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Beneficios del aguacate para bajar de peso

Cada cierto tiempo, aparece un alimento que se cree que es un superalimento. Esto suele ser principalmente a los muchos beneficios que tiene el alimento. En los últimos tiempos, los aguacates han estado disfrutando de la atención. Además de tener muchos beneficios, la gente ahora cree que los aguacates pueden ser utilizados para la pérdida de peso también. Este descubrimiento ha hecho que esta fruta pase a encabezar la lista de superalimentos. En este artículo, aprenderemos cómo comer aguacate para perder peso, los muchos beneficios de añadir el aguacate a tu dieta, y mucho más.

El Aguacate

El aguacate es una baya de una sola semilla. Se sabe que es originario de México (2). La mayoría de la gente suele ver el aguacate más como una grasa que como una fruta. Esto se debe a que casi tres cuartas partes de las calorías que contiene son grasas. Se sabe que escuchar que algo tiene muchas grasas preocupa a muchas personas. Esto se debe a que la mayoría de la gente ha estado asociando el aumento de peso con las grasas. Algo que ha ayudado a impulsar esta agenda es el hecho de que un gramo de grasa contiene 9 calorías, que son más de las que contiene un gramo de proteína o carbohidratos. Aunque esto es así, no todas las grasas son malas para ti.

El aguacate es un buen superalimento. Esto se debe a los numerosos beneficios que ofrece. Está lleno de muchísimas vitaminas y otros nutrientes en general. Volviendo al tema de la grasa, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas. Estas son grasas buenas y saludables. Otra cosa que hace del aguacate un alimento tan bueno es el hecho de que puede añadirse fácilmente a la mayoría de las dietas. Puede tratarse de una dieta alta en calorías, una dieta baja en calorías, etc. Si estás haciendo un esfuerzo para introducir esta baya en tu dieta, debes comprobar la información nutricional de los aguacates para asegurarte de que son buenas adiciones a tu dieta.

A diferencia de la mayoría de las frutas, de las que forman parte los aguacates, no contienen azúcar. Esto hace que encaje en más dietas, como la de los diabéticos. Es una cosa más que hace que esta fruta se diferencie de la mayoría de las frutas. El aguacate también es conocido como frutas de mantequilla o peras de cocodrilo.

Información nutricional sobre los aguacates

Es importante tener esta información, ya que es muy importante para decidir si las frutas de mantequilla se van a añadir a su dieta o no. A ningún alimento se le debe dar la responsabilidad de proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Esto se debe a que ningún alimento es capaz de hacerlo, y se debe trabajar para comer alimentos integrales de manera equilibrada.

Calorías en los aguacates

Diferentes tamaños de aguacates contienen diferentes cantidades de calorías. Ni que decir tiene que cuanto más grande es el aguacate, más calorías tiene. La mayoría de los aguacates tienen entre 200 y 300 calorías de media (5). Pueden parecer muchas calorías, que lo son, pero es difícil que una persona se coma un aguacate entero, y por eso tiene más sentido contar las calorías de un aguacate según el tamaño o la ración que se tome. La mitad de un aguacate (aproximadamente 100 gramos) contiene alrededor de 160 calorías.

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Carbohidratos

Los aguacates no tienen la mayor cantidad de carbohidratos. Esto hace que el aguacate sea un buen alimento para un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Dado que esta fruta es principalmente alta en fibra, la mayoría de sus carbohidratos provienen de ahí. Un aguacate entero contiene aproximadamente 17 gramos de carbohidratos y 13,5 gramos de fibra (5). Volviendo a lo que decíamos antes sobre su contenido en azúcar, los aguacates casi no tienen azúcar; sólo hay menos de un gramo de azúcar que se encuentra en los aguacates.

Proteínas

Al igual que los carbohidratos, los aguacates no tienen altas cantidades de proteínas. Un aguacate contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas. Un aguacate de 100 gramos contiene 2 gramos de proteínas (5).

Lee más: Plan de comidas de 200 gramos de proteínas al día: ¿Vale la pena llegar a esos extremos?

Grasas

Dado que la mayoría de la gente se refiere a los aguacates como grasas más que como frutas, sólo tiene sentido que la mayoría de sus calorías provengan de las grasas. Esta baya contiene grasas buenas en grandes cantidades. Tiene 3 tipos de grasas: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas saturadas. Un aguacate entero puede contener hasta 30 gramos de grasa, alrededor de 4 gramos serán de grasas saturadas, 20 gramos de grasas monoinsaturadas y 3 gramos de grasas poliinsaturadas (5). Un aguacate de 100 gramos contiene 14,7 gramos de grasa.

Vitaminas y minerales en los aguacates

Los aguacates contienen muchas vitaminas y minerales. Para obtener cantidades suficientes de estas vitaminas y minerales, hay que comer más que una sola porción de aguacate. Esto se debe a que, aunque el aguacate tiene numerosas vitaminas y minerales, están en pequeñas cantidades, y consumir una cantidad razonable de aguacate como parte de una dieta saludable llena de otros alimentos nutritivos le asegura obtener suficiente de estos nutrientes.

Aquí hay una lista de buenas vitaminas y minerales que es probable que obtengas una vez que consumas aguacates:

• Vitamina C

El aguacate es una buena fuente de vitamina C. Esta vitamina ayuda en el crecimiento y desarrollo de muchos tejidos en el cuerpo. Ayuda a la absorción del hierro, a la formación de los huesos y al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Un aguacate de 100 gramos contiene el 16% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (1).

• Vitamina B

Casi todas las variantes de la vitamina B (B1, B2, B3, B5 y B6) se pueden encontrar en los aguacates. Todas son útiles y esenciales para diferentes funciones dentro del organismo.

• Vitamina K

Esta vitamina es responsable de la coagulación de la sangre y de la formación de huesos sanos, y se puede encontrar en este superalimento. Un aguacate de 100 gramos contiene el 26% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K (1).

• Vitamina E

Esta es una vitaminavitamina soluble en grasa, que se encarga de proteger a las células de ser dañadas por los radicales libres. También es un antioxidante. Una ración de 100 gramos de un aguacate contiene el 10% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E (1).

• Folato

Este es otro nutriente que se puede encontrar en los aguacates. Es esencial para la formación de glóbulos rojos y el crecimiento y funcionamiento saludable de las células. Un aguacate de 100 gramos contiene el 20% de la ingesta diaria recomendada de folato (1).

• Magnesio

Este nutriente es importante para mantener el cuerpo sano. Se encarga de regular la propia función nerviosa y la función muscular. También es muy útil a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Una ración de 100 gramos de aguacate contiene 29 miligramos de magnesio. Esto supone aproximadamente el 7% de la cantidad diaria recomendada de magnesio (1).

• Potasio

La mayoría de las personas que hacen ejercicio saben que el potasio ayuda a reemplazar los electrolitos que se pierden mientras se hace ejercicio. También ayuda en la descomposición de los carbohidratos y en la construcción de los músculos. Un aguacate de 100 gramos contiene alrededor del 13% de la ingesta diaria recomendada de potasio (1).

Estas son las cantidades de macros y micros que probablemente obtendrás al consumir aguacates.

El aguacate y la pérdida de peso

Hay muchas maneras diferentes en que los aguacates pueden ayudar a perder peso. Es muy fácil descartar las propiedades del aguacate para perder peso debido a su alto contenido en grasa. El hecho de que su grasa sea saludable contribuye significativamente a sus características de pérdida de peso.

Aquí hay algunas formas en las que los aguacates pueden ayudar a perder esos kilos de más:

• Los aguacates pueden ayudar a uno a perder peso mediante la disminución de la grasa abdominal

La grasa del vientre se está convirtiendo en algo más y más con cada día que pasa. La mayoría de las personas se meten en dietas y programas de ejercicio para perder peso y, más concretamente, para perder grasa abdominal. Y si te digo que la respuesta a tu problema de barriga grande son los aguacates?

Se realizó un estudio sobre el tipo de ingesta de grasa y la grasa del vientre. Las 121 personas a las que se les dio una porción suplementaria de 40 gramos de uno de los cinco aceites además de una dieta de mantenimiento de peso saludable para el corazón grasas (8).

Los resultados mostraron que después de cuatro semanas, los participantes que tomaban aceites con alto contenido en grasas monoinsaturadas (aceites de canola y canola de alto contenido en ácido oleico) experimentaron una reducción del tamaño del vientre. Estas personas lograron reducir su grasa abdominal en un 1,6% en comparación con las personas que siguieron tomando otros aceites vegetales (8). Esto demuestra que, a veces, el mero hecho de cambiar la dieta por opciones más saludables puede ser decisivo para reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones, así como el peso. Dado que los aguacates también tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, podrían tener un efecto similar sobre la grasa del vientre, aunque el estudio no lo exploró.

• Los aguacates tienen un efecto saciante

Los alimentos ricos en grasas y fibra tienen un efecto saciante (9). Un efecto de llenado hace que uno se sienta lleno durante más tiempo. Esto se traduce en que uno consume menos calorías y, por tanto, favorece la pérdida de peso. Mientras que otros alimentos son ricos en grasas o en fibra, los aguacates son ricos tanto en fibra como en grasas. Esto lo hace bastante saciante.

Un estudio fue realizado sobre esto por investigadores que querían ver si añadir medio aguacate a una comida puede hacer que uno se sienta lleno durante más tiempo (3). Los resultados mostraron que las personas que añadieron medio aguacate a su comida del mediodía (una adición de alrededor de 112 calorías) habían aumentado su satisfacción con la comida en un 23% y disminuyeron su deseo de comer durante las siguientes 5 horas en un 28%. Esto demuestra que los aguacates ayudan a que uno se sienta lleno durante más tiempo, por lo que se come menos y, con suerte, se pierde peso.

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• Los aguacates ayudan a reducir los niveles de colesterol malo

¿Recuerdas cuando dijimos que hay grasas buenas y grasas malas? Las grasas se consideran buenas o malas en función de cómo afectan a los niveles de colesterol en sangre. Otra forma en que los aguacates ayudan a uno a perder peso es reduciendo los niveles de colesterol malo. El colesterol malo (LDL) es responsable de aumentar los riesgos de inflamación (4), obesidad y afecciones cardiovasculares, entre otros. Los aguacates ayudan a mejorar la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL sérico, y para ello se realizó un meta-análisis.

El objetivo principal del estudio era evaluar el impacto de los aguacates en el colesterol total (CT), el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad y los triglicéridos (7). Los resultados mostraron que el consumo de aguacates ayudó a reducir significativamente los niveles de CT, LDL-C y triglicéridos.

Estas son algunas de las formas en que los aguacates ayudan a reducir el peso. Hay que tener en cuenta que los aguacates son alimentos ricos en calorías. Aunque tienen propiedades para perder peso, si los comes en grandes cantidades, puedes acabar ganando peso en lugar de perderlo. Hay que encontrar un equilibrio para no pasarse ni quedarse corto.

Otros Beneficios del aguacate

• Los aguacates ayudan a reducir el riesgo de diabetes

Esta es otra de las bondades del aguacate. En primer lugar, ayuda a reducir el riesgo de diabetes por su baja cantidad de azúcar.

Otra forma en la que ayudan a reducir la diabetes es por tener vitamina K. Entre todas las vitaminas que uno puede obtener al comer aguacates está la vitamina K. Una de las funciones de la vitamina K es regular el metabolismo del azúcar y la sensibilidad a la insulina.

Se realizó un estudio para investigar si la ingesta de filoquinona y menaquinona en la dieta está relacionada con el riesgo de diabetes tipo 2 (6). La vitamina K suele presentarse en dos formas; la vitamina K1, que también se conoce como filoquinona, y la vitamina K2, que también se conoce como menaquinonas. Los resultados mostraron que la ingesta de estas dos formas de vitamina K está asociada a la reducción del riesgo de padecer diabetes. Dado que el aguacate es una buena fuente de vitamina K, significa que podría ayudar a reducir las posibilidades de que uno contraiga diabetes tipo 2.

• Los aguacates tienen un efecto positivo en el embarazo

Esto se debe a que los aguacates contienen altas cantidades de folato. Se sabe que el folato favorece los embarazos saludables (10). El folato ayuda a prevenir complicaciones asociadas a los embarazos como los abortos espontáneos.

• Los aguacates ayudan a mejorar la digestión y a prevenir el estreñimiento

Esto se debe a la alta cantidad de fibra que tienen los aguacates. La fibra es conocida por prevenir el estreñimiento y mantener los movimientos intestinales normales. También ayuda a mantener un sistema digestivo saludable (10).

• Los aguacates ayudan a absorber los nutrientes

Los nutrientes son importantes para nuestro cuerpo. De qué sirve comer alimentos ricos en nutrientes si tu cuerpo no va a obtener esos nutrientes? Añadir grasas como las que se encuentran en los aguacates ayuda a absorber más nutrientes liposolubles. Esto es muy útil cuando se trata de ensaladas. Esa es una de las razones por las que la gente añade aguacates y otras fuentes de grasas monoinsaturadas a las ensaladas. Esto ayuda a absorber los nutrientes de las otras verduras y frutas.

Estos son algunos de los beneficios del aguacate. Además, se puede comer de muchas maneras diferentes. Puedes optar por simplemente cortar el aguacate en trozos pequeños y disfrutarlo tal cual, utilizarlo para hacer ensaladas como la ensalada de pepino y aguacate, o tomar un dip de él.

El resultado final

Así es como comer aguacate para perder peso. Los aguacates ayudan a la pérdida de peso al ser bastante saciantes, disminuyendo las grasas abdominales de uno y reduciendo los niveles de grasas malas. Los aguacates también pueden causar un aumento de peso, ya que son alimentos ricos en calorías, por lo que deben tomarse en las cantidades necesarias. Antes de añadir los aguacates a tu dieta, asegúrate de que no eres alérgico a este superalimento.

Además de la pérdida de peso, los aguacates también pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2, ya que ayudan a aumentar la absorción de nutrientes liposolubles. Además, ayuda a prevenir las complicaciones del embarazo y a mejorar el sistema digestivo. Los aguacates proporcionan tantos nutrientes que se utilizan para varias funciones dentro de tu cuerpo.

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DISCLAIMER:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 6 razones por las que los aguacates son buenos para perder y controlar el peso (2020, health.usnews.com)
2. 8 beneficios para la salud del aguacate que demuestran que es un alimento perfecto para perder peso (2020,eatthis.com)
3. Un estudio aleatorio cruzado de 3×3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass en la saciedad post-ingesta, los niveles de glucosa e insulina y la posterior ingesta de energía en adultos con sobrepeso (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Aguacate (n.d., webmd.com)
5. Datos nutricionales y beneficios para la salud del aguacate (2020, verywellfit.com)
6. Ingesta de filoquinonas y menaquinonas en la dieta y riesgo de diabetes tipo 2 (2010, diabetesjournals.org)
7. Impacto de las dietas enriquecidas con aguacate en las lipoproteínas plasmáticas: Un meta-análisis (2016, lipidjournal.com)
8. Las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de síndrome metabólico (2013, sciencedaily.com)
9. ¿Cuáles son los beneficios del aguacate para la salud y puede ayudar a perder peso? (2019, everydayhealth.com)
10. ¿Por qué el aguacate es bueno para ti? (2017, medicalnewstoday.com)