Di Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Che tu sia un triatleta, un corridore, uno sciatore, un ciclista o un vogatore, come atleta di resistenza hai bisogno di dati fisiologici accurati per guidare e monitorare il tuo allenamento. La soglia del lattato è uno dei marcatori di prestazione più comunemente, ed efficacemente, utilizzato da molti atleti e allenatori. Il punto è imparare la massima intensità alla quale si corre e ci si allena prima di colpire il muro degli alti livelli di lattato nel sangue.
Gli atleti d’élite e gli allenatori sanno che la chiave del successo è aumentare la potenza sostenibile sulla bici e la velocità mentre si corre alla soglia del lattato. Vi starete chiedendo cos’è la soglia del lattato? Come si testa la propria soglia di lattato? E soprattutto, come ci si allena per aumentare la propria soglia del lattato?
Cos’è la soglia del lattato?
L’energia necessaria per muoversi è fornita dalla scomposizione dell’adenosina trifosfato (ATP). Il corpo può immagazzinare solo circa 85 grammi di ATP e lo consumerebbe molto rapidamente se il nostro corpo non avesse alcuni modi per risintetizzarlo. Ci sono tre sistemi energetici che producono energia: ATP-PC (movimenti brevi ed esplosivi), glicolitico (intervalli duri intermittenti) e aerobico (esercizio di resistenza). Gli atleti sono soliti attribuire l’intenso bruciore che si avverte durante l’esercizio estenuante all’accumulo di lattato nel sangue, prodotto dalla maggiore intensità dell’esercizio.
Quando si richiede energia più velocemente di quanto il sistema energetico aerobico possa produrla, il sistema energetico glicolitico ne fa le veci. Anche se il sistema energetico glicolitico è spesso caratterizzato come “anaerobico” (letteralmente significa senza ossigeno), non è che non ci sia ossigeno disponibile, ma piuttosto che il tuo sistema aerobico sta andando il più veloce possibile e hai ancora bisogno di più energia.
Il sistema glicolitico è veloce ma è meno efficiente e produce meno energia, per unità di carburante bruciato, del sistema aerobico. Il tuo corpo deve eliminare il lattato dal sangue e dai muscoli e trasformarlo di nuovo in combustibile utilizzabile, e la soglia del lattato è il punto in cui la produzione supera il processo di eliminazione e livelli più alti di lattato nel sangue iniziano ad accumularsi nei muscoli.
La soglia del lattato può essere determinata attraverso test di soglia del lattato, verificata all’interno del tuo programma di allenamento e utilizzata per renderti più forte e più veloce.
Perché la soglia del lattato è importante
La tua soglia del lattato definisce essenzialmente il limite superiore dei tuoi sforzi sostenibili in allenamento e in competizione. Una volta che la superi e ti affidi più pesantemente al tuo sistema glicolitico per l’energia, ti stai allenando con il tempo preso in prestito. L’accumulo di lattato nel sangue ostacolerà la capacità dei tuoi muscoli di contrarsi, e sarai costretto a rallentare o a fermarti.
Più lavoro puoi fare prima di raggiungere la soglia del lattato, meglio è. Se il ritmo che puoi tenere alla tua soglia di lattato è più alto del ritmo che il tuo avversario può tenere alla sua soglia di lattato, tu vai più veloce, arrivi prima al traguardo e vinci.
Essere in grado di fare più lavoro alla soglia di lattato significa anche mantenere un ritmo più leggero è ancora più facile. Mentre i tuoi rivali principali stanno bruciando energia velocemente, pedalando al loro limite, tu puoi stare al loro fianco e fare affidamento principalmente sul tuo sistema aerobico. Questo consente di risparmiare energia preziosa per gli sforzi successivi, come la tappa di corsa di un triathlon, una lunga salita verso il traguardo o uno sprint.
Test della soglia di lattato
Il test della soglia di lattato (LT) può essere utilizzato per determinare un’intensità di allenamento appropriata e monitorare la progressione negli atleti di tutti i livelli. Questo test è simile al test VO2 max, anche se consiste in periodi di tempo leggermente più lunghi tra i cambiamenti del carico di lavoro. Questo test comporta diversi campioni di sangue prelevati dal dito per la valutazione del lattato ematico. Non è considerato un test massimale, ma richiede uno sforzo ad alta intensità.
Ci sono numerosi protocolli per condurre il test di soglia del lattato, e quello utilizzato dal Comitato Olimpico degli Stati Uniti e dalla Carmichael Training Systems è descritto qui. Per prima cosa, l’atleta viene sottoposto a un adeguato riscaldamento sul cycling trainer o sul tapis roulant (l’esempio qui sotto è per il ciclismo, ma il protocollo del tapis roulant è molto simile).
L’atleta pedala su una bicicletta a freno elettronico (questo significa che il carico di lavoro, in watt, rimane lo stesso anche se si cambia la cadenza) iniziando con un carico abbastanza facile. Dopo la prima fase di quattro minuti, il carico di lavoro viene aumentato di circa 25 watt ogni tre minuti. Prima che i watt vengano aumentati, negli ultimi 60-30 secondi di ogni tappa, vengono misurati il tasso di sforzo percepito (RPE), la frequenza cardiaca (HR) e il lattato nel sangue (mmol/L). Gli atleti in genere corrono circa 7-8 tappe, o fino a quando si distingue un punto di rottura nei valori di lattato nel sangue.
Questa zona di rottura è nota come soglia di lattato. Si dice che hai superato la soglia del lattato quando la concentrazione di lattato nel sangue aumenta di almeno 1 mmol/L in due fasi consecutive.
Il grafico qui sopra è stato tratto da un test della soglia del lattato eseguito su un ergometro per ciclismo SRM. Secondo il grafico, un salto di 1 mmol/L seguito da un altro salto di 1 mmol/L si è verificato a 250 watt e poi di nuovo a 275 watt. Pertanto, la soglia del lattato di questo individuo si è verificata intorno ai 250 watt.
Il test iniziale del lattato di un atleta fornisce un indicatore del livello di fitness e un punto di partenza per l’allenamento. A seconda del protocollo utilizzato, i seguenti dati possono essere acquisiti attraverso un test del lattato: potenza massima sostenibile (ciclismo) o ritmo (corsa), frequenza cardiaca di recupero (quanto velocemente il cuore dell’atleta è in grado di tornare ai livelli recuperati), ritmo e potenza alla soglia del lattato, e un indice relativo di fitness (cioè, velocità o potenza diviso per il peso corporeo dell’atleta). In tutto, l’atleta se ne va con un’immensa quantità di informazioni utili sulle prestazioni.
Tuttavia, il vero potere del test della soglia del lattato deriva dal confronto dei risultati del test nel tempo. A condizione che ci si alleni e si cerchi di migliorare, i test regolari del lattato forniscono a voi e al vostro allenatore prove concrete del miglioramento, o della sua mancanza, nel corso della stagione. Una storia di test del lattato dovrebbe mostrare cambiamenti nella forma fisica, caratterizzati da un aumento della potenza e/o del ritmo alla soglia, una migliore frequenza cardiaca di recupero, una frequenza cardiaca di soglia del lattato più alta e un ritmo o un rapporto potenza-peso più alto.
Se non avete accesso a un centro di test come i centri di allenamento CTS di Colorado Springs, Colorado; Brevard, North Carolina; Tucson, Arizona; e Santa Ynez, California potete ancora generare valori accurati per i valori di intensità di allenamento da un test sul campo. Per il test di ciclismo, trova un tratto di strada di 5-10 km che sia pianeggiante o leggermente in salita (non più del 5-6% di pendenza).
Farai due sforzi massimali partendo dallo stesso punto. Il periodo di recupero consiste tipicamente nel tornare lentamente al punto di partenza iniziale per il secondo sforzo. Durante entrambi gli sforzi è importante registrare la potenza media e/o la frequenza cardiaca. Poiché non ci sono campioni di sangue in un test sul campo, non si può necessariamente dire che i dati forniscano la tua potenza di soglia del lattato o la tua frequenza cardiaca. Infatti, la stragrande maggioranza delle persone può avere una media di circa il 10% sopra la soglia di lattato per un test sul campo di 5-10k.
Tenendo conto di questo, è ancora possibile calcolare intensità di allenamento accurate dai test sul campo, come CTS ha dimostrato in uno studio del 2007 di Klika et al, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9) eseguito durante le lezioni di allenamento indoor del CTS.
Soglia di lattato e allenamento
Raccogliere informazioni sul tuo corpo e sulla tua soglia di lattato non serve a molto se non le incorpori nel tuo allenamento. Lavorare sul miglioramento del ritmo o della potenza alla soglia del lattato avviene tipicamente dopo aver già gettato una forte base di lavoro aerobico. Per il concorrente estivo, questo di solito significa eseguire il lavoro sulla soglia del lattato a metà primavera. In seguito a diversi blocchi di allenamento dedicati ad allenamenti a intervalli mirati, si passa ad allenamenti ancora più duri, ma più brevi, man mano che ci si avvicina all’obiettivo dell’evento.
La costanza è la chiave per migliorare le prestazioni alla soglia del lattato. Devi accumulare molto lavoro con un carico di lavoro costante per mettere la quantità appropriata di stress o carico sul sistema. Poiché non si può passare molto tempo a lavorare sopra la soglia di lattato, questi intervalli di allenamento devono essere ad un’intensità appena sotto la soglia.
Per la corsa e il ciclismo, gli allenamenti ad intervalli focalizzati sul miglioramento delle prestazioni alla soglia dovrebbero progredire da intervalli di 5 minuti a intervalli fino a 20 minuti di lunghezza. Il recupero tra gli intervalli dovrebbe rimanere a circa un terzo o la metà della lunghezza dell’intervallo.
Il tuo primo obiettivo è quello di accumulare tempo con più intervalli più brevi, per poi passare ad eseguire meno intervalli più lunghi. Gli allenamenti a soglia di lattato sono duri per il corpo, ed è meglio inserire un giorno di allenamento leggero di resistenza o di recupero attivo tra i giorni di allenamento a soglia di lattato.
Allenandosi, il corpo impara a contrarre ripetutamente i muscoli con forza e rapidità senza un eccessivo accumulo di lattato nel sangue. Se i muscoli possono aumentare i carichi di lavoro o lo stress mantenendo un ritmo più veloce a livelli aerobici, è possibile risparmiare glicogeno muscolare e allo stesso tempo diminuire la quantità di lattato ematico prodotto.
Quando hai aumentato il lavoro che puoi fare prima di raggiungere la soglia di lattato, e la potenza che puoi produrre quando sei lì, puoi passare all’allenamento che affina in modo molto specifico le tue abilità orientate agli eventi e inizia il taper verso il tuo evento obiettivo. Durante questo periodo di allenamento, generalmente si mantiene un po’ di intensità per rimanere freschi e potenti, ma è anche necessario assicurarsi di avere un sacco di recupero per ripristinare e ricostituire tutti i sistemi energetici.
Vuoi sfruttare al meglio il tempo e l’energia che hai a disposizione. Puoi girovagare tra vari libri e raccogliere nuove idee e provare nuove tendenze, ma la realtà è che il modo più veloce e sicuro per raggiungere il picco delle prestazioni e tutto ciò che vuoi dal tuo sport, è attraverso metodi provati da anni di successo. Il test della soglia del lattato è uno di questi metodi, e sta diventando sempre più facilmente disponibile al pubblico ogni giorno. Provalo e metti un po’ di precisione nel tuo allenamento in questa stagione.
Lindsay Hyman è un Pro Coach per Carmichael Training Systems, Inc. e ha un master in fisiologia dell’esercizio.