Los alimentos procesados tienen una mala reputación como saboteadores de la dieta. Se les culpa de las tasas de obesidad, la presión arterial alta y el aumento de la diabetes de tipo 2. Pero los alimentos procesados son algo más que los macarrones con queso de caja, las patatas fritas y las hamburguesas de autoservicio. Puede ser una sorpresa saber que el pan integral, la sopa casera o una manzana picada también son alimentos procesados.
Aunque algunos alimentos procesados deberían consumirse con menos frecuencia, muchos tienen realmente un lugar en una dieta equilibrada. He aquí cómo separar los nutritivos de los no tan nutritivos.
¿Qué son los alimentos procesados?
Los «alimentos procesados» incluyen los que han sido cocinados, enlatados, congelados, envasados o modificados en su composición nutricional con fortificantes, conservantes o preparados de diferentes maneras. Cada vez que cocinamos, horneamos o preparamos alimentos, estamos procesando alimentos.
Los alimentos procesados se sitúan en un espectro que va de mínimamente a muy procesados:
- Los alimentos mínimamente procesados -como las espinacas embolsadas, las verduras cortadas y los frutos secos tostados- suelen estar simplemente preparados para su comodidad.
- Los alimentos procesados en su punto óptimo para fijar la calidad nutricional y la frescura incluyen los tomates enlatados, las frutas y verduras congeladas y el atún enlatado.
- Los alimentos con ingredientes añadidos para dar sabor y textura (edulcorantes, especias, aceites, colorantes y conservantes) incluyen la salsa para pasta en frasco, el aderezo para ensaladas, el yogur y las mezclas para pasteles.
- Los alimentos listos para comer -como las galletas, la granola y la carne de charcutería- están más procesados.
- Los alimentos más procesados suelen ser las comidas precocinadas, incluyendo la pizza congelada y las cenas para microondas.
Los aspectos positivos de los procesados
Los alimentos procesados pueden ayudarle a consumir alimentos más densos en nutrientes. La leche y los zumos a veces están fortificados con calcio y vitamina D, y los cereales del desayuno pueden tener fibra añadida. La fruta enlatada (envasada en agua o en su propio zumo) es una buena opción cuando no se dispone de fruta fresca. Algunos alimentos mínimamente procesados, como las verduras precortadas y las espinacas prelavadas y embolsadas, son alimentos prácticos de calidad para las personas ocupadas.
Si quiere minimizar su consumo de alimentos procesados, intente preparar más alimentos y cocinar en casa. Base sus comidas en alimentos integrales, incluyendo verduras, legumbres y cereales integrales.
Busque el azúcar y el sodio ocultos
Comer alimentos procesados con moderación está bien, pero muchos de estos alimentos pueden contener altas cantidades de azúcar y sodio añadidos.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son cualquier tipo de azúcar que no se encuentra de forma natural en los alimentos y que se ha añadido manualmente.Los azúcares añadidos no sólo están ocultos en los dulces procesados. Se añaden al pan para darle un atractivo tono marrón, y a menudo hay una sorprendente cantidad añadida a las salsas de pasta en tarro y a los cereales. Los azúcares añadidos se utilizan a menudo en los alimentos bajos en grasa para mejorar el sabor y la consistencia. Los gramos de hidratos de carbono de la etiqueta de información nutricional también incluyen los azúcares naturales, que pueden ser una cantidad significativa en alimentos como el yogur y la fruta. La etiqueta de información nutricional actualizada especifica cuántos azúcares añadidos hay en un producto. Otra forma de buscar azúcares añadidos es revisar la lista de ingredientes de un producto y buscar azúcares añadidos entre los dos o tres primeros ingredientes, como el azúcar, la maltosa, el azúcar moreno, el jarabe de maíz, el azúcar de caña, la miel y el zumo concentrado de frutas. Los ingredientes se enumeran por peso, por lo que los dos o tres primeros ingredientes son los más frecuentes.
Muchos fabricantes ya han empezado a adaptar la nueva etiqueta en sus productos, y la nueva etiqueta de información nutricional aparecerá en todos los alimentos el 1 de enero de 2021. Obtenga más información sobre las nuevas etiquetas de información nutricional visitando el sitio web de la FDA.
Sodio
Los alimentos procesados son los principales contribuyentes de sodio en nuestras dietas porque la sal se añade comúnmente para conservar los alimentos y extender su vida útil. La mayoría de las verduras, sopas y salsas enlatadas tienen sal añadida. Elija alimentos etiquetados como sin sal añadida, bajos en sodio o reducidos en sodio para disminuir la cantidad de sal que está consumiendo de los alimentos procesados.