Ningún hombre moderno discute con unos abdominales fuertes, y los mejores ejercicios de núcleo para hombres cumplirán en ese frente. Sin embargo, es posible que se sorprenda al descubrir que los abdominales tradicionales y las sentadillas no hacen el corte, relativamente hablando. Para empezar, no son tan buenos para la espalda. Además, no son tan eficaces como los mejores ejercicios de abdominales para hombres, que no sólo fortalecen los abdominales, sino toda la cadena de músculos que va desde el interior de los muslos hasta la parte superior de la espalda (es decir, los músculos centrales). Esto puede hacer que te preguntes: si los abdominales y las sentadillas están fuera, ¿qué es lo que hay? No busques más, amigo mío. Aquí están los mejores ejercicios para el tronco y los abdominales para hombres. Te traerán el paquete de seis, menos los problemas de espalda.
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¿Qué son los ejercicios de core para hombres?
Como su nombre indica, tu «core» es la región central media de tu cuerpo, que sirve como base para una serie de movimientos diarios. Cada vez que gira, se dobla, pivota o se inclina, está utilizando esta cadena de músculos, que incluye no sólo los abdominales, sino también los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, los trapecios y los abductores de la cadera. Lo más importante es que los músculos centrales te ayudan a mantener el equilibrio.
Cuando eres joven y ágil, cosas como el equilibrio y la agilidad son prácticamente un hecho. Por ello, es posible que dé por sentado que los músculos centrales están presentes hasta bien entrada la tercera edad. Entonces, un día, esos movimientos ágiles ya no son tan ágiles. Eso es una mala noticia, sobre todo si eres padre, ya que necesitas un tronco funcional y equilibrado para seguir el ritmo de tu hijo. Entra en los mejores ejercicios de core para hombres.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de core para hombres?
Es bastante obvio que los mejores entrenamientos de abdominales y ejercicios de core ofrecen una serie de ventajas para los hombres, sin embargo, hay más beneficios en este régimen de lo que parece. Sí, estarás generando abdominales más fuertes, mejorando tu sentido del equilibrio, fortaleciendo tu sección media, conservando una mejor postura y aumentando tu agilidad, pero también estarás eliminando el dolor de espalda.
Para los hombres adultos, el dolor de espalda puede ser un problema constante y debilitante que te impide realizar una serie de funciones básicas. Al implementar un régimen de acondicionamiento físico centrado en el núcleo, realmente estará resolviendo el problema, en lugar de simplemente medicarlo. Por supuesto, eso es suponiendo que realice los ejercicios de espalda y abdominales correctos, mientras que los incorrectos sólo pueden empeorar su dolor de espalda.
¿Otro beneficio de un entrenamiento de calidad para el núcleo? Se alimenta en sus otros esfuerzos atléticos. Esto es especialmente cierto para los culturistas, que necesitan un núcleo fuerte para mantener la estabilidad al realizar press de banca y deadlifts. Los ejercicios adecuados para el tronco no sólo proporcionan una base sólida para estas rutinas, sino que también reducen el riesgo de lesiones. En una línea similar, todo el mundo, desde los jugadores de baloncesto hasta los corredores de maratón, se beneficiarán de los ejercicios del núcleo por las mismas razones generales.
10 mejores ejercicios del núcleo para hombres
Aunque son populares entre los profesores de gimnasia de la escuela secundaria y los entrenadores del Varsity, los abdominales y las sentadillas tradicionales son mucho menos eficaces que una serie de alternativas. De hecho, algunos expertos afirman que los abdominales y las sentadillas -que requieren doblar perpetuamente la columna vertebral- son una de las formas más fáciles de incurrir en una lesión lumbar. Por el contrario, los mejores ejercicios para el tronco mejoran la fuerza de la espalda al tiempo que te acercan a los abdominales de tabla de lavar.
Hablando de abdominales de tabla de lavar, son más fáciles de conseguir para algunos que para otros. Por lo tanto, es posible que te cueste ver el tipo de resultados listos para la revista a los que la mayoría de los hombres aspiran. Sin embargo, si te ciñes al plan y llevas una dieta óptima, estamos seguros de que empezarás a notar la diferencia más pronto que tarde. Aquí están los 10 mejores ejercicios para empezar.
Rollo de abdominales
Toma una rueda de abdominales y arrodíllate en el suelo. Mantén la rueda en el punto muerto bajo tus hombros, aprieta los abdominales y rueda hacia delante hasta que pierdas la tensión en tu núcleo. Ahora vuelve a rodar a la posición inicial. Continúa este proceso hasta que sientas que no puedes realizar el ejercicio sin romper la forma. Sentirás el ardor de este enseguida, y eso es algo bueno.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, erectores espinales
Equipo necesario: Rueda de abdominales, colchoneta de ejercicios (opcional)
Slam de balón medicinal
Para este necesitarás un balón «slam», ya que aporta más rebote que tu balón medicinal estándar (que no aporta ningún rebote). Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, extienda los brazos y levante el balón directamente sobre su cabeza. A continuación, levántate sobre las puntas de los pies, empleando tus músculos centrales mientras golpeas el balón hacia el suelo, inclinándote hacia adelante en la cintura. Recoge el balón cuando rebote y repite el movimiento. No sólo trabajas los abdominales, sino también los hombros.
Músculos trabajados: recto abdominal, deltoides, bíceps, tríceps, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos
Equipo necesario: balón medicinal
Plancha de tres puntos
Lo que ocurre con las planchas básicas es que tu cuerpo se adapta a ellas con bastante rapidez, por lo que debes incorporar variables para obtener el máximo rendimiento. Una forma de conseguirlo es realizando una plancha de tres puntos, que consiste en retirar un punto de contacto del suelo. Ponte en la posición de plancha, mantén la columna vertebral perfectamente recta, levanta un pie del suelo y mantenlo en su sitio. Evita inclinarte en cualquier dirección y cambia de pierna cada 5-10 segundos.
Músculos trabajados: recto abdominal, cuádriceps, hombros, glúteos, lumbares
Equipo necesario: colchoneta de ejercicios
Levantamiento muerto rumano a una pierna
Sosteniendo una mancuerna o kettlebell a un lado, levanta la pierna opuesta mientras mantienes la rodilla de pie en una ligera flexión. Mantén la columna vertebral neutra mientras doblas la cadera, extendiendo la pierna libre detrás de ti. Baje la pesa hasta que la espalda esté paralela al suelo y vuelva a la posición vertical. Cambie de lado y vuelva a realizar el ejercicio. Empieza con pesos más ligeros y menos repeticiones, y ve subiendo en ambos frentes.
Músculos trabajados: core, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, caderas, trapecios, estabilizadores de la espalda, estabilizadores de los hombros
Equipo necesario: mancuerna o kettlebell
Limpiaparabrisas
Tumbado perfectamente en el suelo, sujeta una mancuerna por encima del pecho. Mantén los brazos fijos y las piernas juntas mientras mueves las piernas en forma de L. Baja las piernas hacia abajo y hacia los lados sin que toquen el suelo, todo ello manteniendo la mancuerna perfectamente levantada.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos
Equipo necesario: esterilla de ejercicios, mancuerna
Crunches inversos
Mientras que los crunches regulares pueden dañar tu espalda y tu postura, los crunches inversos hacen honor a su nombre al hacer lo contrario. Eso los convierte en uno de los mejores ejercicios de abdominales para hombres, aunque tendrás que hacer muchos para sentir realmente el ardor. Mantén la parte superior de la espalda recta en el suelo mientras levantas las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda hacia el pecho. Repite hasta que te duela.
Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos
Equipo necesario: esterilla de ejercicios
Levantamientos de piernas colgantes
Busca la barra de dominadas más cercana y haz una forma de V con los brazos. Déjate caer en una mano muerta y junta los pies. Mantén las piernas rectas mientras las levantas en posición de L (en relación a tu torso). Baja con cuidado las piernas hasta la posición inicial. Repite la operación.
Músculos trabajados: recto abdominal, recto femoral, iliopsoas, tensor de la fascia lata, aductores, oblicuos
Equipo necesario: barra alta
Puente de cadera
Mantén la espalda apoyada en el suelo, las manos a los lados y las rodillas dobladas. Coloca los pies en el suelo, manteniéndolos separados a la anchura de las caderas y lo suficientemente cerca del torso como para que tus manos puedan alcanzar tus talones cuando estés en la posición inicial. Ahora, empuja las caderas hacia arriba mientras mantienes la espalda recta. Aguanta 15 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Repite el proceso, trabajando hasta una retención más larga a medida que avanzas.
Músculos trabajados: abdominales, oblicuos, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, espalda baja, core
Equipo necesario: esterilla de ejercicios
Combo de inmersión y elevación de piernas
Aunque es popular, este ejercicio de core para hombres es también bastante difícil de realizar. Dirígete a la estación de inmersión y suspéndete entre las barras paralelas. Dobla ligeramente las rodillas y levanta las piernas en posición de L, manteniéndolas paralelas al suelo. Prepárate para saludar a los abdominales fuertes, porque llegarán en breve.
Músculos utilizados: abdominales, hombros, tríceps, lumbares, flexores de la cadera
Equipo necesario: barra de inmersión
Superman Hold
Túmbate boca abajo, manteniendo la columna y el cuello en posición neutral. Extiende ambos brazos y ambas piernas a la vez como si fueras Superman volando por el aire. Tu cintura y tu ombligo deben ser lo único que toque el suelo. Mantén la posición durante 15 segundos durante las primeras rondas y aumenta ese tiempo en incrementos a medida que progresas. Asegúrate de que la parte superior e inferior del cuerpo se mueven de forma sincronizada.
Músculos utilizados: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, trapecios superiores, core
Equipo necesario: esterilla de ejercicios
Bonus: Patada de aleteo
Este es un ejercicio clásico de abdominales que trae el dolor y los resultados por igual, por lo que lo incluimos como un bonus. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a ambos lados. Levanta los talones unos 6″ del suelo y da una patada de aleteo con un movimiento rápido. Comprueba cuánto tiempo puedes durar y trabaja a medida que vayas mejorando.
Músculos utilizados: recto abdominal, oblicuos, flexores de la cadera
Equipo necesario: esterilla de ejercicios
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