La espalda baja, aunque no es el grupo de músculos más glamuroso, es uno de los más funcionales. La región lumbar de su espalda es la principal sección de su columna vertebral que soporta el peso del cuerpo. Por ello, cuanto más fuerte sea la zona lumbar, mejor será la postura, el rendimiento deportivo y la movilidad. Además, será menos probable que sufra dolores lumbares. Puede ser una zona difícil de entrenar porque los músculos son profundos y se apoyan en otros músculos superficiales, como los abdominales y los glúteos. Sin embargo, hay algunos ejercicios que probablemente ya formen parte de tu repertorio, así como algunos ejercicios específicos para la zona lumbar que puedes añadir para aumentar la fuerza y la resistencia.
Músculos de la zona lumbar
Un factor crítico para sacar el máximo partido a tu entrenamiento es entender tu anatomía. Esta zona lumbar está formada por decenas de músculos. Hay dos grupos principales a tener en cuenta a la hora de trabajar su fuerza. Se trata de los músculos transversoespinales y los erectores de la columna vertebral. Ambos grupos son músculos intrínsecos que se sitúan en lo más profundo del cuerpo, cerca de las vértebras, y son responsables del movimiento de la columna vertebral. También se apoyan funcionalmente en los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y las caderas. Debido a la posición, el tamaño y los músculos circundantes, pueden ser un reto para fortalecer específicamente.
Músculos transversoespinales
Los músculos transversoespinales están formados por tres grupos – los rotadores, los multífidos y los semiespinales. Se sitúan en diferentes capas y recorren la longitud de la espalda, actuando para rotar y extender la columna vertebral.
Espinosos erectores
Tres grupos musculares también componen los espinosos erectores: el iliocostal, el longissimus y el espinal. Al igual que los grupos transversoespinales, estos también recorren la longitud de la espalda, pero son los responsables de enderezar la columna vertebral.
Beneficios de tener una espalda fuerte
La profundidad y la naturaleza intrínseca de los músculos de la parte inferior de la espalda hacen que tener fuerza en la zona sea más una cuestión de función que de forma. No son músculos superficiales que te harán lucir bien, pero te ayudarán a mejorar tu salud. El dolor lumbar es increíblemente común por diversas razones, como los trabajos sedentarios, las malas posturas y la forma incorrecta al hacer ejercicio o practicar deporte. Unos músculos lumbares fuertes te ayudarán a contrarrestarlos y a evitar lesiones. También podrás aumentar tu rendimiento en el gimnasio y en otros deportes, como el running, el rugby o el hockey. Además, unos músculos lumbares fuertes y sanos te ayudarán a mantener la movilidad a medida que envejezcas, por lo que seguirás siendo capaz de cortar una alfombra en la pista de baile cuando tengas 90 años y estés en una residencia de ancianos.
Los mejores ejercicios para la espalda baja
Los mejores resultados en la construcción de la fuerza y la masa en sus músculos vienen de trabajarlos a través de su rango completo de movimiento. Cuando se trata de los músculos de la espalda baja, es fácil tenerlos contraídos isométricamente en muchos de sus ejercicios habituales; sin embargo, es conseguir una contracción concéntrica lo que resulta más difícil. La combinación de actividades que tienen una pequeña cantidad de contracción concéntrica, así como los movimientos que apuntan específicamente a eso, le dará el mejor camino hacia el éxito. La combinación de ejercicios para la zona lumbar que se muestra a continuación procede de Jeff Cavaliere, creador del programa ATHLEAN-X. Jeff fue el antiguo fisioterapeuta jefe y entrenador de fuerza asistente de los Mets de Nueva York. También tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Sus consejos se basan en la ciencia del movimiento, así como en técnicas probadas de recuperación de lesiones.
Levantamiento de cabeza
Los levantamientos de cabeza son un gran ejercicio compuesto para construir fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsales y trapecios. Sin embargo, también ayudan a construir la fuerza en la parte inferior de la espalda en una pequeña forma. Si realizas este ejercicio correctamente, deberás hacer una retención isométrica a través de la espalda para mantener el torso recto durante todo el movimiento. También sentirás una contracción concéntrica al alcanzar la posición vertical. Sin embargo, no caigas en la tentación de engañar a este movimiento y hacer que haga más tirando con la espalda o extendiéndose demasiado en la parte superior. Es un movimiento de conducción de cadera, y hacer cualquier otra cosa puede causar lesiones y te hará caminar como si tuvieras cien años.
Pasos
- Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera. Tendrás las rodillas dobladas en la parte inferior del movimiento.
- Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra en línea recta hasta que tu cuerpo esté erguido, los brazos rectos hacia abajo y la barra esté apoyada frente a tus muslos.
- Tus rodillas se enderezarán primero; luego, tu cuerpo seguirá inclinándose en las caderas. Ten en cuenta mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
- La posición vertical de pie en la parte superior de este movimiento es donde usted sentirá esa pequeña cantidad de contracción concéntrica en su espalda baja.
- Baja la barra de nuevo al suelo, con control.
Kettlebell Swing
Similar a los deadlifts, los kettlebell swings son un ejercicio de flexión de cadera. Utilizarás los músculos de la parte inferior de la espalda para estabilizar la parte superior del cuerpo durante todo el balanceo, y lograrás una pequeña contracción concéntrica en la parte superior del movimiento. De nuevo, al igual que con el deadlift, no pases a utilizar la espalda para el swing; de lo contrario, acabarás lesionado. Lo bueno de este ejercicio de acondicionamiento es que puedes desarrollar resistencia y atletismo si te propones hacer series más largas.
Pasos
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la kettlebell en el suelo justo detrás de ti.
- Dobla las rodillas para agarrar la kettlebell detrás de ti. Asegúrate de inclinar las caderas, empujando el trasero hacia atrás. Mantén el pecho levantado y la espalda recta.
- Impulsar hacia delante con las caderas en un movimiento de empuje, y mientras las rodillas se enderezan, utilizar ese impulso para balancear la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Repite en un bucle continuo para una serie completa.
Hiperextensión
Las hiperextensiones tienen mala fama por su nombre: hiper suena muy agresivo. Sin embargo, este ejercicio es excelente para fortalecer tu espalda baja. No sólo consigues una flexión completa, sino que también consigues una contracción concéntrica de tus músculos, y puedes añadir fácilmente pesos para aumentar tus resultados. La clave para realizar el movimiento sin añadir una tensión indebida a la parte inferior de la espalda es levantar el cuerpo hasta una posición neutra, no totalmente extendida. De este modo, conseguirás un compromiso en todo el rango de movimiento, sin riesgos innecesarios. Lleva tu extensión a otro nivel eligiendo mancuernas como pesos, y añadiendo una fila en la parte superior para incluir los músculos de la espalda superior en el entrenamiento.
Pasos
- Tenga las pesas elegidas listas en el suelo en la parte delantera de la máquina de glúteos, para poder cogerlas rápidamente.
- Posiciona tu cuerpo en la máquina, de manera que estés articulado en las caderas.
- Baja tu torso hacia abajo, hasta que estés mirando hacia el suelo, y tu espalda esté completamente flexionada. Si estás usando pesas, agárralas mientras estás aquí.
- Centrate en usar tu espalda para tirar de tu torso hacia arriba hasta que tu cuerpo esté recto. No dobles la espalda más allá de lo recto. Si quieres trabajar los músculos de la parte superior de la espalda al mismo tiempo, añade una fila en la parte superior.
- Baja de nuevo con control.
Puentes
Los puentes son un excelente ejercicio correctivo de la espalda baja para despertar los músculos con un movimiento de baja intensidad y gran volumen. Utiliza los músculos de la espalda para impulsar la extensión mientras tus caderas alcanzan la parte superior de su rango de movimiento. Esta es la mejor manera de conseguir el compromiso deseado. Los puentes también hacen trabajar los glúteos al mismo tiempo. Esto es genial porque tus glúteos son uno de los muchos músculos que soportan la parte baja de la espalda, y terminarás con un trasero firme y tonificado.
Pasos
- Túmbate de espaldas, con los pies en alto sobre una caja o silla de máquina de pesas -sólo asegúrate de que no se mueva. Tanto tus rodillas como tus caderas deben estar dobladas a 90 grados.
- Empuja hacia arriba, usando tus caderas, glúteos y músculos de la espalda baja, hasta que tu torso esté recto.
- Baja tus caderas de nuevo al suelo con control.
Superman
Por último, los supermanes también son un ejercicio correctivo eficaz que no requiere pesos pesados. Todo lo que necesitas es a ti mismo y el suelo. De forma similar a los puentes, se trabajará la participación de los glúteos y la espalda baja, pero te permitirá hacer un mayor volumen de repeticiones.
Pasos
- Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti, con las palmas hacia abajo.
- Levante los brazos, la parte superior del cuerpo, los pies y las rodillas del suelo, manteniendo el peso anclado al suelo en las caderas. Deberías sentir la contracción en los glúteos y en la parte baja de la espalda.
- Mantén esto durante tres segundos, luego baja los brazos y las piernas de nuevo.
Dolor de espalda baja: señales de alarma y cómo solucionarlo
El dolor de espalda baja es increíblemente prolífico. Mientras que el aumento de la fuerza en sus músculos de la espalda baja puede ayudar a aliviar algunos problemas, hay otras banderas rojas a tener en cuenta que también pueden contribuir al dolor. Por suerte, hay algunas técnicas relativamente sencillas para arreglar estas banderas rojas.
Revisa tus flexores de la cadera
Los flexores de la cadera apretados son una causa común de dolor en la parte baja de la espalda. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos y tendones que se unen a las vértebras lumbares y se extienden hasta la parte delantera de las caderas. Permiten doblar la cintura y llevar las rodillas al pecho. La tensión en esta zona es el resultado de muchas cosas, como los ejercicios abdominales y los periodos prolongados de estar sentado. Puedes comprobar la flexibilidad de estos músculos con el Test de Thomas. Sujeta una rodilla, tirando de ella hacia el pecho mientras te tumbas en un banco. ¿Puede la pierna opuesta apoyarse en el banco? Si no es así, probablemente tengas los flexores de la cadera tensos. La mejor manera de abordar este problema es asegurarse de estirar la zona con regularidad. Incluye en tu rutina de enfriamiento ejercicios como la postura de la paloma, los estiramientos de la mariposa sentada o los estiramientos de la figura del cuatro.
Tus glúteos son demasiado débiles
Los glúteos proporcionan una cantidad considerable de apoyo funcional para los músculos de la espalda. No tener una fuerza bien desarrollada en los glúteos puede conducir a demasiada presión y estrés en la parte baja de la espalda. La forma más fácil de comprobar sus glúteos es mirar su perfil lateral en el espejo. ¿Cómo es el juego de tus glúteos? Cuanto más musculoso y definido esté tu trasero, mejor será el soporte para tu espalda. Otra prueba útil es hacer una híper-retención. Utiliza una máquina de glúteos para mantener el torso erguido, de modo que tu cuerpo esté recto durante al menos dos minutos sin sufrir calambres o fallos. Si no puedes hacerlo, intenta incorporar más ejercicios de glúteos a tu rutina. Puedes seguir haciendo híper-retenciones para aumentar tu resistencia, o probar ejercicios como empujes de cadera, lunges divididos o RDLs con barra.
No puedes estar de pie más de 20min sin dolor/desplazamiento
La última bandera roja es una que puede que no notes que haces. Puedes permanecer de pie durante 20 minutos, sin desplazar tu peso o experimentar dolor? Si tu postura se parece más a un baile, entonces necesitas trabajar la capacidad de resistencia de los músculos de tu espalda baja. Los ejercicios anteriores son una buena manera de empezar. También puedes aumentar tu tolerancia con hiperretenciones y aumentar gradualmente la duración. Otra cosa que debes comprobar es la posición de tu pelvis. ¿Tienes una inclinación pélvica anterior en la que tu trasero sobresale? Si es así, esto también puede contribuir a una baja resistencia. Afortunadamente, hay varios ejercicios que puedes hacer para corregir la postura de la parte inferior del cuerpo.
Preguntas
¿Cuáles son los músculos de la parte inferior de la espalda?
La anatomía de los músculos de la parte inferior de la espalda incluye el Multifidus, Longissimus, Spinalis y Quadratus Lumborum. Los músculos de la parte baja de la espalda trabajan junto con los músculos abdominales transversales para aumentar la presión intraabdominal.
¿Cómo construyo la musculatura de la espalda?
Para construir una espalda baja fuerte, sus músculos deben trabajar a través de un rango completo de movimiento. Múltiples artículos han demostrado que incluso para las personas bien entrenadas, la adición de un solo ejercicio de espalda baja 1-2 veces por semana fue capaz de aumentar rápidamente y significativamente la fuerza de la espalda baja.
¿Cómo fortalecer la espalda baja?
El fortalecimiento de la espalda baja puede ser complicado, ya que los músculos son profundos y apoyados por otros músculos superficiales, incluyendo los abdominales y los glúteos. La mejor manera de fortalecer los músculos es trabajarlos en toda su amplitud de movimiento, tanto en contracción isométrica como concéntrica. Pruebe a hacer levantamientos de peso muerto, balanceos con kettlebell, hiperextensiones, puentes y supermans. Algunos de ellos se centran específicamente en la zona lumbar, mientras que otros la involucran como parte de un movimiento compuesto más amplio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor lumbar?
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar fortalecerán las zonas, así como su núcleo. Pruebe los puentes y los supermanes, así como los abdominales y las inclinaciones pélvicas. Una vez que hayas solucionado parte del dolor, puedes probar con movimientos más grandes como las hiperextensiones, los deadlifts y los swings con kettlebell. Los estiramientos también son una buena forma de aliviar el dolor de espalda y aflojar los músculos. La postura del niño, las rodillas hacia el pecho, el gato/vaca y los estiramientos rotativos son todos excelentes.
¿Es bueno caminar para el dolor de espalda baja?
Caminar es una gran opción de ejercicio de bajo impacto para las personas que experimentan dolor de espalda baja. Puede fortalecer los músculos de la espalda, fomentar una buena postura y ayudarle a mantener un peso saludable. Caminar también ayuda a estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos y las piernas, haciendo que la sangre fluya y promoviendo la reparación muscular. Además, caminar puede ser una gran manera de relajarse, desconectar, respirar aire fresco y obtener una buena dosis de vitamina D.
¿Son las sentadillas buenas para el dolor de espalda?
Las sentadillas pueden ayudar al dolor lumbar ya que fortalecen toda la zona, incluyendo la espalda, los glúteos y las piernas. Sin embargo, es necesario realizarlas correctamente; de lo contrario, puedes causar más daño con una mala forma. Si no estás seguro, prueba a hacer sentadillas con peso en la parte delantera utilizando una copa o una pesa rusa. Esto te permitirá caer en tu centro de gravedad natural, asegurando que no hay tensión donde no debería haberla. También querrás centrarte en caer directamente hacia abajo en lugar de balancear tus caderas hacia adelante o hacia atrás.
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