Aquí te explicamos cómo asegurarte de evitar por completo los lácteos (incluidos los aditivos derivados de la leche), y seguir obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita.
He tenido clientes que se han pasado a los productos sin lácteos por diversas razones. Algunos han dado positivo en las pruebas de alergia a los lácteos, o han luchado contra los síntomas de la intolerancia a la lactosa. Otros experimentaban signos de sensibilidad a los lácteos, como hinchazón, fatiga e infecciones sinusales frecuentes. Otros querían comprobar si la eliminación de los lácteos mejoraría las enfermedades inflamatorias de la piel, como el acné o el eczema. Cada una de ellas es una razón válida para abandonar la leche y la mantequilla.
Si usted también ha decidido eliminar los lácteos, hay algunas cosas que debe saber para hacerlo bien. Aquí hay algunos errores que debes evitar y consejos que te ayudarán a satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
Conoce las fuentes de lácteos ocultas
El queso y el yogur son obvios. Pero los lácteos también se esconden en muchos alimentos como aditivos o ingredientes. Por ejemplo, la proteína de suero o caseína se añade a menudo a las barritas energéticas. Los ingredientes derivados de la leche también pueden encontrarse en la mezcla de guacamole en polvo, las patatas fritas con sabor, las galletas saladas, el aderezo para ensaladas, la sopa, los cereales, las galletas y las cenas congeladas. Y sí, la leche desnatada en polvo es un ingrediente de la apreciada Nutella. Para evitar por completo los productos lácteos, es fundamental leer todos los ingredientes de la etiqueta. Algunos términos menos obvios que indican productos lácteos son: hidrolizado de caseína, caseinato y sólidos de lactato. Para ver una lista más larga, visite www.foodallergy.org. (Por cierto, si buscas un sustituto de la Nutella sin lácteos, prueba la Mantequilla de Avellanas con Chocolate de Justin. Y no, la manteca de cacao no es un producto lácteo. Es un derivado de los granos de cacao)
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Come alimentos sin lácteos ricos en calcio
Si has estado confiando en los lácteos como tu principal fuente de calcio, es hora de conocer todas las fuentes alternativas. Por ejemplo, dos onzas de sardinas enlatadas en agua contienen el 15% de la ingesta de calcio recomendada. Una taza de berza cocida aporta el 36% de las necesidades diarias de calcio. Dos cucharadas de semillas de sésamo aportan el 17%; media taza de judías blancas en conserva, el 8%; y una onza de almendras, el 8%. Las «leches» de origen vegetal, como la leche de almendras, suelen estar enriquecidas con calcio y pueden aportar hasta el 45% del valor diario de calcio por taza. Una combinación de alimentos integrales y productos con calcio añadido puede sumar fácilmente el 100% de sus necesidades diarias, pero tiene que ser deliberado en sus elecciones de comidas y tentempiés.
Compensa las proteínas que faltan
Una taza de leche de vaca proporciona unos 8 gramos de proteínas, y una onza de queso, unos 6 gramos. De nuevo, si los lácteos han sido una fuente principal de proteínas, es importante buscar opciones para suplir la carencia de lácteos. Algunos de los alimentos que aportan calcio también proporcionan proteínas, como las sardinas, las judías y las almendras. Pero las versiones sin lácteos del yogur griego también pueden darte un impulso proteico. Por ejemplo, el sabor original del griego sin lácteos de la marca Ripple, elaborado con proteína de guisante, aporta 12 gramos por ración. El yogur griego natural de Daiya aporta 6 gramos de proteínas.
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Experimenta con alternativas sin lácteos
Además de la leche y el yogur sin lácteos, hoy en día puedes encontrar opciones no lácteas en casi todas las secciones del supermercado, desde helados hechos con leches de nueces o de coco, hasta salsas de queso hechas con anacardos y requesón hecho con almendras. Aunque no todos sean alimentos saludables estelares, estos productos pueden ayudarte a no consumir lácteos. Eso puede ser clave para garantizar que los síntomas problemáticos no vuelvan a aparecer si sufres una alergia o sensibilidad a los lácteos. Dicho esto, es importante que los alimentos integrales sean tu base, incluyendo muchas verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales ricos en nutrientes y verduras con almidón. Piensa en el helado sin lácteos y en el queso para nachos como caprichos.
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Escucha a tu cuerpo
Siempre que hagas un cambio de dieta, es importante que prestes atención a la respuesta de tu cuerpo. Lo ideal es que te sientas mejor, con más energía, sin síntomas problemáticos y en equilibrio. Si no te sientes mejor, o te sientes peor, algo está mal.
Por ejemplo, he visto a personas que eliminan los lácteos, no compensan la proteína que les falta, y comienzan a sentirse más hambrientos y agotados. Por otro lado, he visto a personas reemplazar los lácteos con más verduras de hoja oscura, frijoles, nueces y pescado, y se sienten increíbles, mientras que también eliminan los síntomas como la irritación de la piel y el malestar digestivo. Si algo no va bien, su cuerpo se lo indicará, así que ¡sintonice y tome nota!
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y asesora de los New York Yankees y los Brooklyn Nets.
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