«La mejor manera de reducir los carbohidratos de tu dieta es hacer sustituciones creativas», dice el doctor Arthur Agatston, autor de La dieta de South Beach. «De ese modo, puedes seguir comiendo los alimentos que te gustan, sin reventar tu dieta».
El Dr. Agatston nos contó cómo hacer que la coliflor sepa a puré de patatas.
Otros expertos en nutrición nos dieron trucos para eliminar la harina blanca, la pasta y las patatas y sustituirlas por alternativas con menos carbohidratos que saben casi idénticas. A continuación, hicimos que algunos fieles devoradores de carbohidratos probaran estos platos.
Resulta que algunos de ellos están tan buenos que te preguntarás por qué no los estabas comiendo en primer lugar.
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Pancreditos de calabaza
Sustituye: Calabaza por patatas
La calabaza de verano (del tipo amarillo con forma de balón de fútbol) tiene un sabor similar al de las patatas cuando se cocina, pero tiene sólo una fracción de los carbohidratos. Ralla la calabaza, mézclala con un huevo como aglutinante, haz hamburguesas y fríelas en aceite de oliva, dice la doctora Mary Dan Eades, coautora de The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Carbohidratos eliminados: Unos 15 gramos (g) por hamburguesa de papas fritas
El sabor: «No son tan firmes y crujientes como las hash browns normales, pero el sabor a patata está ahí.»
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Puré de patatas
Sustituye: Coliflor para las patatas
Una de las favoritas del Dr. Agatston: cuece al vapor un poco de coliflor fresca o congelada en el microondas.
Después, rocía la coliflor con sustituto de la mantequilla, añade un poco de sustituto de la mitad y la mitad sin grasa, y haz un puré en un procesador de alimentos o una batidora.
«Sal y pimienta al gusto y tendrás algo que, sinceramente, puede competir con el auténtico cualquier día», dice el Dr. Agatston. Para hacerlo aún mejor, prueba a añadir ajo asado, queso o crema agria a la mezcla.
Carbohidratos eliminados: 30 g por taza
El sabor: «Después de un par de bocados, te olvidas de que no son patatas»
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Lasaña
Sustituye: Rodajas de calabacín por fideos
Corta cuatro o cinco zukes medianos a lo largo en tiras de tres cuartos de pulgada de grosor, instruye Lise Battaglia, una chef de Nueva Jersey entre cuyos clientes anteriores se encuentra Jon Bon Jovi. Espolvoree el condimento italiano sobre las tiras, colóquelas en una sola capa en una bandeja antiadherente para galletas y hornee a 425 grados F durante 20 minutos. Las quiere firmes, no crujientes. «Luego simplemente haz la lasaña como lo harías normalmente, sustituyendo los fideos de lasaña por los calabacines horneados», dice.
Carbohidratos eliminados: 36 g por ración
El sabor: «Delicioso. El calabacín aporta una textura que no consigues con los fideos solos.»
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Espaguetis
Sustituto: Calabaza para espaguetis
Una calabaza para espaguetis cocida es como el fabricante automático de espaguetis de la madre naturaleza: la carne se convierte en hebras similares a los fideos.
«Todo lo que tienes que hacer es cortar la calabaza por la mitad y quitar las semillas. A continuación, coloque cada mitad -con el lado cortado hacia abajo- en un plato con un cuarto de taza de agua», dice Elizabeth Perreault, chef de la Escuela Culinaria de las Rocosas de Colorado.
Asfixie la calabaza durante 10 minutos o hasta que esté blanda al tacto. Deja que se enfríe, luego raspa las hebras de «espagueti» y cubre con salsa de pasta y queso.
Carbohidratos eliminados: 30 g por taza
El sabor: «
Grandioso. Los espaguetis de calabaza tienen exactamente la misma consistencia que la pasta de verdad»
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Panqueques
Sustituto: Copos de avena y requesón por la mezcla para tortitas
Aquí tienes una receta infalible de La dieta de South Beach. Mezcla media taza de avena a la antigua, un cuarto de taza de requesón bajo en grasa, dos huevos y una pizca de extracto de vainilla, canela y nuez moscada.
Procesa en una batidora hasta que quede suave. Cocinar la mezcla como una tortita normal.
Carbohidratos eliminados: 45 g por tortita
El sabor: «Con el sirope, nunca podrías notar la diferencia»
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Patatas a la plancha
Sustituye: Tempeh para las patatas
Puede que pienses que no te gustan los alimentos a base de soja, pero eso podría ser porque no los cocinas bien, dice Beckette Williams, R.D., una chef personal con sede en San Diego.
«El tempeh puede ser realmente soso, pero si lo animas con hierbas y especias, es un gran sustituto de las patatas».
Su recomendación: Saltea un par de tazas de tempeh cortado en dados finos con ajo y cebolla. A continuación, vierte una salsa de queso (si es más picante, mejor) sobre los dados de tempeh y hornea durante media hora.
Carbohidratos eliminados: 11 g por taza
El sabor: «Igual que una patata asada con un ligero sabor a nuez»
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Macarrones con queso
Sustituto: Verduras en dados para los macarrones
Incluso los macarrones con queso instantáneos pueden ser más bajos en carbohidratos; utilice sólo la mitad de la pasta de la caja y aumente el volumen con un par de tazas de verduras mixtas congeladas, dice Sandra Woodruff, R.D., coautora de The Good Carb Cookbook.
Carbohidratos eliminados: 13 g por taza
El sabor: «Odio el brócoli, pero no me importaría comer esto»
Relación: Mira la receta de Macarrones con queso y verduras
Ensalada de pasta
Sustituye: Mezcla de verduras o alubias negras por la mitad de la pasta
La misma idea que los macarrones con queso, pero prueba con alubias negras, tomates en dados y trozos de jamón, atún, pollo o huevos duros, sugiere Richard Ruben, instructor del Instituto de Educación Culinaria de Nueva York. «Este tipo de ensaladas son una pizarra en blanco, por lo que puedes cubrirlas con cualquier cosa, desde un aderezo cremoso de queso azul hasta una vinagreta, o incluso zumo de lima y rodajas de aguacate», dice Ruben.
Carbohidratos eliminados: 10 g por taza
El sabor: «Impresionante. No echo de menos la pasta extra para nada»
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Patatas fritas con sabor a queso
Sustituto: Queso en rama bajo en grasa para las patatas fritas
Lo suficientemente loco como para que funcione: Corta palitos de queso en rama en rodajas de un cuarto de pulgada de grosor y esparce las rondas en una bandeja para galletas recubierta con spray antiadherente, dejándolas a uno o dos centímetros de distancia. Hornea a 375 F durante 4 o 5 minutos o hasta que el queso se derrita y se dore. Deje que se enfríen y luego despegue las patatas fritas de la bandeja.
Carbohidratos eliminados: Hasta 90 g por ración
El sabor: «Como el queso que arrancas de la parte superior de una pizza»
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Pizza
Sustituto: Champiñones Portobello para la corteza de la pizza
Corta las branquias del interior del champiñón, dice Rubén, «luego coloca el champiñón en una bandeja para galletas aceitada y hornea de 5 a 10 minutos para que se seque ligeramente.» Añade la salsa de tomate, la mozzarella y el pepperoni u otros ingredientes y asa hasta que el queso empiece a fundirse.
Carbohidratos eliminados: Unos 20 g por porción
El sabor: «Como la pizza, pero más húmeda. Dame un tenedor!»
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Beef-a-Roni
Sustituto: Berenjena por pasta
Mezclar berenjena cortada en dados con carne picada es más sano y más intelectual que esta vieja especialidad de la sartén: llámala moussaka al estilo americano.
Primero tienes que ablandar la berenjena, dice Williams. Córtala por la mitad, píntala con aceite de oliva y ásala de 10 a 20 minutos.
«Déjala enfriar, córtala en dados y mézclala con hamburguesa, salsa de tomate y especias», dice.
Carbohidratos eliminados: 26 g por taza
El sabor: «Exactamente como el Hamburger Helper, en el buen sentido»
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Sandwiches
Sustituto: Col napa o china en lugar de pan
Ponga su pavo y suizo en una hoja de col y enróllela.
«He hecho algunos BLT de gran sabor usando col en lugar de pan», dice Battaglia. Bañe el rollo con mayonesa baja en grasa o mostaza.
Carbohidratos eliminados: 29 g por sándwich
El sabor: «Mejor que comer fiambre normal»