En algún momento, la mayoría de los ejercitantes experimentan calambres en entrenamientos extenuantes. Los corredores los experimentan generalmente en los pies o en los músculos de la pantorrilla, y los ciclistas en el grupo muscular de los cuádriceps. Los calambres pueden producirse durante el ejercicio, después, o pueden aparecer al azar. Lo más habitual es que se produzcan por la noche, o cuando esté sentado en su escritorio o viendo la televisión por la tarde o por la noche.
Los calambres varían en gravedad. La mayoría son leves, pero algunos pueden agarrarse con tanta fuerza que cierran los músculos y duelen cuando se agarrotan. El masaje, y un movimiento corto y suave del músculo puede seguir adelante mientras trabaja los nudos musculares. Lo más probable es que los estiramientos empeoren el calambre o desgarren las fibras musculares.
La mayoría de los calambres se deben a un uso excesivo: hacer más ejercicio o más rápido que en el pasado reciente, o seguir poniéndose al límite, especialmente cuando hace calor. Disminuya el nivel de esfuerzo desde el principio del entrenamiento, introduzca más descansos para caminar si es corredor y evite resoplar y resoplar.
Es posible que haya realizado demasiados entrenamientos seguidos, que haya aumentado la carga de trabajo de los entrenamientos con demasiada rapidez o que haya estado trabajando demasiado duro todos los días.
El ejercicio duro continuo aumenta los calambres. Los corredores tienden a evitar los calambres haciendo descansos a pie cada minuto durante los primeros 10 minutos de una carrera (correr un minuto/caminar un minuto).Muchos corredores que solían tener calambres cuando corrían un minuto y caminaban un minuto, dejaron de tenerlos con una proporción de correr 30 segundos y caminar 30-60 segundos.
Durante el tiempo caluroso, una buena bebida con electrolitos puede ayudar a reemplazar las sales que el cuerpo pierde al sudar. Una bebida como Accelerade, por ejemplo, puede ayudar a completar estos minerales cuando se beben de 6 a 8 onzas cada 1 o 2 horas. El alivio no se producirá durante el entrenamiento, así que beba la bebida electrolítica a lo largo del día siguiente.
Sin embargo, en caminatas, paseos o carreras muy largas, la sudoración continua, especialmente cuando se bebe mucho líquido, puede hacer que sus niveles de sodio sean demasiado bajos y producir calambres musculares. Si esto sucede con regularidad, una tableta de sal tamponada ha ayudado en gran medida Succeed ha sido el producto más exitoso que he visto.
Nota: si usted tiene la presión arterial alta, pregunte a su médico antes de tomar cualquier producto de sal.
Muchos medicamentos, especialmente los diseñados para reducir el colesterol, tienen como uno de sus efectos secundarios conocidos, calambres musculares. Los corredores que utilizan medicamentos y sufren calambres deben preguntar a su médico si existen alternativas.
Aquí hay varias formas de tratar los calambres:
- Hacer un calentamiento más largo y suave.
- Acorte el segmento de ejercicio, descanse de 3 a 5 minutos entre segmentos y aumente gradualmente el número de segmentos.
- Reduzca el ritmo de su entrenamiento, especialmente desde el principio.
- Acorte la duración del entrenamiento en un día caluroso/húmedo.
- Divida su entrenamiento en dos segmentos.
- Considere cualquier otro ejercicio que pueda estar causando los calambres.
- Toma una pastilla de sal tamponada al principio de tu ejercicio.
- Corredores: Acorte su zancada -especialmente en las colinas- y haga descansos más frecuentes para caminar.
- El olímpico Jeff Galloway ha ayudado a más de un millón de corredores a través de sus escuelas de atletismo, programas de entrenamiento, retiros en la playa y en Tahoe, libros y programas de entrenamiento -que son divertidos y ofrecen un entrenamiento individualizado de Jeff. Para suscribirse a su boletín gratuito, visite JeffGalloway.com.