Incluso las mujeres más en forma se ponen sensibles ante el molesto bulto que asoma por los lados de un sujetador, a través de la manga de una camiseta de tirantes o sobre el escote de un vestido sin tirantes. Pero si quieres sentirte más segura con cualquier prenda de vestir que contenga axilas, realiza los siguientes ejercicios, diseñados y demostrados por la entrenadora de fitness certificada, entrenadora de salud y modelo de fitness Elizabeth Bracero, para endurecer el pecho y los hombros. Para ver los resultados, trabaja hasta cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio y añade algunos de ellos a tu rutina habitual de entrenamiento de fuerza. O bien, completa toda la rutina en el orden que se indica a continuación unas cuantas veces a la semana.
1. Flexiones
Cómo hacerlas: Colócate en posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo, las muñecas directamente debajo de los hombros y los dedos mirando al frente. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y el cuerpo debe formar una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, doble los codos para bajar el cuerpo en línea recta hacia el suelo hasta que la frente casi toque el suelo. A continuación, presiona sobre las palmas de las manos para extender los codos y llevar el cuerpo a la posición inicial. (Si no puedes hacer una flexión de brazos propiamente dicha, aprende a desarrollar la fuerza para hacerla aquí).
2. Filas verticales
3. Elevaciones frontales con barra
Cómo hacerlas: Coge una barra con peso de 6 a 15 libras con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos lo más rectos posible (sin bloquear los codos), exhala mientras levantas la barra con peso hasta que esté más alta que tus hombros. A continuación, inhala mientras bajas lentamente la barra hasta la posición inicial para completar una repetición.
4. Volantes de pecho
Cómo hacerlos: Coge una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano, y túmbate de espaldas en una esterilla o banco. Sujeta las pesas juntas por encima del pecho con las palmas de las manos enfrentadas y los brazos casi rectos (los codos deben estar ligeramente doblados). Desde esta posición, inhale mientras abre lentamente las pesas hacia los lados con control. Exhala mientras comprometes tu pecho para llevar las pesas de vuelta a la posición inicial. Esto es una repetición.
5. Elevaciones de mancuernas con un solo brazo
Cómo hacerlas: Coge una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las mancuernas delante de los muslos con las palmas de las manos mirando hacia ellos. Manteniendo los brazos rectos con una ligera flexión en el codo, exhala mientras levantas la mancuerna izquierda hacia el frente hasta que esté justo por encima de la altura de los hombros. Inhale y baje lentamente el brazo izquierdo a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto para completar una repetición. Continúa alternando.
6. Pullovers sobre la cabeza
Cómo hacerlos: Coge una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano y túmbate de espaldas en una esterilla o banco. Extiende ambos brazos y sujeta las pesas directamente sobre el pecho con las palmas de las manos hacia los pies. Desde esta posición, levante ambas pesas por encima de la cabeza y bájelas hacia el suelo sin tocarlas. A continuación, engancha el pecho y levanta las mancuernas para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.
Elizabeth lleva un sujetador naranja, FOREVER 21, 15 €; leggings Wave, FOREVER 21, 30 €; zapatillas, NEW BALANCE, 70 €.
Sigue a Elizabeth Narins en Twitter e Instagram.