullups tot meer schouderblessures leiden dan bijvoorbeeld waanzinnig zwaar bankdrukken is oneerlijk. Een heleboel dingen, zoals het gooien van een honkbal, kunnen ook leiden tot ernstige schouderblessures, dus dat is geen reden om nooit een kipping pullup te proberen.
En kijk eens hoe we honkbal werpers behandelen. Coaches letten op het aantal worpen, deels om blessures te voorkomen als ze vermoeid gooien. En het laatste wat honkbal wil is dat zijn atleten zinloos blessures riskeren.
Als uw sportschool u een “atleet” noemt, wilt u dan niet dat ze uw schouders ook zo waarderen? Vooral omdat je ook talloze andere bewegingen kunt doen in WOD-situaties? Tenzij je natuurlijk voor de Flying Graysons wilt uitkomen.
Is die Kip het waard?
Voorstanders van de kipping pullup zullen het vergelijken met de verhouding military press-push press. Net zoals je bij de push press je benen kunt gebruiken om meer gewicht te drukken, kun je bij de kipping pullup je onderlichaam gebruiken om je pullups sneller te doen.
Maar de kipping pullup is mechanisch niet helemaal identiek aan de strikte pullup, want er is een kleine aanpassing van de beoogde trekspieren. Een klassieke pull up is in de eerste plaats een verticale trekoefening die wordt aangedreven door de lats, hoewel de rhomboids en andere rugspieren ook helpen. Een deel van de kip behelst een kleine verschuiving in vlakken, en dus doelspieren.
De kipping pullup, naast het momentum dat het toevoegt, laat je je horizontale trekspieren (de spieren die je gebruikt om, laten we zeggen, een halter of barbell te roeien) iets meer gebruiken. Enerzijds is horizontaal trekken beter voor je schouders, wat zeker een voordeel is. En nogmaals, de kipping pullup helpt bij het opzetten van andere bewegingen; trekken in het horizontale vlak helpt bij de kipping muscle up, een van die heldenbewegingen die er gewoon cool uitzien (hoewel als je een strikte muscle-up wilt, want die is volledig uitvoerbaar, bekijk dan onze tutorial hieronder.)
Maar het helpt je niet om pure pullup-spieren op te bouwen. Belangrijkste ding om op te merken over kipping pullups: Je kunt het niet belasten met gewicht. Je kunt uiteindelijk die zware push press belasten om je military press te verbeteren. Probeer kipping met een gewicht vastgebonden aan een riem, of een verzwaarde ketting om je schouders en dingen worden wild en lelijk.
Dus waarom zijn Kipping Pullups in WODs eigenlijk?
Hier zit het met de strikte pullup: Als je die in je volgende CrossFit WOD doet, zul je veel minder rondes krijgen dan anderen. Maar je krijgt nog steeds een goede workout, zelfs als je moeite hebt om pullups te doen. Het doen van een strict pullup in je WOD zal je hele lichaam op een veilige manier uitdagen. Echte strikte pullups zijn net als planken, waarbij je je buikspieren de hele tijd moet gebruiken. Dat resulteert in een full-body beweging die je sneller zal uitputten dan je denkt.
Sommigen zullen zeggen dat dat het probleem is met strikte pullups in WODs. Als je zo afgemat bent dat je om de twee reps van de pullup-stang afkomt, verlaat je hartslag geleidelijk aan ook de stratosfeer. Dat is het sterkste argument voor de kipping pullup.
Het tegenwicht: als je de bazillion strict pullups niet kunt doen in het tempo dat nodig is om die hartslag op peil te houden, is het misschien tijd om over te stappen op een beweging die eigenlijk van nature in een WOD past. Er zijn tal van oefeningen die je kent, die de schouder niet in gevaar brengen zoals de kipping pullup en die gemakkelijk met een groot volume kunnen worden gedaan.
Dat kan zo simpel zijn als een lichte pullup regressie. Loop een slimme CrossFit box binnen, en je zult dit ook zien; mijn favoriete box graaft ring rows. Nee, deze raken niet dezelfde spieren, maar ze roken wel je rug. Echt, je zou kunnen stellen dat de pullup-periode niet ideaal is voor de algemene bevolking in een of andere WOD-structuur. Waarschijnlijk heb ik dat al aardig duidelijk gemaakt.
Wat is je doel?
Dat is de grote vraag. Het is een competitief voordeel van CrossFit om kipping pullups te doen, dus je kunt het Mat Fraser niet kwalijk nemen dat hij elke zomer de ultra-kip doet op de Games. Maar als je vader van drie bent, ontwikkelen al die krampen aan de trekstang, geoefend of niet, … wat eigenlijk? Het is niet de beste manier om spieren te kweken, en als je je er te veel op concentreert, kost dat je tijd die je besteedt aan meer spieropbouwende, slimmere, platblazende fitness.
De kipping pullup is niet zozeer slecht als wel tijdverspilling. De tijd die je besteedt aan het leren van de kipping-pullup kun je beter besteden aan het verbeteren van je pullup-vorm, het leren om te blijven trekken binnen het bereik van de pullup en het volledig aanspannen van je lats.
Of begin elke set met zo veel mogelijk strikte pullups, en doe er aan het eind een paar kipping reps bij, pas nadat je strikte reps hebt gedaan, in wezen een mechanische dropset. Als spieren en kracht je doel is, is dat de manier om te gaan.
Jaag je je Cirque du Soleil dromen na? Kip er maar op los.