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(Aggiornato al 30 ottobre 2019). Sei pronto a diventare vegano ma sei preoccupato che non funzioni con il tuo budget? O forse mangi già vegano regolarmente ma sei alla ricerca di ricette e consigli per gli acquisti a basso costo. Non cercare oltre! Questa guida completa su come diventare vegani con un budget limitato coprirà tutte le basi.

Come diventare vegani

I vegani evitano il consumo di qualsiasi prodotto animale e spesso evitano anche l’abbigliamento di derivazione animale. Diventare vegani può sembrare un grande cambiamento all’inizio, ma molte persone suggeriscono di iniziare in piccolo e di fare semplici sostituzioni.

Non è necessario eliminare tutto in una volta; invece, prova a sostituire diversi alimenti uno per uno. Latte e latticini per quelli di origine vegetale, carne per legumi, noci e tofu, e così via.

È importante fare cambiamenti positivi in un modo che sia sano e adatto al tuo stile di vita, e fortunatamente, diventare vegani può essere sia conveniente che semplice.

Chi sta scegliendo il veganesimo?

“Guardando al 2018 nel suo complesso, una delle tendenze di consumo più notevoli è il passaggio a una dieta più vegetale”, ha detto Fraser McKevitt, capo del retail e consumer insight di Kantar Worldpanel, in un comunicato. Il 57% dei britannici vuole rinunciare alla carne per motivi ambientali, e l’80% degli americani dice di voler sostituire la carne con alternative vegane.

“Oggi, l’1% di tutte le famiglie include un vegano, il 5% ha un vegetariano e il 10% ha tra le sue fila dei flexitariani. Questa mossa ha contribuito a far sì che i consumatori mangiassero un totale di 4,4 miliardi di cene senza carne nel 2018, con un aumento di 150 milioni di pasti rispetto all’anno precedente”, ha aggiunto McKevitt.

Perché i consumatori scelgono il veganismo?

Mangiare più piante, in generale, può ridurre drasticamente i rischi per la salute tra cui malattie cardiache, cancro e morte prematura. Secondo una revisione dell’Imperial College di Londra di diversi studi sul consumo di frutta e verdura, consumare 200 g – circa 3 porzioni – di frutta e verdura al giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 13%. Potrebbe anche ridurre la probabilità di cancro del 4 per cento e la morte prematura del 15 per cento.

La ricerca indica che aderire a una dieta vegana è il modo migliore per frenare gli effetti del cambiamento climatico. Gli effetti del cambiamento climatico stanno già colpendo molte persone in tutto il mondo. Secondo i dati pubblicati da Impossible Foods all’inizio di quest’anno, l’ambiente è attualmente la terza ragione più popolare per i consumatori di acquistare carne a base vegetale.

La ricerca condotta da Health Research International ha rivelato che il 47% di tutti i consumatori di prodotti a base vegetale lo fa per gli animali. Secondo l’organizzazione animalista PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), ogni persona vegana salva fino a 100 vite di animali senzienti ogni anno.

Il cibo vegano non è costoso?

Con la crescita della domanda di cibo vegano, anche il prezzo degli articoli di lusso a base vegetale calerà col tempo. La carne vegana, in particolare, è il prodotto a base vegetale più popolare attualmente disponibile. Questo secondo una ricerca condotta da The Good Food Institute (GFI) e dalla Plant-Based Foods Association (PBFA).

L’offerta e la domanda dettano il prezzo di tali prodotti. Quando i produttori vegani avranno una quota maggiore del mercato complessivo della carne, sia il costo di produzione – che il prezzo di acquisto – caleranno. Liz Specht Ph.D., scienziato senior del Good Food Institute (GFI), crede che una parità di prezzo tra la carne vegana e i prodotti animali potrebbe arrivare presto.

“L’agricoltura animale industriale ha operato e ottimizzato su scala globale per decenni”, ha spiegato Specht in un post sul sito del GFI. “Eppure è ancora intrinsecamente più efficiente produrre carne direttamente dalle piante piuttosto che nutrire i nostri raccolti agli animali e poi mangiare una parte dell’animale.”

Ha aggiunto: “È quasi inevitabile che l’industria della carne a base vegetale alla fine sarà competitiva in termini di costi con la carne convenzionale.”

Perché il veganismo deve essere accessibile?

Essere certi che il cibo moderno a base vegetale sia accessibile è assolutamente essenziale. Negli Stati Uniti, sono soprattutto gli americani a basso reddito e le persone di colore che sono più preoccupati per il cambiamento climatico, ed è fondamentale garantire che il veganismo non sia rappresentato solo attraverso il consumo di articoli di lusso moderni. È anche importante ricordare che le radici del veganismo sono nelle comunità povere di tutto il mondo e non è un’invenzione moderna e occidentale.

Organizzazioni come Chillis On Wheels, un ente di beneficenza vegano, sono dedicate a migliorare l’accessibilità distribuendo pasti gratuiti a base vegetale alle persone vulnerabili. Chillis On Wheels lavora in tutti gli Stati Uniti promuovendo la compassione e il rispetto e si concentra sul rendere il veganismo disponibile a tutti.

Il sito web di Chilis on Wheels dice che: “Una comunità con potere è la chiave per smantellare le disuguaglianze sistematiche che impediscono al veganismo di essere raggiungibile dalle comunità povere e a basso reddito. Attraverso le nostre reti di supporto, stiamo costruendo collettivamente sistemi alternativi per rendere il veganismo accessibile alle aree che serviamo.”

Come diventare vegani con un budget

Sebbene diventare vegani sia talvolta percepito come una scelta costosa, molte persone scoprono che la loro spesa settimanale diventa più economica dopo aver adottato una dieta a base vegetale. Ecco alcune aree chiave su cui lavorare per rimanere sani e risparmiare.

Cucinare a casa

Cucinare e mangiare a casa. Cucinare da zero è un risparmio facile e ultra-efficace, ed evitare ingredienti preconfezionati fa anche bene all’ambiente.

Alcune delle nuove alternative vegane in particolare – carne, formaggio, dolci e così via – possono sembrare un po’ costose. Ma lo sapevate che molte persone riducono la spesa dopo essere diventate vegane?

I prodotti vegani salutari come legumi, cereali, frutta e verdura di stagione sono alcuni degli alimenti più economici che ci siano. E sono anche le opzioni più sane per te, per il pianeta e per il tuo conto in banca.

Acquista all’ingrosso

Anche noci e semi possono essere molto convenienti se acquistati all’ingrosso. Prodotti come l’avena e il riso riempiono e si conservano molto bene. Confrontare diversi negozi e pianificare la spesa in anticipo può davvero mantenere basso il costo, così come cucinare in serie i pasti per la settimana.

I legumi e i cereali sono perfetti per la cottura all’ingrosso e curry, stufati, sughi per la pasta e zuppe si conservano bene in frigo e in freezer.

I cibi in scatola sono un ingrediente versatile e duraturo. Fagioli, lenticchie, pomodori, frutta e verdura sono salutari e ricchi di nutrienti. I cibi in scatola e congelati si conservano bene, il che rende la cottura molto semplice e riduce al minimo gli sprechi alimentari.

Acquista prodotti di stagione

Acquistare prodotti di stagione è un modo semplice per massimizzare i benefici nutrizionali del cibo e ridurre al minimo i costi. La frutta e la verdura di stagione tendono ad essere fresche e quindi contengono una maggiore densità di vitamine e minerali.

La frutta e la verdura di stagione tendono anche ad essere prodotte localmente, quindi scegliere di mangiare stagionalmente supporta gli agricoltori locali e sostenibili. Questo può anche minimizzare l’impatto ambientale della tua spesa alimentare.

Fare sostituzioni facili

Fare sostituzioni vegane è estremamente semplice, quindi è facile adattare tutti i tuoi piatti preferiti a base di carne con ingredienti vegetali.

I legumi e le leguminose sono un ottimo sostituto del manzo o dell’agnello tritati e la torta dei pastori, la bolognese e il chili sono altrettanto buoni se riempiti con fagioli e lenticchie.

Se vuoi qualcosa di più simile alla carne, anche il macinato di soia è un alimento economico e nutriente. Molti supermercati vendono versioni ad alto contenuto proteico di marca propria. La TVP, o proteina vegetale testurizzata, è un pratico alimento vegetale disponibile in molti negozi di alimenti integrali e per la salute.

Prepara pasti semplici

I piatti unici a base di verdure sono un perfetto punto di partenza e sono pieni di proteine, vitamine e minerali. In un curry di cocco con riso integrale, lenticchie e cavolo riccio – la ricetta è disponibile qui – puoi goderti un pasto ricco di proteine e nutrienti.

Il cavolo riccio, in particolare, contiene proteine, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro; ti aiuta a combattere la fatica, a rafforzare il tuo sistema immunitario e persino ad abbassare il colesterolo. Il riso e le lenticchie insieme sono anche una proteina completa, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Curries, stir-fries, zuppe e stufati sono una fonte conveniente e ricca di verdure di nutrizione a base vegetale. Aggiungere legumi o tofu è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico, anche se molte verdure come i broccoli e i cavoli verdi sono anch’essi ricchi di proteine.

Fai la spesa nei negozi Vegan-Friendly

Grazie al continuo boom dei prodotti vegani, rintracciare alternative a base vegetale è più facile che mai. Nel Regno Unito, supermercati come Tesco e Asda stanno aumentando drasticamente la loro produzione di prodotti vegani, e in particolare articoli a marchio proprio e a prezzi accessibili.

Tesco ha appena lanciato la sua enorme gamma “Plant Chef”, che sarà disponibile in oltre 450 negozi. La gamma è fatta apposta per aiutare i consumatori a trovare alternative convenienti e a base vegetale ai loro piatti preferiti.

Negli Stati Uniti, Kroger ha lanciato la sua gamma di carni vegane, e Walmart ha in magazzino tutto, dai piatti pronti alle graffette vegane come cereali e pasta senza glutine.

I dati Nielsen mostrano che le vendite di prodotti a marchio proprio sono cresciute tre volte più velocemente dei marchi nazionali tra il 2016 e il 2017. Molti clienti scelgono le marche commerciali proprio per la loro convenienza.

Mangia in ristoranti convenienti

Se hai voglia di concederti un pasto fuori o hai bisogno di prendere qualcosa in fretta, ci sono un sacco di ristoranti e fast-food vegan-friendly a prezzi accessibili là fuori.

Molti piatti indiani sono naturalmente vegetariani o vegani, ma assicurati di chiedere se sono cucinati nel ghee – un burro chiarificato. È anche facile trovare pasti indiani che contengono alimenti sani e nutrienti come legumi e verdure.

Per quanto riguarda i fast-food e le schifezze vegane a prezzi accessibili, molte catene tradizionali hanno adottato opzioni senza carne. Burger King, McDonald’s e KFC hanno tutti provato versioni vegane di voci di menu esistenti. Beyond Meat e Impossible Foods sono specializzati in carni senza sensi di colpa, a base vegetale, che hanno lo stesso sapore dei prodotti animali, e sono utilizzati da molti ristoranti fast-food.

Taco Bell ha appena lanciato un menu vegetariano separato, e molti pasti sono a base di fagioli e adattabili ai vegani. Nel Regno Unito, Wetherspoons ha un sacco di opzioni vegane a prezzi accessibili tra cui fritture, curry e hamburger. Wetherspoons offre anche articoli come l’insalata di quinoa ad alto contenuto proteico.

9 ricette vegane economiche

Se decidi di restare a casa a cucinare, prova una di queste ricette vegane gustose, semplici ed economiche.

Pasta con crema di ceci e verdure

Veloce ed economica, ma comunque gustosa e nutriente, questa ricetta di pasta richiede solo pochi semplici ingredienti. Aggiungi o togli le verdure a tuo piacimento.

Prendi la ricetta qui.

Lenticchie con salsa cremosa di funghi

Questa ricetta costa solo 1,27 dollari a porzione e poco più di 5 dollari in totale, secondo Budget Bytes. Per una salsa extra cremosa, aggiungere latte di cocco. Servite sopra il purè di patate o con del pane da intingere.

Prendi la ricetta qui.

Secret Ingredient Tomato Soup

A soli 0,66 dollari a porzione, questa zuppa di pomodoro è un’opzione economica per il pranzo. È cremosa, calda, densa e confortante.

Prendi la ricetta qui.