Pensé que sería útil compartir con vosotros mis 25 mejores rutinas de entrenamiento con kettlebells.
Cuando enseño clases de kettlebell no uso simplemente circuitos de kettlebell al azar, cada entrenamiento es parte de un plan de entrenamiento con kettlebell que suele durar 12 semanas.
Las rutinas de entrenamiento con kettlebell que se enumeran a continuación son divertidos complementos de los programas de entrenamiento con kettlebell que planifico por adelantado y son geniales para los entrenamientos con kettlebell en casa.
Así que, por favor, no tomes los siguientes entrenamientos con kettle bell como un programa completo, sólo como una guía de los diferentes tipos de formatos de entrenamiento disponibles.
También puedes utilizar estos entrenamientos como un WOD (entrenamiento del día) con kettlebell, pero tendrás que tener cuidado de no exagerar, ya que muchos de ellos son bastante intensos y pueden requerir al menos un día de descanso.
También puedes encontrar útil ver mis 52 ejercicios con kettlebell listados aquí.
Disfruta de los entrenamientos…
1 La pareja perfecta
- Columpio a dos manos – 20 repeticiones
- Las flexiones – 10, 9, 8, 7 etc.
- Repetir – 10 veces
Un entrenamiento con kettlebell en casa súper simple y un gran WOD con kettlebell que golpea casi todos los músculos del cuerpo utilizando sólo 2 ejercicios.
Realiza 20 Swings a doble mano y luego 10 Push Ups. A continuación repite los 20 Swings y 9 Push Ups. Continúa alternando entre los Swings y Push Ups reduciendo los Push Ups en 1 repetición cada vez.
Al final de la rutina habrás completado 200 Swings y 55 Push Ups.
¡Completar el entrenamiento en menos de 10 minutos es excelente!
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- Sentadillas a dos manos – 20 repeticiones
- Snatch – 20 repeticiones
- Embestida inversa – 20 repeticiones
- Empuje hacia arriba – 20 repeticiones
- Balanceo a dos manos – 20 repeticiones
- Repetición – 15, 10, 5 repeticiones
Una rutina con kettlebell que utiliza 5 ejercicios diferentes.
Realiza cada ejercicio durante 20 repeticiones cada uno, Snatches y Lunges son 20 repeticiones cada lado. A continuación, repite el entrenamiento del circuito con kettlebell durante 15 repeticiones, luego 10 repeticiones y finalmente 5 repeticiones.
Relación: Guía definitiva del snatch con kettlebell
Toma 5 con Kettle Bells
- Burpees – 30 segs / descanso 30 segs
- Subidas lentas a la montaña – 30 segs
- Balanceos alternos – 30 seg
- Flexiones – 30 seg
- Sentadillas a dos manos – 30 seg
- Sentadillas & Press – 30 seg
- Columpios a dos manos – 30 seg
- Mountain Climbers rápidos – 30 seg
- Repite – añade otro ejercicio en cada ronda
.
Una escalera de movimientos de entrenamiento que añade un nuevo ejercicio después de cada periodo de descanso. Comienza con 30 segundos de Burpees, luego descansa 30 segundos.
A continuación, realiza 30 segundos de Burpees y luego 30 segundos de Slow Mountain Climbers, luego descansa 30 segundos. Continúe añadiendo un ejercicio en cada circuito hasta que termine completando los 8 ejercicios sin descansar.
Si se siente valiente puede entonces volver a bajar la escalera eliminando un ejercicio en cada ronda. Subir y bajar la escalera es muy desafiante!
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La prueba del entrenamiento con Kettle bell
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- Snatch – 3 min
- Flexiones – 3 min
- Sentadillas a dos manos – 3 min
- Mountain Climbers lentos – 3 min
- Doble estocada – 3 min
- Descansa 60 segundos después de cada ejercicio
Usa este test para controlar tu progreso. Puedes ponerte a prueba cada mes y ver cómo mejora tu fuerza y tu forma física.
Realiza cada ejercicio durante 3 minutos, registra tu número total de repeticiones mientras descansas 1 minuto entre ejercicios. Para los Snatches y Lunges cambia de lado cada 10 repeticiones.
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Escalera de entrenamiento con Kettle bell de 55 pasos
- Balanceo a una mano – 5 repeticiones cada una
- Tirones altos – 5 repeticiones cada uno
- Snatch – 5 repeticiones cada uno
- Windmill – 5 repeticiones cada uno
- Repetición – añadiendo 1 ejercicio más debajo de cada ronda
- Clean & Press – 5 repeticiones cada uno
- Doble estocada – 5 repeticiones cada uno
- Sentadilla & Press – 5 repeticiones cada uno
Una divertida rutina con kettlebell que añade un nuevo ejercicio en cada ronda. Comienza con los primeros 4 ejercicios para 5 repeticiones cada lado.
A continuación descansa 1 minuto y repite los ejercicios añadiendo el siguiente ejercicio de la lista después del Snatch.
Asegúrate de terminar siempre con el Windmill.
Continúa añadiendo un nuevo ejercicio en cada ronda hasta que termines los 7 ejercicios, terminando con el Windmill.
Relación: Domina el ejercicio Molinete con 4 progresiones lógicas
Ejercicio 6Kettle bell Super Sized
- Clean & Press – 10 reps each
- Double Lunge – 10 reps each
- Single Leg Deadlift – 10 repeticiones cada una
- Sentadillas en rack – 10 repeticiones cada una
- Molinete – 10 repeticiones cada una
- Burpees – 20 repeticiones
- Escaladores rápidos – 20 repeticiones
- Sentadillas con salto – 20 reps
- Columpios a dos manos – 20 reps
- Tirones altos – 20 reps cada uno
Una rutina doble con kettlebell que trabajará tanto tu fuerza primero como tu cardio después.
Realiza el primer bloque durante 10 repeticiones cada lado.
A continuación realiza el segundo bloque durante 20 repeticiones cada lado. Trabaja hasta 3 circuitos completos con kettlebell.
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Ejercicio 7KB de tamaño súper V.2
- Molinete – 10 repeticiones cada uno
- Doble arremetida – 10 repeticiones cada uno
- Snatch – 10 repeticiones cada uno
- Thruster – 10 repeticiones cada uno
- T – Push Ups – 10 repeticiones cada uno
- Columpios a dos manos – 20 repeticiones
- Sin Kettlebell. Squats – 20 reps
- High Pulls – 20 reps each
- Bob & Weave – 20 reps
- Alternating Reverse Lunges (no bell) – 20 reps
El mismo formato de entrenamiento que el anterior excepto con diferentes ejercicios.
Comienza con 1 circuito de kettlebell e intenta trabajar hasta 3 circuitos si es posible.
Relación: Cómo dominar el Kettlebell Thruster
Minuto de Press y Kettlebells 8A
- Balanceo a una mano – 60 segs cada uno
- Doble estocada – 60 segs cada uno
- Tiros altos – 60 seg. cada uno
- Sentadilla & Prensa – 60 seg. cada uno
- Snatch – 60 seg. cada uno
- Sentada & Press – 60 segs
- Descansa 60 segundos entre ejercicios + 10 Push Ups
Un entrenamiento motivador porque sólo realizas cada ejercicio una vez.
Programa tu temporizador para que suene cada 60 segundos. Comienza con 60 segundos de Swings en ambos lados y luego realiza 10 Push Ups durante el tercer minuto, descansa el resto de ese minuto.
Continúa realizando cada ejercicio y añadiendo 10 Push Ups en los periodos de descanso.
¡Cuanto más rápido puedas realizar los Push Ups más descanso te quedará!
Si te parece demasiado exigente entonces deja de lado los Push Ups.
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Entrenamiento de 91 minutos con Kettle bell. Intervalos
- Columpio a una mano – 60 seg cada
- Estocada inversa por encima de la cabeza – 60 seg cada
- Limpieza – 60 seg cada
- Sentadilla & Prensa – 60 seg cada
- Snatch – 60 seg cada
- Limpieza, Squat & Press – 60 segs cada uno
- Descanso de 60 segundos entre ejercicios
El mismo formato que el entrenamiento anterior excepto con diferentes ejercicios y sin Push Ups durante el periodo de descanso.
Relación: 7 ejercicios estáticos con kettlebell por encima de la cabeza para tener hombros fuertes y estables
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101 minutos de circuitos de entrenamiento con kettlebells
- Sentadilla a dos manos – 60 seg
- Subidas lentas a la montaña – 60 seg
- Balanceo alterno – 60 seg
- Pulsaciones -. 60 segs
- Zancadas con salto – 60 segs
- Perros sucios – 60 segs
- Tejido Bob & – 60 segs
- Tirones altos – 60 segs cada uno
- Zancadas dobles – 60 segs cada uno
- Sentadilla & Press – 60 seg cada uno
- Descanso de 15 segundos después de cada ejercicio
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Un buen entrenamiento de circuito de kettlebell grande que utiliza tanto ejercicios con kettlebell como con peso corporal.
Realiza cada ejercicio durante 60 segundos y luego descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente.
Relación: 51 ejercicios con el peso del cuerpo sin usar equipo
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11A Burping Kettle bell Workout Minute
- Swing a una mano – 60 segs cada uno
- Reverse Lunge – 60 segs cada
- Squat & Press – 60 segs cada
- Clean – 60 segs cada
- Push Ups – 60 segs
- Sit & Press – 60 segs
- Descanso de 60 segundos entre ejercicios + 10 Burpees
Un formato similar al entrenamiento #9 excepto que para este entrenamiento añades 10 Burpees en tu periodo de descanso.
¡Estupendo para tu cardio éste!
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Reto del entrenamiento clásico con kettlebell 12300
- Balanceo a una mano. – 50 repeticiones cada uno
- Snatch – 25 repeticiones cada uno
- Clean & Press – 25 repeticiones cada uno
- Reverse Lunge – 25 repeticiones cada una
- Sentadilla & Press – 25 repeticiones cada una
Mi clásico reto de entrenamiento con kettle bell.
Realiza cada ejercicio durante el número de repeticiones prescritas para un total de 300 repeticiones.
Te resultará más fácil realizar cada ejercicio en bloques de 5 o 10 antes de cambiar de lado.
Tu objetivo es bajar de los 15 minutos para las 300 repeticiones completas.
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Reto de 13300 Kettlebell V.2.
- Snatch – 25 reps each
- Squat & Press – 25 reps each
- High Pulls – 25 reps each
- . Bob & Tejido – 50 repeticiones
- Columpio a una mano – 50 repeticiones cada uno
Un ligero giro a mi reto clásico anterior.
Usa el mismo formato que el Clásico y realiza las 300 repeticiones lo más rápido posible.
Relación: Guía completa del jalón alto con kettlebell
142 circuitos de entrenamiento con KB de 7 minutos
- Doble estocada – 5 repeticiones cada una
- Sentadilla & Press – 5 repeticiones cada uno
- Snatch – 5 repeticiones cada uno
- Columpios a dos manos – 20 repeticiones
- Burpees – 10 repeticiones
- Mountain Climbers rápidos. – 20 reps
- Realiza cada circuito durante 7 minutos
Dos circuitos separados que se realizan uno tras otro con 60 segundos de descanso entre ellos.
Realiza cada uno de los 3 circuitos de ejercicios durante 7 minutos.
Relación: 7 errores en el swing con kettlebell que te causarán dolor de espalda
152 x 7 minutos V.2 Circuitos con kettlebells
- Deadlift a una pierna – 5 repeticiones cada uno
- Lunge lateral – 5 repeticiones cada uno
- T – Push Up – 5 repeticiones cada uno
- Columpios a dos manos – 20 repeticiones
- Las estocadas inversas con peso corporal – 20 repeticiones
- Las sentadillas con peso corporal – 20 repeticiones
- Realiza cada circuito durante 7 minutos
El mismo formato que el entrenamiento descrito anteriormente.
El primer circuito de kettlebell es más para la fuerza y el segundo si para mejorar tu cardio.
Relación: 11 Entrenamientos de Deadlift Kettlebell y 7 Variaciones
162 x 7 minutos V.3 Circuitos de ejercicios con KB
- Limpieza, Squat & Press – 5 reps each
- Double Lunge – 5 reps each
- T – Push Ups – 5 reps each
- Burpees – 10 reps
- Jumping Lunges – 20 reps
- Balanceos a dos manos – 20 reps
- Realiza cada circuito durante 7 minutos
Otro par de circuitos de kettlebell de 7 minutos que siguen el mismo formato que el anterior.
1710 y Caminata Entrenamiento con Kettle bell
- Swing a una mano – 10 repeticiones cada una x 2
- Tiros altos – 10 repeticiones cada una x 2
- Snatch – 10 repeticiones cada una x 2
- Clean, Squat & Press – 10 repeticiones cada uno x 2
- Walking Lunge – 10 repeticiones entre cada ejercicio
Un entrenamiento divertido para realizar tanto al aire libre como en una sala grande.
Comienza con los Swings a una mano durante 10 repeticiones a cada lado. A continuación realiza las Lunges caminando durante 10 pasos.
Repite de nuevo el Swing a una mano durante 10 repeticiones a cada lado, y también las Lunges caminando de nuevo.
A continuación pasa al siguiente ejercicio y repite con las Lunges caminando después de cada ejercicio.
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Superconjuntos de 1830 segundos con Kettlebell
- Swing a una mano – 30 seg. cada uno
- Sentadilla & Press – 30 seg. cada uno
- Tirones altos – 30 seg. cada uno
- Zancadas dobles – 30 seg. cada uno
- Realiza cada par 3 veces
Rutina de kettlebell rápida y sencilla y excelente WOD de kettlebell que se realiza en pares de ejercicios.
Comienza con 30 segundos de Swings a cada lado seguidos de 30 segundos de Squat & Presses a cada lado.
Descansa 30 segundos y repite el emparejamiento de nuevo.
Descansa 30 segundos y repite por última vez. Descansa 30 segundos y pasa al siguiente emparejamiento.
Continúa de esta manera para el 2º par de ejercicios.
Doble problema (se necesitan 2 kettlebells)
- Doble sentadilla – 1 min
- Las flexiones – 1 min
- Burpees – 1 min
- Embestida inversa – 1 min
- Clean & Press – 1 min
- Bodyweight Bob & Weave – 1 min
- Realiza cada par 3 veces
Usando dos kettlebells realiza cada par 3 veces, descansa 1 minuto después de cada ronda. Genial para aumentar la fuerza y también para mejorar tu cardio.
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2050/10 Kettlebell Rutina
- Snatch – 50 segs cada
- Burpee – 50 segs
- Clean & Press – 50 segs cada
- Jump Squats – 50 segs
- Windmill – 50 segs cada
- Lunge & Salto – 50 segs cada uno
- Flexiones – 50 segs
- Tirones altos – 50 segs cada uno
- Sentadilla & Aguante – 50 segs
- Escaladores lentos – 50 segs
- Columpios a una mano – 50 seg cada uno
- Sentado & Press – 50 seg cada uno
- Descanso 10 seg entre ejercicios
Un gran circuito que utiliza un montón de divertidos ejercicios con kettlebell y peso corporal.
Realiza cada ejercicio durante 50 segundos seguidos de 10 segundos de descanso.
Algunos ejercicios son de 50 segundos en cada lado con un descanso entre ellos.
Difícil pero sólo tienes que realizar cada ejercicio una vez.
Reto 21Beat the Cards KB Workout
- Corazones – Push Ups
- Picas – Reverse Lunge
- Palos – Slow Mountain Climbers
- . Diamantes – Sentadilla & Press
- Jota – Tirones altos x 10 cada uno
- Reina – Snatch x 10 cada uno
- Rey – Columpios a una mano x 10 cada uno
- As – Reverse Turkish Get Up x 1 cada
- Joker (opcional) – 1 Minuto de Descanso
Una forma divertida de aleatorizar tus entrenamientos y mantenerlos interesantes también un posible WOD con kettlebell.
Retira todas las cartas numeradas del 2 al 5.
A continuación baraja el mazo y da la vuelta a la carta superior.
Dependiendo del número y del palo realizarás ese ejercicio durante una determinada cantidad de repeticiones.
Trabaja todo el mazo de cartas lo más rápido posible.
223 x Circuitos de entrenamiento clásico con kettlebells
- Balanceo a una mano – 30 seg cada uno
- Limpieza & Press – 30 seg cada uno
- Lateral Lunge – 30 segs cada
- Clean & Squat – 30 segs cada
- Alternating Swing – 30 segs cada
- Double Lunge – 30 segs cada uno
- Sentadilla & Press – 30 seg cada uno
- Molinete – 30 seg cada uno
- Columpio a dos manos – 60 seg
- Limpieza, Squat & Press – 30 segs cada uno
- High Pulls – 30 segs cada uno
- Overhead Forward Lunge – 30 segs cada uno
- Descansa 60 segs entre circuitos
3 Circuitos clásicos que realmente deben fluir de un ejercicio a otro sin que dejes la kettlebell.
Descansa 1 minuto entre cada circuito.
Rutina de 23 Circuitos Grandes de Kettlebell
- Snatch – 60 segs cada uno
- Burpee – 60 segs
- Push Ups – 60 segs
- Alternating Swing – 60 segs
- Squat Thrusts – 60 segs
- Overhead Press – 60 segs cada uno
- Rest 1-.2 mins repetir máximo 3 veces
Un entrenamiento basado en un gran circuito que requiere 60 segundos para cada ejercicio o por lado dependiendo del movimiento.
Descansa sólo al final del circuito y luego repite hasta un máximo de 3 circuitos completos.
Rutina de Kettlebell de 24Tabatas
- Flexiones – 20 seg
- Balanceo alterno – 20 seg
- Escalada rápida de montaña – 20 seg
- Tirones altos – 20 seg
- Snatch – 20 seg
- Amortiguación con salto – 20 seg
- .
- Descansa 10 seg después de cada ejercicio
- Repite cada par 8 veces
Un bonito y sencillo pero efectivo entrenamiento estilo Tabata.
Realiza cada emparejamiento durante 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso.
Repite cada emparejamiento 8 veces. Luego descansa 60 segundos y pasa al siguiente par.
Ejercicio de 2510 luego 5 Kettlebell. Rutina
- Columpio a una mano – 10 repeticiones cada uno
- Tirones altos – 10 repeticiones cada uno
- Snatch – 10 repeticiones cada uno
- Descanso 60 seg
- Sentadilla & Press – 10 repeticiones cada una
- Balanceo alterno – 10 repeticiones cada una
- Limpieza & Prensa – 10 repeticiones cada una
- Descanso 60 seg
- Escalonada lateral – 10 repeticiones cada una
- Balanceo a dos manos – 20 repeticiones
- Escalada inversa & Press – 10 repeticiones cada uno
- Descanso 60 seg
- Repetición de 5 repeticiones cada lado sin descansos
Gran entrenamiento que siempre te mantiene interesado.
Realiza todos los ejercicios durante 10 repeticiones cada lado descansando donde se indique.
Luego repite todos los ejercicios de nuevo pero durante 5 repeticiones cada lado pero sin descanso entre circuitos.
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Conclusión
Encima he enumerado mis 25 mejores rutinas de entrenamiento con kettlebell o posibles WOD con kettlebell que he utilizado dentro de mis clases de kettlebell. Todas ellas serían geniales como entrenamiento con kettlebells en casa utilizando sólo una kettlebell y tu peso corporal.
Como he mencionado anteriormente, estas no constituyen un plan de entrenamiento con kettlebells sino que te dan rutinas que pueden ser utilizadas dentro de un programa de entrenamiento con kettlebells de 12 semanas.
Si eres nuevo en el entrenamiento con kettlebells entonces necesitas aprender los movimientos básicos antes de progresar en la mayoría de estas rutinas de entrenamiento con kettlebells.
Sugiero a los principiantes de kettlebell que comiencen con estos 5 ejercicios.
Por favor, asegúrate de que utilizas estos entrenamientos con kettlebell gratuitos sólo como una guía y como parte de un programa de entrenamiento progresivo.
Tómate tu tiempo y domina los ejercicios de cada entrenamiento primero.
Todo lo mejor y disfruta de los entrenamientos.
Ve más entrenamientos de cuerpo completo aquí
Preguntas
Los mejores entrenamientos con kettlebells activan tantos músculos como sea posible creando una enorme quema de calorías, mejorando las habilidades de movimiento y aumentando los niveles de cardio al mismo tiempo.
No. La mayoría de los entrenamientos con kettlebells pueden realizarse con una sola kettlebell. De hecho, si eliges tu kettlebell con cuidado puede durarte toda una vida de entrenamientos llenos de diversión.
Si tus objetivos son la pérdida de grasa global, el acondicionamiento general y la mejora de la fuerza, entonces los entrenamientos con kettlebell son una gran elección.