¿No puedes deshacerte de esos kilos no deseados? Prueba estos 12 trucos recomendados por expertos. (iStock)
Hay muchas teorías dietéticas contradictorias cuando se trata de la mejor manera de perder peso (y mantenerlo)… lo suficiente como para que quieras lanzarte de cabeza a ese helado de chocolate.
«Estamos constantemente bombardeados por tanta información confusa sobre la pérdida de peso que puede ser difícil saber qué creer», dice Karen Ansel, MS, RDN, autora de «Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.»
Aunque es probable que haya tardado más de una semana en ganar grasa no deseada, la mayoría de la gente desearía poder perderla más rápido de lo que ha aparecido. «Cuando se trata de perder peso, el simple hecho de reducir el tamaño de las porciones podría ser la forma más subestimada de perder kilos. Sin embargo, si ya estás comiendo menos (y haciendo más ejercicio) y sigues estancado, hay pequeños trucos del oficio que pueden ayudar a impulsar tus esfuerzos», dice Ansel.
Sigue leyendo para conocer doce formas que te ayudarán a acelerar la pérdida de peso de forma natural y a deshacerte de esos kilos rebeldes.
1. Bebe agua
Las personas que bebieron dos tazas de agua 30 minutos antes de las comidas durante tres meses bajaron casi tres libras más que las personas que no se prehidrataron. (iStock)
El agua ayuda a sentirse lleno, por lo que se come menos. «Consumir de ocho a diez vasos de agua simple al día puede impulsar la pérdida de peso porque las investigaciones muestran que la sed puede confundirse con el hambre», dice Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista del Centro Khalili. Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista del Centro Khalili. «Muchas personas buscan comida por antojos, baja energía o aburrimiento, y estos hábitos pueden conducir a un aumento de peso innecesario», añadió. De hecho, es tan potente que un estudio descubrió que las personas que bebieron dos vasos de agua 30 minutos antes de las comidas durante tres meses bajaron casi un kilo más que las personas que no se prehidrataron antes de las comidas. Para ayudar a conseguir tu objetivo de pérdida de peso, intenta beber ocho onzas de agua nada más levantarte, llevar una botella de agua sin BPA o hacer un seguimiento de tu consumo de agua en tu teléfono.
2. Lleva un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede no sonar sexy, pero una y otra vez las investigaciones demuestran que funciona. De hecho, según un estudio del Centro de Investigación de Salud de Kaiser Permanente, llevar un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso de una persona. «Sin esta herramienta, muchas personas se olvidan de los tentempiés y bocados que toman mientras están de pie, preparando la comida para otros o picando en el coche. Con el tiempo, estos tentempiés no reconocidos pueden hacer que se ganen varios kilos de más al año», dice Gueron. Si no eres de los que llevan un cuaderno y un papel, Ansel recomienda llevar un diario de carreras en tu smartphone o probar una aplicación como MyFitness Pal o Lose It.
Invierte tus porciones
Aunque es bueno ser consciente de los tamaños de las porciones en las etiquetas nutricionales, ¿por qué no invertirlas en tu beneficio? Por ejemplo, en lugar de un bol de helado con unos pocos arándanos, toma un bol de arándanos con una cucharada de helado. Mientras que una taza de helado tiene más de 250 calorías y no es muy nutritiva, una taza de arándanos contiene sólo 80 calorías y es una buena fuente de fibra y vitamina C. O, en lugar de un plato de pasta con algunas verduras, toma un plato de verduras con algo de pasta. Una mezcla de verduras crucíferas al vapor o asadas funciona muy bien con una menor cantidad de pasta. Este intercambio de ingredientes no sólo reduce las calorías del plato, sino que las verduras adicionales aportan nutrientes como fibra, potasio y vitamina A.
Prueba un entrenamiento HIIT
Una sesión de HIIT de 15 minutos puede ser equivalente a un entrenamiento regular de cardio de 30 minutos (iStock)
«Si buscas acelerar la pérdida de peso, añadir 30 minutos de cardio tres veces a la semana te ayudará sin duda a quemar calorías y grasa corporal», dice Amie Hoff, profesional de fitness certificada en la ciudad de Nueva York. ¿Tienes poco tiempo? Hoff sugiere un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). «La idea es forzar el cuerpo durante un breve periodo de tiempo con un periodo de recuperación. Me gusta que la gente empiece con un sprint de 10 a 15 segundos (correr, montar en bicicleta, saltar a la cuerda, subir escaleras o cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco) y luego retroceda 30 segundos para recuperarse. A medida que te fortalezcas, aumentarás el tiempo de sprint y reducirás el período de recuperación. Una sesión de HIIT de 15 minutos puede ser equivalente a un entrenamiento cardiovascular regular de 30 minutos.»
Comer antes de comer
Aunque pueda sonar contradictorio comer algo antes de salir a un restaurante o una fiesta, presentarse famélico al evento probablemente hará más difícil cumplir con tus objetivos de pérdida de peso. Comer algo pequeño (unas 100 calorías) con fibra (de dos a cuatro gramos) es una buena forma de reajustar el apetito para poder presentarse y mezclarse un poco antes de zambullirse en la salsa de queso. Escoge un alimento completo para quitarte el hambre, como una manzana o un puñado de frutos secos. Por ejemplo, 30 pistachos tienen sólo 100 calorías y ofrecen dos gramos de fibra, además de proteínas y grasas saludables, para quitarte el apetito y ofrecerte un bocado crujiente antes de la fiesta. Disfruta de tu mini tentempié con un vaso alto de agua antes de los festejos para reducir las posibilidades de ganar peso después de la fiesta.
6. Quema más calorías con músculo
Mientras que el cardio quema calorías mientras te ejercitas, el entrenamiento de fuerza te ayudará a quemar más calorías incluso mientras descansas. «Lo bonito del entrenamiento de fuerza es que no sólo consigues músculos esculpidos y tonificados, sino que cuanto más músculo tienes, más rápido es tu metabolismo», dice Hoff. Un metabolismo más rápido significa más calorías quemadas y, a su vez, una pérdida de peso más rápida. Hoff afirma que lo ideal es incorporar el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. «No es necesario usar pesas pesadas; puedes construir músculo usando tu propio peso corporal y bandas de ejercicio.»
Elige tentempiés saludables
Los estadounidenses están picando más que nunca, por lo que elegir tentempiés inteligentes es clave para lograr tus objetivos de pérdida de peso. Apunta a bocadillos que satisfagan eligiendo alimentos que proporcionen una mezcla de proteínas y fibra, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y manteniendo el hambre a raya. Una manzana con mantequilla de almendras, un yogur natural con bayas o galletas crujientes con alto contenido en fibra y humus pueden ser opciones de tentempiés inteligentes. Por ejemplo, dos galletas crujientes de semillas de lino Wasa combinadas con dos cucharadas de hummus proporcionan 4 gramos de proteína y 4 gramos de fibra para mantenerse. Para un impulso adicional, añade unas cucharaditas de salsa picante. Las investigaciones demuestran que los alimentos picantes pueden ayudar a acelerar el metabolismo y frenar el apetito.
Come más alubias
Los frijoles son una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, así como una buena fuente de proteínas y fibra, que ralentizan el proceso digestivo para ayudarle a mantenerse lleno, más tiempo. (iStock)
Los frijoles son una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, así como una buena fuente de proteínas y fibra, que ralentizan el proceso digestivo para ayudarle a mantenerse lleno, por más tiempo. «Las investigaciones demuestran que comer sólo tres cuartos de taza de judías al día durante seis semanas puede ayudarte a perder cerca de dos kilos. Y si está tratando de reducir el colesterol, es una doble victoria, ya que la fibra soluble de las judías ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo», dice Ansel. También dice que no es necesario cocinar las alubias secas desde el principio. Las alubias enlatadas son uno de los alimentos más infravalorados, así que ten en tu despensa una rotación de todo tipo de alubias, como las negras, las pintas, los garbanzos y las cannellini. Prueba a añadir alubias a tus sopas y ensaladas, añádelas picadas a los platos de carne, disfruta de una salsa de alubias como el hummus o mézclalas en una ensalada.
Reduce las bebidas azucaradas
Si eliges los alimentos adecuados y vigilas tus raciones pero ves que sigues luchando por perder peso, no olvides tener en cuenta las calorías que consumes en tus bebidas azucaradas favoritas. «Los cafés moka u otras bebidas de café populares, los tés azucarados, los refrescos y las bebidas de frutas pueden añadir fácilmente de 150 a 500 calorías extra a tu día y su consumo diario puede fomentar fácilmente un aumento de peso de medio kilo o más a la semana», dice Gueron. Limítate al agua o al té sin azúcar y guarda las cosas azucaradas para un capricho especial.
Sé bueno con tu intestino
En lugar de hacer una desintoxicación o una limpieza con la esperanza de restablecer tu sistema gastrointestinal (y acelerar la pérdida de peso), potencia tu salud intestinal de forma natural con alimentos llenos de fibra. «La fibra es un carbohidrato que se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales integrales, pero a diferencia de otras formas de carbohidratos, es más difícil de digerir. Al pasar por el sistema digestivo, estimula los receptores que indican al cerebro que está lleno. Las personas que consumen más fibra suelen tener un peso corporal más saludable», afirma Gueron. Si buscas alimentos más específicos llenos de fibra para reactivar tu intestino, come las tres P: ciruelas pasas, legumbres y peras. Las ciruelas pasas ayudan a mantener una buena salud digestiva y pueden afectar positivamente a las bacterias que viven en el intestino. Las legumbres, que incluyen las lentejas, las judías y los guisantes, mejoran la salud intestinal al reforzar la barrera intestinal. Y las peras contienen fibra prebiótica, que ayuda a promover la salud intestinal proporcionando alimento a las bacterias probióticas beneficiosas.
Cierre la cocina
En la era moderna actual de entrega de comidas en 24 horas y porciones de comida extra grandes, muchas personas están confundidas sobre cuánto y con qué frecuencia comer. Gueron dice que una de las preguntas más comunes que recibe es: «¿Hasta qué hora puedo cenar y seguir perdiendo peso?» Recientemente, varios estudios han demostrado que evitar la comida más allá de ciertas horas del día o el ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso. La doctora dice que un enfoque moderado que potencia la pérdida de peso y que no tiene efectos secundarios aparentes para el individuo sano es el enfoque del ayuno intermitente de 12 horas. Un ejemplo es hacer la primera comida de la mañana no antes de las 7 de la mañana y la última cena no más tarde de las 7 de la tarde. Así, 12 horas sin consumir alimentos o bebidas calóricas le da a su cuerpo tiempo para descansar de comer y promueve la quema de grasa sin el hambre innecesaria que el ayuno diurno puede causar.
Duerme más
Los estudios demuestran que cuantos menos minutos pases durmiendo, más probabilidades tendrás de sentirte más hambriento y elegir mal los alimentos al día siguiente. (iStock)