Técnicas específicas que utilizo cuando siento que vienen las lágrimas de rabia
A veces no puedo simplemente calmarme y superarlo; necesito hablar con alguien sobre una situación que no se resuelve por sí sola. Trabajo en un entorno muy presionado y ajetreado, por lo que necesito tener relaciones sólidas con los compañeros. Sé que hay momentos en los que hay que mantener conversaciones difíciles.
Las técnicas que utilizo durante las reuniones incluyen:
- Ejercicios de respiración
- Relajación de mi rostro
- Entretenimiento de mis sentidos
Técnicas de respiración
Las técnicas de coherencia cardíaca para la respiración se basan en la idea de que una respiración lenta y profunda aumentará la actividad del nervio vago que influye en los órganos internos. Cuando se estimula este nervio, los latidos del corazón se ralentizan y la presión arterial se reduce. Esto te ayudará a sentirte calmado y más tranquilo. Un estudio realizado en 2016, descubrió que el simple hecho de centrar la atención en la inhalación y la exhalación activa la corteza prefrontal dorsomedial, lo que puede reducir los sentimientos negativos.
Antes de la reunión: He descubierto que la técnica de respiración 4-7-8 del doctor Andrew Weil me calma rápidamente. Este método se recomienda para reducir el estrés y la ansiedad, así como para favorecer el sueño. Aunque las pruebas siguen siendo principalmente anecdóticas, a mí me ha resultado muy eficaz.
Para ello, tienes que encontrar un lugar privado e, idealmente, sentarte, ya que puede hacerte sentir un poco mareado. En pocas palabras, se inspira por la nariz y se cuenta hasta cuatro y se mantiene la respiración hasta siete. Por último, exhala por la boca con fuerza y a la cuenta de ocho.
Durante la reunión: La técnica del 4-7-8 es estupenda, pero me parecería peculiar hacerla durante una reunión. En su lugar, cambio a la respiración abdominal simple.
Me siento con la espalda recta e inhalo, tratando de inflar mi estómago, luego mi pecho, manteniendo la cuenta de tres antes de exhalar de la misma manera, vaciando mi estómago primero. Esto tiene la ventaja de que no se nota cuando estoy con otras personas.
Aplicaciones útiles: Hay cientos de apps que ayudan a utilizar la respiración como forma de mindfulness. Con tantas para elegir puede ser difícil decidir. Dos que me han recomendado son Breathe para usuarios de Apple y Prana Breath: Calm & Meditate para teléfonos Android. Aunque personalmente no he sentido que los necesite, podrían ser una herramienta útil para ti. Las técnicas de respiración no tienen por qué limitarse a situaciones de enfado y pueden ser un beneficio real si trabajas en un entorno estresante.
Relajarse la cara
Un estudio de 2001 realizado por Duclos y Laird descubrió que el simple hecho de tener el ceño fruncido puede hacer que te sientas más enfadado y menos feliz. Ahora, cuando estoy teniendo una conversación difícil, me concentro conscientemente en relajar cualquier tensión que pueda sentir en mi cara.
Tensión en las cejas: Levanta las cejas, mantenlas durante unos segundos y relájalas. Puedes cubrirlo con la mano para no llamar la atención.
Dientes y mandíbula apretados: Prueba a llevar la lengua al paladar para liberar automáticamente la mandíbula. Si nota que le duele a menudo alrededor de la boca, debería consultar a su dentista para comprobar si está rechinando los dientes por la noche.
Nariz tensa: Abra y suelte las fosas nasales unas cuantas veces para ayudar a aflojar los músculos alrededor de la nariz.
Labios fruncidos y tensión en la parte delantera de la cara: Abre y cierra la boca tan ampliamente como puedas sin que te vean. A menudo encuentro que frotarme la cara o cubrirme la boca es una buena manera de ocultar esto, ya que sólo parece que estoy estirando el cuello.
Cuanto más usaba estas técnicas en y antes de las reuniones difíciles, más notaba otras veces que mi cara estaba llena de tensión. Ahora, intento relajar conscientemente mi cara de forma periódica, sobre todo cuando estoy trabajando frente al ordenador durante mucho tiempo.
Entregar tus sentidos
El cuerpo tiene siete sentidos, los cinco que todos conocemos y otros dos de los que quizás no hayas oído hablar. He descubierto que centrarme en uno o más de estos sentidos puede distraer mi cuerpo cuando siento que mi ira se convierte en lágrimas.
Los siete sentidos son:
- Vista – Intento centrarme en algo de la habitación o mirar por la ventana. Intentar buscar patrones puede ayudar a distraer mi mente, como buscar objetos que sean azules.
- Oído – Escucho el sonido de mi respiración al inhalar y exhalar o los sonidos ambientales a mi alrededor.
- Olor – A menudo me pongo una crema de olor fuerte en el dorso de la mano para olerla sutilmente si siento que estoy perdiendo el control de mis emociones.
- Tacto – El simple hecho de tocar suavemente diferentes texturas, como la tela de mi ropa, pasarme la mano por el pelo o la sensación del bolígrafo en la mano puede distraerme.
- Sabor – Puede que no sea apropiado comer a menos que esté en una reunión a la hora de comer. En su lugar, tome un vaso de agua o una bebida caliente y concéntrese en el sabor de su boca.
- Vestibular (movimiento y equilibrio) – Aunque preferiría moverme para estimular este sentido, normalmente no es posible. Intento girar o inclinarme hacia atrás en mi silla o encontrar una excusa para abrir una ventana o recoger algo que se me ha caído al suelo.
- Propioceptivo (sentido de su cuerpo en el espacio) – La presión profunda puede estimular este sentido. Puedes presionar firmemente sobre tus rodillas o frotar una mano con la otra como si le dieras un masaje profundo.
No he encontrado que un sentido funcione mejor que otros; lo que funciona un día puede no hacerlo otro. En cambio, simplemente uso lo que está disponible para mí en ese momento. Todo esto es una distracción de los sentimientos de ira con los que estoy luchando.