Las personas tienen más probabilidades de alcanzar y mantener su peso objetivo si pierden peso de forma gradual y constante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas no pierdan más de 2 libras (lb), o 0.9 kilogramos, por semana.
Actividad física
Un paso importante para la pérdida de peso es establecer objetivos realistas.
Estos objetivos deben ser una mezcla de largo y corto plazo, cada uno con una recompensa al final. Por ejemplo, si una persona quiere perder 10 libras, eso podría ser un objetivo a largo plazo.
Un objetivo a corto plazo podría ser el número de pasos que una persona pretende dar cada día para perder ese peso. Otros objetivos a corto plazo podrían ser ir y volver del trabajo caminando o dar un paseo de 20 minutos en bicicleta durante el fin de semana.
Los objetivos a corto plazo deben ser específicos y realistas.
Por una razón u otra, como un día más largo en el trabajo o compromisos familiares, las personas pueden no alcanzar sus objetivos a corto plazo. Esto es completamente normal, y las personas sólo deben tratar de establecer nuevos objetivos alcanzables tan pronto como puedan.
Alimentación saludable
Los hábitos alimenticios saludables son vitales para perder peso de manera sostenible. La mayoría de las personas forman sus hábitos alimenticios durante la infancia, y puede ser difícil, pero no imposible, cambiarlos.
Es importante no hacer cambios repentinos y drásticos en la dieta, como comer sólo una ensalada en cada comida. Aunque este enfoque puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, es muy difícil de mantener y puede no dar a las personas todos los nutrientes que necesitan.
En su lugar, los CDC sugieren un enfoque de tres pasos para el desarrollo de hábitos alimenticios más saludables:
- Reflexionar sobre los hábitos alimenticios, tanto buenos como malos, e identificar cualquier desencadenante de los que son poco saludables.
- Reemplazar los hábitos alimentarios menos saludables por otros más saludables.
- Reforzar los nuevos hábitos alimentarios.
- Por ejemplo, si una persona se da cuenta de que come demasiado rápido, puede centrarse conscientemente en comer más despacio. Pueden hacerlo dejando a propósito sus utensilios de comer entre bocados, entre otras tácticas.
Otra estrategia es hacer un plan de comidas saludables, y luego preparar las comidas para la semana siguiente. Una persona puede hacer todas sus comidas para la semana durante el fin de semana. Hacer esto puede ayudar a reducir la tentación de comprar comida para llevar o comida rápida.
Al igual que con los objetivos de actividad física, es importante que las personas no piensen que 1 día de comer con sus viejos hábitos significa que todos sus esfuerzos son inútiles.
Los contratiempos ocurren, pero es importante que las personas empiecen de nuevo al día siguiente y sigan reforzando sus nuevos hábitos saludables.