¿Cuántas veces te ha pasado esto? Llegas tarde a casa, revisas la nevera y tus ojos se encuentran con estantes vacíos. Tu estómago refunfuña con fuerza para recordarte que se está enfadando.
¿Tu siguiente medida? Girar y dirigirse a su despensa abastecida.
Considere que su despensa es su bote salvavidas en un barco que se hunde: abastézcala ahora, y siempre estará a salvo de la comida para llevar alta en calorías y cara -o peor, nada- cuando tenga poco tiempo o se le acaben las sobras.
Estar preparado y mantener tu despensa abastecida con estos productos esenciales te ayudará a preparar comidas saludables de última hora sin tener que sacrificar el sabor o la nutrición. Aquí están los mejores artículos que siempre tenemos en nuestras alacenas (junto con nuestras formas favoritas de usarlos).
Frijoles negros
Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en fibra, los frijoles negros son una herramienta extremadamente versátil para tener en tu despensa. Puedes calentar una lata de frijoles negros para comer junto con el arroz, tirar una lata junto con un poco de caldo de verduras y especias para hacer una sopa de frijoles negros, o saltear algunas cebollas, pimientos, calabacines, maíz congelado, y mezclarlo todo con salsa de enchilada. Cubre con queso cheddar rallado y ya tienes una sartén de enchiladas baja en carbohidratos.
Tomates picados
¡Las posibilidades son infinitas! Y desde luego no se limitan a la salsa para la pasta. Los tomates cortados en cubitos son muy útiles para preparar una salsa de pizza para la pizza de coliflor y se pueden utilizar para ampliar una salsa de enchilada o ese pedacito de salsa de pasta que te ha sobrado. Nuestra comida favorita cuando no hay casi nada en la despensa es una sopa de tomate rápida. Saltea unas cebollas picadas en un poco de aceite de oliva. Una vez ablandadas, añade una lata de tomates en dados y llena la lata vacía con agua o caldo de pollo. Cuece a fuego lento durante 15 minutos, añade un toque de nata y algunos condimentos y tendrás una sopa de tomate de ensueño que puedes acompañar con un queso a la plancha.
Atún blanco claro sólido
El atún en conserva es uno de los 30 alimentos que descubren tus abdominales por menos de 1€ por una buena razón. No sólo es rico en grasas saludables omega-3 que pueden aumentar tu capacidad cerebral y reducir la inflamación, sino que también es alto en proteínas para la construcción de músculos y es el aperitivo perfecto para después del entrenamiento. Guarda algunos botes de alcaparras, aceitunas kalamata, pepinillos o condimentos en tu despensa y podrás preparar una sabrosa ensalada de atún que podrás picar con tazas de lechuga o galletas integrales.
Relacionado: Ideas de recetas fáciles, saludables y con 350 calorías que puedes hacer en casa.
Garbanzos
Sólo una taza de garbanzos en lata aporta 11 gramos de proteínas y casi 10 gramos de fibra que llenan el estómago.fibra que llena el vientre. Esta versátil legumbre es la adición perfecta a un curry indio rápido, asada para cubrir una ensalada que de otro modo carecería de proteínas, o añadida a una lata de sopa para obtener una dosis extra de proteínas y fibra. Si buscas una comida de despensa súper sencilla, prepara un guiso de tomates y garbanzos. Saltea la cebolla amarilla picada en aceite de oliva, añade un diente de ajo picado y condimenta con un poco de pimentón, comino y cilantro. Añade una lata de garbanzos (escurridos), una lata de tomates en dados, un chorrito de agua y un buen puñado de espinacas congeladas. Cocina a fuego lento hasta que las espinacas se hayan calentado, ¡y listo!
Leche de coco
¿Recuerdas el curry indio que mencionamos antes? Para ello necesitarás leche de coco. Junto con la leche de coco en lata, los garbanzos en lata y los tomates en lata (¿ves todo lo que puedes hacer con alimentos en lata?), necesitarás una cebolla, ajo, jengibre (un tubo de pasta de jengibre es genial en un apuro), caldo de pollo, condimento para curry o garam masala, guisantes congelados y coliflor congelada en trozos. Prueba una receta como esta de My Indian Taste y simplemente sustituye el pollo por garbanzos enlatados, los tomates frescos por los enlatados y añade los guisantes congelados al final.
Las remolachas
¿Tratando de terminar esa solitaria bolsa de ensalada en tu nevera? ¡Mejórala con un poco de remolacha en conserva! Una taza de esta hortaliza de raíz asada te servirá más del 12 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de folato: una vitamina B cuya ingesta suficiente podría estar relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Salsa Verde
Una lata de salsa verde vendrá en tu ayuda cuando tengas un par de kilos de pollo y no tengas ganas de ponerte encima de una placa para cocinarlo todo. En su lugar, por qué no echar ese pollo junto con una o dos latas de salsa verde en una olla de cocción lenta, ponerla y olvidarse de ella. Pronto estarás sirviendo una sabrosa cena sin mucho esfuerzo. ¿Necesitas una receta? Tenemos una en el número 13 de las 14 mejores recetas de olla de cocción lenta para perder peso.
Maíz
No, no la crema de maíz en lata. Hablamos del maíz de grano entero, como este de Green Valley Organics. Aunque no es necesariamente denso desde el punto de vista nutricional, el maíz aporta una dosis saludable de fibra, unos 4 gramos por taza. Puedes preparar rápidamente una salsa de frijoles negros y maíz, un succotash de edamame y maíz congelado, o utilizar un poco de maíz junto con guisantes y zanahorias congelados para hacer un arroz frito con muchas verduras con el arroz sobrante de la cena de la noche anterior.
Frijoles refritos
¿Quieres hacer tacos de carne picada esta noche? Para aumentar tu consumo de fibra, abre una lata de frijoles refritos. Una porción de media taza te proporciona 6 gramos de fibra y proteínas. Nos gusta esta lata sazonada de 365 Everyday Value, Organic Refried Beans Roasted Chili & Lime.
Sopa
Ah, la clásica sopa enlatada. Aunque en el pasado era prudente mantenerse alejado de las sopas enlatadas, ahora hay innumerables sopas aprobadas por Eat This en el mercado que son bajas en sodio y están hechas con ingredientes reales y simples. Una de nuestras latas favoritas es la sopa de lentejas orgánicas Amy’s Light in Sodium. Para ver más de nuestras selecciones favoritas, no te pierdas estas 36 mejores y peores sopas enlatadas.