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Para ganar peso necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo quema.

No importa si crees que comes mucho. Si tu consumo medio de calorías es menor que tu gasto calórico, no ganarás peso. Para engordar debes crear un superávit calórico. Tienes que comer más comida que ahora para engordar y dejar de ser flaco.

Esta es la guía definitiva para ganar peso de forma natural para flacos, hardgainers y ectomorfos.

Básicos

Por qué no puedes ganar peso

Los flacos suelen pensar que pueden comer lo que quieran sin ganar peso. Creen que pueden comer comida basura todo el día porque tienen un metabolismo rápido. Algunos piensan que no pueden ganar peso porque no digieren los alimentos que comen, están estresados o «tienen lombrices»…

Esta es la verdad: puedes comer todo lo que quieras sin ganar peso porque no comes mucho. Ya sé que crees que lo haces, pero no es así: si no, no estarías delgado. De verdad.

Registra tu consumo diario de calorías para comprobarlo. Pasa la próxima semana registrando todo lo que comes en una aplicación como myfitnesspal. Verás que no estás comiendo tantas calorías. Esta es la principal razón por la que no estás ganando peso. Los flacos siempre sobreestiman lo que comen.

Esto no significa que no exista un metabolismo alto. A algunas personas les cuesta más ganar peso porque son más activas (los hardgainers tienden a inquietarse más). Otros son naturalmente flacos porque tienen una contextura pequeña y por lo tanto no han nacido para ser grandes y fuertes (ectomorfos).

Pero todo flaco, hardgainer y ectomorfo que come más calorías de las que quema gana peso. No importa si tienes un metabolismo alto, una complexión delgada o una mala genética. La única diferencia es que necesitarás ingerir más alimentos que la media de las personas para engordar y aumentar de tamaño.

Deja de creer que no puedes cambiar tu cuerpo por tu metabolismo. Deja de pensar que siempre serás delgado porque todos en tu familia lo son. Empieza a entender que esto es sobre todo una cuestión de nutrición. Come más calorías de las que quemas -de forma constante- y ganarás peso. Es así de simple.

Cómo ganar peso

Los tres ingredientes para pasar de flaco a musculoso son la nutrición, el entrenamiento y la constancia. Aquí están los consejos más importantes para ganar peso para flacos hardgainers y ectomorfos…

1. Come más. Come más calorías de las que tu cuerpo quema. Cuánto depende de tu metabolismo y niveles de actividad. Pero si no estás ganando peso, no estás comiendo lo suficiente.
2. Come más comidas. Las comidas pequeñas son más fáciles de comer que las grandes. No te hacen sentir lleno. Levántese más temprano, desayune y luego haga 3-4 comidas más al día.
3. Consuma alimentos densos en calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas tienen más calorías por porción. Se necesita comer menos para crear un excedente calórico. Aumente la cantidad de pasta, frutos secos, nueces, etc.
4. Consuma más proteínas. Tus músculos necesitan proteínas para recuperarse de tus entrenamientos y crecer. Coma una fuente de proteína completa con cada comida – carne, pollo, pescado, huevos, etc
5. Vaya líquido. Los alimentos mezclados se digieren más fácilmente que los sólidos. Haga batidos para ganar peso mezclando avena, leche, plátano, mantequilla de cacahuete y proteína de suero de leche en su licuadora.
6. Lleve la cuenta de las calorías. Los flacos sobreestiman lo que comen. Creen que comen mucho pero no es así. Registra tu ingesta de calorías para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente para ganar peso.
7. Levantar peso. Deja de perder el tiempo con curls y moscas. Haz peso libre, compuestos como Squats y Deadlifts en su lugar. Desencadenan más fuerza y ganancias musculares para ganar peso.
8. Sea consistente. Si comes mucho hoy pero poco el resto de la semana, no ganarás peso. Debes comer consistentemente más de lo que quemas para aumentar tu peso corporal.

Metas de peso para hombres

¿Cuánto peso tienes que ganar para dejar de verte delgado? Una regla sencilla es tomar tu altura en centímetros, restar 100, y ese es tu peso objetivo en kg. Todo lo que sea menos, siempre te verás delgado. Aquí tienes una tabla con los pesos objetivos mínimos para flacos, y los pesos musculares máximos.

.peso

Altura	Peso mínimo	Peso máximo corporal
1m62 / 5’4″	62kg / 136lb	78kg / 172lb
1m67 / 5’6″	67kg / 147lb	82kg / 181lb
1m73 / 5’8″	73kg / 160lb	86kg / 190lb	1m77 / 5’10»	77kg / 169lb	90kg / 199lb
1m83 / 6’0″	83kg / 182lb	94kg / 207lb
1m83 / 6’2″	87kg / 191lb	98kg / 216lb	1m93 / 6’4″	93kg / 204lb	102kg / 224lb	1m98 / 6’6″	98kg / 215lb	106kg / 233lb

Como ejemplo, Soy del tipo ectomorfo con una estructura pequeña, muñecas estrechas y extremidades largas. Peso 77kg/170lb con 1m73/5’8″. No soy un tipo grande pero la gente que conozco siempre se da cuenta de que levanto pesas.

Nutrición

Come más alimentos

Necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo quema para ganar peso. No te guíes por la sensación ya que es fácil sobreestimar tu consumo de calorías. En lugar de ello, empiece por hacer un seguimiento de todo lo que come. Averigüe cuántas calorías necesita para ganar peso. Entonces coma más calorías de forma consistente.

Las buenas calculadoras de calorías le sugerirán unas 16kcal/libra de peso corporal para mantener su peso. Para el flaco de 135lb/60kg eso es alrededor de 2112kcal/día. Esta cifra no tiene por qué ser 100% exacta. Sólo buscas un punto de partida y adaptarás tu ingesta de alimentos en función de tu progreso.

Añade 500 calorías al día para ganar peso. Para el flaco de 60kg/135lb 2112 calorías de mantenimiento se convierten en 2612kcal/día. Redondee esto a 2600kcal para mantener las cosas simples – esto no es una cirugía, y las calorías en las etiquetas de los alimentos no son 100% exactas de todos modos. Si quiere ganar peso rápidamente y no le importa ganar algo de grasa extra en la barriga, añada 1000kcal/día. Así que para el flaco de 60kg/135lb, eso es 3100kcal/día. Sin embargo, es más fácil empezar con 500kcal/día extra para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a comer más alimentos.

Tenga en cuenta que es su promedio diario de ingesta de calorías al final de la semana y del mes lo que determina si va a ganar peso. Si comes 3100kcal hoy pero luego sólo 1500kcal los siguientes tres días, es poco probable que ganes peso. Tienes que comer consistentemente más alimentos. Alcanza tus números todos los días.

Es normal que te cueste comer tus calorías todos los días al principio. Pero tu estómago se estirará a medida que comas más alimentos. En dos semanas te será más fácil comer tus calorías. De hecho, tendrás más hambre. Pero la primera semana suele ser la más difícil. Puede que tengas que presionarte para comer.

Sigue el progreso

Sigue tu progreso pesándote cada semana. Hazlo siempre a la misma hora y el mismo día, idealmente a primera hora al levantarte, después de orinar. No se pese todos los días. Tu peso fluctúa diariamente en función del contenido de tu estómago/intestino, la ingesta de agua/sal, etc. Esto te confundirá.

Apunta a un aumento de peso de 0,5kg/1lb a la semana. Los flacos que empiezan desnutridos suelen ganar más las primeras semanas. Pero esto se debe principalmente al aumento del contenido intestinal/estómago, y al peso de agua extra. Recuerde que puede ganar un máximo de 0,5 lb de músculo magro a la semana en promedio.

Si gana peso, siga comiendo la misma cantidad de calorías. Si no gana peso durante dos semanas, a pesar de comer la misma cantidad de calorías cada día, entonces aumente su consumo de calorías. Añada otras 500kcal/día y compruebe lo que ocurre. Repita hasta que gane peso.

Esto significa que la ingesta de alimentos que le hace ganar sus primeros 10kg/20lb no le hará ganar sus siguientes 10kg/20lb. Los flacos con menos músculo necesitan menos calorías que los grandes y fuertes porque queman menos calorías en reposo. Cuanto más grande seas, más tendrás que comer para ser aún más grande.

Consume más proteínas

Consume 0,82g de proteína por libra de peso corporal al día para la construcción y recuperación muscular. Eso es alrededor de 100g de proteína por día para el flaco de 132lb/60kg. Puedes alcanzar fácilmente estas cifras comiendo una fuente de proteína completa en cada comida. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas para ganar peso:

• Bistecs, carne picada
• Pechuga de pollo, muslos de pollo
• Atún, salmón, caballa, sardinas
• Yogur, requesón, leche
• Huevos enteros

La proporción de macronutrientes de carbohidratos y grasas importa poco para ganar peso. Lo que más importa es que comas más calorías de las que tu cuerpo quema. Consuma 0,82 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Luego llene el resto con carbohidratos y grasas para alcanzar sus calorías. Manténgalo simple.

No cometa el error de evitar los carbohidratos y/o las grasas porque tiene miedo de ganar grasa. Los carbohidratos y las grasas tienen más calorías que las proteínas. Si los evitas, estás haciendo más difícil y más costoso ganar peso. La mayoría de la gente no puede ganar músculo y peso sin ganar algo de grasa de todos modos.

Come más comidas

Digamos que necesitas 3500kcal/día para ganar peso. Es más fácil comer 5 comidas de 700kcal que tres comidas de 1150kcal. Su estómago es pequeño por haber comido como un pájaro durante años. Las comidas más grandes te obligan a esforzarte para terminar la comida y pueden darte ganas de vomitar. En su lugar, come comidas pequeñas.

Aumenta tu ventana de alimentación despertándote temprano y desayunando. Muchos flacos no desayunan nada, un panecillo al mediodía y luego una pizza para cenar. Su ventana de alimentación es de menos de 10 horas. Por eso no pueden ganar peso – son sólo dos comidas con cero calorías antes del mediodía.

Necesitas ocho horas de sueño. Eso te deja 16 horas para comer. Es más fácil ganar peso si distribuyes tus comidas en 16 horas. Tus comidas pueden ser más pequeñas, tu estómago tiene un descanso entre ellas y no te sientes lleno todo el tiempo. Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas para ganar peso…

• Desayuno a las 7 de la mañana – avena, pasas, yogur, leche
• Merienda a las 10 de la mañana – mezcla de frutos secos, plátano
• Almuerzo a las 13 horas – pollo, pasta, parmesano
• Merienda a las 16h – frutos secos
• Cena a las 19h – filete con patatas

Este plan de comidas es difícil si sólo comes entre el mediodía y la hora de acostarte. Tienes que comer cinco comidas pequeñas cada dos horas, o tres +1000 calorías cada tres horas. La mayoría de los flacos no pueden hacer esto por más de un día o dos antes de dejarlo. No tienen apetito y su estómago es pequeño.

El ayuno intermitente es por lo tanto una idea terrible para los hombres delgados que quieren ganar mucho peso. Acorta su ventana de alimentación a ocho horas al día. Es una gran estrategia si quiere limitar la cantidad de comida para perder grasa o mantenerla. Pero no para aumentar tu peso corporal.

Levántate temprano, desayuna y luego haz de tres a cuatro comidas más al día.

Come alimentos densos en calorías

Las verduras son saludables pero no tienen muchas calorías. 100g de ensalada sólo tienen 25kcal mientras que 100g de pasta tienen 380kcal, 15 veces más. Es más fácil ganar peso si comes alimentos que contienen más calorías por ración. Tienes que comer menos alimentos para alcanzar tu superávit calórico diario.

Los mejores alimentos para ganar peso son altos en carbohidratos y/o grasas. Las verduras son bajas en ambos. Por lo tanto, son geniales para perder grasa pero no para engordar. Esto no significa que no debas comer verduras. Pero la mayor parte de tu dieta debe consistir en alimentos densos en calorías. Aquí están los mejores para engordar…

• Frutos secos: nueces, almendras, mantequilla de cacahuete, mezcla de frutos secos, …
• Frutos secos: pasas, dátiles, ciruelas pasas, albaricoques, …
• Lácteos: leche entera, yogur desnatado, requesón, …
• Granos: pasta, arroz, avena, pan, sándwiches, …
• Patatas, boniatos, boniatos, …
• Grasas: aceite de oliva, coco, aguacate, …
• Carne: pollo, ternera, pescados grasos, …

La comida basura es tentadora para ganar peso porque es densa en calorías. El McDonald’s es barato y rico en azúcares y grasas. Lo mismo con los kebabs, las patatas fritas, las galletas, las patatas fritas, los helados, etc. Pero comer demasiada comida basura crea malos hábitos alimenticios que te harán engordar a largo plazo, especialmente alrededor de la barriga.

Sí, la cantidad de comida es lo que más importa para ganar peso. Pero la calidad de los alimentos también importa. Vas a levantar peso para convertir toda esa comida en masa muscular extra. Comer alimentos de calidad suministra a tus músculos vitaminas y minerales para la recuperación muscular. Esto maximiza la fuerza y las ganancias musculares.

Esto no significa que debas convertirte en un fanático de la salud que nunca come comida basura. Puedes comer una comida trampa de vez en cuando – yo lo hago. Pero esa cerveza, tarta o helado debe ser un capricho. No debe constituir la mayor parte de tu dieta. La regla de Pareto es una buena pauta – 90% de comida de calidad, 10% de basura.

Bebe batidos para ganar masa

La mezcla de tu comida en forma líquida hace que se digiera más rápidamente que la comida sólida. La mezcla actúa como una pre-digestión al descomponer la comida por ti. No te sientes lleno tanto tiempo y puedes volver a comer más rápidamente. Por lo tanto, es más fácil ganar peso si obtienes algunas de tus calorías en forma líquida.

La forma más fácil es haciendo tus propios batidos para ganar masa. Sólo se tarda cinco minutos en hacerlos, lo que hace que sea más fácil alcanzar tu excedente de calorías cada día. Aquí tienes una sencilla receta casera de 1000 calorías para los flacos que quieren ganar peso…

• 100g de avena
• 1x plátano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 300ml de leche entera
• 2 cucharadas de proteína de suero

Sólo tienes que mezclarlo todo en tu batidora. Con este batido obtendrás 1048 calorías de 80g de proteína, 120g de carbohidratos y 28g de grasas. Bébete uno para desayunar y tendrás un tercio del camino hacia tu superávit calórico diario. Ganarás peso fácilmente si comes dos comidas sólidas y algunos tentempiés durante el resto del día.

Evita los suplementos para ganar peso. Suelen estar llenos de azúcares baratos que te harán engordar y tirarte pedos. Compra en su lugar proteína de suero de leche normal y haz tu propio ganador de peso con avena y leche. Esto es más barato pero también es más saludable porque en lugar de azúcar falsa obtienes vitaminas, minerales y fibra.

Y si eres perezoso, entonces simplemente bebe leche. Un litro de leche entera tiene 600kcal y 33g de proteínas. Dos litros tienen 1200kcal, cuatro litros 2400kcal. La leche es sabrosa, portátil y no requiere preparación. Beber un litro de leche al día es extremo, pero es eficaz para ganar peso. Consulta la guía GOMAD.

Trata la comida como si fuera un entrenamiento

La mayoría de los flacos que quieren ganar peso se encuentran con que la comida es más dura que el entrenamiento. Esto es normal ya que sólo entrenas tres veces a la semana durante una hora en StrongLifts 5×5. Pero tienes que comer de cuatro a cinco veces al día, siete veces a la semana, durante una ventana de alimentación de 16 horas.

No planificar es, por tanto, planificar el fracaso. No vas al gimnasio y luego te preguntas qué hacer. Tienes un plan: StrongLifts 5×5. Del mismo modo, no abres tu nevera para encontrarla vacía y luego te preguntas qué comer. Has hecho la compra semanal y tienes un plan de comidas para ganar peso.

En StrongLifts 5×5 haces los mismos ejercicios cada semana. No hay variedad, salvo el peso. Una de las muchas ventajas de esto es que es más fácil cumplir con el programa (y el que se cumple es el mejor). Puedes aplicar la misma estrategia a tu nutrición comiendo lo mismo todos los días.

Esto significa que obtienes variedad al comer una comida diferente cada vez. Pero comes las mismas cuatro o cinco comidas cada día. Si esto suena repetitivo, la mayoría de la gente come lo mismo la mayor parte del tiempo de todos modos (regla 80/20). Además, cuando te aburras de tu dieta, sólo tienes que cambiar algunas comidas y continuar.

Comer lo mismo todos los días hará que tu lista de la compra sea más fácil. Tienes menos ingredientes que comprar y sólo tienes que multiplicar por siete días. También es más barato porque puedes comprar más a granel. Cuanto mejor hagas la compra, menos probable será que te quedes sin comida a mitad de semana y luego te saltes comidas.

Cocina con antelación. Prepara la comida del día por la mañana (levántate 45 minutos antes) o cuando estés en casa. O dedica la tarde del domingo a cocinar por lotes las comidas de la semana. No salgas de casa sin comida y luego te preguntes qué vas a comer en el colegio/trabajo.

Pon unos frutos secos mixtos o una mezcla de frutos secos en tu bolsa por si acaso. 100g tienen más de 500kcal.

Entrenamiento

Levantar pesas hace que tu cuerpo construya masa muscular. Tu cuerpo utiliza los alimentos que comes para recuperar tus músculos y construir otros nuevos. Levantar pesas también aumenta tu apetito, lo que te ayuda a comer más.

Si no levantas pesas o no lo haces correctamente, entonces todo el exceso de comida que estás comiendo se almacenará en grasa. Esto es lo que le ocurre a las personas que comen más calorías de las que queman. Su cuerpo almacena la energía extra en forma de grasa, normalmente alrededor de su vientre. Quieres pasar de flaco a musculoso, no de gordito.

Por tanto, debes levantar peso. Aquí están las reglas básicas de levantamiento para flacos. Si eres hardgainer o ectomorfo como yo, esta es la única forma de levantar que aumentará tu peso corporal de forma natural…

• Pesos libres. Más efectivo que las máquinas porque debes equilibrar el peso tú mismo. Más seguras porque controlas el movimiento de la barra. Más efectivas que las mancuernas porque el peso es mayor, y puedes añadir tan solo 0,5kg/1lb por entrenamiento.
• Ejercicios compuestos. Sentadillas, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Estos ejercicios trabajan varios músculos al mismo tiempo, con los pesos más pesados. Desencadenan la máxima fuerza y crecimiento muscular en todo el cuerpo. Los cinco grandes deben ser el grueso de tu rutina.
• Sobrecarga progresiva. Intenta siempre levantar más peso que la última vez. Esto obliga a tu cuerpo a ganar fuerza y masa muscular para levantar los pesos más pesados a los que lo estás exponiendo. No puedes construir músculo si levantas el mismo peso todo el tiempo. Debes añadir peso.
• Forma adecuada. Debes trabajar tus músculos a través de un rango completo de movimiento para un desarrollo muscular adecuado. Las medias sentadillas te dan la mitad de las ganancias. La forma correcta también previene las lesiones y le ayuda a levantar más peso para que gane más fuerza y masa muscular.
• Descanso. Los músculos necesitan descansar para recuperarse de sus entrenamientos. No pueden crecer si los entrenas todos los días con gazillones de ejercicios. Los flacos no necesitan más de tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana. Hacer más no te hará ganar peso. Comer más calorías sí lo hará.

Cuanto más hagas en el gimnasio, más calorías quemarás y, por tanto, más tendrás que comer para crear un excedente calórico. Por lo tanto, el cardio no es una buena idea. Haz lo estrictamente necesario para ganar músculo.

Haz un programa de entrenamiento de eficacia probada en lugar de crear el tuyo propio. No querrás arriesgarte a perder tiempo y esfuerzo sin llegar a nada. Simplemente haz StrongLifts 5×5 – sólo se necesita tres veces a la semana, y viene con una aplicación gratuita para guiarte en cada entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo ganar peso rápidamente?

Empieza a comer un 10-15% más de calorías al día, todos los días.

Para la mayoría de los chicos eso significa comer unas 250-400 calorías extra al día.

Puedes conseguirlo fácilmente comiendo unas 15-20 ciruelas secas extra al día como tentempié.

La clave es comer constantemente más calorías de las que quemas.

¿Cómo puedo engordar con un metabolismo rápido?

Comiendo más calorías de las que tu cuerpo quema.

Algunas personas tienen problemas de tiroides (como el hipertiroidismo) que aumenta su metabolismo y provoca la pérdida de peso.

Pero la mayoría de los flacos, incluidos los ectomorfos como yo, simplemente no comen suficientes calorías.

Empieza a comer más calorías de las que quemas, de forma constante, y ganarás peso.

Empieza por hacer un seguimiento de tu consumo diario de calorías con una aplicación como myfitnesspal.

Eso te mostrará que no estás comiendo tanto en primer lugar.

Entonces empieza a comer más – un 10-15% de calorías extra al día.

Haz esto de forma consistente y ganarás peso.

¿Cómo puedo ganar peso en 7 días?

Come un 15% más de calorías cada día. Toma 5g de creatina monohidratada todos los días.

Fácilmente pesarás 1,5 kg más en siete días.

Por supuesto que no van a ser 2,5 kg de músculo.

Más que nada va a ser retención de agua por la creatina.

Porque sólo puedes ganar alrededor de media libra de músculo en una semana utilizando métodos naturales (sin esteroides).

Si quieres ganar mucho músculo, te llevará más de 7 días.

La mayoría de los chicos tardan un año en ganar 20-25lb de músculo de forma natural.

No es posible ganar músculo más rápido que eso a menos que tomes esteroides.

¿Cómo puedo aumentar mi peso en un mes?

Para los extremadamente flacos, con bajo peso, hardgainers y ectomorfos, la mejor manera es beber un galón de leche entera al día.

Esto es GOMAD – añade 2400 calorías al día lo que crea un superávit calórico para que ganes peso rápidamente.

Es posible ganar 25 libras en 25 días con GOMAD.

¿Por qué no puedo ganar peso aunque coma mucho?

Porque no estás comiendo mucho. Si no, no estarías delgado.

Instala myfitnesspal, y haz un seguimiento de todo lo que comes durante una semana. La mayoría de los chicos necesitan al menos 2500 calorías al día para mantener su peso corporal. Verás que apenas estás comiendo eso. Por eso no estás comiendo peso.

No importa si comes mucha comida basura, o una gran pizza aquí y allá. Si tu ingesta calórica diaria promedio no está por encima del mantenimiento, no ganarás peso.

Porque no importa lo grande o grasosa que sea esa única comida. Lo que importa es la cantidad de calorías que ingieres de media.

Haz un seguimiento de tus calorías y tendrás la prueba de que no estás comiendo tanto como crees.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar peso?

Los ejercicios compuestos pesados como las sentadillas y los deadlifts son los mejores ejercicios para ganar peso muscular.

Estresan tu cuerpo y tus músculos con pesos pesados. Esto aumenta tus niveles de testosterona y te hace ganar músculo.

Empieza con poco peso para poder centrarte en la forma, y aumenta gradualmente el peso. Consulta StrongLifts 5×5.

¿Qué alimentos te ayudan a ganar peso?

Los mejores alimentos para ganar peso son los que son densos en calorías.

Los alimentos densos en calorías hacen que sea más fácil ganar peso porque obtienes más calorías por porción.

Alcanzas un superávit calórico más rápido (más calorías que entran que salen). Es más eficiente que comer alimentos bajos en calorías.

Los alimentos líquidos también te ayudan a ganar peso porque se digieren más rápido que los alimentos sólidos.

Eso significa que puedes volver a comer más rápido si comes alimentos líquidos que sólidos.

Aquí tienes algunos de los mejores alimentos para ganar peso:

1. Leche entera. La leche es portátil, y un litro tiene 600 calorías y 30g de proteína.
2. Piruelas secas. 20 ciruelas pasas tienen unas 500 calorías. Las ciruelas pasas también son portátiles y sabrosas.
3. Mezcla de frutos secos. Alta proteína, alta grasa, portátil, sin cocinar. 500kcal por ración de 100g.
4. Pasta. 350kcal/100g de pasta seca (antes de la cocción). Fácilmente 500kcal si se añade salsa/queso.
5. Mantequilla de cacahuete. 100kcal/cucharada. Los sándwiches de mantequilla de cacahuete pueden suponer fácilmente 400kcal cada uno.
6. Avena. 200kcal/50g. Fácilmente 500kcal si añades un plátano, mantequilla de cacahuete y leche entera.
7. Arroz. 350kcal/100g de arroz seco (antes de la cocción). Añade pechuga de pollo y tendrás 500kcal.

¿Cuántas calorías debo comer al día para engordar?

Un 10-15% más que el mantenimiento.

La mayoría de los chicos necesitan entre 2500 y 2800 calorías para mantener su peso corporal.

Así que comer 400kcal/día extra te hará engordar.

Eso significa comer de 2900 a 3200 calorías al día en total.

Puedes llegar a eso fácilmente comiendo 20 ciruelas secas al día como tentempié.

¿Comer 3000 calorías al día me hará ganar peso?

La mayoría de los chicos delgados ganarán peso si comen 3000 calorías al día. Un hombre que pesa 55 kg con un nivel de actividad moderado necesita unas 2400 calorías para mantener su peso. Así que si empieza a comer 3000 calorías al día, de forma consistente, debería empezar a ver un aumento de peso.

Los chicos delgados con una mala genética, un metabolismo lento, o simplemente un cuerpo obstinado, pueden necesitar comer incluso más de 3000 calorías al día (GOMAD es recomendable en esa situación).

Sin embargo, los chicos que pesan 90kg que están buscando ganar aún más peso, probablemente no ganarán peso si comen 3000 calorías al día. Ya que necesitan 3000 sólo para mantenerse.

La regla general es que cuanto más pesas, más calorías necesitas comer cada día para seguir ganando peso.

3000 calorías al día harán que muchos chicos ganen peso, ya que la mayoría de los chicos pesan alrededor de 75kg. Los chicos que pesan menos de 75kg definitivamente ganarán peso con 3000 kcal/día. Pero los chicos más pesados necesitarán comer más de 3000 kcal/día para ganar peso.

¿Puedo ganar peso sin ganar grasa?

No. Normalmente ganas una libra de grasa por cada libra de músculo cuando comes más calorías de las que quemas.

Sin embargo, esto no es un problema ya que puedes quemar fácilmente la grasa más tarde mientras mantienes la mayor parte del músculo que has ganado.

¿Cuánta proteína necesitas para ganar peso?

0,82g de proteína por libra de peso corporal (1,8g de proteína por kg). Eso es alrededor de 110g de proteína para un tipo delgado que pesa 132lb/60kg.

Comer más proteína no te hará ganar más peso. Sólo desperdiciará su dinero, dinero que podría utilizar mejor para comprar alimentos ricos en calorías. Recuerda que lo más importante para ganar peso es comer más calorías de las que necesitas. Gasta el dinero en comida, no en proteínas. No necesitas tanta proteína para ganar peso.