Si estás empezando a correr y has comenzado a ver mejoras, probablemente hayas pensado en ser más rápido. Una vez que puedas correr una milla en 9 minutos, querrás hacerlo en 8. Una vez que puedas correr una milla en 8 minutos, querrás aspirar a 7. Este reto es, para muchos, lo que hace que correr sea interesante año tras año.
En este artículo, hablaremos de cómo puedes correr más rápido. Nos dirigiremos especialmente a aquellos que son nuevos en el mundo del running y que tienen algunas dificultades para mejorar su velocidad. Al final, tendrás una buena idea de los pasos específicos que debes tomar en adelante.
Antes de discutir las ocho formas, quiero señalar que se necesitará un poco de inversión de tiempo para empezar a ver el progreso. Tienes que darte cuenta de que no vas a restar minutos a tu tiempo de milla en una semana. La construcción de una base de la aptitud y una cierta cantidad de fuerza es críticamente importante.
Pero si usted está dispuesto a trabajar en ello durante un mes o dos, lo más probable es que usted va a conseguir más rápido. ¿Cuánto? Todo depende. Sólo tienes que estar dispuesto y ser capaz de dedicar algo de tiempo y trabajo duro para ver los resultados. Y cuanto mayores sean los resultados, mayor será la inversión de tiempo y/o más intensa que tendrás que hacer.
Ponte una meta para correr más rápido y durante más tiempo
Si quieres ver progresos, tienes que saber hacia qué objetivo estás trabajando, así que piensa en esto antes de salir corriendo. Cuánto más rápido te gustaría correr? Que sea razonable, pero también un poco de alcance. ¿Cuánto tiempo te gustaría correr?
Ahora, escribe estos objetivos. Las investigaciones demuestran que las personas que escriben sus objetivos son mucho más propensas a cumplirlos que las que no lo hacen. Date mucho tiempo para cumplir tus objetivos, pero no tanto como para aburrirte.
Por último, sigue así. Correrás más rápido y durante más tiempo simplemente corriendo de forma constante. Incluso puedes intentar un objetivo de proceso, como correr todos los días, en lugar de un objetivo de resultado como correr una milla de 7 minutos. ¿Por qué? Porque verás los resultados cuando mantengas algo de forma regular.
Cómo correr más rápido
La mejor forma de correr más rápido y quemar más calorías es añadir trabajo de velocidad a tu entrenamiento. Hay tres categorías principales de trabajo de velocidad: carreras de tempo, intervalos y fartleks.
Las carreras de tempo son las más exigentes, pero también las más productivas. Corra a un ritmo sostenido unos 30 segundos más lento que su mejor tiempo de 5k. Una carrera de tempo debe sentirse «cómodamente dura» y durar desde 15 minutos hasta aproximadamente una hora.
En otras palabras, si corrió a un ritmo de 7:30 millas por minuto para un 5k, eso sería un ritmo de 8 millas por minuto para una carrera de tempo, y eso sigue siendo bastante rápido para alguien que acaba de empezar a correr.
Un lugar más fácil para comenzar su entrenamiento de velocidad son los intervalos. Estos incluyen distancias más cortas, tal vez tan cortas como 200 metros, o media vuelta a una pista. A lo largo de las semanas, aumenta gradualmente la distancia o el tiempo. Por ejemplo, comience haciendo intervalos de ¼ de milla a un ritmo más rápido (tal vez un tiempo objetivo que le gustaría alcanzar como una milla de 7 minutos) con intervalos de caminar o trotar entre ellos.
Una vez que se sienta cómodo con esos intervalos de ¼ de milla, puede alargar el intervalo a ½ milla, o podría correr los intervalos de ¼ de milla más rápido. Si está haciendo una carrera/caminata, concéntrese en hacer que la parte de la carrera del intervalo sea más rápida.
Los fartleks son similares a los intervalos. Son distancias aleatorias, sin embargo, en lugar de repeticiones de una sola distancia. Fartlek significa en sueco «juego de velocidad». La idea es mantener siempre tu cuerpo adivinando para que no se acostumbre a nada. Así que ve un poco más rápido durante cinco minutos, muy rápido durante 1 minuto, y lo que quieras para mezclarlo.
Otra cosa que he probado y con la que he tenido mucho éxito es correr muy fuerte durante los últimos 1/10 de milla más o menos. Mi pensamiento era tratar de entrenarme para empujar duro al final como lo haría para una carrera. Esto ha mejorado mi velocidad bastante.
Cómo correr más tiempo
Mientras que correr intervalos rápidos construye la mecánica para correr más rápido, añadir millas a tu entrenamiento es también una forma fiable de aumentar el ritmo. Si quieres ser rápido, necesitas un motor aeróbico fuerte, y la distancia lenta larga es donde se construye.
Si quieres correr más tiempo, tu curso de acción es ligeramente diferente. Comience por añadir una carrera más larga una vez a la semana para aumentar la resistencia. Típicamente, la gente las hace los fines de semana porque hay más tiempo libre, pero obviamente, elija un día que funcione para usted.
No tiene que esforzarse mucho en estas carreras más largas. De hecho, no te exijas mucho. El punto es mejorar su capacidad de ejercicio en una zona fácil. Sigue corriendo todo lo que puedas. Incluso si disminuyes la velocidad, al menos sigues corriendo. Intenta encontrar un ritmo cómodo; deberías ser capaz de correr mientras mantienes una conversación.
Está bien hacer estas carreras más largas más despacio, especialmente cuando subes colinas si te sientes sin aliento. Los corredores de élite que suelen tener ritmos de 7 minutos por milla o más para carreras largas como los medios maratones siguen haciendo sus carreras largas mucho más lentas, como un ritmo de 9 minutos por milla. La idea es hacer kilómetros, no la velocidad con la que los haces. Para eso están los días de velocidad.
Haz un buen calentamiento
Tener una buena rutina de calentamiento en la que incorpores algunos estiramientos dinámicos e incluso un trote ligero antes de empezar a correr te ayudará con la velocidad y a evitar el cansancio. Quieres calentar para que tu cuerpo esté preparado para el trabajo que va a realizar.
Piensa en ello como en el calentamiento de un coche en un día frío. Lo hacemos para que el motor esté lo suficientemente caliente para el momento en que queremos conducir. Cuando haces un trote ligero o caminas antes de empezar a correr, la temperatura de tu cuerpo se está calentando para que esté listo para salir. Esto repercutirá en tu rendimiento.
Es por ello que los expertos recomiendan ir un poco más despacio en ese primer kilómetro para una carrera más larga. Quieres darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y ponerse en marcha. Te desgastarás si te lanzas a correr sin calentar previamente.
Combustible e hidratación antes de correr
Al igual que tu coche necesita gasolina, tu cuerpo necesita combustible e hidratación. De hecho, podrías ralentizar sustancialmente tu tiempo de carrera si tu cuerpo no tiene los nutrientes que necesita.
Si vas a correr durante más de una hora, necesitarás reabastecerte de combustible e hidratación durante la carrera (aunque esto varía según la intensidad de la misma y el clima). Querrás tomar un gel o masticar (junto con agua) cada 30-45 minutos si planeas correr durante más de una hora.
Asegúrate de que has obtenido la nutrición que necesitas antes de una carrera, aunque no demasiado pronto antes. Toma la nutrición necesaria que puedas necesitar durante la carrera. Bebe algo de agua y toma un tentempié con electrolitos. Después de tu carrera, repón fuerzas con proteínas.
Monitoriza tu forma de correr
Una buena forma de correr es esencial para construir la velocidad. Una forma descuidada desperdicia una energía preciosa. Además, una buena forma ayudará a evitar lesiones. Recuerda que una buena forma de correr significa correr erguido, balanceando los brazos y dando zancadas cortas y rápidas.
Tu cabeza debe mirar hacia delante. Los brazos deben oscilar de adelante hacia atrás, no a través del cuerpo. Una rápida rotación de la zancada ayuda a evitar el exceso de zancada.Relaja tus hombros y mantenlos bajos. Tu cuerpo y tu espalda deben estar bien rectos, y tus pies deben aterrizar suavemente, idealmente sobre el mediopié.
Enfócate en la respiración
Respirar correctamente puede transformar tus carreras. No sólo te dará más energía y te hará capaz de correr más lejos y más rápido, sino que también deberías evitar esos molestos puntos laterales que pueden afectar a los corredores.
Respira profundamente en lugar de hacerlo superficialmente, utilizando tanto la nariz como la boca. Vigila tu ritmo de respiración. Evita un patrón de respiración uniforme, como inhalar cada dos pasos y exhalar cada dos pasos. Cuando haces esto, siempre estarás exhalando en el mismo pie.
Si tu exhalación es siempre en el mismo pie, estás aumentando la posibilidad de lesionarte, además de correr con menos eficiencia. Prueba un patrón de respiración 2:1 o 3:2 (impar) en el que inhalas durante dos o tres pasos y luego exhalas durante uno o dos pasos.
También puedes utilizar tu respiración para medir tu esfuerzo. Un patrón 3:2 está bien para una carrera fácil. Si empieza a sentirse fatigado, o se ve en la necesidad de cambiar a un patrón 2:1, reduzca la velocidad. Los patrones 2:1 son útiles para los entrenamientos de sprint y las carreras de tempo, donde el esfuerzo es sustancialmente mayor.
Descanso
Es fácil descartar la importancia del descanso cuando estás empezando a correr. La idea es programarlo estratégicamente para que estés aprovechando al máximo tus días de descanso y dando a tus músculos la oportunidad de sanar.
Aunque hay métodos de entrenamiento exitosos que deliberadamente construyen «fatiga acumulada», correr cansado no es, en general, una buena idea.
Asegúrate de que estás durmiendo lo suficiente cada noche. Esto le ayudará a correr mejor porque su cuerpo está bien descansado y obtiene la recarga que necesita. Programe sus días de descanso después de las carreras duras. Tu cuerpo necesita la oportunidad de sanar para que puedas seguir fortaleciéndote.
Distráete
Las carreras a veces pueden parecer realmente largas y/o duras si no tienes algo que hacer. Obviamente, correr con un amigo puede ser una gran opción. Sé que varios kilómetros pueden pasar volando cuando corro con amigos.
Otras opciones son escuchar música, audiolibros o podcasts, e incluso puedes usar esto como motivación para correr. Guarda algo que realmente quieras escuchar sólo para las carreras.
Por ejemplo, tal vez hay un podcast que realmente te gusta (para mí, es Before Breakfast de Laura Vanderkam). Escúchalo sólo durante tu carrera. Será un placer para ti salir a correr y ayudará a que los kilómetros pasen más rápido.
También puedes establecer objetivos durante tu carrera. Incluso las cosas más pequeñas pueden mantenerte en marcha. El cerebro le dice al cuerpo que está cansado mientras todavía tienes mucho jugo en ti.
Por ejemplo, puedes decir que vas a correr un minuto más o incluso correr hasta el siguiente poste de teléfono o punto de referencia. Una vez que hayas hecho esto, motívate para hacer más.
Añade el entrenamiento de fuerza a la rutina
Los corredores necesitan unas piernas fuertes para correr rápido, pero también un núcleo fuerte. Por eso es importante entrenar la fuerza además de correr. Necesitas tener una visión de pájaro de tu carrera para ver los mayores beneficios. Construye un cuerpo equilibrado, flexible y fuerte. La velocidad seguirá.
La razón por la que el entrenamiento de fuerza te ayudará a ser más rápido es que necesitarás menos energía para que tus músculos se muevan. Serás capaz de correr más rápido y durante más tiempo de lo que eras capaz antes del entrenamiento de fuerza. Esto está respaldado por años de investigación científica.
Además, es bueno para tu cerebro descansar de la rutina de correr. Trabaja algunos músculos diferentes para que seas menos propenso a las lesiones. Esta es una gran oportunidad para probar una clase de grupo como el spinning o el yoga, ir al gimnasio y usar pesas, o incluso hacer otras actividades como el ciclismo (que es genial si estás entrenando para un triatlón).
Pensamientos finales
Al final, si le das el tiempo suficiente y te esfuerzas, definitivamente te harás más rápido. Mucho más rápido de lo que nunca esperaste cuando empezaste a entrenar. Llevar un registro de cuánto tiempo te lleva correr ciertas distancias puede ser profundamente gratificante cuando ves tu progreso
Pero definitivamente es algo con lo que tienes que comprometerte. Por eso yo recomendaría un objetivo de proceso de correr todos los días o cuatro veces a la semana o lo que sea. No te estás presionando tanto, pero estás saliendo a correr, y eso en última instancia es lo que te va a hacer correr más rápido.