Has oído que las sentadillas y las estocadas son grandes ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Tus fuentes no se equivocan. Especialmente cuando se trata de tu trasero, ambos rockean. Pero te hacen daño en las rodillas!
En realidad, cuando se hacen correctamente, estos ejercicios pueden prevenir el dolor de rodillas-por no hablar de recortar tus caderas y muslos. A menos que tengas una lesión o te hayan diagnosticado una enfermedad articular -algo así como la artrosis-, unos cuantos arreglos rápidos te permitirán hacer flexiones y sentadillas sin dolor en poco tiempo. (¿Quieres hacer más ejercicio pero no tienes tiempo? Prueba Fit in 10, nuestro nuevo programa de entrenamiento que sólo requiere 10 minutos al día.)
SEQUATAS
Comprueba tu forma.
Asegúrate de que tus rodillas se mantienen en línea con tus pies, sin que se tambaleen hacia un lado. Y baja el trasero sólo hasta donde puedas sin dejar que las rodillas se doblen hacia adelante más allá de las puntas de los pies. Es útil mirarse en un espejo en lugar de mirar hacia abajo, lo que puede desplazar el peso hacia delante. Por último, ve a tu propio ritmo. Incluso si sigues un DVD, hacer los movimientos lenta pero correctamente produce una mejor tonificación y menos dolor.
Modifica tus movimientos.
Si las sentadillas siguen siendo dolorosas, una modificación puede ayudar a construir la fuerza y el equilibrio. Comience sentado en una silla. Ahora ponte de pie, manteniendo el peso en los talones para evitar que las rodillas se desplacen hacia delante. Vuelve a sentarte y repite. Otra opción: Ponte de pie con una pelota de estabilidad entre tu espalda y una pared. Presiona la pelota mientras bajas las caderas hacia el suelo. (Consulta los 8 mejores ejercicios para perder peso)
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Pulgares
Haz una pose.
Ponte en posición con la rodilla de atrás en el suelo, con el talón levantado. Levanta la rodilla unos centímetros. (No dudes en utilizar una silla para mantener el equilibrio si lo necesitas.) Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a bajar la rodilla al suelo. Ahora cambia de pierna. (Mira este vídeo para ver cómo hacer una estocada de forma segura). Cuando estés preparado para hacer estocadas en movimiento, puedes reducir la tensión de la rodilla dando un paso hacia atrás en una estocada en lugar de hacia delante.
Da pasos de bebé.
¿Todavía te duele la rodilla? Céntrate en movimientos sin peso para aislar los músculos que soportan las mismas articulaciones, como las extensiones de piernas sentadas. Si tienes mucho peso que perder -lo suficiente como para que tanto las estocadas como las sentadillas no sean realistas- hay formas más sencillas de empezar a hacer ejercicio, como estos 50 consejos para empezar.