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Quando si tratta di perdere peso, non tutte le calorie sono create uguali. Ecco perché i dietologi registrati e gli esperti di salute raccomandano di dare la priorità ai cibi interi – che vengono caricati con fibre e altri nutrienti importanti – e di ridurre gli alimenti trasformati. E ora, ci sono più prove che tagliare la carne può aiutare.

Oltre al peso, ci sono anche scoperte che uno stile di vita vegetariano può abbassare il rischio di malattie cardiache, cancro, pressione sanguigna e anche la morte (per non parlare degli sbalorditivi benefici ambientali). Non sorprende che le diete vegetariane stiano guadagnando popolarità. Aiuta anche il fatto che ci sono prove che dicono che i vegetariani e i vegani pesano meno delle loro controparti che mangiano carne. Immergiamoci nei dettagli e vediamo come ridurre il consumo di carne può essere utile per liberarsi di quei chili ostinati.

Un avvertimento: la perdita di peso è difficile e altamente personalizzata. Quello che funziona per il tuo vicino potrebbe non funzionare bene per te.

Un grande studio del 2010 ha esaminato le diete di 373.803 uomini e donne in 10 paesi europei nel corso di 8 anni. I ricercatori hanno scoperto che, dopo aver aggiustato le calorie, mangiare 250 grammi di carne (circa una bistecca) al giorno avrebbe portato a un aumento di peso di 4,4 libbre (2 kg) dopo 5 anni. Naturalmente, i ricercatori hanno concluso che mangiare meno carne aiuterebbe nella gestione del peso.

In generale, i vegetariani pesano meno degli onnivori. Un’analisi del 2015 di 15 studi dell’Academy of Nutrition and Dietetics ha concluso che adottare una dieta vegetariana porta alla perdita di peso, senza contare le calorie o fare esercizio. Andare completamente vegani può regnare supremo nel dipartimento di perdita di peso.

I ricercatori di Harvard hanno anche esaminato come le diete vegetariane hanno influenzato la perdita di peso. Hanno setacciato 12 studi con un totale di 1.151 partecipanti. Si noti che tutti e 12 gli studi erano studi controllati randomizzati, il che significa che hanno assegnato i partecipanti a un gruppo vegetariano o non vegetariano (ad esempio, il gruppo di controllo). Ogni studio è durato circa 18 settimane o 4,5 mesi. I loro risultati: I vegetariani hanno perso 4,4 libbre in più rispetto ai non vegetariani, e i vegani hanno perso 5,5 libbre in più rispetto ai non vegetariani.

Un recente studio ha mostrato che le persone che hanno adottato una dieta vegetariana hanno perso quasi due volte più peso dei carnivori – anche quando entrambi i gruppi hanno seguito piani alimentari ipocalorici. La ricerca ha scoperto che seguire una dieta vegetariana riduce anche il grasso subfasciale e intramuscolare, sostenendo un metabolismo attivo.

“La nostra salute cardiometabolica è fortemente influenzata dalla distribuzione del grasso. Il grasso viscerale e quello all’interno delle cellule muscolari e del fegato sembrano essere i più pericolosi dal punto di vista metabolico”, spiega la co-autrice dello studio Hana Kahleova, PhD, direttore della ricerca clinica presso il Physicians Committee for Responsible Medicine.

È logico che mangiare meno carne possa essere utile per perdere peso. Anche se è una buona fonte di proteine, la carne è più ricca di grassi saturi, colesterolo e di solito calorie rispetto alle piante, per non parlare del fatto che è priva di fibre e antiossidanti che combattono le malattie. Quindi, mangiare troppa carne (o troppo di qualsiasi cosa) non fa bene.

Inoltre, l’ultima ricerca suggerisce che mangiare prodotti animali e caseari come uova, formaggio, latte di mucca, yogurt e burro ed evitare la carne – una classica dieta vegetariana – è associato a un BMI più basso. I ricercatori suggeriscono che una dieta a base vegetale contiene meno cibi altamente trasformati e meno grassi saturi e zucchero rispetto alle diete che contengono molta carne. “È probabile che i mangiatori di carne ricevano una percentuale maggiore delle loro calorie da carni lavorate come salsicce, hot dog e salumi, che sono più calorici ma meno sazianti, e potrebbero portare a un aumento di peso”, spiega Kahleova.

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Ricorda che essere vegetariani non significa automaticamente essere più sani. Dopo tutto, biscotti, torta e pizza al formaggio sono tutti senza carne. La chiave per perdere peso con una dieta vegetariana è rifornirsi di cibi integrali densi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, soia, noci e semi.

Diventare vegetariani significa automaticamente mangiare più carboidrati, dato che la carne è l’unico gruppo alimentare senza questo nutriente. Siate consapevoli del fatto che la qualità dei carboidrati conta, e puntate su opzioni a più alto contenuto di fibre e meno lavorate. Per esempio, scegliete patate dolci arrostite o fagioli neri speziati piuttosto che pane bianco.

È anche un mito che abbandonare la carne significhi non avere abbastanza proteine. Incorporate cibi vegetali e ricchi di proteine come fagioli, cereali integrali, uova, tofu, noci e semi in ogni pasto e spuntino per assicurarvi di soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero e rimanere sazi.

Mentre ridurre il consumo di carne può sembrare scoraggiante, non è così difficile come si pensa. Sempre più ristoranti offrono opzioni vegetariane, e non solo pasta al formaggio. Non sorprenderti quando vedrai polpette di quinoa e “polpette” di fagioli spuntare ovunque nei menu – fast-food incluso. La buona notizia è che questa tendenza non va da nessuna parte e che il mondo non farà altro che accettare sempre di più le preferenze prive di carne.

Anche se non adotti una dieta completamente vegetariana, puoi comunque trarre i benefici per la salute dal consumo di cibi più vegetali. “Concentratevi su frutta e verdura fresca ricca di nutrienti, fagioli, legumi, lenticchie, cereali integrali, noci e semi”, raccomanda Nancy Z. Farrell Allen, RD. Ridurre le carni lavorate ad alto contenuto di grassi saturi e incorporare grassi sani da uova e latticini può anche aiutare a perdere peso. Se si sceglie di consumare carne, “limitare le carni lavorate e la carne rossa a non più di 2 once al giorno e meno di tre porzioni – circa 18 once di carne rossa cotta – a settimana”, consiglia Amy Gorin, RD. Queste carni, che sono ad alto contenuto di grassi saturi, possono contribuire all’aumento di peso. Invece, optare per scelte più magre come petto di pollo senza pelle, tacchino macinato e gamberetti.

Originariamente pubblicato ottobre 2016, aggiornato con ulteriori segnalazioni di Jodi Helmer

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