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30. November, 2016 – 7 min read

Wenn Sie es noch nicht gehört haben, Der Verzehr von Nahrungsfett führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Aber zu viel Zucker schon.

Die Vorstellung, dass Fett dick macht, hat unsere Kultur und die öffentliche Politik mehr als fünf Jahrzehnte lang dominiert, aber mit der Weiterentwicklung der Ernährungswissenschaft verstehen wir jetzt endlich, dass Nahrungsfett nicht unbedingt dick macht. Tatsächlich sind gute Fette in der richtigen Menge für einen gesunden Körper lebenswichtig.

Es gibt immer noch laufende Forschungen zu diesem Thema, und andere Faktoren wie künstliche Chemikalien und Hormone spielen eine Rolle, aber auf jeden Fall verstehen wir jetzt, dass der übermäßige Konsum von Zucker oft der Hauptgrund ist, warum Menschen Übergewicht speichern.

Aber bevor wir uns damit beschäftigen, wie Zucker dick machen kann, ist eine kurze Geschichtsstunde angebracht, damit wir verstehen können, wie das süße Zeug zu einem so großen Problem wurde und warum Sie vielleicht immer noch mit dem Abnehmen kämpfen, egal wie sehr Sie es versuchen.

Seit ein Arzt namens Ancel Benjamin Keys in den 1950er Jahren eine große Studie durchführte, die zeigte, dass der übermäßige Konsum von Fett zum Anstieg der Herzkrankheiten beitrug, die zu dieser Zeit auftraten, hängt die amerikanische Kultur an der Idee, dass Fett schlecht ist und alles andere im Vergleich dazu scheinbar in Ordnung ist.

Als die Verbraucher begannen, fetthaltige Lebensmittel wie Käse, Sahne, Fleisch, Nüsse, Butter usw. zu meiden, musste die Lebensmittelindustrie eine Lösung finden, musste sich die Lebensmittelindustrie etwas einfallen lassen, um weiterhin Produkte zu verkaufen, die gut schmecken, obwohl sie nicht den würzigen Geschmack haben, der normalerweise mit fettigen Zutaten einhergeht. Sie sehen, Fett ist gleich Geschmack. Wenn man das Fett wegnimmt, muss man es durch etwas Ansprechendes ersetzen. Die Hersteller fingen an, Zucker hinzuzufügen, und zwar viel davon! Sogar in pikanten Lebensmitteln. Kekse sind ein gutes Beispiel dafür. Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf fettfreien Crackern an, und Sie werden sehen, dass dort jede Menge Zucker aufgeführt ist.

Wir wissen jetzt, dass die Studien von Keys fehlerhaft waren und dass bestimmte Formen von natürlich vorkommendem Nahrungsfett – wie die, die Sie in Kokosnussöl, Avocados, Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch finden können – tatsächlich gut für Sie sind.¹

Ein wichtiger Unterschied: Greifen Sie immer zu Fett aus natürlichen Quellen. Transfette werden in einem Labor durch einen Prozess namens Hydrierung erzeugt und sollten niemals verzehrt werden.1 Transfette sind in der Regel mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste gekennzeichnet, und zu den gängigen Quellen gehören Crisco und Margarine.

Zurück zum Zucker. In Verbindung mit den fehlerhaften Studien über Fette und einem wirtschaftlichen Boom in der Fertignahrungsmittelbranche in den 90er Jahren wurden die Verbraucher mit aufregenden neuen Produktetiketten überschwemmt, die Wörter wie „fettfrei!“, „Diät“, „0 %“, „herzgesund“ und andere Marketing-Gimmicks enthielten. Wenn Sie anfangen, Ihre Lebensmitteletiketten genauer zu betrachten, werden Sie erstaunt sein, wo Sie unglaublich hohe Mengen an Zucker finden – sogar in sogenannten „gesunden“ Produkten.

Erstens ist Zucker nährstoffarm und verdrängt andere nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Wenn Sie Ihren Tag mit einem Frappuccino oder einem Blaubeer-Scone beginnen, haben Sie die Gelegenheit verpasst, eine nährstoffreiche Mahlzeit wie Eier oder einen pflanzlichen Smoothie zu essen (d.h. zu verdrängen).

Nächstens macht Zucker nicht satt und lässt Sie oft eine Stunde später hungriger zurück als vor dem Verzehr. Natürlich vorkommende Fette bewirken genau das Gegenteil. Der Verzehr von gesundem Fett stillt nicht nur Ihren Appetit, sondern trägt auch zu gesunden Organen und einer strahlenden Haut bei.

Und schließlich kann übermäßiger Zuckerkonsum Ihren Blutzuckerspiegel aus dem normalen, gesunden Bereich ansteigen lassen und eine Kaskade von Insulinschüben auslösen – oft als „hochglykämische Achterbahn“ bezeichnet -, was dazu führen kann, dass Sie sich noch hungriger fühlen, Stimmungsschwankungen haben (hat jemand Hunger?!), überschüssiges Fett einlagern und, was noch schlimmer ist, zum metabolischen Syndrom (auch bekannt als Prädiabetes) und sogar zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Einige Forschungen zeigen jetzt sogar, dass Zucker hochgradig süchtig macht, und einige Ärzte bezeichnen ihn als das „neue Nikotin“²

Das Wichtigste ist, daran zu denken, dass nicht alle Zuckerarten gleich geschaffen sind. Nehmen wir an, Sie essen einen Apfel, der etwa 18 Gramm Zucker enthält. Dieser Zucker ist jedoch mit Ballaststoffen kombiniert, die seine Absorption verlangsamen, sowie mit Antioxidantien, die gut für Sie sind und zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Es ist nicht das Gleiche, wie einen Keks zu essen, der die gleiche Menge an Zucker enthält, der sofort eine Insulinreaktion auslösen würde und Ihnen keinerlei gesundheitliche Vorteile bringt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt etwa 25 Gramm oder weniger zugesetzten Zucker pro Tag. Zum Vergleich: Eine Dose Limonade hat etwa 40 Gramm und ein typischer Müsliriegel aus dem Laden hat etwa 10-20 Gramm. Wenn Sie also mehr als einmal am Tag etwas Süßes naschen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die empfohlene Tagesmenge überschreiten.

Zucker versteckt sich an geheimnisvollen Orten, sogar in herzhaft schmeckenden Lebensmitteln. Die offensichtlichen Orte wie süße Leckereien kennen Sie bereits.

Hier sind einige der größten Übeltäter von zu viel Zucker:

• Nudelsoße in Dosen oder Gläsern
• Ketchup und andere Würzmittel
• Brot, sogar Vollkornbrot
• Glutenfreie Snacks
• Cracker, sogar Reiscracker
• Dosensuppe
• Salatdressing
• Snack-Riegel
• Energydrinks
• Take-out-Essen
• fast alle Konserven
• Gesüßter/aromatisierter Joghurt
• Raffiniertes Mehl, das im Körper auf die gleiche Weise verarbeitet wird wie Zucker

Hier sind ein paar schnelle Vorschläge, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren:

1. Trinken Sie mehr Wasser, besonders vor dem Naschen.

Zuckerhunger kann ein Anzeichen für Dehydrierung sein, probieren Sie also zuerst ein Glas gereinigtes Wasser, um zu sehen, ob Sie wirklich hungrig sind. Im Allgemeinen sollten Sie täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen gereinigtem Wasser zu sich nehmen.

2. Wenn Sie etwas süßen müssen, verwenden Sie einen natürlichen Süßstoff.
Wenn Sie etwas Süßes essen wollen, verwenden Sie einen natürlichen Süßstoff, der von Natur aus einige Vitamine und Mineralien enthält, wie rohen lokalen Honig oder Ahornsirup. Vermeiden Sie immer künstliche Süßstoffe. Lesen Sie hier über die besten natürlichen Süßstoffe.

3. Essen Sie genug zu den Mahlzeiten.
Snacks sind die häufigsten Quellen für übermäßigen Zucker, also versuchen Sie, den Bedarf an Snacks zu reduzieren, indem Sie genug zu den Mahlzeiten essen. Ein einfacher Salat zum Mittagessen klingt vielleicht nach einer gesunden Option, aber nicht, wenn Sie danach hungrig sind und eine Stunde später eher zu ungesunden Lebensmitteln greifen.

4. Greifen Sie zu Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln, vor allem zum Frühstück.
Ganzheitliche Lebensmittel wie Bohnen, Quinoa, Nüsse und Samen sowie Bio-Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen und sorgen dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen, so dass Sie weniger Verlangen nach überschüssigem Zucker haben. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 15 bis 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen und immer einen Esslöffel eines gesunden Fetts und eine Art von Ballaststoffen einbauen. Schauen Sie sich meinen Beitrag über Kokosnussöl an, wenn Sie etwas Inspiration brauchen, wie Sie noch mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung einbauen können.

5. Lesen Sie IMMER das Etikett.
Es mag offensichtlich sein, dass ein Schokoladen-Brownie Zucker enthält, aber Sie werden erstaunt sein, wie viele andere Produkte mit Zucker beladen sind, wie die oben genannten. Schauen Sie sich die Etiketten an, vergleichen Sie die Produkte und entscheiden Sie sich für dasjenige, das weniger Gramm Zucker pro Portion enthält.

6. Machen Sie Ihr Essen so oft wie möglich selbst.

Zu Hause zu kochen ist wirklich der beste Weg, um genau zu wissen, was Sie essen und die Qualität und Quantität dessen, was Sie konsumieren, zu kontrollieren.

Wie bei allem, geht es um Achtsamkeit, Ausgewogenheit und Maßhalten. Kekse und andere Desserts schmecken großartig, vor allem, wenn sie mit viel Liebe selbst gemacht sind, und Sie sollten sich den Genuss gelegentlicher Leckereien nicht verwehren. Denken Sie nur daran, dass „gelegentlich“ einmalig bedeutet, und dass „Leckereien“ immer noch mit hochwertigen Zutaten hergestellt werden sollten.

Wenn Sie bemerken, dass Sie Obst zum Frühstück, süße Snacks nach dem Mittagessen und häufig Nachtisch essen, plus Saft über den Tag verteilt trinken, dann sollten Sie vielleicht in Betracht ziehen, diese Süßigkeiten durch andere Lebensmittel zu ersetzen. Ich verspreche Ihnen, dass Sie einen großen Unterschied in Ihrer Energie spüren werden, und möglicherweise auch in Ihrem Schlaf, Ihrem Hautglanz, Ihrer Stimmung, Ihren Schmerzen und allen möglichen anderen positiven Effekten.

Hier ist ein Experiment, um zu messen, wie viel Zucker Sie wirklich essen: Schreiben Sie alles auf, was Sie an einem Tag essen, ohne zu urteilen. Benutzen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe oder Google-Schätzungen, wie viel Gramm Zucker jedes Lebensmittel hat, und addieren Sie es. Wenn es mehr als 25 sind, gibt es keinen Grund zur Empörung oder Selbstkritik. Seien Sie am nächsten Tag einfach etwas aufmerksamer und versuchen Sie, die Menge zu reduzieren, bis sich Ihre Geschmacksknospen angepasst haben und Sie Ihren süßen Zahn mit mehr Vollwertkost befriedigen können.

Möchten Sie noch mehr über die Reduzierung von Zucker erfahren?

Schauen Sie sich mein 10-Schritte-Programm Clean Up Your Diet™ an.