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Sentarse sin moverse durante horas, día tras día, es una de las peores cosas que puedes hacer para tu cuerpo. Aunque no es exactamente una novedad que estar sentado durante más de ocho horas al día es malo para nuestra salud, muchos siguen sin hacer nada para cambiarlo.

Es posible que te sientas un poco incómodo estirando mientras estás en el trabajo, así que se nos han ocurrido estos nueve estiramientos que puedes hacer mientras lees tu correo electrónico. Así es, ¡ni siquiera tienes que levantarte de tu escritorio!

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Aunque estos estiramientos no son un sustituto del ejercicio real, pueden ser una ayuda increíble para combatir los efectos secundarios negativos de un estilo de vida sedentario en el trabajo de escritorio.

Siga cada uno de los nueve estiramientos en orden para un estiramiento completo, o simplemente haga uno de ellos cada 15-20 minutos como un descanso de estar sentado. Estos estiramientos no necesitan hacerse todos a la vez ni en ningún orden en particular para obtener los beneficios!

Una forma fácil de recordar que hay que estirarse en el escritorio es programar un temporizador para 20 o 30 minutos. Una vez que suene el temporizador, deja lo que estás haciendo y haz un solo estiramiento. Implementar estos breves descansos en el trabajo hará un mundo de diferencia en cómo te sientes al final de la jornada laboral.

Estos estiramientos devolverán la conciencia, la movilidad y la vitalidad a tu cuerpo, mejorando tu postura y manteniéndote saludable.

Estiramiento horizontal de muñecas y hombros | 3 respiraciones (1 repetición)

1. Siéntate erguido, con los pies apoyados en el suelo y la espalda alejada de la silla.
2. Entrelace sus dedos, luego voltee sus palmas hacia afuera para que los pulgares estén mirando hacia abajo.
3. Presione sus brazos estirados frente a su pecho.
4. Continúe presionando hacia adelante mientras siente el estiramiento a través de sus omóplatos.
5. Mantenga durante tres respiraciones profundas, estirando un poco más con cada respiración.

Estiramiento vertical de muñecas y hombros | 3 respiraciones (1 repetición)

1. En la misma posición sentada, vuelve a entrelazar los dedos, voltea las palmas hacia afuera y presiona los brazos rectos por encima de la cabeza.
2. Arquea la espalda ligeramente y estira la columna hacia arriba.
3. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas, estirando un poco más con cada respiración.

Estiramiento de tríceps y laterales | 2 respiraciones (3 repeticiones por lado)

1. Siéntate bien en tu silla. Levanta el brazo derecho hacia arriba, luego dobla el codo para que tu mano descanse justo detrás de la parte superior de tu espalda.
2. Agarra tu codo derecho con tu mano izquierda.
3. Inclínate hacia la izquierda mientras tiras suavemente de tu codo derecho, alargando el lado de tu cuerpo.
4. Cierre los ojos y respire profundamente dos veces.
5. Suelte el agarre, baje los brazos y repita en el otro lado.
6. Continúe alternando entre los estiramientos del lado derecho y del izquierdo hasta que haya completado tres en cada lado.

Encogimientos de hombros | 1 respiración (4 repeticiones)

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1. Siéntate alto en tu silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Inhala mientras encoges los hombros hacia las orejas.
3. Exhala para bajar los hombros, alcanzando las puntas de los dedos hacia el suelo.
4. Continúa respirando profundamente mientras completas cuatro repeticiones completas.

Estiramiento de cuello con manilla | 2 respiraciones (3 repeticiones por lado)

1. Gira y siéntate de lado en la silla. Mantenga los pies en el suelo y siéntese erguido.
2. Coloque las manos detrás de la parte inferior de la espalda.
3. Agarre la muñeca izquierda con la mano derecha.
4. Tire suavemente de la muñeca mientras inclina la cabeza hacia la derecha.
5. Respire profundamente dos veces y luego cambie de lado.
6. Continúe alternando los lados hasta que haya hecho tres en cada lado.

Rotaciones de estiramiento de muñeca | 1 respiración (4 repeticiones por lado)

1. Ponte de lado en tu silla y siéntate bien.
2. Coloque las palmas de las manos juntas frente a su pecho en posición de oración.
3. Presione las palmas de las manos juntas y bájelas hasta que sienta un estiramiento en las muñecas.
4. Respire profundamente una vez con los dedos hacia arriba, luego gire para que los dedos miren hacia abajo. Inhala y exhala profundamente otra vez.
5. Repite hasta que hayas hecho cuatro repeticiones de cada lado.

Alcances en postura | 3 respiraciones (3 repeticiones por lado)

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1. Ponte de lado en tu silla y siéntate bien.
2. Alcance un brazo por encima de su cabeza y el otro hacia el suelo.
3. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas.
4. Descansa, luego repite un total de tres repeticiones en el mismo lado, yendo más profundo cada vez.
5. Cambia y haz tres repeticiones de tres respiraciones en el lado opuesto.

Torsiones vertebrales sentadas | 2 respiraciones (3 repeticiones por lado)

1. Continúa sentado de lado en tu silla cerca de su escritorio.
2. Mientras mantiene los pies, las rodillas y las caderas inmóviles, gire la parte superior de su cuerpo hacia su escritorio.
3. Coloque sus manos en el borde para ayudarle a conseguir un giro más profundo mientras mira por encima de su hombro trasero.
4. Tome dos respiraciones profundas completas, luego vuelva al centro.
5. Cambie a la otra dirección, colocando sus manos en el respaldo de su silla, y gire mientras mira por encima de su hombro trasero.
6. Continúe alternando los lados hasta que haya hecho tres repeticiones por lado.

Arco de espalda | 3 respiraciones (3 repeticiones)

1. Siéntate hacia delante en tu silla, de cara a tu escritorio, con el trasero sentado hasta el respaldo de tu silla.
2. Coloque las puntas de los dedos ligeramente detrás de la cabeza.
3. Levante la barbilla y luego arquee la espalda para formar una curva desde la cabeza hasta el coxis.
4. Presione el pecho hacia delante y abra bien los codos.
5. Toma tres respiraciones completas mientras te arqueas lo más profundo que puedas.
6. Reposa unos segundos y repite dos veces más.





(Tu próximo entrenamiento: haz estos 3 estiramientos para liberar el dolor de cuello y hombros)