Questo post fa parte di una serie di domande in corso sul mangiare una dieta a base vegetale dai miei lettori. Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi, mandami un’email a [email protected]. Leggo ogni domanda e rispondo personalmente, quindi se ti senti bloccato o stai lottando con qualcosa o ti senti sopraffatto, mi piacerebbe aiutarti!
DOMANDA DEL LETTORE:
Sono stato fedelmente a base vegetale dal febbraio 2017, ha risolto quasi tutti i problemi che stavo affrontando da zucchero, pressione sanguigna, colesterolo, non prendo più medicine tranne Zantac per il bruciore di stomaco, esofago di Barrett.
Mi vedo mangiare molte proteine vegetali come oltre i prodotti a base di carne, ho voglia di carne, quali sono le conseguenze dell’eccesso di proteine nel mangiare a base vegetale. Ho sempre fame e mangio sempre, vivo con mangiatori di carne e non è facile giorno dopo giorno di barbecue in Florida.
Grazie sento che ho bisogno di un ritiro di qualche tipo per avere una gestione della corretta distribuzione di grassi e proteine e carboidrati. Sta diventando molto noioso mangiare tutto il tempo.
RISPOSTE DI CUCINA A BASE DI PIANTE:
Prima di tutto, congratulazioni per aver compiuto dei grandi passi avanti nella salute! È super che sei stato in grado di ridurre la maggior parte dei farmaci e dei problemi. Capisco le tue preoccupazioni sul mangiare troppe proteine, anche in una dieta a base vegetale, e sembra che tu stia cercando anche una maggiore varietà nei tuoi pasti.
Voglia di carne
Pensi di avere voglia di carne perché sei ancora esposto ad essa o è solo il ricordo del passato? So che queste cose possono essere fattori scatenanti per i comportamenti, quindi quando queste voglie di carne colpiscono, assicurati di avere qualche cibo a base vegetale che ti piace davvero come sostituto.
Avere questi cibi preferiti a base vegetale preparati e pronti ad andare sugli scaffali più alti del frigorifero, così non ci vuole troppo tempo o sforzo per mangiare in modo sano. Sto pensando a piatti sostanziosi come una ciotola di chili o anche agli avanzi della cena di ieri sera.
Forse lo sapete già, ma purtroppo i prodotti Beyond Meat, anche se vegani, non sono considerati “sani”. Sono fatti con ingredienti altamente lavorati e contengono molti grassi e sale. E non si tratta solo di questa particolare marca, la maggior parte dei sostituti della carne sul mercato non saranno così salutari come quelli che si fanno da soli con cibi integrali.
C’è un’eccezione che ho trovato, una marca chiamata “No Evil” che fa prodotti senza olio aggiunto, quindi potreste considerare quelli in qualche occasione. (A proposito, mi piace molto il loro “pulled pork”!)
E date un’occhiata a questo articolo della Milken Institute School of Public Health, “Choose Meat Alternatives That are Healthy and Sustainable”, per ulteriori approfondimenti su ciò che è appropriato.
Tuttavia, fare i vostri hamburger e salsicce nella vostra cucina – così sapete cosa ci è andato dentro – è l’ideale. Ecco alcune ricette di hamburger integrali da provare: Black Bean Beet Burgers, Falafel Burgers a base di ceci e Black Bean Mushroom Burgers. Vedi quale ti piace di più o goditeli tutti!
Supplemento di vitamina B12
Mi chiedo se stai prendendo la vitamina B12? Come forse sai, l’integrazione di B12 è necessaria se non mangi latticini o carne. Michael Greger di Nutritionfacts.org raccomanda 2.500 mcg di cianocobalamina B12 a settimana o 250 mcg al giorno se hai meno di 65 anni e fino a 1.000 mcg a settimana se hai più di 65 anni.
TROPPO PROTEINE
Per quanto riguarda la tua domanda sul mangiare troppe proteine – il fatto è che i bisogni proteici di ognuno sono diversi. Mi chiedo se hai calcolato la quantità di proteine di cui hai bisogno al giorno? Puoi usare questo calcolatore USDA per scoprirlo rapidamente. Poi saprai se stai andando oltre o no.
C’è un potenziale problema di salute con troppe proteine. Si ritiene che il consumo di proteine animali aumenti i livelli di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile), un ormone prodotto dal corpo che regola gli effetti dell’ormone della crescita ed è coinvolto nel metabolismo dello zucchero. Livelli di IGF-1 più alti del normale possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro.
Le proteine vegetali in generale, secondo il dottor Greger, potrebbero non avere lo stesso effetto delle proteine animali, anche se la soia “in eccesso” può ugualmente aumentare i livelli di IGF-1. Dato il possibile problema con la soia, si può considerare di monitorare o limitare l’assunzione di proteine a base di soia.
FILM “THE GAME CHANGERS”
A proposito, se non avete visto il trailer del documentario “The Game Changers” che uscirà il 16 settembre, dovreste controllare. I biglietti sono in vendita e sono popolari. È bello sapere che gli atleti che tipicamente richiedono maggiori quantità di proteine se la cavano benissimo con le diete a base vegetale.
HUNGRY ALL THE TIME
Per quanto riguarda il motivo per cui hai sempre fame, ci potrebbero essere alcune cose in corso. Non so se fai esercizio fisico o cosa mangi effettivamente, quindi un nutrizionista o un dietologo a base vegetale dovrebbe essere in grado di aiutarti a ottenere un’alimentazione equilibrata rispetto al tuo livello di attività e al tuo peso. Vedi PlantBasedDocs.com per trovarne uno.
Stai mangiando abbastanza grassi vegetali come avocado, noci e semi? Le verdure hanno meno calorie della carne e dei latticini, quindi probabilmente vi sentirete più affamati e avrete bisogno di mangiare di più. Avere qualche grasso sano ti farà sentire più sazio. Puoi aggiungere un po’ di burro di mandorle alla farina d’avena al mattino e questo può aiutare.
Assicurati anche di mangiare molti cibi che ti riempiono, come il riso integrale, la quinoa, il pane e la pasta integrali. Mentre volete sicuramente avere una grande (molto grande) insalata per un pasto ogni giorno, assicuratevi di aggiungere un condimento fatto con noci o semi per aggiungere grassi.
Aggiungere uno o due snack durante il giorno va bene, ma assicuratevi che siano ricchi di fibre. Forse un tuffo di hummus (fatto con i ceci) con alcune verdure crude o una mela affettata con burro di arachidi?
Come detto in precedenza, un buon nutrizionista o dietologo a base vegetale dovrebbe essere in grado di aiutarti a pianificare i pasti e a gestire le tue preoccupazioni.
Spero che alcuni di questi consigli siano utili. Fammi sapere come stai facendo e se hai altre domande.
Hai delle domande su come vivere uno stile di vita a base vegetale?
Questo post fa parte di una serie di domande sui miei lettori su come mangiare una dieta a base vegetale. Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi, mandami un’email a [email protected]. Leggo ogni domanda e rispondo personalmente, quindi se ti senti bloccato o stai lottando con qualcosa o ti senti sopraffatto, mi piacerebbe aiutarti!
Se hai una domanda su una condizione medica, voglio sottolineare che non sono un medico e ti suggerirei, se non stai ottenendo l’aiuto che cerchi dal tuo medico attuale, di dare un’occhiata a questo sito, Plant-Based Doctors, per vedere se puoi trovare qualcuno che più probabilmente aiuterebbe i tuoi problemi più profondi da una prospettiva di dieta a base vegetale.
Ho un certificato in Plant-Based Nutrition da eCornell e sono un istruttore certificato di Food Over Medicine. Ho letto molto su ciò che una dieta e uno stile di vita a base vegetale possono fare per la vostra salute, quindi risponderò alle vostre domande al meglio delle mie conoscenze.
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