Una espalda amplia y unos hombros fuertes pueden ser algunos de los componentes más importantes para un cuerpo sano-pero los grupos musculares pueden ser difíciles de trabajar, ya que las articulaciones de los hombros son mecanismos delicados. Demasiados chicos acaban fuera del gimnasio con lesiones en los hombros después de forzar más allá de sus capacidades, así que vale la pena entrenar de forma inteligente.
Entre el tirón de cara. Este movimiento es uno de esos ejercicios infravalorados que probablemente no estás haciendo a menudo, o en absoluto. Pero definitivamente deberías incluirlo en tu rutina habitual de la parte superior del cuerpo debido a su simplicidad y efectividad, y también es un gran calentamiento para blindar tus hombros.
Probablemente haces muchos ejercicios de empuje en el gimnasio (piensa: press de banca y flexiones), así que el jalón facial es una gran manera de equilibrar todo ese empuje con algo de jalón. Este movimiento es más fácil de realizar que las flexiones y más seguro para las articulaciones de los hombros que muchas otras opciones para la espalda y los hombros. Trabajarás los trapecios, los deltos traseros, los manguitos rotadores y los músculos de la espalda media, además de prevenir lesiones.
Mira el vídeo de arriba para aprender la forma perfecta del face pull. Para esta versión del ejercicio, necesitarás una máquina de cable con un accesorio de cuerda.
- Sujeta la cuerda con un agarre por encima de la mano (con rotación externa), con los pulgares hacia arriba.
- Da unos pasos hacia atrás de la torre para extender el cable. Mantén una postura atlética fuerte, activando tu núcleo y glúteos.
- Aprieta los omóplatos para tirar de las asas de la cuerda hacia la cara. Mantén la posición durante 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial, asegurándote de mantener los hombros levantados.
- Aprieta los omóplatos.
- Mantén los codos altos y llévalos lo más lejos posible más allá de las orejas.
- Rota los hombros.
- Mantén el torso y la espalda erguidos, y resiste el impulso de inclinarte hacia delante.
- No vayas demasiado rápido. Cuanto más despacio vayas, más tendrán que trabajar tus músculos.
Intenta empezar con poco peso, trabajando para mantener la postura y la forma. Añade el ejercicio a tus días de la parte superior del cuerpo y la espalda con 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Agrega bandas de ejercicio
Si no tienes acceso a una máquina de cable -o si simplemente quieres cambiar el equipo- también puedes usar una banda de resistencia para realizar tirones de cara.
La opción de bajo impacto te permitirá realmente enfatizar el apretón en tus omóplatos. Si no tienes una banda a mano, mira esta de WODFitters.
Mira a continuación como el director de Men’s Health Fitness, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., demuestra cómo realizar exactamente el movimiento con la banda. Una vez más, observe cómo utiliza una posición de sobremano para agarrar las bandas, con los pulgares hacia arriba.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta mientras tira de la banda: