«Mucha gente cree que está en cetosis después de seguir la dieta ceto durante unas semanas. Aunque lo que suele ocurrir es que no están calculando correctamente su ingesta», explica.
Para alcanzar la cetosis, debes vigilar de cerca tu consumo de macronutrientes -cuánta proteína, grasa y carbohidratos consumes diariamente-. Comer demasiada proteína o demasiados carbohidratos puede sacarte de la cetosis y anular todos los beneficios para la salud de la ceto.
Como regla general, el desglose de macronutrientes cetogénico estándar es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
Cómo saber si estás en cetosis
Cuando estás en cetosis, tu hígado produce cetonas para suministrar energía a tu cerebro y cuerpo. Una forma de determinar si estás en cetosis es medir la presencia de cetonas en tu torrente sanguíneo. Hay varias formas de analizar las cetonas:
- Tiras o barritas de orina: Las pruebas de orina son asequibles y fáciles de usar (¡sólo hay que orinar en ellas!). Pero los resultados no siempre son precisos. Las pruebas de orina sólo controlan las cetonas sobrantes en su cuerpo. A medida que se adapte a la cetosis, su cuerpo utilizará más cetonas, lo que significa que expulsará menos de ellas a través de la orina.
- Medidores de cetonas en el aliento: Este método mide los niveles de acetona en el aliento. Las acetonas son uno de los tres tipos de moléculas cetónicas solubles en agua. Cuantas más tenga, más lejos estará de la cetosis.
- Medidores de sangre: Los medidores de sangre son posiblemente la forma más precisa de evaluar su nivel de cetosis. Se pincha el dedo, se extrae sangre y se obtiene una lectura de las cetonas en la sangre. El inconveniente es que estos medidores y tiras de sangre son caros.
- Aliento fuerte con olor metálico o afrutado, también conocido como «aliento ceto»
- Más energía y mayor concentración
- Menos hambre o antojos de azúcar
- Mantenerse en un peso saludable
- Síntomas de ceto gripe como calambres musculares y antojos (¡son temporales!)
- Llene primero las verduras bajas en carbohidratos como las verduras de hoja verde, los pepinos, los espárragos, el aguacate y el calabacín. Éstas deberían llenar todo su plato en cada comida.
- Tenga en cuenta las verduras con más carbohidratos como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor.
- Reserve la fruta apta para ceto, como las bayas, para el postre ocasional.
- Consuma proteínas con alto contenido en grasa. Acompañe un huevo, una hamburguesa alimentada con pasto o un salmón salvaje con una ensalada de hojas verdes y aguacate para obtener una comida fácil y saciante.
- Compruebe dos veces el recuento de carbohidratos en los alimentos procesados. Guarda tus tentempiés para los alimentos aptos para ceto, somos grandes fans de las bombas de grasa.
- ¿Estás durmiendo con calidad, o tus patrones de sueño son tan frenéticos como los de un universitario durante la semana de los exámenes finales?
- ¿Tomas medidas para controlar tus niveles de estrés, o estás caminando sobre cáscaras de huevo emocionales?
- ¿Te mueves a lo largo del día y haces ejercicio con regularidad, o pasas la mayor parte del tiempo sentado?
Si no quieres ir por el camino de las pruebas, estos signos de cetosis pueden indicar que vas por buen camino:
Consejo profesional: Puedes ayudar a poner en marcha la cetosis con el aceite MCT Bulletproof Brain Octane C8.
Los aceites MCT son partes esenciales de tu kit de herramientas de ceto. Se convierten rápidamente en cetonas, por lo que te ayudarán a entrar en cetosis más rápidamente. El aceite MCT C8 es el mejor de los mejores porque produce cetonas cuatro veces más eficientemente que el simple aceite de coco. Eso es un montón de cetonas!
Además, el aceite MCT te ayuda a quemar grasa, te da energía sostenida y aumenta el poder del cerebro, lo que es especialmente útil cuando te estás ajustando a la ceto.
Estás comiendo demasiado
Si quieres mantenerte en un peso saludable en la dieta ceto, todavía tienes que ser consciente de tu consumo de calorías.
Hay un montón de factores que pueden afectar a la forma en que tu cuerpo convierte los alimentos en energía y almacena la grasa, que van desde tus niveles de estrés y actividad hasta el tipo de alimentos que comes. Pero si estás comiendo más de lo que tu cuerpo puede quemar, no verás grandes resultados en la dieta ceto.
La grasa tiene el doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Puede ser difícil mantenerse dentro de sus calorías de mantenimiento, o incluso comer con un déficit de calorías, si usted está comiendo regularmente más de lo que su cuerpo necesita. Mientras te adaptas a la ceto, es una buena idea registrar lo que comes en una aplicación de seguimiento de alimentos hasta que puedas comer de forma más intuitiva.
«Si un paciente pide hacer ceto, calculo sus necesidades calóricas básicas para mantener su cuerpo y su estilo de vida», dice Davoodi. «Es un mito que todo el mundo pueda comer la misma cantidad y no le afecte de forma diferente. En cambio, es cierto que una persona de 200 libras y otra de 150 libras no deberían comer la misma cantidad».
A medida que vayas controlando tu peso, no necesitarás tantas calorías para mantenerte como antes, dice Davoodi. «Es útil reevaluar tus necesidades después de cada 10 o 15 libras perdidas. De lo contrario, es posible que te encuentres con una meseta»
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No estás comiendo lo suficiente
Si has reducido las calorías en exceso, tu cuerpo piensa que está en modo de inanición. Por eso las dietas súper bajas en calorías dejan de funcionar.
Tu tasa metabólica baja para proteger los órganos y las funciones corporales normales. Del mismo modo, en un esfuerzo por conservarse a sí mismo, su cuerpo se ralentiza en respuesta a los niveles de energía insuficientes o al ejercicio excesivo.
Así que, aunque piense que está dando grandes pasos hacia sus objetivos de pérdida de peso comiendo significativamente menos, podría estar preparándose para el fracaso.
Su cuerpo necesita la cantidad correcta de alimentos de alta calidad en las proporciones adecuadas para mantenerse en un peso saludable. Y en contra de la creencia popular, la calidad de las calorías importa más que la cantidad. Céntrese en alcanzar sus objetivos de macronutrientes: alto contenido en grasas, proteínas moderadas y bajo contenido en carbohidratos. Coma alimentos integrales ricos en nutrientes, no sólo tocino y mantequilla. (Mirándote a ti, sucio ceto.)
Consejo profesional: Utiliza una calculadora de alimentos para estimar cuántas calorías necesita tu cuerpo para perder una libra por semana y mantente dentro de ese rango. Alcanza tus objetivos macro comiendo grasas ceto de alta calidad como el aceite MCT, los aguacates, la mantequilla alimentada con pasto y el ghee, las carnes alimentadas con pasto y los huevos de gallinas criadas en pastos.
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Estás comiendo demasiada proteína
Es un error común pensar que la dieta ceto es una dieta alta en proteínas como la dieta Atkins. Keto es realmente una dieta moderada en proteínas en la que alrededor del 20% de sus calorías provienen de la proteína.
Demasiada proteína en realidad puede sacarle de la cetosis, dice Davoodi, a través de un proceso llamado gluconeogénesis, donde su cuerpo convierte la proteína extra en azúcar (¡carbohidratos!). Tu cuerpo buscará primero la glucosa y ya no quemará grasa como combustible.
En la dieta ceto, quieres comer cantidades moderadas de proteínas completas, que son proteínas con cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales. La carne, el pescado y los huevos son todas fuentes de proteínas completas.
No te estreses por la cantidad de proteínas completas o incompletas que estás comiendo. Si está comiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas, es probable que esté obteniendo suficientes aminoácidos que su cuerpo necesita. Además, las proteínas incompletas también te aportan otros beneficios: los frutos secos y las verduras están repletos de nutrientes esenciales, y la proteína de colágeno contribuye a la salud de la piel, los huesos y las articulaciones.
Consejo profesional: calcula cuidadosamente tus necesidades de proteínas, aconseja Davoodi. Si consumes demasiadas, no te mantendrás en cetosis; si consumes muy pocas, perderás músculo. Aquí tienes una guía rápida y sucia para calcular tu ingesta ideal de proteínas.
Estás comiendo demasiados carbohidratos
Aunque los rastreadores de alimentos ceto ofrecen sólo una guía aproximada, pueden ser útiles para averiguar cuántos carbohidratos estás comiendo realmente. Las dietas ceto estrictas generalmente recomiendan no más de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) por día. A algunas personas les va mejor cuando empiezan alrededor de 50-150 gramos de carbohidratos netos por día.
Los gramos de carbohidratos que puedes comer mientras te mantienes en cetosis varía de persona a persona. Si estás siguiendo una dieta cetogénica estricta, tu ingesta de carbohidratos será menor que si sigues una dieta cetogénica cíclica.
Otro error común: calcular mal tu ingesta total de carbohidratos. Puede ser difícil medir exactamente la cantidad de comida que equivale a 20-50 carbohidratos netos al día, sobre todo porque los carbohidratos están ocultos en muchos alimentos inesperados (¡pero aptos para ceto!) como las verduras crucíferas, las judías verdes, los lácteos y los frutos secos.
Consejos para controlar su consumo de carbohidratos
Además, ten en cuenta especialmente los alcoholes del azúcar como el sorbitol, el manitol, el xilitol y el isomalt. Los alcoholes de azúcar se derivan de productos vegetales (frutas y bayas), aunque sus carbohidratos se alteran de forma única a través del procesamiento químico.
Aunque los alcoholes de azúcar aportan menos calorías que el azúcar de mesa, la gente suele consumirlos en exceso porque están etiquetados como alimentos «sin azúcar» o «sin azúcar añadido». Esto es problemático porque aún pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre debido a su contenido en carbohidratos. Aun así, debes tenerlos en cuenta en tu plan de alimentación.
La mejor opción es el eritritol, ya que no provoca picos de azúcar en sangre ni de insulina. Aprende más sobre los edulcorantes alternativos.
Consejo profesional: Hasta que puedas identificar por ti mismo cuántos carbohidratos hay en cada alimento, utiliza una aplicación como MyFitnessPal. Podrás ver cuántos carbohidratos contiene cada alimento y hacer un seguimiento de tus macros diarios.
Eres intolerante o alérgico a algo que estás comiendo
Aproximadamente 15 millones de estadounidenses tienen alergias alimentarias. Las alergias alimentarias más comunes son a la leche, los huevos, los cacahuetes, los frutos secos, el trigo, la soja, el pescado y los mariscos crustáceos.
Si bien las alergias alimentarias son un asunto serio, las intolerancias alimentarias también pueden afectarte. Las intolerancias alimentarias pueden causar desequilibrios en el intestino que contribuyen a la inflamación, lo que puede afectar al número que ve en la báscula. Si te sientes hinchado después de comer productos lácteos o nublado después de comer gluten, tu cuerpo está tratando de decirte algo.
Consejo profesional: Habla con tu médico o dietista para averiguar si eres alérgico o intolerante a un alimento en particular. Un profesional de la salud puede hacer un análisis de sangre y recomendar los siguientes pasos, como una dieta de eliminación, en la que eliminas todos los alimentos sospechosos y luego los reintroduces lentamente para ver cómo reaccionas.
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Tienes resistencia a la leptina
Tienes una hormona «¡deja de comer!» que juega un papel fundamental en tu hambre y en el control del peso, y se llama leptina. Pone el freno al hambre enviando una señal al cerebro cuando las necesidades energéticas de tu cuerpo han sido satisfechas.
Si tienes resistencia a la leptina, las señales de «¡estoy lleno!» no se transmiten correctamente a través de la barrera hematoencefálica. La resistencia a la leptina se desencadena por factores como la falta de sueño y comer en exceso.
La resistencia a la leptina también puede afectar a la tiroides, que segrega hormonas que influyen en el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. La cantidad de leptina disponible para su cerebro tiene una gran influencia en la cantidad de hormonas tiroideas que se liberan en el cuerpo. La resistencia a la leptina puede echar por tierra su función tiroidea, lo que lleva a un metabolismo más lento.
Los estudios sugieren que puede ser capaz de gestionar los niveles de leptina teniendo buenos hábitos de sueño y reduciendo el azúcar y los alimentos ricos en lectina.
Consejo profesional: hay muchas maneras de reducir el azúcar, pero una forma efectiva es añadir más grasas de calidad a tu dieta como el aceite de coco, los aguacates, la mantequilla de anacardo y el aceite MCT. El aceite MCT a prueba de balas satisface tu hambre, frena los antojos y se mezcla fácilmente en tus batidos, bebidas y aderezos de ensalada favoritos.
Cómo potenciar tus resultados ceto
Haz estos sencillos ajustes para que puedas obtener los mayores beneficios de tu dieta ceto.
Construye una base sólida
Establece tu éxito para mantenerte en un peso saludable. Antes de hacer nada, da un paso atrás y evalúa la calidad de tu sueño, tus niveles de estrés y tu actividad física. Estos son los cimientos de un estilo de vida saludable, independientemente de su dieta. Si no estás viendo los resultados que quieres, pregúntate:
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Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es un requisito en la dieta ceto, pero es una forma poderosa de ayudar a tu cuerpo a crear esas valiosas cetonas. Es por eso que algunas personas que hacen la dieta ceto también incorporan períodos de ayuno en sus planes de alimentación.
Con el ayuno intermitente, usted come todas sus calorías diarias dentro de un período corto, por lo general de seis a ocho horas, y ayuna durante las 16 a 18 horas restantes. El ayuno agota las reservas de glucosa de tu cuerpo, por lo que pasas a quemar grasa para obtener energía, es decir, a la cetosis.
Si la pérdida de grasa es uno de tus objetivos, vale la pena probar el ayuno intermitente. En un estudio de 2014, los ratones adultos que comieron toda su comida en un período de 9 a 12 horas engordaron menos y tuvieron menos masa grasa que los ratones que comieron siempre que quisieron.
Bebe café a prueba de balas
Cuando bebes café a prueba de balas en lugar de un desayuno con muchos carbohidratos, te mantienes en cetosis sin los molestos dolores de hambre. En lugar de leche o azúcar, cada taza contiene mantequilla alimentada con pasto y aceite MCT C8 de Brain Octane.
Estas grasas inteligentes ayudan a frenar los antojos, y el aceite MCT C8 eleva las cetonas cuatro veces más eficazmente que el aceite de coco. Esto significa que puedes hacer frente a tu mañana sin sentirte hambriento.
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Practica diferentes estilos de cetosis
En la dieta ceto estándar, estás comiendo muy pocos carbohidratos, todo el tiempo. Pero para algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, la restricción de carbohidratos durante un período prolongado puede crear problemas como la fatiga, la sequedad de ojos y no dormir lo suficiente.
Su cuerpo necesita algunos carbohidratos para rendir al máximo. Si aumentas tu consumo de carbohidratos periódicamente, puedes ayudar a satisfacer los antojos de carbohidratos, apoyar tu sueño y mantenerte en un peso saludable.
Esto no es una excusa para comer una comida alta en carbohidratos de pasta y pan. Estamos hablando de fuentes limpias de carbohidratos, como la calabaza, las patatas dulces, las bayas y las zanahorias.
Hay algunos tipos diferentes de dietas ceto. Algunas personas encuentran que la cetosis cíclica es un enfoque más sostenible a la ceto porque usted come más carbohidratos en un día de la semana (llamado día de refuerzo de carbohidratos). Si usted realiza regularmente una gran actividad física, es posible que necesite comer más carbohidratos alrededor de su entrenamiento – esto se llama ceto dirigido.
A medida que experimenta con diferentes enfoques de su plan de comidas de ceto, preste atención a cómo se siente. ¿Se siente con más energía? Está notando cambios en su peso corporal? Te sientes mejor con más alimentos con carbohidratos?
Añade aceite MCT a tu café y comida
Utilizar un aceite MCT de alta calidad como el aceite MCT Brain Octane C8 a lo largo del día (en tu café, o rociado sobre tu ensalada y verduras) eleva los niveles de cetonas. Un nivel de cetonas en sangre de 0,5 es suficiente para suprimir el apetito.
¿No está seguro de cómo utilizar el aceite MCT? Guarda estas recetas keto que aprovechan al máximo los MCT.
Comprueba la calidad de tus grasas
Keto es una dieta alta en grasas, pero quieres asegurarte de que estás comiendo grasas saludables.
Hay diferentes tipos de grasas en los alimentos, y algunas son más antiinflamatorias y estables que otras. En general, quieres comer alimentos que contengan grasa saturada, grasa monoinsaturada y un poco de grasa poliinsaturada. Esto significa que su ingesta de grasa en la dieta debe provenir principalmente de fuentes de alimentos enteros – piense en carne de res y cordero alimentado con pasto, pescado graso capturado en la naturaleza, aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto o ghee, aguacates, aceite MCT y huevos criados en pastos.
Evite los aceites vegetales y las grasas trans (que se encuentran en los alimentos fritos, los dulces, la margarina en barra y los productos horneados envasados), que pueden contribuir a la inflamación inducida por la dieta.
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