Nadie va al gimnasio esperando resultados mediocres. Vas con ganas de sacar el 100% de cada repetición, carrera y gota de sudor ganada con esfuerzo. Afortunadamente para ti, los científicos e investigadores quieren lo mismo. Aquí, 13 estrategias increíblemente eficientes, cortesía de las últimas investigaciones, para obtener el mayor beneficio de cada uno de tus entrenamientos.
1. Levanta pesas
«Si sólo haces cardio, te estás saboteando a ti mismo», dice el doctor Jacob Wilson, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y editor asociado del Journal of Strength and Conditioning Research. «Tu metabolismo se reducirá, lo que dificultará la pérdida de peso. El entrenamiento de resistencia, sin embargo, construye músculo para aumentar tu tasa metabólica». Eso explica por qué, en un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard sobre 10.500 adultos, los que dedicaron 20 minutos al día a entrenar con pesas ganaron menos grasa abdominal en el transcurso de 12 años (en comparación con los que dedicaron la misma cantidad de tiempo a hacer cardio).
2. Escuchar música
Todo el mundo sabe que tus melodías favoritas pueden encenderte para un entrenamiento, pero en un estudio del Indian Journal of Physiology and Pharmacology sobre 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de su entrenamiento se recuperaron más rápido que los que fueron sin melodías. «La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación», dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible.
Mira cuál es la mejor manera de motivarte con la música:
3. Cambia los estiramientos por un calentamiento dinámico
No estires en vano. En un estudio de la Universidad Estatal de Austin, las personas que calentaron con ligeras extensiones de piernas y sentadillas fueron capaces de hacer sentadillas con un 8,36% más de peso durante su entrenamiento que si hubieran realizado los típicos estiramientos de «doblar y mantener». Además, la parte inferior de su cuerpo era un 22,7% más estable. «Piensa en una banda elástica», dice Wilson. «Si la estiras mucho y luego tiras de ella para dispararla, no va a llegar tan lejos. Lo mismo ocurre con tus músculos y tendones». Sin embargo, los movimientos dinámicos con el peso del cuerpo -que imitan el entrenamiento que vas a realizar- aumentan el flujo sanguíneo y mejoran tu rango de movimiento sin comprometer las propiedades elásticas de tus músculos y tendones. Así que, por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, es una buena idea realizar entre cinco y diez minutos de estocadas, elevaciones de rodilla y balanceos de piernas antes de salir a la cinta de correr.
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4. Precede tu entrenamiento con carbohidratos
Puede que pienses en la carga de carbohidratos como algo que haces para correr una mejor maratón. Pero comer carbohidratos antes de tu entrenamiento también puede ayudarte durante esos intervalos, según una investigación de 2013 publicada en Sports Medicine. «Los carbohidratos son el combustible principal de tu cuerpo para cualquier entrenamiento de alta intensidad, y cuando tu cuerpo está alimentado, tu cuerpo va a hacer un mejor esfuerzo y obtener un mejor valor, tanto en términos de gasto calórico como de crecimiento muscular, que si estuvieras en estado de ayuno», dice Wilson. Así que aunque te gusten tus entrenamientos matutinos, asegúrate de comer unas tostadas o avena antes de salir por la puerta.
5. Haz intervalos
Los intervalos de alta intensidad minuto a minuto -períodos de esfuerzo total intercalados con «descansos» cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite un total de cuatro rondas.
6. Bebe agua
Perder sólo un 2% de tu peso corporal en líquidos -algunos asistentes al gimnasio sudan entre un 6 y un 10%- puede hacer que tu entrenamiento sea más duro, reducir tu rendimiento en el ejercicio y disminuir la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de salir del gimnasio, según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte. Desgraciadamente, «descubrimos que mucha gente está deshidratada cuando se presenta en el gimnasio», dice Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vicepresidenta de nutrición e investigación de EXOS. Ella recomienda que todo el mundo beba de ½ a 1 onza de agua por cada libra de peso corporal al día. Para asegurarse de que está bebiendo suficiente agua durante su entrenamiento para reemplazar cualquier líquido que pierda, pésese antes y después de una sesión de sudor, dice Carlson-Phillips. No deberías perder más del 2% de tu peso corporal.
7. Utiliza pesas libres
Las máquinas de pesas son estupendas para ayudar a los novatos en el gimnasio a aprender la forma correcta, pero una vez que lo tengas dominado, es el momento de pasar a las pesas libres. Los ejercicios con pesos libres como mancuernas, kettlebells y barras conducen a mayores respuestas hormonales en comparación con ejercicios similares realizados en máquinas de ejercicio, según un estudio de 2014 del Journal of Strength & Conditioning Research. Eso se debe en gran medida a que los ejercicios con peso libre aprovechan una gama más amplia de músculos. «Cada vez que tienes que mover un peso libre y no tienes nada que te guíe o apoye como una máquina, todos tus músculos sinérgicos tienen que disparar para ayudarte», dice Holly Perkins, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, autora de Lift to Get Lean y fundadora de Women’s Strength Nation.
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8. Duerme mejor
Un sueño de calidad es vital para aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio. Y eso vale para todas las noches de la semana. Según una revisión de Sports Medicine de 2015, dormir poco dificulta no solo tu rendimiento en el ejercicio (y el número de calorías que quemas), sino también la capacidad de tu cuerpo para volver más fuerte después de cada entrenamiento. «El sueño impulsa los cambios hormonales que promueven la recuperación del cuerpo al ejercicio», dice Carlson-Phillips. Si no se duerme bien, aparecen los síntomas del sobreentrenamiento, como el estancamiento de la forma física. Intenta dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Mira este vídeo explicativo sobre si realmente necesitas ocho horas de sueño cada noche o no:
9. Date un capricho con un masaje
Ese masaje post-entrenamiento hace algo más que sentirse bien. Según una investigación de la Universidad McMaster de Canadá, influye en los genes de tus células musculares para disminuir la inflamación y aumentar su número de mitocondrias, que ayudan a potenciar el ejercicio y la recuperación. Es importante recordar que los músculos no se ponen en forma durante el entrenamiento, sino que lo hacen entre los entrenamientos a medida que se recuperan y se adaptan al ejercicio, dice el fisiólogo del ejercicio Anthony Wall, M.S., director de educación profesional del Consejo Americano del Ejercicio. «El masaje ayuda a que este proceso avance»
10. Bebe leche con chocolate
Un estudio reciente del Journal of Exercise Physiology descubrió que los ciclistas que bebían leche con chocolate baja en grasa después de sus entrenamientos se recuperaban tan bien como los que bebían bebidas comerciales de recuperación. Esto se debe en gran medida a su proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas. La proteína estimula la reparación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de energía e incluso ayudan a que la proteína llegue a los músculos, dice Carlson-Phillips . Después de los entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, intenta beber un vaso tan pronto como puedas después del entrenamiento.
11. Cambia las cosas
No solo evitará que te aburras. En un estudio de 2015 de la Universidad Estatal de East Tennessee, los ejercitantes que realizaron sentadillas profundas y completas cosecharon mayores ganancias de fitness que los que sólo realizaron sentadillas profundas. Lo mismo ocurre con cualquier variación del ejercicio. Realizar múltiples variaciones de un ejercicio cambia los músculos reclutados y la cantidad de peso que puedes levantar, lo que conduce a mayores ganancias que si hicieras el mismo movimiento exacto mes tras mes, dice Wilson. Aunque puedes incluir múltiples variaciones del mismo ejercicio en un solo entrenamiento (como las planchas y las planchas con una pierna levantada), cambiar esas variaciones cada mes también mantendrá a tu cuerpo adivinando.
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12. Consigue un compañero de cardio
En un estudio de Annals of Behavioral Medicine, los ciclistas que hacían ejercicio con un compañero pedaleaban casi el doble de tiempo que los que iban solos. Tener a otra persona cerca te empuja a rendir al máximo e incluso hace que los entrenamientos se sientan menos difíciles, dice Perkins . Los resultados: Puedes ejercitarte durante más tiempo y con más intensidad y sacar más provecho de cada viaje al gimnasio.
13. Come proteínas antes de acostarte
La proteína ayuda a tus músculos a recuperarse después de un entrenamiento, y para obtener resultados óptimos de fitness, eso no debería detenerse cuando estás durmiendo. Por suerte, una investigación de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, demuestra que un tentempié nocturno rico en caseína, una proteína de digestión lenta, mantiene elevados los índices de aminoácidos y de síntesis de proteínas musculares durante toda la noche. Para obtener la proteína de caseína que necesitas, Carlson-Phillips recomienda comer yogur griego o requesón después de tus entrenamientos y antes de acostarte por la noche.
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