Es difícil encontrar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que no incluya algún tipo de giro en la flexión de brazos, ya que no requiere ningún equipo, y es fácil de averiguar cómo hacer en la forma adecuada. Así que no es de extrañar que a lo largo de los años, los entrenadores se hayan vuelto creativos y hayan inventado flexiones de todo tipo, que funcionan como entrenamiento de fuerza para cada centímetro de tus brazos y abdominales. Para convertir la clásica flexión de brazos en una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo, sigue desplazándote para ver cuáles golpean qué músculos… y luego déjate caer y ponte a sudar.
Los músculos que se trabajan en las flexiones de 8 variaciones diferentes
Las flexiones estándar: pecho, hombros, tríceps, core
Con la flexión estándar, golpearás estos grupos musculares básicos en la posición de plancha en movimiento. «La flexión normal proporciona la mayor cantidad de estabilidad y la mayor oportunidad de entrenar la fuerza en el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo con las piernas extendidas», dice Ben Lauder-Dykes, entrenador de Fhitting Room.
Las flexiones de tríceps: tríceps
Simplemente metiendo los codos hacia los lados durante una flexión de brazos, obtendrás un quemado extra en los tríceps. La configuración es la misma, pero los codos y los brazos permanecen apretados hacia las costillas todo el tiempo que empuja hacia abajo y hacia arriba.
Las flexiones pliométricas: los músculos del pecho más una explosión de cardio
Corey Lewis, CEO de 1AND1 Life y entrenador personal certificado, recomienda probar una flexión pliométrica para golpear sus fibras musculares de contracción rápida. «Debido a la utilización de más fibras musculares con este ejercicio, usted es capaz de maximizar el efecto del entrenamiento en los músculos del pecho», dice, y añade que también es grande para la construcción de la explosividad funcional de la parte superior del cuerpo (que ayuda con los movimientos cotidianos por el aumento de su ritmo cardíaco). Desde la posición de plancha alta, activa los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta con las manos por debajo de los hombros. Baja hasta que tu pecho esté casi tocando el suelo, entonces genera fuerza para despegarte del suelo completamente.
Levantamiento de Spiderman: oblicuos
Para una mejora desafiante que convierte el levantamiento de brazos en un quemador de abdominales, prueba el levantamiento de Spiderman. Prepárate para hacer una flexión estándar, pero al bajar, lleva la pierna hacia el codo del mismo lado, apretando los oblicuos. Vuelve al inicio y alterna los lados.
Las flexiones de la Esfinge: tríceps y core
Emulando a una Esfinge en esta variación de flexiones trabaja tus brazos, hombros y particularmente tus tríceps, ya que tus manos están por delante de tu cabeza durante todo el movimiento. Como ventaja añadida, también consigues un gran estiramiento en la parte posterior de los brazos.
Las flexiones de media luna iraní: oblicuos
Este movimiento combina el perro hacia abajo, la chaturanga, la flexión estándar y la plancha en una sola repetición. Aunque estás fortaleciendo los músculos de la parte superior del cuerpo en el ejercicio, sentirás el mayor ardor en tus oblicuos, que son los encargados de enrollar y girar tu cuerpo a lo largo del movimiento.
Las flexiones rusas: núcleo
La flexión rusa recluta todos los músculos de la parte superior del cuerpo y todo tu núcleo mientras fluyes entre una plancha de antebrazo y una flexión completa.
Las flexiones inclinadas: hombros y pecho
Aunque hacer una flexión tradicional inclinada -con un banco, caja u otra superficie elevada- facilita el movimiento, se golpean los músculos del pecho y los hombros más que cuando se hace en el suelo.