Di recente sono tornato da un viaggio di una settimana a Hong Kong. Durante i miei viaggi, ho usato tutte le strategie che so che funzionano per proteggere il sonno durante i viaggi a lunga distanza: spostando il sonno e i programmi alimentari nella direzione del tempo di destinazione, rimanendo idratato, sonnecchiando strategicamente sui voli lunghi, e facendo in modo di controllare l’ambiente (ho portato il mio kit per il sonno) – sia in aereo che in hotel – in modo che sia favorevole al sonno.
Ancora, andare per mezzo mondo e tornare mi ha lasciato un po’ privato del sonno, e io sono abbastanza bravo in questo. L’ho sentito in tutto, dalla mia capacità di pensare, al mio appetito, al mio umore e alla mia prospettiva.
È stato un potente promemoria per me di quanto siano veramente globali gli effetti della privazione del sonno per il cervello e il corpo, sia che si tratti di una notte occasionale di troppo poco sonno o il più grande, più cronico debito di sonno che tante persone affrontano. Con questo in mente, sembra un buon momento per un check-in sui modi in cui la privazione del sonno può interferire con la tua salute, la tua sicurezza, le tue relazioni e le tue prestazioni.
Si aumenta di peso
Il sonno scadente non è l’unico fattore di aumento di peso, naturalmente – ce ne sono diversi, tra cui la tua genetica, la tua dieta e le abitudini di esercizio, il tuo stress e le tue condizioni di salute. Ma le prove sono schiaccianti: quando il sonno cala, il peso sale.
E non ci vuole molto tempo, o molta privazione del sonno, per portare il peso. Un affascinante studio condotto dai ricercatori dell’Università del Colorado ha scoperto che una settimana di sonno di circa 5 ore a notte ha portato i partecipanti ad aumentare in media di 2 libbre.
Mancando il sonno, si verificano molteplici cambiamenti nel corpo che possono portare ad un aumento di peso. La privazione del sonno provoca cambiamenti negli ormoni che regolano la fame e l’appetito. L’ormone leptina sopprime l’appetito e incoraggia il corpo a spendere energia. La privazione del sonno riduce la leptina. L’ormone grelina, d’altra parte, scatena la sensazione di fame – e la grelina sale quando si è a corto di sonno.
La privazione del sonno cambia i cibi che si è più interessati a mangiare, creando voglie più intense di cibi grassi e ricchi di zucchero. A corto di sonno, il tuo cervello non può prendere decisioni ragionate e usare il suo miglior giudizio sul cibo, ed è più probabile che tu sia impulsivo e ceda ai desideri di cibo spazzatura. (Più sui potenti effetti della privazione del sonno sul cervello presto.)
Sappiamo anche che anche dopo una quantità moderata di privazione del sonno, è probabile che si mangi di più il giorno dopo. E la mancanza di sonno rende più probabile mangiare più calorie durante la notte, il che può portare a un aumento di peso.
Ho parlato qualche settimana fa di un nuovo studio molto interessante sul sonno e il consumo di zucchero, che ha dimostrato che aumentando la quantità di sonno si riduce l’assunzione di zucchero in modo significativo, di circa 10 grammi. La dose massima giornaliera di zucchero aggiunto raccomandata dall’American Heart Association è di 36 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, il che vi dà un’idea di quanto sia significativa una riduzione di 10 grammi. Quello studio ha anche mostrato che l’aumento della quantità di sonno ha iniziato i partecipanti su una tendenza verso l’abbassamento della loro assunzione di grassi e carboidrati.
Hai meno sesso
Potresti aver visto la recente notizia che quasi un terzo delle coppie americane sono interessate a un “divorzio dal sonno”, secondo un nuovo sondaggio. Più del 30 per cento dei partecipanti al sondaggio ha detto che preferirebbe dormire separatamente dal proprio partner, e il 10 per cento ha detto di aver avuto una precedente relazione finita per problemi di sonno. Capisco e sostengo la spinta a dormire bene, anche se questo significa che i partner dormono in letti separati. Piuttosto che un “divorzio del sonno”, preferirei vedere le coppie affrontare i problemi fondamentali del sonno che li stanno guidando a parte – che si tratti di russare, irrequietezza, dormire in un letto troppo piccolo, o la lotta per gestire i diversi orari del sonno.
Attenersi ai problemi fondamentali che stanno portando le coppie a considerare di dormire a parte si tradurrebbe in un sonno migliore e più sesso.
Sappiamo tutti che essere stanchi può diminuire la probabilità che i partner vogliano fare sesso, specialmente alla fine di una lunga giornata. (Nonostante la convenzione sociale di lunga data, le 10 o le 11 di sera sono, biologicamente parlando, il momento peggiore per fare sesso, grazie in gran parte ai bassi livelli di ormoni che guidano il desiderio sessuale. Quando gli ormoni dell’eccitazione sono al massimo? La mattina presto.)
Ma gli effetti della privazione del sonno sulla vita sessuale vanno ben al di là del fatto che siamo troppo stanchi stasera.
La privazione del sonno può influenzare sia l’eccitazione sessuale che la funzione sessuale, sia negli uomini che nelle donne, con conseguente sesso meno piacevole e meno frequente. Negli uomini, la privazione del sonno abbassa il testosterone. Uno studio recente ha scoperto che una settimana di sonno di poco meno di 5 ore a notte ha fatto crollare i livelli di testosterone in giovani uomini sani del 10-15%. (C’è anche una ricerca preoccupante che accumula che dormire troppo poco – o troppo – può ridurre la fertilità degli uomini). La privazione del sonno è anche fortemente legata alla disfunzione erettile.
Nelle donne, la privazione del sonno può anche abbassare i livelli di testosterone, un ormone importante per il desiderio sessuale femminile. Le ricerche dimostrano che la privazione del sonno riduce l’eccitazione fisica e il desiderio nelle donne e che dormire di più aumenta l’eccitazione del giorno dopo. Gli effetti della mancanza di sonno nelle donne non hanno ricevuto il grado di attenzione scientifica che meritano – abbiamo bisogno di più ricerca per capire come la privazione del sonno – specialmente un debito cronico di sonno – possa contribuire ai problemi sessuali nelle donne.
Anche leggere l’interesse sessuale dell’altro diventa più difficile quando si è privati del sonno. Uno studio del 2013 ha scoperto che gli uomini, quando sono privati del sonno anche per una sola notte, sovrastimano l’interesse delle donne nel sesso. Gli scienziati hanno attribuito questo agli effetti dell’insonnia sul lobo frontale del cervello, dove valutiamo il rischio, gestiamo l’inibizione e prendiamo decisioni complesse.
Sembri, e ti senti, più vecchio
Non conosco nessuno, uomo o donna, che voglia sembrare e sentirsi più vecchio di quello che è. Dormire molto è un modo per evitare che ciò accada. Chiamo il sonno il Botox della natura ed ecco perché:
Durante il sonno, in particolare durante il sonno profondo, a onde lente, il corpo produce più ormone della crescita umano, o HGH, e va a lavorare per riparare e rinfrescare le cellule di tutto il corpo, comprese quelle della pelle, dei muscoli e delle ossa. A corto di sonno, si rischia di perdere questo importante ringiovanimento – e si vedrà nel vostro aspetto e nel vostro modo di sentirvi.
Vi siete mai guardati allo specchio dopo alcune notti di sonno scarso e pensate che la vostra pelle sia stanca? Il sonno è fondamentale per la salute della tua pelle e per il suo aspetto giovanile. La spinta dell’HGH è legata all’aumento della produzione di collagene, la proteina che dà alla pelle la sua elasticità e fermezza, e aiuta a tenere a bada le rughe. La ricerca dimostra che la privazione del sonno interferisce con la produzione di collagene e può indebolire l’integrità della pelle.
Un sonno sano e abbondante è importante per mantenere la massa muscolare e la privazione del sonno è collegata alla riduzione della massa e della forza muscolare sia negli uomini che nelle donne, soprattutto con l’età. La privazione del sonno può anche interferire con la salute delle ossa, riducendo la densità ossea e la produzione di ossa nuove e forti.
La perdita di forza e di massa nei muscoli e nelle ossa può influire su tutto, dalla postura alla flessibilità, alla capacità di fare esercizio e di essere attivi, a come si guarisce dopo un trauma. Per mantenere l’aspetto e la sensazione di giovinezza, abbiamo bisogno che i nostri muscoli e le nostre ossa siano forti e pronti a lavorare per noi – e hanno bisogno di dormire per fare questo lavoro.
Il rischio di incidenti e lesioni sale alle stelle
Sia che tu sia a casa, sul lavoro, sul campo sportivo o al volante, quando sei privato del sonno sei a un rischio molto più alto di incidenti e lesioni. Ho scritto in precedenza sui pericoli che non dormire abbastanza comporta per la vostra sicurezza, e la ricerca che mostra come l’insonnia è un fattore di rischio importante per la morte accidentale.
Gli effetti sul cervello dalla privazione del sonno sono in molti modi simili agli effetti del bere troppo alcol – eppure la guida sonnolenta ancora non ottiene quasi l’attenzione come la guida ubriaca. Alcune delle ultime ricerche di AAA mostrano che i conducenti che hanno dormito anche 1 ora in meno di quanto fanno di solito sono a rischio significativamente più elevato di incidenti automobilistici. E più la privazione del sonno si accumula, più alto è il rischio di incidenti. Lo studio ha scoperto che i conducenti che hanno dormito meno di 4 ore la notte prima hanno più di 11 volte il tasso di incidenti rispetto ai conducenti che hanno dormito 7 o più ore a notte.
Il posto di lavoro diventa molto meno sicuro quando si è privati del sonno. Secondo la National Sleep Foundation, i lavoratori molto privati del sonno hanno il 70 per cento di probabilità in più di essere coinvolti in incidenti sul lavoro rispetto ai lavoratori ben riposati.
E la mancanza di sonno è legata a un rischio maggiore di lesioni negli atleti, compresi gli atleti adolescenti.
Si parla spesso dei rischi di incidenti in relazione all’apnea ostruttiva del sonno ed è vero che la presenza di OSA aumenta notevolmente il rischio di incidenti e lesioni. Ma NON avere l’OSA non ti protegge da lesioni accidentali, se non stai dormendo abbastanza. Non importa come il tuo sonno sia interrotto o ridotto, sei più vulnerabile agli incidenti.
Non guarisci così velocemente da malattie e ferite
C’è una nuova ricerca che suggerisce che il sonno è più importante della nutrizione per la guarigione. Lo studio è particolarmente interessante perché gli scienziati hanno voluto testare come una spinta nutrizionale potrebbe accelerare la guarigione delle ferite, anche in presenza di privazione del sonno. Invece, hanno scoperto che era il sonno ad accelerare realmente la guarigione – e la mancanza di sonno l’ha rallentata. Questo è coerente con altre ricerche che mostrano che la privazione del sonno rallenta il processo di guarigione.
Il sonno ha un potente effetto sul sistema immunitario, quindi non è solo la guarigione delle ferite, ma tutte le forme di recupero da malattie, lesioni e malattie che sono influenzate dal sonno. I rischi di contrarre una malattia sono maggiori quando si è privati del sonno, e ci vorrà più tempo per recuperare.
Sappiamo da tempo della relazione tra sonno e funzione immunitaria. Sia il sonno che l’attività del sistema immunitario sono regolati dai ritmi circadiani. E il sonno, specialmente quello a onde lente, è un momento in cui l’attività immunitaria del corpo entra in azione, rilasciando più cellule combattenti, riparando le cellule danneggiate e respingendo le malattie. Dal comune raffreddore al cancro, abbiamo visto prove scientifiche a sostegno del ruolo del sonno nella lotta contro le malattie.
Una nuova ricerca ha esaminato i modelli di sonno e la funzione immunitaria in coppie di gemelli identici, per dimostrare che la privazione del sonno deprime il sistema immunitario. In uno studio che ha ricreato i modelli di sonno del mondo reale, gli scienziati hanno scoperto che i gemelli che dormivano meno avevano un’attività immunitaria meno robusta dei loro fratelli che dormivano più a lungo.
Se sei privato del sonno, non solo indebolisci il tuo sistema immunitario, ma ti privi anche del tempo in cui il corpo fa naturalmente alcuni dei suoi lavori migliori per guarire e ripararsi.
Ricorda, quando sei privato del sonno, non stai affrontando solo uno di questi problemi: è più che probabile che tu sia alle prese con tutti loro. Pensa a questo la prossima volta che sei tentato di non dormire perché qualcos’altro sembra più importante.
Prossimamente, parlerò di come la privazione del sonno influisce sul funzionamento del cervello e cambia il modo in cui pensi e ti senti.
Sogni d’oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com